1358 魚介と野菜のホワイトシチュー(おお～クリームチーズ入りだ～)

ホワイトシチューと聞けば、コマーシャル的には冬を想定しますが夏も食べて欲しいメニュー
です。暑さで食欲が減退し栄養面は不足しがちな折りですが、魚介ベースなら食べやすいと
思います。タンパク質・カルシウムが豊富で野菜もたっぷり・・ビタミンも豊富なメニューです。

材　料 ・・２人分
ホタテ貝・茹で １パック １００ｇ
ブラックタイガー ６尾 １２０ｇ ・・皮むきして水洗いしザルにあげる
人参 ４㎝ ４０ｇ ・・３ミリ×２センチ×３センチの短冊切り
パプリカ １/４こ ４０ｇ ・・２センチ×３センチの短冊切り
ブロッコリー ４房 ４０ｇ ・・塩茹でしザルにあげる
玉葱 １/４こ ６０ｇ ・・３センチ大の角切り
ジャガイモ １こ ６０ｇ ・・一口大の角切り
オリーブオイル １０ｃｃ
牛乳 ２/３パック １２０ｃｃ
ホワイトソース 1パック ７０ｇ
クリームチーズ ２パック ３３ｇ（キリ® クリームチーズ（ポーションタイプ16.3g×10個入り）
マギー １こ ４ｇ
塩胡椒 適宜

作り方
鍋にオイル大さじ１入れて火にかけ、玉ねぎ・ジャガイモ・人参を炒める。
全体にオイルが回ったら水１/２カップとマギーを加えて３～４分煮込む。
その間に、帆立とブラックタイガーをフライパンで炒める。
ブラックタイガーの色が変わったら白ワインを振って火を止める。
鍋にホタテとブラックタイガーを移し、パプリカを炒めて鍋に加える。
牛乳とホワイトソースとクリームチーズを入れ、４～５分煮込んで味を調える。
器に盛り付け、茹でたブロッコリーを乗せてできあがり。

1357 ナスとエビのグラタン

今回はグラタンとホワイトシチューを作りました。具材は魚介のエビと貝柱にしましたが代りに豚肉や鶏肉にすると摂取熱量が増えます。コスト的には魚介より豚肉や鶏肉の方が安上がりと思います。
この二つを採りあげたのは、我が家の食事が夏場に入って、熱量とカルシウムの摂取量が減少したことにあります。摂取熱量が1400kcal、カルシウムは500㎎ほど4日続きました。
目標値は1600Kcalと700㎎なので大幅な未達です。一日や二日のことなら気にしませんが、日も続くと心配になりました。
グラタンもホワイトシチューも、具材とソースの材料が多種で作る手順も面倒！と思うかも知れません。でも、具材が多いので分栄養成分にバランスがとれ、野菜の摂取量も多いので、一食の副菜ならこれ一品で十分。あれこれ品数作るよりラクな筈です。
夏場にホワイトシチュー？・・と、腰が引けるかも知れません。食べてみると案外スッと食べることができます。今回二つのレシピの栄養成分の特長は、タンパク質とカルシウムの摂取量が優れていることにあります。朝・昼・夕の三食を、このバランスで摂取できる理想的なメニューができないものか・・目下思案中であります。

ナスとエビをたっぷり使ったグラタンです。ナスは水分が９３％もあって栄養が少ない！と思われ
ますが、ナスニンという立派な栄養素を保有しています。ナスニンには強力な抗酸化作用があり、
アントシアニン色素が眼精疲労改善に資するといいます。この夏しっかりたべて欲しい食材です。

材　料 ・・２人分
ブラックタイガー １０尾 ２００ｇ ・・皮むきして水洗いしてザルにあげる
ナス ２本 ２４０ｇ ・・１本は２～３ンセンチ角に、1本は８ミリ幅の筒切り
玉ねぎ １/３こ １００ｇ ・・２～３センチ大の角切り
バター 大さじ２ ２０ｇ
小麦粉 小さじ１ ４ｇ
牛乳 ２/３カップ １２０ｃｃ
ホワイトソース ２パック １４０ｇ ・・ハインツ社製・紙パック入りのもの
スライスチーズ ２枚 ３０ｇ
フュメドポワソン １パック ６ｇ
塩胡椒 適宜

作り方
筒切りナスの両面に小麦粉を振ってバター焼きする。
・・両面に焦げ目をつけて焼く・・

鍋にバター大さじ１を入れて火にかけ、玉ねぎを炒める。
玉ねぎが透き通ったら角切りのナスを入れて炒める。
全体にオイルが回ったら、エビを入れて炒める。
エビの色が変わったら、牛乳とフュメドポワソンを加える。
続けてホワイトソースを加え、味見して塩胡椒で調える。
グラタン皿に移し、表面を慣らしておく。
その上にバター焼きしたナスとスライスチーズをのせてオーブンで焼く。
１８０℃で１５分加熱してできあがり。

1347 魚介と野菜のカレー

レシピはエビとホタテ貝柱とパプリカなど具材にしたカレーと炒めものです。レシピのネーミングに「魚介」としたのは「誤解」を招くおそれがあります。魚介を厳密にいえば「魚類」と「介類」になります。魚類はさかなですが介類は「貝・エビ・カニ」などのように堅い甲羅があるものを指します。今回レシピは魚は含まずエビとホタテなので「介と野菜の・・」と言うのが正しいかも知れません。
エビとホタテ貝柱の材料コストを、牛肉に比べると高い・・ですが、栄養成分的にはタンパク質と脂質のバランスにおいて前者の方が優良です。カレーの具材・エビとホタテを牛角切りにした時のタンパク質は１４g・脂質は１８ｇ。エビとホタテはタンパ ク質２１g・脂質１０gなので「低カロリー志向」派に好まれる食材と思います。
今回はカレーと炒め物にしましたが、次回以降いろんな料理を作りたいと思います。
どれだけできるか、料理ブックなど参考にチャレンジしてみます。

魚介はホタテ貝柱とブラックタイガー二種、野菜は玉ねぎ・パプリカ・ブロッコリー三種の
シンプルなカレーです。火が通りやすい具材なので、普通のカレーのようにに込まずに
短時間で仕上げます。貝柱とエビはレアっぽいくらいでちょうど良い仕上がりになります。

材　料 ・・２人分
ホタテ貝柱 ６こ １３０ｇ ・・味塩を軽く振っておく
ブラックタイガー ６尾 ９０ｇ ・・皮むきして水洗いして布巾で水気をとる
玉葱 １こ １３０ｇ ・・４センチ大に切る
パプリカ・赤 １/４こ ６０g ・・３センチ角に切る
パプリカ・黄 １/４こ ６０g ・・同
ブロッコリー ４房 ６０g ・・塩茹でしておく

調味料
炒め玉ねぎペースト １パック ４０g
フュメドポワソン １パック ６ｇ
カレーペースト 大さじ２ ２０ｇ
白ワイン 大さじ２ ２０ｃｃ
サラダオイル 大さじ１ 1０ｇ
水 １/２カップ ９０ｃｃ

作り方
１．鍋にオイルを入れて熱し玉ねぎを加えて炒める。
２．玉ねぎにオイルが回ったらパプリカを加えて炒める。
３．水と玉ねぎペーストを加え３～４分煮る。
４．ホタテ貝柱とブラックタイガーをフライパンで炒め白ワインを振る。
・・中まで火が通らなくてよい。サッと火を通す程度・・
５．野菜の鍋に４のホタテ貝柱とブラックタイガーを加える。
６．続けて、フュメドポワソンとカレーペースト加える。
７．３～４分煮て味見して調えて出来上がり。
８．盛り付けのとき茹でたブロッコリーをのせる。

1345 エンドウ豆とパンチェッタのスープ煮

レシピはエンドウ豆二題・・「エンドウ豆とパンチェッタのスープ煮」と「エンドウ豆と鶏胸肉のトマト煮」です。昨年11月初旬、家の前の畑にエンドウ豆の種を植え付けました。それが順調に育ち4月中頃から豆がとれ始めました。
エンドウ豆の栽培はけっこうテマがかかります。先ず①芽出してから苗が大きく育つまで鳥害防止用のネットを張る、②支柱を立てて豆のつるを誘引するネットを張る、③豆の株元を結わえて枝（つる）をネットに誘引する、④脇芽を掻きとる、⑤伸びる枝をネットに
誘引する、⑥ハモグリバエを駆除する等収穫までのテマが大変です。種まきから収穫まで
約５か月かかりますが、とれ始めて２週間ほどで収穫が終わります。
エンドウ豆の値段が高いのは、種まきから収穫までの期間が長いのと、生育期間のテマが算されているから・・と思います。ソラマメの栽培は更に１か月余計にかかります。種まきが１０月中頃で収穫は４月下旬から５月上旬。半年かけて収穫期はほんのひと時です。
ソラマメの値段が高いのも栽培期間に比例した値付けかもしれません。
エンドウ豆の食べ方は、わが家では豆ごはんと、みりんと砂糖で煮た「甘煮」の二つなので「違った食べ方を・」と考え豚肉と鶏胸肉との煮込み風にしましたがわが国の豆料理はおせちの黒豆、うずら豆の甘煮、茹で小豆、お多福豆の甘煮など甘い味付けが多い様です。
そのためか、「豆！」と言えば甘いもの好きな女性は大好きですが男性は好きでない・と
言うより「豆料理」は苦手の方が多いです。でも豆の栄養効果を考えると勿体ないことで、男性方にも豆料理を楽しんで欲しい・そんな思いで作ったレシピです。盛りを過ぎたエンドウ豆ですがまだ間に合うので、煮込み風に作ってみてください。

パンチェッタは豚バラ肉に粗塩をすり込み１か月以上熟成・乾燥したもので生ベーコン
とも言う。パンチェッタがないときは、生の豚バラ肉かベーコンで代用します。ここでは、
ニンニクと玉葱を加えましたが、パンチェッタとエンドウ豆だけでもおいしいと思います。

材　料 ・・２人分
エンドウ豆 皮むき正味 １８０ｇ
パンチェッタ １/３パック ７０ｇ ・・６～７ミリの角切り
ニンニク １かけ １０ｇ ・・みじん切り
玉ねぎ １/２こ １００ｇ ・・みじん切り
オリーブオイル 大さじ１ １０ｃｃ
調味料
マギー １こ ４ｇ
白ワイン 大さじ３ ３０ｃｃ
水 １カップ １８０ｃｃ

作り方
１．鍋にパンチェッタを入れて火にかける。
２．脂が出たらニンニクと玉ねぎを加えて炒める。
３．玉葱が透明になったらエンドウ豆を加えて炒める。
４．水とマギーを加え火を一段上げて煮込む。
５．エンドウ豆が柔らかくなったら白ワインを入れる。
６．一煮立ちさせて出来上がり。

1334 厚揚げとアンチョビーのグラタン

我が家で、晩ごはんは何にしよう？・・というときに作るのがグラタンです。材料は有り
合わせでよろしい。ホワイトソースのパックとピザ用チーズに牛乳があればOK。手軽に
作れて栄養成分的にも良い。カルシウム豊富で小さなお子さんにもお勧めの一品です。

材　料 ・・２人分
厚揚げ豆腐 1パック １８０ｇ ・・１．５センチ角に切る
しめじ １/２パック ６０ｇ ・・長いものは半分に切る
ほうれんそう ３本 ６０ｇ ・・３センチ巾に刻む
アンチョビー ６フィレ ３０ｇ ・・フィレを２～３つに切る
ホワイトソース ２パック １４０ｇ
牛乳 大さじ３ ３０ｃｃ
バター 大さじ１/２ ５g
パン粉 大さじ２ １６ｇ
ピザ用チーズ ２パック ４０ｇ

作り方
１．フライパンにバターを入れて火にかけしめじとほうれんそうを入れて炒める。
２．しんなりしたら厚揚げ豆腐と、アンチョビーを入れて炒める。
３．ホワイトソースと牛乳を加えて、全体をよく混ぜる。
４．味見して調え、グラタン皿に入れる。
５．表面を平らにならして整えてパン粉を振り、その上にチーズをのせる。
６．１８０度のオーブンで１５分焼いて出来上がり。

1326 鶏ダンゴと白菜のスープ煮

スーパーで見つけた鶏肉だんごと白菜のスープ煮です。これにマロニーなどを
入れてもよい。更にシイタケの薄切りを加えると賑やかになり、よりおいしくなる
と思います。白菜が甘くて柔らかい今の時節に作って欲しい一品です。

材　料 ・・２人分
鶏ダンゴ・生 ８こ １５０ｇ ・・スーパー出来合いの品です
白菜 ５枚 ２４０ｇ ・・５～６ミリ巾に刻んでおく
白ネギ １２本 ８０ｇ ・・斜めの薄切り
マギー ２こ ８ｇ
水 ２カップ ３６０ｃｃ
塩胡椒 適宜

作り方
鍋に２カップの水を入れて火にかける。
沸き立ったら、鶏ダンゴを入れて茹でてザルに揚げる。
・・鶏団子は１こずつ時間差を置いて鍋に入れる。
一度に多く入れると湯温が下がるので少しずつ茹でる・・
茹で汁にマギー２こと白菜の茎の部分を入れて煮る。
白菜の茎が透明になったら、残りの葉の部分とネギを加える。
２～３分煮て味見して調え、器に盛る。

1325 白菜のスープ

今回のテーマは「脂質」をとり上げました。前回レシピ送信文にMLB・Angelsの大谷選手が体質検査の結果「卵が体に合わない」ことがと分かり、タンパク源を卵から鶏胸肉などにシフトした・・とお伝えしました。
卵と鶏胸肉夫々（生）100gあたりの栄養成分は次の通りです。
鶏卵（全卵）熱量＝151kCal。タンパク質12.3g。脂質10.3g。炭水化物0.3g。
若鶏胸肉（皮なし）＝116kCal。タンパク質23.3g。脂質1.9g。炭水化物0.１g。
これを見ると、鶏胸肉のタンパク質は卵の約2倍で脂質は2割ほど。熱量は3/4ほどと低く、タンパク質摂取に効率が良い・というのが良くわかります。
ここから脂質の話に移ります。一日の摂取熱量のうち脂質は20～30％が適切な量（タンパク質は15～20％、炭水化物は50～65％）と言います。
私の一日の摂取熱量は1600kCalでタンパク質は65gに設定していて、上記計算に当てはめると脂質は32～48ｇになります。
毎日の栄養計算は摂取熱量とタンパク質・カルシウムだけにして脂質と炭水化物は省略していました。そこで今回テーマの脂質と炭水化物を加えて試算をしたら意外なことが分かりました。
要するに脂質過多になっていて、脂質が40％で基準最大値より10％も多く、炭水化物45％は最小値より5％過少でした。タンパク質とカルシウムを重視して、脂質の計算をネグレクトした結果がこれで、今食事の内容を再検討中です。
レシピは白菜のスープ煮二題です。今回、栄養計算に脂質と炭水化物を加えてみました。脂質比で白菜のスープが42％、鶏ダンゴと白菜・・が50％でした
脂質の摂りすぎは私に限らず、いま日本人全体の傾向である・・と言います。
それについては、次回以降にお伝えします。

寒中の白菜の旨味を生かしたスープです。白菜だけで作ってもおいしいと思い
ますが、彩りに人参の千切りと、味のアクセントにベーコンを加えました。簡単
にできておいしいスープです。人参のほかに青菜の野菜もよろしいと思います。

材　料
白菜の葉 ４枚 ２００ｇ ・・茎の方から３ミリ程の細切り
人参 ４センチ ４０ｇ ・・薄切りして千切り
ベーコン ２枚 ４０ｇ ・・２～３ミリの細切り
水 ２カップ ３６０ｃｃ
マギー ２こ ８ｇ
塩胡椒 適宜

作り方
鍋に水２カップと刻んだ白菜の茎とマギーを入れて火にかける。
沸き立ったら、刻んだ人参とベーコンを加える。
白菜の茎が柔らかくなったら、刻んだ葉を加える。
味見して、物足りないときは塩胡椒を振って調える。
白菜がクタクタに柔らかくなったら出来上がり。
・・白菜の葉を加えてから、弱火で１０分ほど煮込む。
しっかり時間かけて煮込んで白菜の旨味を引き出す・・

1322-2 野菜たっぷりのブイヤベース

材料・魚介
タラ・切り身 ２切れ １６０ｇ ・・一口大に切る
・・タラの代りにアンコウの切り身もおいしい・・
・・アンコウは、熱湯で茹で骨を外しておく
えび・有頭 ２尾 ６０ｇ ・・塩茹でしておく
えび・無頭 ４尾 ８０ｇ ・・皮剥きしたあとの正味量
いか・冷凍 １枚 １００g ・・網代に切れ目を入れ一口大に切る
材料・野菜
玉ねぎ １/２こ １００ｇ ・・３センチ大に切る
人参 ５センチ ５０ｇ ・・皮付きのまま一口大に切る
セロリ １本 ６０ｇ ・・筋取して３センチの筒切り
パプリカ・赤 １/３こ ６０ｇ ・・３センチ角に切る
かぶ １/２こ ８０ｇ ・・皮むきして一口大に切る
ブロッコリー ４房 ６０ｇ ・・一口大に切って塩茹でしておく
ニンニク １かけ １０ｇ ・・皮と芽をとってみじんに切る
調味料
ブイヤベースの素 １/２パック ３６ｇ ・・ハウス食品製
フュメドポワソン １/２パック ４ｇ
オリーブオイル 大さじ２ ２０ｇ
白ワイン 適宜
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
①　鍋にオイル大さじ１とにんにくを入れて炒める。
②　ニンニクの香が立ったら、玉ねぎ・セロリ・人参を加えて炒める。
③　オイルが回ったら水とブイヤベースの素を加え中火で煮る。
④　タラ・無頭エビ・ホタテ貝柱をバターで炒め、③の鍋に加える。
・・タラ、エビ・貝柱はバターで両面を焼きつけ、白ワインを加える・・
⑤　味見して、物足りないときはフュメドポワソンなど適宜加える。
⑥　カリフラワーとブロッコリー、有頭エビを加え中火で４～５分煮る。
⑦　味見して良ければ器に盛り付けできあがり。

1322 ブイヤベース

ブイヤベースはフランス・マルセイユの郷土料理です。魚介ベースなのでタンパク質たっぷり
です。ニンニクや玉ねぎなどみじん切りの野菜をしっかりと炒め、バターで焼きつけた魚介を
一緒に煮るので、具材もおいしいがスープが実においしい。この冬試して欲しい一品です。

材 料 ・・２人分
たら・切り身 ２切れ １６０ｇ ・・一口大に切る
えび・有頭 ２尾 ６０ｇ ・・塩茹でしておく
えび・無頭 ６尾 １２０ｇ ・・皮剥きしたあとの正味量
ほたて貝柱 １/２パック ８０ｇ ・・大きいものは二つに切る
玉ねぎ １２こ ８０ｇ ・・みじん切り
セロリ １４本 ５０ｇ ・・同
人参 ５センチ ５０ｇ ・・同
ブロッコリー ３房 ４０ｇ ‥塩茹でしておく
カリフラワー ３房 ４０ｇ ・・同
ニンニク １かけ １０ｇ ・・みじん切り
調味料
ブイヤベースの素 １/２パック ３６ｇ ・・ハウス食品製
フュメドポワソン １/２パック ４ｇ
オリーブオイル 大さじ１ １０ｇ
バター 大さじ１ １０ｇ
白ワイン 適宜
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
①　鍋にオイル大さじ１とにんにくを入れて炒める。
②　ニンニクの香が立ったら、玉ねぎ・セロリ・人参を加えて炒める。
③　オイルが回ったら水とブイヤベースの素を加え中火で煮る。
④　タラ・無頭エビ・ホタテ貝柱をバターで炒め、③の鍋に加える。
・・タラ、エビ・貝柱はバターで両面を焼きつけ、白ワインを加える・・
⑤　味見して、物足りないときはフュメドポワソンなど適宜加える。
⑥　カリフラワーとブロッコリー、有頭エビを加え中火で４～５分煮る。
⑦　味見して良ければ器に盛り付けできあがり。

1321 タラと豆腐の鍋

コロナが益々猖獗を極め、身近に二人の感染者が出ました。一人は家人が通
う耳鼻科の先生、もう一人は従妹の夫君。二人とも我が家から2キロ内です。
感染者の数が8万人になったと聞いても実感がない中、身近な人が罹ると現
実感に襲われます。耳鼻科の先生は全快され今日から治療を再開されました。
従妹の方はまだ自宅待機が解けていません。本人は2階の一室に軟禁中で、
（発熱等の症状もないので）鬱屈しきりと嘆いています。
そんな中レシピはタラが主材の鍋もの二題です。一つは「タラと豆腐の鍋」、
もう一つは洋風の「ブイヤベース」です。タラの身は80％が水分と水っぽい
ため、①タラの身の水分を落とす。②煮込む出汁を濃い目にする・・この二つ
がタラを美味しく食べるポイントになります。
「タラと豆腐の鍋」はタラの切り身に軽く塩をあてて水気を拭き取り、出汁は
500㏄の水に15センチほどの昆布を入れて弱火にかけ、熱くなったら昆布を
引き上げます。出汁を舐めてみて、美味しいと思うくらいの出汁を作ります。
ブイヤベースは野菜と魚介の出汁にブイヤベースの素が加わり、煮汁が濃厚
な味になって、淡白なタラもおいしく食べられます。タラは煮込むと身割れ
しますが、アンコウやサバフグは煮込んでも身崩れしません。身崩れを避け
たいときは、アンコウかサバフグがお勧めです。
生のタラ100gの熱量は77kcal、タンパク質17.6g、脂質0.2g、水分80.9g。
アンコウは同58kcal、タンパク質13g、脂質0.2g、水分は85ｇ。サバフグは
熱量84kcal、タンパク質18.9g、脂質0.4g、水分79.3gと夫々似た成分です。
値段的にはタラが一番安く、サバフグ、アンコウの順に高くなります。
天気予報ではまだ当分寒い日が続くようです。寒い日の夕食にタンパク質が
たっぷりな魚介鍋で体力を養って欲しいと思います。

寒い日に作って欲しい「タラと豆腐の鍋です。タラと豆腐・・何れも淡白なので出汁は濃い
くらいにします・・昆布はケチらずたっぷり使って欲しい。タラの下拵えで一塩するのはタラ
の水分を落とすため・・この一テマでタラがぐんとおいしくなります。冬の日のご馳走です。

材　料 ・・２人分
タラ切身 ３切れ ２４０ｇ ・・下こしらえ・・下記
木綿豆腐 １パック ２４０ｇ ・・３センチ大の奴に切っておく
白菜 ３枚 １６０ｇ ・・３センチ巾のざく切り
白ネギ １２本 ８０ｇ ・・長さ５センチの斜め切り
出汁 ３カップ ５４０ｃｃ ・・出汁の用意・・下記
ポン酢 適宜
薬味 適宜 ・・青ネギ・もみじおろしなど

作り方
タラの下こしらえ
①　タラの両面に塩を軽く振って１５分おく。
②　浮き出た水気を拭き取り一口大に切る。
③　タラを湯通しして冷水に落とし、ザルにあげる。
出汁を用意する
①　３カップの水に１5ｃｍの出汁昆布（１5ｇ）を入れて弱火にかける。
②　水が温まって沸き立つ前に昆布は引き上げ、出汁の味を調える。
・・味見して昆布の旨味が不十分なら、だしの素などを加える・・
タラと豆腐の鍋をつくる
①　白菜を軸から煮初め葉の部分も加えて煮る。
・・白菜の旨味が出て、出汁がおいしくなる・・
②　白菜の軸と葉が煮えてから、豆腐とタラ、白ネギを加える。
③　中火で７～８分煮込んでから、鍋ごと食卓に運ぶ。
・・煮ながら食べるときは卓上コンロなどに移す・・
食べ方は色々・・ポン酢・刻み葱・七味など好みの薬味を添える。

1309 パンプキンスープ

今回レシピは「かぼちゃ二題」です。食材テーマに「かぼちゃ」を採り上げた

理由その１．もうすぐ冬至（12月22日）を迎えること。その２．今年MLBで

活躍した大谷翔平選手の食事メニューに「パンプキンスープ」があること。

その３．かぼちゃの栄養効能が優れていること・の３点にあります。

まずはその１．冬至の日にかぼちゃを食べる風習は、江戸時代の記録にはなく、

明治以降にできた風習と言います。



かぼちゃは漢字で「南瓜」と書き、南は陰・陽の「陽」を、夏・冬の「夏」を

表わすと言います。そのため、「夏」の「気」を摂り入れる野菜として冬に食べ

るようになった・・これが冬至の日に食べる由縁と言います。



２番目の大谷選手と「パンプキンスープ」は下のURLをご一読ください。彼の

食事管理は管理栄養士など食の専門家指導で食材を選んでいて、かぼちゃはその

一つ。あと鶏むね肉とささ身、豚のヒレ肉と魚介などタンパク質摂取にこだわり

があります。

大谷翔平は食事メニューで幼少期の体が変化！食事量とレシピはどんな？

３番目はかぼちゃの栄養成分について。かぼちゃは、体内でビタミンAに変わる

βカロテンはじめ、ビタミンB1、B2、C、Eや、カリウム・食物繊維などをバラ

ンスよく含む優良食材です。この中でビタミンA・C・Eは「ビタミンエース」と

呼ばれ、抗酸化作用によって活性酸素を取り除き、免疫機能を高める効果がある

と言います。カリウムは塩分除去の働きがあって高血圧の予防に、食物繊維は排

便をよくするなどの効果があります。

これからの冬本番を乗り切るために、冬至の日（２２日）にはかぼちゃを食べて

欲しいと思い「かぼちゃ二題」のレシピを送りします。


かぼちゃベースに人参と玉ねぎを加えたポタージュで、できあがりに亜麻仁油とチアシード
を加えました。人参の量は好みで増減し省略もOKですが、玉ねぎは加えた方がおいしいと
思います。亜麻仁油とチアシード以外に、こだわりの食材があれば適宜加えてください。

材　料 ・・４人分
かぼちゃ １/６こ ２４０ｇ
人参 ３センチ ６０ｇ
玉ねぎ １/４こ ６０ｇ
バター 大さじ１ １０ｇ
マギー １こ ４ｇ
水 １/２カップ ９０ｃｃ
牛乳 ２カップ ３６０ｃｃ
亜麻仁油 小さじ２ ８㏄
チアシード 大さじ２ ２０ｇ

作り方
１．種とワタをとり、皮むきしたかぼちゃを３センチ大に切る。
２．フライパンにバターをいれて火にかける。
３．バターが溶けたら玉ねぎを入れ、透明になるまで炒める。
４．人参を加えて炒め、オイルが回ったらかぼちゃを加える。
５．水とマギーを加え、かぼちゃが軟らかくなるまで煮る。
６．かぼちゃが煮えたら火を止めて冷まし、ミキサーにかけペースト状にする。
７．ペースト状のかぼちゃと同量の牛乳を合わせ、鍋で煮てできあがり。
８．スープ皿に盛り付け、亜麻仁油とチアシードを加える。

1305 根菜の味噌汁・・白味噌仕立て

今回食材テーマは白みそを採り上げました。レシピは「根菜の味噌汁・・白
味噌仕立て」と「根菜と豚肉の白味噌煮」です。

普通の味噌と白味噌の違いは、醸造期間の長さと、仕込み材料の大豆の
扱い方と塩の分量・・・この三点にあります。普通の味噌は醸造期間が長く
白味噌は短い。普通の味噌は大豆を蒸しますが白味噌は茹でる。塩の量は
普通の味噌は仕込み材料の１１～１２％に対し白味噌は５％ほどです。あと
白味噌は米の量が（普通の味噌より）多いと思います。１００gに含まれる
炭水化物の量が白味噌は４４gに対し、普通の味噌は２１gと半分ほどです。

普通の味噌は家庭に常備しますが、白味噌を常備する家は少ないと思い
ます。スーパーの味噌売り場を見ると、普通の味噌は豆味噌・合せ味噌を
含めて２０種ほどありますが白味噌は５種ほどでした。需要が少ない証左
で、わが家で白味噌を使うのは、魚の味噌汁を作るときと酢味噌和えを作る
ときくらいです。それも夏はあまり使わず、秋口から冬にかけてよく使います。

今回使った白味噌の塩分量は１００g中４．５７ｇなので、味噌汁に使う２５ｇ
の塩分は１．１４gと低塩ですが、十分においしい。普通の味噌のキリっとし
たのもおいしいですが、たまにはまったりとした味の白味噌仕立ての味噌汁
もよろしいものです。白味噌は魚や肉類と相性が良いと言います。白身の
魚を味噌汁にするときは白味噌がお勧めです。

私の独断ですが白味噌は冬に相性が良い・・と思います。下旬に入って一段
と冷え込んできました。寒い日の夕食にお試しください。

里芋をメインに、大根と人参を煮込んだ白みそ仕立の汁で、出汁は昆布がよく合います。
白みそは、メーカーによって塩味が異なるので、塩分の度合いを確かめて使う量を加減
します。レシピで使ったのは京都・（株）石野味噌の「京・洛中　白味噌」です。

材　料
里芋 ２こ １００ｇ ・・皮むきして二つに切る
人参 ３センチ ４０ｇ ・・皮むきして１センチ巾の筒切り
大根 ３センチ ６０ｇ ・・皮むきして１．５センチ巾のいちょう切り

調味料
出汁 ２．５カップ ４５０ｃｃ ・・昆布５センチ１５ｇを使って出汁をとる
白味噌 大さじ　２ ２５ｇ

作り方
具材の下拵え
皮むきして切りそろえた具材・・里芋・大根・人参の切り口を
面取りして茹でておく。

鍋に昆布出汁と、下拵えした大根とにんじんを入れて火にかける。
沸き立ったら中火にして５～６分煮て里芋を加える。
４～５分煮て里芋が煮えたら白味噌を加える。
・・里芋に串を刺してスッと通ればOK・・
白みそを加え２～３分・・味見して調え、器に盛る。

1299 削り鰹の佃煮・・だしがらで作る・・

出汁をとった後の削り鰹を貯めておいて、佃煮を作りました。削り鰹はそのままでは硬いので
細かく刻んでから、コトコトと軟らかくなるまで煮込みます。煮汁が少し残っているころ合いに
くるみを加え、煮汁が無くなるまで煮て、アーモンドスライスと煎りごまを加えました。

材　料
削り鰹・だしがら １３０ｇ ・・細かく刻む・・下記
炒りごま 大さじ　３ １５ｇ
アーモンドスライス 大さじ　３ １５ｇ
くるみ ３０ｇ

調味料
日本酒 １カップ １８０ｃｃ
みりん 大さじ　３ ３０ｃｃ
砂糖 大さじ　３ ３０ｇ
濃口醤油 大さじ　４ ４０ｃｃ
だしの素 １/２パック ４g

材料の下拵え
１．削り鰹・・だしがらをまな板に平らに伸ばし、５ミリ角に刻む
２．アーモンドスライス・・５ミリ角に刻む
３．クルミ・・7～８ミリ角に刻む

作り方
１．日本酒とみりんを鍋に入れて火にかける。
２．アルコール分を飛ばして残りの調味料を加える。
３．煮汁が沸き立ったら削り鰹を加え、弱火に落とし２０分ほど煮る。
４．煮汁が少なくなったらクルミを加え１～２分煮て煮汁を飛ばす。
５．アーモンドスライスと炒りごまを加え、全体をかき混ぜる。
６．トレーに移して冷ます。

1298 塩昆布・・だしがら昆布で作る

レシピは「塩昆布」と「けずり鰹の佃煮」・・双方「だしがら」を使いました。ふだん
煮炊きするときの出汁は、安直にだしの素を使います。だしの素は、こんぶだしの素と
かつおだしの素を合わせますが、料理によってはだし昆布とけずり鰹を使います。

昆布とけずり鰹を使うのは、赤だしの味噌汁・山芋のとろろ・出汁巻き玉子・茶碗蒸し
などを作るとき。だしの取り方は次の通りです。

鍋に３カップ＝５４０㏄の水に１５㎝（約２０g）の出汁昆布を入れて弱火にかけます。
水が温かく（７０～８０℃）なったら昆布を引き上げる・・沸騰させてはいけません。
次に、けずり鰹を一掴み（約１５g）加えます。鰹を入れてから、沸き立ったら火を止
めて、けずり鰹が鎮まるまで置いてからこしとります。以上は一番出汁の取り方です。

引き上げた昆布とけずり鰹はまだ味が残っているので、二番出汁をとることができます。
二番出汁は煮物などに使いますが、我が家では冷凍保存しておいて、たまったら昆布は
「塩昆布」を、けずり鰹は「ふりかけ」にしてきました。けずり鰹は今回、目先を変え
くるみやゴマなど加えた佃煮を作りました。くるみがアクセントになっておいしい佃煮
ができました。

出汁をとった後の昆布を貯めて（冷凍保存）おいて、適量たまったら２ｃｍ角に切り揃え、日本酒
ベースの煮汁でコトコト煮込みます。軟らかくなって煮詰まりかけたら醤油と溜まりを加え、煮汁
が無くなるまで煮て、最後に粗塩を振ってかき混ぜます。トレーに移し冷めてから器に移します。

材　料
だしがら昆布 ２７０ｇ ・・２cm角に切りそろえる・・端切れは切り捨てる。
日本酒 １カップ １８０㏄
みりん 大さじ　２ ２０㏄
濃口醤油 大さじ　４ ４０㏄
溜まり醤油 　大さじ　２ ２０㏄
味の素 小さじ １/２ １g
粗塩 小さじ １ ４g
水 １カップ １８０ｃｃ


作り方
１．鍋に昆布・日本酒・みりん・水を入れて強火にかける。
２．沸き立ったら中火と弱火の中間の火で煮込む。
・・落としぶたをして昆布が軟らかくなるまで２０～３０分煮る・・
３．昆布が軟らかくなったら、醤油・溜まり・味の素を加える。
４．煮汁がなくなるまで煮て粗塩を加え、満遍なくかき混ぜる。
５．トレーに移し、冷めてから器に移す。

1298 塩昆布・・だしがら昆布で作る

レシピは「塩昆布」と「けずり鰹の佃煮」・・双方「だしがら」を使いました。ふだん
煮炊きするときの出汁は、安直にだしの素を使います。だしの素は、こんぶだしの素と
かつおだしの素を合わせますが、料理によってはだし昆布とけずり鰹を使います。

昆布とけずり鰹を使うのは、赤だしの味噌汁・山芋のとろろ・出汁巻き玉子・茶碗蒸し
などを作るとき。だしの取り方は次の通りです。

鍋に３カップ＝５４０㏄の水に１５㎝（約２０g）の出汁昆布を入れて弱火にかけます。
水が温かく（７０～８０℃）なったら昆布を引き上げる・・沸騰させてはいけません。
次に、けずり鰹を一掴み（約１５g）加えます。鰹を入れてから、沸き立ったら火を止
めて、けずり鰹が鎮まるまで置いてからこしとります。以上は一番出汁の取り方です。

引き上げた昆布とけずり鰹はまだ味が残っているので、二番出汁をとることができます。
二番出汁は煮物などに使いますが、我が家では冷凍保存しておいて、たまったら昆布は
「塩昆布」を、けずり鰹は「ふりかけ」にしてきました。けずり鰹は今回、目先を変え
くるみやゴマなど加えた佃煮を作りました。くるみがアクセントになっておいしい佃煮
ができました。

出汁をとった後の昆布を貯めて（冷凍保存）おいて、適量たまったら２ｃｍ角に切り揃え、日本酒
ベースの煮汁でコトコト煮込みます。軟らかくなって煮詰まりかけたら醤油と溜まりを加え、煮汁
が無くなるまで煮て、最後に粗塩を振ってかき混ぜます。トレーに移し冷めてから器に移します。

材　料
だしがら昆布 ２７０ｇ ・・２cm角に切りそろえる・・端切れは切り捨てる。
日本酒 １カップ １８０㏄
みりん 大さじ　２ ２０㏄
濃口醤油 大さじ　４ ４０㏄
溜まり醤油 　大さじ　２ ２０㏄
味の素 小さじ １/２ １g
粗塩 小さじ １ ４g
水 １カップ １８０ｃｃ


作り方
１．鍋に昆布・日本酒・みりん・水を入れて強火にかける。
２．沸き立ったら中火と弱火の中間の火で煮込む。
・・落としぶたをして昆布が軟らかくなるまで２０～３０分煮る・・
３．昆布が軟らかくなったら、醤油・溜まり・味の素を加える。
４．煮汁がなくなるまで煮て粗塩を加え、満遍なくかき混ぜる。
５．トレーに移し、冷めてから器に移す。