タンパク質は動物性と植物性で異なるのか

近年菜食主義の人が増え、環境的にも優しいとされていますが、植物性タンパク質だけで大丈夫なのか、筋肉をつけるには動物性の肉が必要なのかという研究がされています。

イギリスでは最近になって動物への愛が増しているようで、2016年には植物をベースに作られた食品の売り上げが1600％も上昇し、それ以後も変わらず上り調子となっているようです。

効率的に筋肉をつけていくために必要な要素といえば、食事からの十分な栄養素と定期的なトレーニングであり、食生活において欠かせないものはタンパク質となっています。

2017年の研究では、身体の筋肉量自体を増やすのには、植物性でも動物性でも効果は同じと出ているようです。研究者がこの二つを比べてみたところ、タンパク質の種類と筋肉量には直接的な関連性が見られず、それよりも重要だったのはタンパク質の摂取量で、量がしっかりとれていれば豆腐や大豆などでも筋肉量は保てるという結果でした。

それでも別な研究では（被験者は男性のみです）、ホエイタンパクなどの動物性のタンパク質の方が、ウエイトトレーニングで筋肉をつけるには効果的であるという結果も出ています。

この理由としてタンパク質の構成単位であるアミノ酸の「ロイシン」が動物性タンパク質に多く含まれているためのようです。動物性タンパク質には8～11％ほどロイシンを含んでいますが、植物性タンパク質は6～8％となっています。

ただこの量を補うために植物性タンパク質を増やすことで（運動後は2～3グラムが良いとされています）、動物性と同じ効果を得ることも可能としています。

大学生の男子生徒を対象とした2015年の研究で、筋肉トレーニング後、米タンパク質（ロイシン量3.5グラム）を食べたグループとホエイタンパク質（ロイシン量5.5グラム）を摂取したグループの筋肉量を比べたところ、筋肉の付き方には大きな違いはなかったようです。

現時点では女性を対象とした研究や、長期に及ぶ研究はまだ行われていませんが、ロイシンの摂取がカギを握っているのは重要な発見のようです。このロイシン量を増やすためにサプリメントなどを利用するのは、何となくよくないような気もしますが、理論的には効果があるのかもしれません。

筋肉を付けたい場合のタンパク質の理想摂取量は、自分の体重×1.2グラムとされています。しかしタンパク質が必ずしもすべてを決めているわけではなく、たとえば炭水化物は筋肉の分解を防ぎ、運動するための燃料にもなっています。

私は菜食主義ではなく、肉も魚も食べていますのでどうでもいいことですが、特定のアミノ酸が重要というのは面白い知見のような気がします。