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サボったから 体脂肪増加 してしもた…
体調も戻ったのでルーティン頑張った!!
フレイルだけはなんとか避けたいから‥ !!
それでも、2時間程度やっているうちに、身体がスッキリしてきて、昨日と比べ物にならないくらい軽く感じます。昨夜は、夕飯時にも晩酌をやめて、食後に風邪薬を飲み・・・目も一日中重かったので、8時には寝ました。
今朝5時半に起床した時には、身体が軽くなっており、朝食後の7時頃から朝のルーティンの筋トレを始めましたが・・・がっ！
ここ3日間サボっていたということもあり、腹筋も腕立て伏せもプランクもかなり辛い・・・
- クランチ 60回×2セット
- 背筋 1分
- 腕立て伏せ 80回
- スタンダードプランク 2分
- サイドプランク 左右各1分
- スロースクワット 10分
- かかと上げ降ろし(床に寸止め) 11分
- 25Kgハンドグリップ 左右各180回
- ステップ昇降 1時間1分
- ストレッチ 15分
これで、14%迄増えてしまった体脂肪も少しは減ってくれるでしょう・・・か？(^_^;)
やはり、汗をかくってことは良いですねぇ～！！
普段、運動をされない方・・・体調が少し思わしくないとき・・・運動をやっているうちに身体が軽く成ってきますから、是非、運動する習慣をつけられたら良いと思います。
そして、サルコペニアからのフレイルなんて絶対に避けましょう！！
間違った 睡眠 の 危険性 !?
特発性肺線維症を発症しやすい !?
傷修復のためにコラーゲン増加で固くなる?!
医療系ニュースMedicalXpressが伝えた記事によりますと・・・英国の学者らの研究によれば、最適な連続睡眠時間は7時間。定期的な睡眠時間が4時間または4時間未満の場合、IPFの発症率は2倍に高まる。睡眠時間が11時間またはそれ以上の場合は3倍となる。ここで、IPFとは特発性肺線維症(Idiopathic Pulmonary Fibrosis)のことで、肺胞に“傷”ができ、その修復のためにコラーゲンなどが増加して間質が厚くなる病気のことらしく、喫煙が、特発性肺線維症を発症する危険因子であると考えられているようで、「特発性間質性肺炎」の一種で、国の指定難病に指定されているようです。
体内時計がホルモン分泌と代謝に影響することも指摘している。
私は、最近は7時間程度は寝ているのですが、疲れが残ったままの感じなんですね・・・
筋トレ&有酸素運動を1時間半程度することにより、かなり身体は軽くはなるのですが、何か…スッキリとした感じがないんですよね・・・
マスク も イヤフォン用フック で痛くなぁ～い !?
本来イヤフォンを落ちにくくするもの
シリコン製なのでソフトな装着感!!
1年程前に株式会社ミヨシが発売した『イヤホン用イヤーフック』がマスクの紐での耳の痛み対策に良さそうとの情報を株式会社ミヨシのブログで見つけました。
勿論、本来はイヤフォン用のイヤーフックらしいのですが、素材がシリコンでできているので、耳には優しいし、イヤフォンのコードを通す部分にマスクの紐を通して使用するという発想のようなんですね。
楽天市場で638円(税込)(ネコポス便送料無料)で販売されているようですよ。
日常でマスクは必需品になっていますが、耳の痛みに困ってらっしゃる方は、試す価値ありかも知れませんね。
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心身が衰える フレイル に成らないために…
食事・運動・社会参加が大切!?
手遅れになれば介護が必要になるかも…!?
2019年6月に『75歳以上の食と健康に関する実態調査』というインターネット調査が行われ、生活や健康状態をチェックする『基本チェックリスト(厚生労働省作成)』に回答してもらったら、なんと、フレイルが疑われる人が59%、非フレイル(フレイルの疑いがない人)が41%という結果に。
要するに、75歳以上の約2人に1人が健常と要介護の中間段階であるフレイルの疑いがあるということやったらしいです。
この基本チェックリストは25項目のうち8項目以上該当でフレイルと判定するようですね。
イレブンチェックという11項目の簡易チェック方法を書いておきますね。
| ① | ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気を付けた食事を心がけていますか | はい | いいえ |
| ② | 野菜料理と主菜（お肉またはお魚）を両方とも毎日2回以上は食べていますか | はい | いいえ |
| ③ | 「さきいか」、「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛み切れますか | はい | いいえ |
| ④ | お茶や汁物でむせることがありますか | いいえ | はい |
| ⑤ | 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか | はい | いいえ |
| ⑥ | 日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか | はい | いいえ |
| ⑦ | ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか | はい | いいえ |
| ⑧ | 昨年と比べて外出の回数が減っていますか | いいえ | はい |
| ⑨ | 1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか | はい | いいえ |
| ⑩ | 自分が活気に溢れていると思いますか | はい | いいえ |
| ⑪ | 何よりまず、物忘れが気になりますか | いいえ | はい |
※右側の黄色の回答が5つ以上だとフレイルの可能性が高い。
私は、コロナの影響もあるので、外出が減っていますし…活気がなくなり…物忘れも増えてきたような気がします・・・
仕事の注文さえ増えてくれたら、すぐに活気が戻るんですが・・・ねぇ～（；^ω^）
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骨折で 寝たきり に成らないために…
骨粗鬆症の治療 ＆ 足腰の運動?
『大転子 』を打ち近くが裂けるように骨折?!
このような骨折を防ぐには、先ず、足腰を鍛えることにより転ばないための運動を取り入れることと骨粗鬆症がある人は治療をしっかりする。この2点を取り入れて、寝たきりになるのだけは避けましょうね。高齢者が寝たきりとなる原因に大腿骨の上部付近の骨折があるようなんですね。
40歳過ぎから徐々に増え始めて70歳を超えると急増すると聞きます。
高齢者がこの部分を骨折するのは、
- 殆どが屋内での転倒時
- 転び方の特徴
- 滑るように横向きに身体が落ち、お尻を床に強打する。
- 骨折箇所
- 大腿骨上部の外側に出っ張っている『
大転子 』を打ち付け、近くが裂けるように骨折する。
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健康的な… 日常生活 を送りたい…
何もしないよりは何か一つやる
ダイエットは体重にこだわらない?!
ただ、やろうとする場合には、基本は押さえておかないと、故障の原因にも成りかねますから、注意してやって頂きたいとは思います。今朝は、身体が重く、筋トレをやるか…やめるか…迷ったんですが、日曜日だから時間を気にすることもないので、頑張っちゃいました。
何時ものことなのですが、筋トレ開始時には身体がキツくっても、有酸素運動の頃には楽になってくるんですよね。 今朝もそうでした(^_-)-☆
ところで、健康のために何か運動をしたいと思われてる方も多いと思いますが・・・迷われてる方が多いんじゃないのでしょうか？
私自身の考え方なのですが、そんな時には、『自分の目的に沿って、且つ、できそうなものを何か一つ始めてみる』・・・これが一番やと思っているんですね。
運動する場合のポイントといえば、有酸素運動と無酸素運動(筋力トレ)を必ず取り入れることが基本になると思うんです。
例えば、筋トレをやろうと思われたら有酸素運動をプラスするとか、また、ウォーキングをしてダイエットしたい場合には、筋トレも取り入れるとかされると、筋トレによって筋肉量が増え、基礎代謝がアップしますし、それだけ痩せやすい体質になるんですよね。
だから、体重ばかりを気にして、食事制限ばかりでは、ある程度まで痩せたとしても、身体の筋肉量が減るために、脂肪は燃焼されない体質になってしまう結果になることも・・・。
若い人も年配者も、自分ができる運動からでも始めましょう！
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歯歯歯歯歯歯
水道水フロリデーションって 何??
奥歯が頻繁に浮く感じが…!!
厚労省の説明は少々難しい気がしました・・・が、『水道水フッ化物濃度調整』とか『水道水フッ化物濃度適正化』などとも云われてるようです・・・
寒さのせいなのか・・・頻繁に左の奥歯が浮く感じのことが増えたんですね・・・ただ、そんな時は、極端に肩が詰まってるんですが・・・
調べてみると、歯周病の前兆として、歯が浮く感じもあるようなので、少々気になってきました。
そこで色々と歯に関することを調べていたら、聞いたことのない『水道水フロリデーション』なる言葉を見つけたので、気になり、さらに調べてみました。
要は、フッ素の量を虫歯の発生を大きく抑制する適正量(約1ppm)まで調整するという自然を模倣した方法で、虫歯予防に効果があるとのことです。
世界では多くの国々で導入され、世界的にみると3億7,000万人が水道水フロリデーションからの利益を受けているとのことですが、日本では、過去に京都の山科で試験的に行ったようですが、現在は中止されているとのことです。
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体調が… 年齢のせいか イマイチ～
でも、筋トレはなんとか出来てる ♬ ♪
ルーティンがキツイ日も、なんとか…!!
先日、妻が『これ開けて欲しい…開かへんねん…』と、ペットボトルを持ってきたんですね。週に5日、筋トレ&有酸素運動をこなして頑張っているつもりなのに、年齢のせいか…イマイチ体調がスッキリしません…
サルコペニア(筋力低下)の方が勝ってしまっているとは思いたくありませんが、上半身は徐々に負けつつあるとは自覚しています。でも、今朝の運動量でも・・・
- クランチ・・・100回
- 背筋・・・1分
- 腕立て伏せ・・・70回+80回
- スタンダードプランク・・・2分
- サイドプランク・・・左右各1分
- スロースクワット・・・10分
- 25Kgのハンドグリップ・・・左右各180回
- 踵上げ下ろし(床手前で寸止め)・・・10分
- ステップ昇降・・・50分
- ストレッチ・・・10分
それは完全にサルコペニアなので、『ハンドグリップの弱いやつを買うて筋トレしよう』ということを言っておきましたが・・・やはり、70を越している私達の年齢的には、ある程度は仕方がないことなのかも・・・でも、極力、お互いが自分の力で日常生活を送りたいですから、頑張らなくてはねっ！
歩くのは確かに良いのですが、歩く場合の効果としては、ふくらはぎの筋肉を刺激はするようですが、太ももは鍛えることが難しいらしく、健康を維持して年齢的に長く歩くには、やはり、スクワットで太ももを鍛えることが良いようですね。
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サラヤ プライムローション凄ぉ～い!!
さすが医療・介護施設用!!
先日、アルコール消毒で手荒れがひどいというブログを書いた時に、医療関係者の友人から教えて頂いたサラヤの『プライムローション』をヨドバシ・ドット・コムで販売していたので注文しておいたのですが、昨日、商品が到着しました。
早速、手に塗ってみたところ直ぐに吸収され、サラサラとした感じになり、時間を置くことなしに次の作業に移れますね。
早速、手に塗ってみたところ直ぐに吸収され、サラサラとした感じになり、時間を置くことなしに次の作業に移れますね。
女性の方や皮膚が弱い方は、これを携帯用のプッシュボトルに入れておいて、外出先でアルコール消毒のあとにワンプッシュしたら、手荒れを気にすることなくアルコール消毒ができますね。
男の私でも、外出から帰宅後には、手荒れがひどくなってますからね・・・まあ、私の場合は加齢による乾燥肌も大きく影響してますけどね（；^ω^）
兎に角、良いものを教えていただきました。
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体重が… 以前の体重に 戻ったよぉ～
筋肉量も減ってなぁ～い ♬ ♪
ただ、日によってルーティンがキツイ日も…!!
このコロナ禍の中、家に閉じこもっていても、屋内で出来る運動はいろいろありますよね。今回は体重を戻すのに、1年近くかかってしまいましたぁ～(;^ω^)
一時は、いくら筋トレを頑張ってるつもりでも減る傾向が見られずに65Kgまでいってしまい諦めようか・・・と・・・
実は、今回の体重が戻ったのには、一つには大腸カメラの検査時の食事抜き・・・そして、ポリープを切除時の食事抜きが運良く重なったということもあるのでしょうね。
ただ、嬉しいのは筋肉量が51.8Kgと落ちていないことなんですよ。
筋肉量があまり落ちていない分、体重が減りましたから、筋トレもしんどさが軽減してきている気がします・・・といっても、腕立て伏せは100回は出来なくなってしまい80回が限界なんですがね(;^ω^)
28インチのジーンズも元のように楽にはけるようになりました。幾つになっても、LEVI’Sだけは履き続けたいですから根性です。ハイッ！
サルコペニアにならないためにも、一緒に頑張って、運動をしましょう！！
"周囲の環境だけに目を止める"
そのことだけを目的とした散策で…
マインドフルネス実践 ?!
効果を最大限に引き出すコツもあるらしい…!!
マインドフルネスストレス低減法(MBSR)のプログラムの中にあるテクニックの一つに、『選択なき気付き(choiceless awareness)』という目の前に現れるものに心を開くことが推奨されているらしいのですが…
このコロナ禍の中、精神的なゆとりも必要になって来ていますよね・・・だから、運動という歩く速度や距離などを目的とするのではなく、周囲の環境に目をとめることだけを目的として散策を楽しむことで、気分が落ち着く効果が期待できるかも知れませんよね。
このことが、先程、触れたMBSRのテクニックの一つでもあるらしいんです。
- 【マインドフルネス効果を引き出すコツ】
- 特定の場所へ向かうのではなく、目にとまったものがあれば、惹かれるままに、それに近づいてみる。
- 暑かったり、寒かったり、足が痛くなったりと他に気が散らないよう服装や靴はその時々で天候に合わせる。
- スマホは持ち歩かないかバッグに入れて置き取り出さない。
- 雑念が入りやすい交通量の多い場所は避ける。
日常生活に、極力、雑念を入れないように、たまには、こんなそぞろ歩きも大切なんでしょうね。
因果関係は不明…だが
コーヒー愛飲者 眼圧低いデータ!
京大9000人余りの調査結果 !!
予防や治療目的で飲むことは勧められない!!
最近、コーヒーの良さが発表されることが増えてますよね。
6日、米医学専門誌電子版に、京都大の研究チームが9000人余りのデータで『コーヒーをよく飲む人は、あまり飲まない人に比べ、眼球内の圧力(眼圧)が低い傾向があることを確認した』との論文が掲載されたようです。
飲む頻度は問診で聞き、インスタントやレギュラー、缶コーヒーといったコーヒーの種類は問わなかったようで、コーヒーを1日3回以上飲む人は、1回未満の人と比べて眼圧が低く、飲む回数が1回、2回と増えるにつれ、眼圧はだんだんと低くなる傾向にあったとのことです。
チームの三宅正裕特定助教(眼科)は『主治医と相談してほしいが、緑内障患者は意識してコーヒーを控える必要はなさそうだ』と話されているようですが、今回の研究で、コーヒーに眼圧を下げる効果があるのかは分かっていないため、緑内障の予防や治療目的で飲むことは勧められないとのことです。
2019年3月28日のブログでも紹介しました愛知県がんセンター研究所の『大腸がん発症リスクの低減』の事や国立がん研究センターの『心臓病や脳卒中などで死亡するリスクも低下する』等々・・・嬉しい話ですねぇ～！
特に、コーヒーの愛飲派の私としては、心底、非常に嬉しい限りですね。 これからも遠慮せんと大いに飲もっ！！
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♬ 何とか 28㌅ジーンズ 大丈夫に ♫
今回は、かなり大変やった!!
でも、腕立て伏せは80回が限界に…
今年は、正月からの体重増加で、最高65.3Kg迄上昇してしまい、どうしても、64Kgを切ることすら出来ませんでした。
体重増加と反比例で、筋力はどんどんと低下傾向でしたが、気持ちを鼓舞しながら、腹筋は100回、プランクはスタンダードで2分、サイドプランク左右各1分まで戻したのですが・・・腕立て伏せは100回は完全に出来なくなり、80回が限界となってしまいました・・・
サルコペニアを是が非でも防がなくては！
2019年11月10日のブログ【筋力が低下してませんか！？】で詳しく説明してますので、ご参考にして下さい。
私の場合、体脂肪率がまだまだ希望通り迄下がっていないので、まだまだ気を奮い立たせなければと頭では考えているのですが・・・気力の方が今一つ下降しかけてしまうんです・・・ガ・ン・バ！！
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脇で計測する体温計の正しい測り方
体温計は 実測式と予測式の二種類!!
腕に対して 30°～ 45°の角度で!!
オムロンによれば、家庭用の脇で測る体温計の正しい検温方法は・・・
- 厚着をしていると熱がこもりやすいため、乾いたタオルなどで拭いて冷ますとよい。特に子どもは汗をかきやすいため、わきの汗をしっかり拭き取ることがポイント。
- 体温計は脇の中央に腕に対して30°～45°の角度で下から上へ向けた状態で挟む。
- 体温計をはさんだあとは、肘を脇腹に密着させる。手のひらを上向きにすると、わきがしまりやすいという。子どもの場合は、腕を軽く押さえると密着しやすい。
- 実測式は、
- 測定部位のその時の温度を計測し表示する方式。
- 一般的に実測式体温計の場合、わきで正しく計測するには約10分、口の中は約5分時間が必要。
- 予測式は、
- 検温開始から体温計に体温が伝わっていくときに温度の変化を短時間で分析・計算し、平衡温(へいこうおん)を予測して表示する。
- 検温時間は15秒から30秒が一般的。
その時、「入り口での検温では大丈夫の判定やったんですが・・・」と、申し出たところ、「暫く椅子に掛けて体温を下げて見ましょうか」と2～3分安静にしていて、再度測り直したら、36.7度ということで診察OKがでましたが、何故、微熱があったようになっていたのかは分からないですね・・・先程のオムロンさんの仰るように、脇の下に、いつも以上に熱がこもっていたんでしょうね。
今のご時世、体温が高いとホンマにドキッとしますね・・・今日も、もう少ししたら、病院へ一週間前の検査結果を聞きに行かなくてはなりませんが、家での検温は36.5度なのですが・・・
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インテリア性を重視した踏み台昇降台
ミズノの直営店・直販サイトで 発売!!
昇降運動はウォーキングより効果が大きい!!
我が家にも、2段の昇降台はありますが、高い所のモノを取るには確かに便利ですよね。
ミズノは、価格19,250円(税込)で、カラーはホワイトとグレーの二色展開の踏み台昇降台『lucano foulage』(ルカーノフラージュ)を11月25日にミズノの直営店および直販サイトで発売するようです。
外側からビスが見えないシンプルなデザインが特徴で、『インテリア性を重視した踏み台昇降台』といいます。
それと、ステップ昇降のトレーニング器具としても、活用できますから、良いと思います・・・が、ミズノのこれは・・・おしゃれな家庭には、インテリアとマッチして良いと思いますが・・・私にとっては、少々高いような気もしますね。
ところで、昇降運動は全身運動としてもウォーキングよりカロリー消費の効果が大きく、例えば、ウォーキング10分で消費カロリー28Kcal程度に対して、昇降運動は58Kcal程あるとも言われています。
私の場合は、筋トレ後の有酸素運動に階段の一段を利用して、40分～60分やるようにしていますが、階段が無いお家の場合、本を20cm程度まで重ねて十文字に縛り、昇降台代わりにすることも可能ですよね。
ウォーキングされている方の中には、「雨降りやから今日は出来なかった』などと仰られてる人も見かけますが、この方法やと天候に左右されず、ウォーキング以上の消費カロリーが期待できるというのは、お薦めですね。
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