ダイエット・カロリーカットのコツ

おいしい食事にカロリーのことをあれこれ
考えるのは野暮かもしれませんが、
ダイエットを真剣にとりくむには、
やはりカロリーコントロール（食事制限）は
避けて通れません。

そこで今回はカロリーコントロール（カロリーカット）の
コツについてがテーマです。


■カロリーをとりすぎない、減らしすぎない

一日に必要なカロリーは成人男性で2500kcal、
女性で2000kcalといわれています。太る……という
現象は、単純に考えると摂取カロリー＞消費カロリーで
あまったエネルギーが脂肪として蓄えられるという
図式があり、もちろん高カロリー、高脂肪食は
肥満につながりますが、ここで落とし穴があるんですね～。

人間には基礎代謝というものがあり、呼吸など、
生命を維持するために必要なエネルギーが
あります。このエネルギーを下回ってしまうと、
身体は生命の危機を感じて、余分なエネルギーを
使わないようにためこんでしまう。
いわば、「省エネモード」に入ってしまいます。

「ダイエットをするのよっ！！」と鼻息荒く、空腹を耐えて
カロリーカットをがんばればがんばるほど、逆に
痩せにくく、しかもリバウンドをしやすい状況を
つくってしまいます。

少ないエネルギーに身体が慣れていくには時間が
かかります。女性であれば、１日1500～1800kcalぐらいを
目安にして、とにかくゆっくり取り組むことがコツ。


■食事の質をあげる

大手ポータルサイトなどでよく公開ダイエットを
やっていますが、なるほどこれは痩せないよ～……と
思う食事内容をよく見ることがあります。

高カロリー・高脂肪食、スナック菓子好き、清涼飲料水
好きではもちろん太りますが、一見、健康に気を
つかっている（と本人が思っている）人の食生活も
問題アリ。

朝・ダイエット食品、昼・野菜サラダ、夜・納豆・杜仲茶・
きなこヨーグルト～みたいな食事。
ＴＶ番組で「ダイエットによい・健康によい」と紹介されて
話題になったものをとりあえず全部持ってきたような
パターンです。

前述とも関係しますが、このような食生活は極端な
カロリーカットとなり、痩せにくくなります。
また、いくら健康によいといわれている食品でも、
そればかりとると、結局は偏食となり、栄養バランスが
崩れてしまいます。

栄養バランスが崩れると、満腹なのにまだ食べたいという
飢餓感がでてきて、場合によっては摂食障害の引き金に
なることも。適切なカロリーで、なるべく多くの食品を
バランスよくとることが大切です。


■動物性たんぱく質をしっかりとる

ダイエットをはじめると、肉・魚など動物性たんぱく質を
一切とらなくなる方がいらっしゃいますが、肉・魚にも
必須アミノ酸という、身体をつくるのに大事な
成分が含まれています。筋肉量を落とさず、
リバウンドしにくい身体をつくっていくためにも、
動物性たんぱく質は意識してきちんととった方が
よいと思います。

余談ですが、冷え性に悩むやせ型の女性の多くは
たんぱく質不足ではないかと私は思っています。
冷え性という方の食生活をきくと、ほとんどお肉を
とってなかったりするんですよね。
しょうがなど、身体をあたためる食材ももちろんよいけれど、
まずはバランスのよいしっかりとした食事をとることが
先決だと思います。


■食材・調理の工夫を

動物性たんぱく質は必要なんですが、脂身の多い肉ととりすぎは
やはりＮＧ。ダイエット中にお肉を食べるなら、赤身の多い肉や、
ラム肉がおすすめ。

また、お肉を調理するときに蒸したり煮たりすると余分な
カロリーカットができます。
焼くときにも、フライパンにたまった余分な脂をキッチンペーパーで
ふきとることで、カロリーカットが可能。

野菜は基本的にカロリーが低いものが多いのですが、
サラダにかけるドレッシングやマヨネーズがけっこうカロリーが
あるので、ダイエット中はノンオイルのものを使用するのが
ベター。


■炭水化物は控えめ程度で

少し前に炭水化物抜きダイエットが流行しましたが、
体調を崩したり、リバウンドされた方が多く出たようです。
米・パンなどに代表される炭水化物は、極端にカットすると
脳が機能障害を起こしたり、免疫力が低下したりすることが
あるので、適切な量はやはり必要。

私は食事をして、お腹がいっぱいになってきたら野菜類などの
おかずを優先して食べてごはんを残すようにしてます。


■長期的にとりくむ

食事はそのときどきの気分やおつきあいなどもあるので、
ちょっと高カロリーな食事をした日があったな～と思ったら、
その前後で上手に調整すればＯＫです。
ダイエットは長期的視点が大事。
あまり一喜一憂せず、食事日記をつけながら、
体重・体脂肪を見ていけばよいと思います。


以上、長々と述べましたが、カロリーコントロールに
なぜ栄養バランスのよい食事が必要かというと、
バランスのとれた食事は空腹感があまりなく、
苦しまずにすむからなんですね～。

そして、質のよい食事は単に痩せるということだけでなく、
身体を健康そのものにつくりかえることでもあります。
健康という観点からも質のよい食生活を送ることを
おすすめします。


■関連記事：
ダイエット中の食事
ダイエット中の食事～メンタル編～

※カロリー計算等がめんどうな方はニチレイの
お弁当など利用するのもひとつの手だと思います。




※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、
ありがとうございます。初めての方はこちらの記事も
合わせてお読みください※ダイエットの考え方

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■今日の小ネタコーナー　１■
トップ画像は今日の私の夕食。これもワタクシ的には
立派なダイエット食。久しぶりにネットサイトを検索して、
大雑把ですがカロリー計算をしてみました～。
お肉はオージービーフのサーロインステーキ。
赤身の多いお肉で130gあって約177kcal。ごはんは
雑穀米でこちらは100gで165kcal。付け合せの野菜は
スーパーで買った海草と大根のサラダに冷蔵庫に
あったブロッコリーとミニトマト１個をたしてみました。
お肉を食べるときは、必ず色の濃い野菜を入れて、
量もたっぷり食べます。ドレッシングはノンオイルのものを
使用。サラダ全体では多めに見積もって100kcalぐらいかな？
お肉を焼くとき、牛脂を使用したのでその分カロリーが
加算されますが、お皿に盛る直前にキッチンペーパーで
余分な脂をふきとっています。正確にはわかりませんが、
この食事全体でおそらく600～650kcalぐらいと推測。
コンビニの幕の内弁当が1000kcalを超えているのを
考えると、このボリュームで意外と低カロリーに
あらためてびく～り。こんなにたくさん食べられると思うと、
ダイエット（食事制限）は苦しいことじゃないですよ～。

■今日の小ネタコーナー　その２■
とはいえ、毎日この食事だとちょっとお肉に傾きがちに
なってしまうので、それはそれでよろしくない。
魚・大豆食品中心の和食や、今日はお肉や魚は
いらないよ、っていう野菜とフルーツ中心の
解毒メニューの日があってもいい。
何事においてもバランスよく。
健康重視で菜食主義に流れる人もいるけれど、
私はお肉もいただきます。だって、その方が
生き方や考え方としてスマートな気がするんだもん(笑)。
そのかわり、全ての食材に感謝して、おいしくいただくのが
大事かなって思う。



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