マインドフルな呼吸

　
※　練習２－７　マインドフルな呼吸
　
　現在の瞬間に　焦点を当て続けるのに、　横隔膜呼吸が役立ちます。
　
　横隔膜を使うのは、　より深い呼吸をするのに有効ですが、
　
　リラックスもさせてくれます。
　
　次の指示に従って、　５分間呼吸を練習してください。
　
　慣れるにつれ、　１０分１５分と続けてみてください。
　
　この呼吸をすると、　多くの人が、　呼吸とひとつになるように感じます。
　
　そうなれなくても構いません。
　
　頭がクラクラしたら、　中止するか、　通常の速さの呼吸に戻しましょう。
　
●　指示
　
　座り心地のよい場所で、　注意をそらす音を消してください。
　
　何回か深呼吸をし、　リラックスしましょう。
　
　鼻からゆっくりと息を吸い、　口からゆっくりと吐いてください。
　
　息を吸い込むとき、　お腹が空気で　一杯になるのを想像し、
　
　息を吐きだすときに　へこむのを感じましょう。
　
　呼吸をするたび、　身体の中の感覚に注意してください。
　
　肺が空気で　満たされるのを感じましょう。
　
　身体の重さに注意しましょう。
　
　身体がリラックスして感じられるのに　気付きましょう。
　
　今度は、　息を吐くたびに　呼吸を数えてください。
　
　「４」　まで数えたら、　再び　「１」　から数え始めてください。
　
　注意がそれたら、　呼吸を数えるのに　焦点を戻しましょう。
　
　自分を批判しないようにしましょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］