～ ｢食べすぎ｣は百害あって一利なし ～ 』と見出しを見たりした。
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年近くを過ごしてきた。
そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。
こうした深情のある私は、
《・・１日３食しっかり食べる人ほど、｢糖尿病､脳梗塞､動脈硬化」リスクが高い・・》って、
具体的にどのようなことですか、と思いながら記事を精読してしまった。
この記事は、生活習慣病の専門医の青木 厚・医学博士の寄稿文であり、
『プレジデントオンライン』に於いて、２０２１年２月２０日に配信され、
無断であるが記事を転載させて頂く。
《・・病気にならないためには、どうすればいいのか。
『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）を出した生活習慣病の専門医、青木厚氏は
「そもそも一日3食しっかり食べることが間違いだ。
１日１６時間、何も食べない時間を設けることが大切だ」という――。
☆一日３食では、内臓は十分に休むことができない
食事のあと、食べものが消化されるまで、胃の中に滞在する時間は２～３時間、
脂肪分の多いものだと４～５時間ほどと言われています。
小腸は、胃から送られてきた消化物を５～８時間かけて分解して、
水分と栄養分の８割を吸収します。
そして大腸が、小腸で吸収されなかった水分を１５～２０時間かけて吸収します。
このように、私たちが食べ物を口に入れたあと、胃腸は何時間も働き続けます。
一日３回、食事をとると、朝食から昼食までの間４～５～５時間、
昼食から夕食まで６～７時間程度となります。
つまり、前の食事で食べたものが、まだ胃や小腸に残っているうちに、
次の食べものが、運ばれてきてしまうことになるのです。
これでは、胃腸は休むひまがありません。
どんどん疲弊していきます。
くわえて、年齢を重ねると、消化液の分泌も悪くなり、胃腸の働きが鈍くなるため、
ますます消化に時間がかかるようになり、胃腸も疲れやすくなります。
私たちは、ほとんど常識として、健康な体をつくるためには
一日３食しっかり食べなければならないと教わってきましたが、
実は、「一日３回の食事」は、内蔵を休ませず、体にダメージを与えていたのです。
☆「胸やけ」、「胃もたれ」、「食欲不振」は、胃が疲れているサイン
「一日３食」を続けていると、胃腸が疲れて、消化機能が衰えると、
体にさまざまな不調が現れます。
消化機能が衰えると、まず、食事から、十分な栄養分を摂ることができなくなります。
一日３食きちんと食べているにもかかわらず、エネルギー不足になってしまうのです。
そうすると、疲れやすくなったり、体がだるくなったり、
肌や髪のコンディションが悪くなったりします。
また、「胸やけ」、「胃もたれ」、「食欲不振」が起きやすくなります。
胸やけは、食道と胃の間の筋力が落ちて、
胃の入口部分の締まりが悪くなり、胃液が食道に逆流することで起こります。
消化に時間がかかり、食べものがいつまでも胃に残っていると、
胃もたれが起こります。
胃の消化機能が落ちてしまったら、食欲もなくなります。
「最近、胸やけや、胃もたれになることが多くなった」、
「昔に比べて食欲が落ちた」という人は、胃が疲れている可能性が高いです。
なお、胸やけや胃もたれ、食欲不振の頻度があまりにも多い場合、長引く場合は、
胃炎など何らかの病気になっているおそれがありますから、
いちど病院を受診することをおすすめします。
☆腸内環境の悪化は、全身にダメージを与える
腸が疲れ、働きが鈍くなると、食べ物が消化しきれずに、残ります。
それらはやがて腐敗し、腸内でアンモニアなどの有害物質を発生させます。
腸の中には、
・善玉菌・・・消化を助け健康を維持する働きをする
・悪玉菌・・・腸内を腐敗させ病気の原因を作る
・日和見菌・・体が弱ると悪玉菌に変わる
といった腸内細菌がいます。
健康なときは、善玉菌が優勢です。
しかし、腸の働きが鈍くなり、老廃物や有害物質などがたまって、
腸内環境が悪化すると、悪玉菌が優勢になります。
そして、腸の働きがますます鈍くなるという悪循環に陥り、
便秘や下痢などが起きやすくなります。
さらに、腸で発生した有害物質は、血液に乗って全身にまわります。
このせいで、肌荒れがひどくなったり、体臭がきつくなったりします。
ときには、がんなどの病気になったりすることもあるのです。
一方、腸には、体内に侵入しようとする異物（ウイルスや毒素など）を排除し、
体を守るという「免疫機能」も備わっています。
腸の機能が衰え、腸内環境が悪くなると、免疫力が低下してしまいます。
すると、風邪や肺炎などの感染症にかかりやすくなる、
アレルギーが悪化する、がんが発生する、といったことも起こりやすくなります。
☆胃腸だけじゃない、「肝臓」も疲れてしまう
一日３度の食事によって疲れてしまうのは、肝臓も同じです。
いや、肝臓の疲れは、胃腸以上と言ってもよいかもしれません。
肝臓は、腎臓とともに「沈黙の臓器」と呼ばれ、
ふだん、その存在が意識されることは、ほとんどありません。
お酒を飲みすぎたときや、人間ドックで肝臓の数値に異常が出たりしたとき以外、
肝臓の具合を気にすることは、あまりないのではないでしょうか。
ところが、肝臓は、実に働き者です。
食後、体に入ってきた栄養を、体内で必要なエネルギーに変えたり、
余分なエネルギーを蓄えたり、食べものに含まれていたアルコールや
アンモニアなどの毒素を処理したり、脂肪の消化吸収を助ける胆汁を作ったり・・・。
肝臓は、さまざまな役割を一手に担っています。
そのため、食事の間隔が短く、次から次へと食べものが入ってくると、
肝臓はフル回転で働かなければならず、どんどん疲弊していきます。
疲れにより肝臓の機能が衰えると、
本来肝臓で解毒されるはずの毒素や、老廃物が体内に残ったり、
作られるエネルギーの量が減ったりするため、体が疲れやすくなります。
また、肝炎や脂肪肝、肝硬変、肝臓がんなど、
肝臓自体の病気や障害が引き起こされたりするおそれも出てきます。
☆一日３食のもうひとつのデメリット——「食べすぎ」
一日３食の弊害としては、ほかに、「食べすぎを招きやすい」ことが挙げられます。
決まった時間に食事をとることで、食べすぎに気づきにくくなってしまうのです。
たとえば、「前の食事でたっぷり食べたから、
今は体がエネルギーをあまり必要としていない」というときもあるでしょう。
この場合、空腹を感じるまで、待ってから次の食事をとればよいのですが、
決まった時間に食べることが習慣化していると、
「今、空腹かどうか」、「体がエネルギーを必要としているか」といったこととは
関係なく食事をとるため、結果的に「食べすぎる」ことが多いのです。
しかも、胃には伸縮性があり、食べた量に合わせて、膨らんでいきます。
ふだんから慢性的に食べすぎている人の場合、「胃が膨らんでいる状態」が当たり前になっていて、
「本来、体が必要としている量」以上の食べものも、どんどん受け入れてしまいます。
そのため、よほど無理に食べものを詰め込まない限り、
食べすぎていることに、気づきにくいのです。
☆食べすぎは、DNAや細胞を傷つける
みなさんもご存じのとおり、食べすぎは、体にさまざまな影響をもたらします。
食べる量が多ければ、消化するのに時間とエネルギーが必要になり、
どうしても胃腸や肝臓などに負担がかかります。
また、食べすぎは、体内の活性酸素を増やします。
活性酸素が必要以上に増えると、体の細胞が酸化されたり、傷つけられたりするため、
がんや糖尿病といった生活習慣病や脳疾患などにかかりやすくなり、
細胞の老化も進んでしまいます。
「食べすぎる人」のほとんどは、ご飯や麺類、パン、甘いものなどの「糖質」の多いものや、
肉、油などの「脂質」の多いものを摂りすぎています。
糖質や脂質を過剰に摂れば、
血液中の中性脂肪やＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）が増えます。
そして、それらが血管壁に付着して、血管が狭くなってしまいます。
糖質の多いものを食べすぎると、血糖値が高くなり、
当然、糖尿病になるリスクも増加します。
☆脂肪細胞は無限に増大していく
食べすぎの弊害として、忘れてはならないのが、「内臓脂肪」です。
食べものによって得られた糖質や脂質は、
脳や筋肉、内臓などが働く際のエネルギー源や細胞の材料として使われます。
使い切れずに余った分は、いずれエネルギーとして使用するため、
まず筋肉や肝臓に蓄蓄えられますが、筋肉や肝臓の貯蔵スペースには限りがあり、
あまりたくさん蓄えることができません。
すると体は、筋肉や肝臓にも入りきらなかった余分なエネルギーを、
おそるべき方法で蓄えようとします。
エネルギーを中性脂肪に変え、脂肪細胞に蓄えてしまうのです。
脂肪細胞は柔軟性が高く、中性脂肪を取り込んで、
元の数倍の大きさにまで膨れ上がることができます。
このように、無限に容量を増やすことができるのは、人体の中では脂肪細胞だけです。
肥大化した脂肪細「ＴＮＦ－アルファ」や「ＩＬ－６」などの「悪玉ホルモン」が分泌されるようになり、
糖尿病や高血圧、慢性的な炎症状態を引き起こして、がんになるリスクも高まります。
☆胃腸を休ませ、食べすぎを防ぐシンプルな方法
このように、一日３食の食生活、そして食べすぎは、体に大小さまざまな悪影響を与えます。
どうすれば、これを防ぐことができるのでしょうか。
それは、「ものを食べない時間（空腹の時間）を作ること」です。
空腹の時間を作ると、まず、内蔵がしっかりと休むことができます。
最後にものを食べてから１０時間ほど経つと、
肝臓に蓄えられた糖がなくなるため、脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになります。
そして、１６時間を超えると、体に備わっている「オートファジー」という仕組みが働き始めます。
細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられることをオートファジーといい、
細胞が飢餓状態や低酸素状態になると、活発化すると言われています。
オートファジーによって、古くなったり壊れたりした細胞が内側から新しく生まれ変われば、
病気を遠ざけ、老化の進行を遅らせることもできるのです。
☆１６時間の空腹で体をリセットする
空腹の時間を作ることで、
・内臓の疲れがとれて、内臓機能が高まり、免疫力もアップ。
・血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善。
・脂肪が分解され、肥満が引き起こすさまざまな問題が改善。
・細胞が生まれ変わり、体の不調の改善や老化の進行を食い止める。
といった「体のリセット効果」が期待できます。
めんどうなカロリー計算は、いっさい必要ありません。
空腹の時間以外は、何を食べていただいてもかまいません。
オートファジーの仕組みを活かすためには、１６時間以上の空腹の時間が必要ですが、
睡眠時間を上手に組み込めば、ムリなく実行できるでしょう。
毎日続けるのが大変ならば、週末だけ実行していただくだけでも、
リセット効果は得られるはずです。
私たちは、「食べる」という行為を、
つい「食べものを口に入れること」、「食べものがのどを通過したら、終わり」
ととらえてしまいがちです。
しかし、のどを通り過ぎたあと、体の中では各臓器が
一生懸命働いているということを、忘れてはいけません。
体にとってはむしろ、食べものがのどを通過してからが、「食事」の本番です。
そして、人間に休息が必要であるのと同様、内臓にも休憩時間が必要なのです。
１６時間の「ものを食べない時間」を作って、胃腸や肝臓を休ませてあげましょう。
『「空腹」こそ最強のクスリ』には、
生活スタイルに合わせて、ムリなく空腹時間を作るヒントなどをもっと具体的に紹介しています。
みなさんもぜひ、「空腹」という最高のクスリで、
病気知らず、老化知らずの体を手に入れてください。・・ 》
今回、生活習慣病の専門医の青木 厚・医学博士の寄稿文により、
《・・１日３食しっかり食べる人ほど、｢糖尿病､脳梗塞､動脈硬化」リスクが高い ・・》、
遅ればせながら７７歳の私は、多々教示されたりして、やがて微苦笑したりした。
昨年の２月以来、新コロナウィルスの烈風に伴い、何かと規制されてきた私は、
せめて食事ぐらいは、好きな物を食べたりし、３キロ近く太りとなり、
身長１６９センチ、体重７４キロ近くになってしまった。
過ぎし２年前の頃、私は栄養指導士の古谷彰子さんが、拘置所・刑務所に於いては、
《・・１つはバランスの良い食事を、適切な量で食べることを強いられるからです。
バランスの良い食事は、基礎代謝を上げて痩せやすい体質に変えてくれます。
栄養士が作る献立は、バランスと量の両方を理想な形にしてくれるので、痩せやすくなります・・
そして、《・・午前６時４０分起床、朝食は７時、昼食は１１時５０分、夕食は午後４時２０分、就寝は午後９時・・
夕食から朝食までの「絶食時間」を長くすることが大切だという。
「その意味では、毎日１４時間以上の絶食時間を設けていることは、素晴らしいことです。
私も食事の内容や量を変えずに、絶食時間を長くすることだけで、２０キロ近く減量した経験があります。
医院内で、肥満の患者さんへの栄養指導でも、絶食時間を延ばすよう指導し、効果を上げています」・・》
こうしたことを私は学んできたので、拘置所・刑務所では『絶食時間』に相当するが、
やはり夕食から朝食までの長く間隔をあけることが大切だ、と私は学んだりした。
ここ３カ月、朝食は８時、昼食は１３時、夕食は１９時が多く、
夕食より朝食までは１３時間で、１４時間の『絶食時間』には、少し足らないなぁ、
と微苦笑をしたりした。
しかしながらこの間、食事の時に御飯とかブタ肉とかロースト・ビーフの量を減らして、
『コンニャク』の醤油煮とか『トコロ天』を加えて、
間食は中止として、過ごしてきた・・。
この結果、ここ一カ月前の頃より、体重は３キロ減り、７１キロ前後をキープしているので、
今回、学んだ《・・１６時間の「ものを食べない時間」空腹時間を作って、
胃腸や肝臓を休ませてあげましょう・・》、少し近いかしら、と微苦笑したりしている。
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