私は東京の調布市の片隅みに住んでいる年金生活の７５歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
お互いに厚生年金とわずかな企業年金を頂き、 程ほど貯金を取り崩しながら、 ささやかに過ごしている。
こうした中、日本人の平均寿命は、ここ３０数年、食生活の改善や医療の進歩などで延び続け、
過ぎし年の２０１５年（平成２７年）には、男性が８０．７９歳、女性が８７．０５歳と私は学んだりした。
そして介護の必要がなく、健康的に生活できる「健康寿命」も、
２０１３年（平成２５年）の時点の推計で、男性が平均で７１．１９歳、女性が７４．２１歳と知ったりした。
こうした中で難題は『健康寿命』と『平均寿命』の間で、介護を要する御方が多いと学び、
私たち夫婦は、頼れる人もいないので、介護・要となった時は、 やむなく介護施設に思ったりしている。
そして要介護認定されている場合は、 特別養護老人ホーム（特養）や介護老人保健施設（老健）などの介護施設のほか、
有料老人ホーム、 介護型のサービス付き高齢者向け住宅（サ高住）やケアハウス、グループホームなどを学んだりしてきた。
こうした深情を重ねてきた私は、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活丸１５年を過ごしてきた。
そして私は寝たきりなどは、ささやかな日常のささやかな願いも制約されるので、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症とか心筋梗塞などは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。
こうした深情を重ねている私は、 今回の《・・１日１万歩より健康効果が高い１日３０分の「インターバル速歩」・・》って、
どのようなことですか、と思いながら記事を精読してしまった。
この記事は、信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学教室・バイオメディカル研究所教授の増木静江さんのアドバイスを受けて、
『女性セブン』の２０１９年１１月２７日号に掲載された記事であり、
関連の公式サイトの【介護ポストセブン】に１１月２１日に配信され、無断であるが転載させて頂く。
《・・１日１万歩より健康効果が高い１日３０分の「インターバル速歩」とは？ 動脈硬化、糖尿病、認知症も予防
高齢化が進む日本。
２０２５年には６５歳以上の約５人に１人が認知症を患うと推計されている。
だが、そんな予想を覆す方法が話題だ。
それが、“インターバル速歩”の後に、"牛乳”を飲むという方法だ。
信州大学で開発されたこの方法で、生活習慣病を防ぐコツを伝授します！
☆「1日1万歩」よりはるかに効果的
健康増進や体力づくりのために、“1日1万歩”歩くのを目標にしている人も少なくない。
だが、「それには大きな誤解がある」と、信州大学大学院教授の増木静江さんは指摘する。
「1日1万歩は、厚生労働省の掲げる『健康日本21』でも提唱されています。
そこで、100人もの被験者にトライしてもらいましたが、私たちの研究では毎日1万歩歩いても、期待できるほど、
体力の向上や生活習慣病の改善にはつながりませんでした。
ところが、1日30分間のインターバル速歩を週4回、5か月間続けると、
ひざの筋力や持久力の指標である最高酸素摂取量が10～20％上昇し、
その結果、最高血圧も最低血圧も改善。
脳卒中の発症リスクも40％低減したのです。
つまり、上図にあるように運動不足による筋萎縮を最初に止められれば、
生活習慣病は防ぐことができるのです」（増木さん・以下同）
ほかにも、5か月間続けると、体力の向上に伴って、
高血圧・高血糖・肥満などの生活習慣病指標が20％改善。
睡眠の質が向上し、さらに認知機能も改善したという。
「体力低下は、医療費の増加と見事に相関しますが、
インターバル速歩により体力が10％向上すれば、医療費の20％を削減できるのです」
☆1日30分、「ゆっくり歩き」と、「速歩き」を3分間交互に行うだけ
では、具体的にどうすればいいのだろうか？
「運動生理学では、体力向上の国際標準は、まず個人の体力測定を行い、
『その人が出せる最大の体力の60％以上の強度で運動を行い、
その運動を1日30分、週3～4日で5か月間続けること』となっています。
ですが、歩くスピードを速くして、黙々と歩くだけでは面白みがなく、しんどいため長続きしません。
そこで、自身の最大体力の70％以上の運動負荷をかけながら、
誰でもできるエクササイズにアレンジしたのが“インターバル速歩”です」
やり方は至って簡単だ。
リラックスしながら歩く「ゆっくり歩き」と、
自分が“ややきつい”と感じるスピードで歩く「速歩き」を3分間交互に行うだけ。
これを1日30分×週4日行うのが目標だ。
「速歩を行う時のポイントは、背筋を伸ばして腕をよく振り、大きめの歩幅で速歩きをすること（下イラスト参照）です。
そして大切なのが、この直後に牛乳を飲み、毎日記録をつけることです」
なぜ記録をつけるかというと、目標や課題が明確になり、励みになるからだ。
☆運動後30分以内に牛乳を飲むのがコツ
では、なぜ歩き終えた直後に、牛乳を飲む必要があるのか？
「ハードな運動を行うと、ごくわずかですが筋肉線維に損傷が起こります。
すると、運動直後の30分の間、筋肉の損傷を修復する活動が活発になります。
このタイミングで修復材料となるたんぱく質、すなわちアミノ酸を含む食品を摂取すると、
効率的にアミノ酸が筋肉に取り込まれるため、修復作業が加速するとともに、筋肉が太くなり、パワーが増すのです」
たんぱく質が必要ならば、肉や魚でもよさそうだが。
「肉や魚を食べるには、時間や手間がかかることと、消化に時間がかかるため、
吸収が速く、飲みやすい牛乳などの乳製品が最適だと思います。
ちなみに飲む量としては、約300ml程度がいいですね」
この際、少量の糖質を一緒に摂ると、インスリンが出て筋肉へのアミノ酸の取り込みがさらに加速するため、
ヨーグルトにジャムなどを混ぜて摂るのもおすすめだ。
「豆乳も、たんぱく質を豊富に含んでいますが、たんぱく質を構成しているアミノ酸の量が牛乳と少し違います。
たとえば、筋肉合成に重要な役割を果たすロイシンが、牛乳の80％程度なので、
牛乳が苦手な場合は、豆乳を多めに飲むようにするといいと考えています」
なお、運動直後に摂る牛乳の量を約100mlと約300mlで比較したところ、後者の下肢筋力が4倍近く増加。
炎症促進遺伝子の炎症抑制も５倍近く向上することがわかっている（上グラフ参照）。
インターバル速歩後に牛乳を飲む実験を開始した2012年当時は、
月に1回、参加者が公民館に集まって記録データを確認していたが、
今は専用アプリが誕生し、より手軽に行えるようになった。
「このアプリを使えば、体力測定も簡単にでき、最大体力の70％で歩く時間も瞬時にわかります。
解析結果に自己比較や他者比較などやる気を高める機能もついて、利用しやすくなりました」
通勤や食料品の買い出し時など、時間を見つけてさっそく挑戦してみよう！
信州大学と松本市（長野県）が40才以上の人の健康増進のために「松本市熟年体育大学」を始め、
その過程で、能勢博特任教授監修のもと開発されたのが「インターバル速歩用」の無料アプリ。
有料コンテンツもある。ios対応／グラムスリー。
☆高たんぱく食品は朝に摂るのが効果的
乳製品は、高たんぱく質食材として知られるが、食べるタイミングでせっかくの栄養素を逃してしまうこともある。
そこで、管理栄養士で睡眠改善インストラクターの篠原絵里佳さんに、効果的に摂るタイミングを聞いた。
「たんぱく質は3食でバランスよく摂るのが理想ですが、乳製品は朝摂るのがおすすめです。
なぜなら、牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、
日光を浴びたり、歩くなどの運動をすることで日中にセロトニンとなり、
それが夜、睡眠ホルモンのメラトニンに変わり、上質な睡眠が得られるからです。
納豆にもトリプトファンが多く含まれているので、朝に食べるといいのですが、
納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かす働きもあります。
ナットウキナーゼの効果が発揮されるのは5～8時間後といわれ、
血栓は深夜から早朝にできやすいので、血栓予防のためには、夜食べる方が効果的です。
動物性のたんぱく質は、体づくりに適している一方、豆乳などの植物性のたんぱく質は抗酸化作用が高いのが特徴。
それぞれの長所を生かして、朝に牛乳と豆乳両方を摂るのもおすすめです。
なお、ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が薄まっている食後に摂った方が、どちらかといえば効果的です」
イラスト／青木宣人》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
今回の記事、バイオメディカル研究所教授の増木静江さんの多彩なアドバイスに導かれて、多々教示させられた。
私は散策する時、殆どデジカメをネクタイのように首回りから下げて、
颯爽と歩いたりしている。
遊歩道を１キロを１０分ぐらいで歩き、魅せられた情景を見ると、
立ち止まり、一期一会ねぇ、と思いながら撮ったりしている。
この後、再び歩きだしているのが多く、結果的には平均１キロ１５分が圧倒的に多くなっている。
今回、《・・リラックスしながら歩く「ゆっくり歩き」と、
自分が“ややきつい”と感じるスピードで歩く「速歩き」を３分間交互に行うだけ。
これを１日３０分×週４日行うのが目標だ。・・》
と私は学び、微苦笑させられた。
私はその日に応じて、３キロばかり歩いたり、
ときには８キロを休むことなく歩き、やがて疲れたよなぁ・・と思いながらベンチに座ったりしている。
やはり高齢者は、気まぐれに歩くことは、少し自制して、
今回、《・・インターバル速歩により体力が10％向上すれば、医療費の20％を削減できる・・》学び、
少しは自身を自愛するのも大切だなぁ・・と微苦笑させられたりした。
余談であるが、私は平素は牛乳は飲まず、こよなくヨーグルトを愛食しているので、
駄目かしらと思ったりしている。
そして何よりも赤面させられたのは、恥ずかしながらスマホが使えず、保有していなく、
今回のスマホの《・・「インターバル速歩用」の無料アプリ・・》に関しても、
浦島太郎より遠く、世の中から取り残されているよなぁ・・と微苦笑したりしている。
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