1293 トマトのポタージュ

トマトのポタージュでミニトマトを使ったのは、この夏たくさん採れ過ぎて在庫
処分のためでした。今は水煮缶で作っていますがおいしさは変わりません。作る
テ-マは水煮缶が圧倒的にラクで値段も安い・・お奨めのポタージュです。

この夏庭の片隅に植えつけた２本のニトマトがたくさん実をつけました。毎日せっせと食べても
在庫が増える一方で、在庫減らしにポタージュを作りました。濃厚でおいしいポタージュができ
満足でした。生トマトの代りにトマトの水煮缶で作ると簡単にでき、コストも安上がりにできます。

材　料
ミニトマト ４００ｇ ・・大きいものは四つ割り、小さいものは二つ割に切る
ニンニク １かけ １０ｇ ・・みじん切り
玉ねぎ １/４こ ８０ｇ ・・みじん切り
ジャガイモ １/２こ ８０ｇ ・・５ミリ大の角切り
バター 大さじ　１ １０ｇ
塩胡椒 適宜
マギー ３こ １２ｇ
牛乳 １００ｃｃ
パセリ 適宜 ・・みじん切り

作り方
厚手の鍋にバターとにんにくを入れて火にかける。
ニンニクの香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。
玉ねぎが透明になったらジャガイモを加えて炒める。
オイルが回ったらトマトを加えて炒める。
トマトに火が通ったら水１カップとマギーを加え中火で１０分煮る。
火を止めて冷まし、ミキサーにかけペースト状にする。
できあがり１００㏄を同量の牛乳と合わせ温める。
・・味見して物足りないときは塩胡椒などで調える・・
器に盛り付けみじん切りのパセリを振ってできあがり。

1286 ガンボ

レシピは「ガンボ」と「鯖と野菜のトマト煮」で、両方とも野菜と魚介のスープ煮です。
ガンボはアメリカ南部のケイジャン料理の一つで、ニューオーリンズの名物料理
と言います。ケイジャンは、米国南部の料理の中でもフランス料理の影響をうけ
た料理。元々は地元で手に入る食材を生かした素朴でシンプルな庶民の料理と
言い、玉ねぎ、セロリ、ピーマンを炒めたものを料理のベースとします。

「ガンボ」は、アフリカ・コンゴの言葉でオクラを意味すると言い、フランスに渡り、
フランス語「Gonbo」＝オクラになります。一方、アメリカ南部には西アフリカから
渡った奴隷がオクラを持ち込み栽培・・川でとれるザリガニなどと料理したのが
上記ケイジャン料理の元祖らしいと言います。なので「ガンボ」を作るとき沢山の
オクラを使って煮込みます。

作り方は・・材料が多いので面倒な印象ですが、食材・調味料・スパイスなどそろ
えば、あとは具材の下拵えをして炒めて煮るだけで思ったより簡単にできます。
煮込み料理なので具材の切り方は雑でも大丈夫・・気楽な料理です。基本的には
お米と一緒に食べる料理とされるので、カレーのようにご飯にかけて食べるのが
一般的です。スパイスが効いていて、食欲不振なときに食べて欲しい料理です。

もう一つの「鯖と野菜のトマト煮」は缶詰と野菜の煮込み料理で、買い置きの材
料が主体で下拵えにテマガかからず短時間でできます。味つけは「ブイヤベース
の素」をベースにしました。栄養成分は摂取カロリーが少なくカルシウムが多い
のが特長で、これも暑い日に食べて欲しい一品です。

野菜たっぷり・タンパク質たっぷりのおいしい料理です。アメリカ南部の郷土料理なのでパンと
食べるのでしょうがご飯にも合う。ご飯と食べるときは、カレーの食べ方と同じで、お皿に盛った
ご飯に「ガンボ」をたっぷりと乗せて食べます。カレーとは一味違うおいしいライス料理です。

材　料 ４人分
ニンニク １かけ １０ｇ ・・皮むきしてみじん切り
玉ねぎ １こ １６０ｇ ・・皮むきして１センチ大の角切り
にんじん １本 ９０ｇ ・・皮つきのまま１センチ大の角切り
セロリ １/２本 ６０ｇ ・・筋とりして１センチ大の角切り
ピーマン ３こ ９０ｇ ・・種を取って１センチ角に切る
オクラ １パック ９０ｇ ・・ヘタを取って２～３センチの筒切り
トマト水煮缶 １/２缶 ２００ｇ
むきエビ １パック ２００ｇ ・・小さいのはそのまま・大きいのは二つに切る
フランクフルト ２本 １２０ｇ ・・小口から１センチ大の筒切り
ご飯 ４杯分 ５２０ｇ ・・１人当たり１３０ｇ
調味料等
オリーブオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ
クレイジーソルト 適宜
マギー ３こ １２ｇ
黒コショウ 適宜
レッドペッパー 適宜
水 ４カップ ７２０ｃｃ
小麦粉 大さじ　１ １０g ・・バターできつね色になるまで炒めてルウを作る
バター 大さじ　１ １０ｇ
作り方 　
１．厚手の鍋にオイルとニンニクを入れて火にかけて炒める。
２．ニンニクの香りが立ったら玉ねぎを加えた透明になるまで炒める。
３．残りの野菜全部を加えクレイジーソルトを振って炒める。
３．むきエビ・フランクフルトを加えて炒め、トマトと水４カップ加える。
４．マギー・クレイジーソルト・黒コショウを加える。
５．レッドペッパーとルウを加え中火で１０分ほど煮込む。
・・ピリ辛が苦手ならレッドペッパーは省略する・・
６．器にご飯を盛り付け、ガンボを適量のせてできあがり。

1266 グリーンポタージュ

青野菜＝葉菜ベースのポタージュです。刻んだ玉ねぎとジャガイモを炒めてから青菜と水を
加えて煮たのをミキサーにかけ、あと牛乳と合わせて出来上がりです。牛乳と合わせるまで
のペースト状を多目に作り置きしておくと、朝食時に短時間でできるおいしいポタージュです。

材　料 ・・８食分
玉ネギ １/３こ ６０ｇ ・・１センチ大の角切り
ジャガイモ １/３こ ６０ｇ ・・厚さ５ミリ×１センチ大の角切り
小松菜 ２株 ９０ｇ ・・２センチ幅のざく切り
ほうれん草 １/２束 ９０ｇ ・・同
ケール ２枚 ９０ｇ ・・２センチ大の角切り
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ
マギー ２こ ８ｇ
水 １カップ １８０ｃｃ
牛乳 ５６０ｃｃ ・・１食分７０㏄

作り方
１．玉ねぎとジャガイモを炒める
①・フライパンにオイルと玉ねぎを入れて強火にかける。
・・火は、はじめ強火であとは中火・・
②・玉ねぎにオイルが回ったらジャガイモを加えて炒める。
２．小松菜・ケール・ほうれんそうを加えて煮る
①・ジャガイモが透明になったら、小松菜・ケール・ほうれん草
　　を加え、ざっくり炒めてから水とマギーを加えて煮る。
②・フツフツ煮と立ったら火を止めてそのまま冷ます。
３．冷めてから・・ミキサーにかける
①・２をミキサーにかけてペースト状にする。
４．鍋に移し、牛乳を加えて温める。
①・全体に火が通っているので、熱くなるまで煮なくてよい。
　　食べやすい温度になったら火を止めて、器に盛り付ける。

1261 塩鮭と根菜の粕汁

塩鮭（紅鮭の中辛）と大根など根菜の粕汁です。材料を二人分として一人当たりの栄養成分は
下に表示の通りです。タンパク質とビタミンDは十分ですがカルシウムが少ないので、青菜のごま
和えなど添えるとカバーできます。ゴマ和えが面倒なら青菜の漬物にチリメンジャコでもOKです。

材　料
塩鮭 ２切れ １００ｇ ・・２センチ大のぶつ切り
大根 ７センチ ８０ｇ ・・皮を剥いて２～３ミリ幅のいちょう切り
人参 ４センチ ３０ｇ ・・皮つきのまま２ミリ幅のいちょう切り
じゃがいも １/２こ ８０ｇ ・・皮剥きして２センチ大×５ミリ厚に切る
ごぼう ５センチ ３０ｇ ・・たわしでこすり洗いして２ミリ幅の斜め切り
青ネギ ２本 ３０ｇ ・・４センチ幅の筒切り
酒粕 ８０ｇ ・・ぬるま湯で溶かしておく
出汁 ２．５カップ ４５０ｃｃ
淡口 適宜

作り方
１．出汁を鍋に入れて火にかける。
・・出汁は湯に「こぶ出汁のもと」などを加えて作る・・
２．沸き立ったら塩鮭と根菜４種を加え、中火で煮る。
３．４～５分煮て溶いた酒粕を網ザルでこして加える。
４．味つけに淡口しょうゆを適宜加える。
・・淡口のほかに味塩または白みそなどで調えてもよい・・
５．ざく切りネギを加え、一煮立ちして出来上がり。

1260 塩鮭と大根の船場汁

レシピは塩鮭で作る汁もの二題、船場汁と粕汁です。塩鮭は紅鮭の中辛、それもカマとしっぽ
がセットになった割安なのを使います。頭があればberrygoodですが見たことがない。捨てて
いるとしたら勿体ないことです。頭の鼻先のところは薄切りして酢漬け＝氷頭なますにします。
あとは適当に切って船場汁にすれば、カマやしっぽを使うより美味しくできます。鮭という魚、
捨てるところが殆どないのであります。

いま我が国で流通する鮭は８種類あり、国内でとれる「白鮭」、チリからの輸入の「銀鮭」、
ノルウエー産の「大西洋鮭」が馴染みが深いようです。銀鮭や大西洋鮭は養殖ですが「紅鮭」
は天然ものです。この紅鮭は国内ではとれないという・・漁場が択捉島以北で我が国領海には
紅鮭が回遊しないといいます。迂闊なことにわたくしは、紅鮭も北海道あたりでとれるものと
思っていました。そういえば、いつも買うのは「ロシア産」の標示があり納得でした。

紅鮭がとれるのはロシア・カナダ・アメリカの領海・・且つてのように千島列島が我が国領海
なら、国産の紅鮭が食べられるのに・・と思うと詮無いことではあります。

国内で流通する８種類の鮭のうちビタミンＤが一番多いのが紅鮭（生）33μg、二番目が白鮭で
32μg、一番少ないのはノルウエーサーモンの大西洋鮭で8μgです。紅鮭と白鮭は北の海を回遊
して育ち、大西洋鮭は養殖なので餌と環境のせいかも知れません。わが国で一般に「さけ」と
呼ばれるのは「白鮭」を指すと言います（日本食品標準成分表・七訂より）。

鮭以外でビタミンⅮが多いのは、いかなご（21μg）・いわし（32μg）・カワハギ（43μg）・
サンマ（15.7μg）・ニシン（22μg）などがあります（分量は生・100gに含む量）。

ビタミンＤの摂取基準は成人で5.5μgで、塩鮭の焼いたのを20gかチリメンジャコ一つまみ8.5g
食べれば摂取できます。一方摂り過ぎは上限100μg、普通の魚を食べていれば問題ありません。
多いのはアンコウの肝＝アンキモ100g中110μg、かつおの塩辛＝酒盗は120μgも含んでいます。
アンキモ・酒盗が大好き‥という方は食べ過ぎに要注意です。

鯖の代わりに塩鮭で作る船場汁です。塩鮭にはこだわりがあって、紅鮭の中辛を使います。紅鮭
は他の塩鮭と比べて割高ですが、使うのは「カマとしっぽ」の半端ものです。塩サバで作るより脂
が少ないのであっさりした味に仕上がります。塩鮭以外には「塩ぶり」の船場汁というのもあります。

材　料
紅鮭・中辛 ２切れ １２０ｇ ・・２㎝大に切る
大根 ７ｃｍ １２０ｇ ・・皮付きのまま３㎜厚さのいちょう切り
出汁 ３カップ ５４０ｃｃ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
淡口醤油 適宜
片栗粉 小さじ　２ １０ｇ
生姜 １かけ ２０ｇ 皮むきして繊切り

作り方
１．出汁３カップを鍋に入れて火にかける。
２．沸き立ったら、塩鮭と大根を入れて煮る。
３．３～４分煮て大根が柔らかくなったら日本酒を加える。
・・味見して、味が薄いときは淡口を適宜加える・・
４．水溶き片栗粉を加えて強火で煮たてて出来上がり。
５．器に盛りつけて繊切りの生姜を乗せる。

1222 ジャガイモとアンチョビーのグラタン

もともとは北欧スエーデンの郷土料理です。ジャガイモが好きな方はぜひ作って欲しい一品です。
主な材料はジャガイモと玉ねぎとアンチョビー。それに生クリームやチーズやバターが加わるので
摂取熱量は高い。でも生クリームを牛乳に替えると６０％になります。好みのものでお作りください。

材　料
ジャガイモ 中　３こ ２００ｇ ・・５ミリ角のスティック状に切る
タマネギ 中　１こ １５０ｇ ・・二つ割して、３ミリのくし型に切る
アンチョビー ５枚 ２０ｇ ・・１枚を、３～４枚に細く裂く
オリーブオイル 大さじ　１ １０ｇ
生クリーム １/２パック １００ｃｃ
パン粉 １０ｇ
バター 大さじ　1 １０ｇ
とろけるチーズ ２枚 ３６ｇ
塩・胡椒 少々
作り方

フライパンに、オリーブオイルと玉ねぎを入れ
中火でしんなりするまで炒め、ジャガイモを加え
塩コショウを一振りして、中火で炒める。
タマネギが透明になったら、グラタン皿に半分
入れて、その上に裂いたアンチョビーをのせる。
その上に、残りのジャガイモをのせ、生クリーム
をヒタヒタに入れてオーヴンで焼く。
・・温度は１８０℃、焼く時間は２０分・・

２０分焼いていったんとりだし、表面にパン粉を
ふりかけ、バターととろけるチーズを千切って
のせ、１０分間オーブンで焼いて、できあがり。

1216 夏野菜のチーズ煮込み

夏野菜をマギーブイヨンで煮込み、とろけるチーズを加えて仕上げました。材料が多彩なので
作るのが面倒！と思われるかも知れませんが、材料の下こしらえすればあとは簡単にできる・・
基本的には、野菜の水分だけで煮込む・・生トマトの代わりにトマト缶を使えば水分不要です。

材　料
トマト 中　２こ ２００ｇ ・・タテ６つ割して皮を剥く
なす 1本 １００ｇ ・・ヘタをとり３ｃｍの筒切り
タマネギ １こ １４０ｇ ・・巾１ｃｍの半月に切る
ヤングコーン ３本 ５２ｇ ・・２～３に切り分ける
オクラ ３本 ３０ｇ ・・ヘタを取り横二つに切る
人参 ６センチ ６０ｇ ・・皮むきして３ミリ巾の薄切り
ジャガイモ ３こ ８０ｇ ・・同
マギー ２こ ８ｇ ・・薄く刻んでおく
サラダオイル 大さじ　１ １０ｃｃ
スライスチーズ ３枚 ４８ｇ 親指大に千切る

作り方
１．フライパンにサラダオイルを入れ強火にかける。オイルが熱したら
　　玉ねぎ・人参・ナス・ジャガイモを加えて炒める。
２．オクラ・コーン・トマトと、刻んだマギーを加えて良く混ぜる。
３．野菜から水が出始めたらふたをして蒸し煮する・・途中、水気が
　　なくなったら、白ワイン又は日本酒を適宜加える。
４．全体に火が通ったら、千切ったチーズを加えてふたをする。
　　チーズが溶けたらできあがり。

1215 そら豆のポタージュ

今回テーマは「チアシード」・・チアと言うシソ科のタネ・・を採りあげました。チアシードなるもの
わたしは最近まで全くの無知でした。これを教えてくれたのは近くに住む孫娘です。若い者が
近くにいて出入りするのは、色んな知識を教えてくれるので勉強になります。

ことの発端は、私の喉が原因不明の痛みで、食事のとき固形物を食べ難くなったからでした。
兎に角やわらかいものしか食べられない・・そのため野菜を食べる量が激減・・ホウレンソウを
やわらかく煮たようなものしか喉を通りません。ために、食物繊維の摂取量が減る・・必然的に
お通じが不規則に・・便秘気味になりました。

打開策として、サプリメント摂取を考えますが、栄養学専攻の孫娘に相談すると「チアシード」を
教えてくれた・・これが、わたしと「チアシード」の出会いです。

チアシードそのものは「ごま」より小粒で「ケシの実」よりは大きい・・１２０ｍｇ入りが８００円ほど
・・これを大さじ１杯-（１１ｇ）を水１００ｃｃに浸しておくと、タネが膨らんで「ジェル」状になります。
この「ジェル」状になるところが、喉の痛みにうってつけになる・・お粥やポタージュなどに混ぜる
と喉の通りが良いので、食べるのが苦痛でないのが何よりです。

加えて、この「チアシード」の栄養成分がすごい・・大さじ１杯１１ｇを次のように表示しています。
熱量＝50kcal。タンパク質＝2.3ｇ。カルシウム＝56.3㎎。鉄分＝1.0㎎。食物繊維＝3.1gなど・・
この中での着目が食物繊維・・1日の必要量18ｇの6分の1が摂れる・・これにハマりました。

爾来、毎日大さじ１杯を食べますが、お通じが良くなりました。それまではDr.処方の下剤を服用
して凌ぎましたが、なんと言っても、普通に食事して普通にお通じがあるのが自然でよろしい・・
「お通じ」の悩みがあって、「チアシード」の効果をご存知ない方にお伝えしたいと思います。

レシピは「そら豆のポタージュ」と「夏野菜のチーズ煮込み」です。チアシードは、こうした料理に
混ぜ込んで食べるのがお奨めです。


・・ご参考までに・・
チアシード効果的な食べ方…栄養豊富でダイエット・便秘にも有効？

そら豆は栄養成分が豊富・・とくにたんぱく質（１００ｇ中１０．５ｇ）、鉄（同２．１ｍｇ）、ビタミンⅭ
（同１８ｍｇ）など優れものです。残念なことに収穫時期がごく短期で、年中使えないのが難点。
レシピはそら豆のポタージュです。生クリームが入るとカロリーＵＰするのでお好みでどうぞ。

材　料 ・・４人分
そら豆（茹でて皮むきしたもの） １２０ｇ
じゃがいも １/２こ ６０ｇ ・・皮むきして３㎜の薄切り
タマネギ １/２こ ４０ｇ ・・皮むきして３㎜の薄切り
バター 大さじ１/２ ５g
マギーブイヨン ３こ １２ｇ
牛乳 １６０ｃｃ
生クリーム 大さじ　４ ４０ｃｃ ・・なくてもよい
水 適宜

作り方
１．空豆は、さや抜きして熱湯で茹でて皮をむく
２．スライスした玉ねぎとジャガイモをバターで炒める。
　　玉ねぎがしんなりしたら、水１カップとマギーを加え、
　　ジャガイモが柔らかくなるまで煮る・・火は中火。
　　・・煮汁が少なくなったら水を加える・・
３．煮えたら火をとめてそのまま冷ます。
　　・・そら豆数個をトッピング用に残しておく・・
４．１と３をミキサーにかける。ペースト状になったら
　　ストレーナーに移し、へらなどで濾す。
５．４を鍋に戻し、牛乳を加えて温める。
　　・・味見して調える・・
６．スープ皿に入れ、取り置きしたそら豆をトッピングする。
　　・・生クリームは、好みで省いて良い・・

1214 おでん・・「さきいか」の出汁でつくる・・

「さきいか」は、皮剥きしたイカを茹でて味つけしたあと、焼いてから裂いたもので・・けっこう
テマのかかった食材です。「焼きスルメ」に比べてやわらかく、我が家の子孫たちに好評で
在庫が欠かせません。その「さきいか」を出汁にすると美味しいと聞いて作ったおでんです。

材　料
大根 １０ｃｍ ２００ｇ ・・皮むきしてタテ・ヨコ二つ割りして茹でる
人参 １０ｃｍ ６０ｇ ・・皮むきしてタテ二つ割りして茹でる
卵 ２こ １００ｇ ・・茹でて皮むき
こんにゃく １/４パック ６０ｇ ・・短冊切りして茹でる
ちくわ ２本 ８０ｇ ・・斜め二つに切る
かまぼこ ２/３枚 ６０ｇ ・・斜め二つに切る
わかめ ２枚 ３０ｇ ・・丸く巻いて若布で結ぶ
出汁の材料
さきいか ３０ｇ
こんぶだしの素 １/４パック ２ｇ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
和風だし 小さじ　２ ８ｃｃ
水 ５カップ ９００ｃｃ

具材の下こしらえ
上記具材の大根・人参・卵は同じ鍋で一緒に下茹でする。
蒟蒻は別の鍋で茹で、引き揚げて置く。
出汁を作る
スルメ以外の材料全部を鍋に入れて中火にかける。一煮立ち
したら、出汁の準備はＯＫ・・味は「薄味の清まし汁」ていど。
・・この時「しっかりした味」にしたら、できあがりは濃い味に
なる。始めは「バカ薄い味」から煮込む・・
おでんを煮込む
鍋底が広い鍋に、下こしらえした具材と出汁と裂きスルメ入れ
中火にかける。煮汁がフツフツし始めたら弱火に落とす。
大根・人参・卵・こんにゃくは始めから、ちくわ蒲鉾は途中から。
わかめは長く煮ると溶けるので一番最後に加える。煮込むのは
最弱の火で１時間ほど・・じっくり煮込みます。

1196 チンゲン菜と貝柱のスープ煮

この料理・・ほんとうは「干し貝柱」を煮込んだスープを使いたいのですが、干し貝柱は高値
の食材で日頃のお惣菜には贅沢・・なのでボイルした貝柱を使います。これなら１パックが
４００円ほどで調達できる。あと貝柱の缶詰を使うのも一法・・１３５g入りが５００円ほどです。

材　料
チンゲン菜 １パック ２００ｇ ・・カブ元からタテ二つに切って塩茹でする
帆立貝柱 １パック １２０ｇ ・・ヨコ二つ割りに切る

調味料
スープ １/２カップ ９０cc ・・水半カップ＋味覇（中華味の素）小さじ１

作り方
フライパンに水１/２カップと中華味の素「味覇」小さじ１を加え、強火にかける。
・・この段階でしっかり味付けする・・「味覇」に拘らず、好みのものを・・例えば
　　海鮮味の素「フュメドポワソン」でもOK、シンプルにチキンブイヨンもOK・・
沸き立ったら、ホタテ貝柱を加え・・続けて茹でたチンゲン菜を加える。
２～３分煮てできあがり。
・・帆立貝柱が軟らかいうちに仕上げるのがポイント・・です。

1186 いかのしゃぶ鍋

活きの良い、お造りにできるいかで作るしゃぶ鍋です。いかは、もんこういかのように身が
厚いものが適します。レシピでは「アカイカ」を使いましたが、「スルメイカ」や「ヤリイカ」も。
斜めにできるだけ薄く切ります。食べるときは出汁に入れてくぐらせる程度で引き上げます。

材　料　
もんこういか 刺身用 １６０ｇ ・・身が厚いアカイカ（刺身用）を使う
水菜 １束 １００ｇ ・・茎が細いサラダ水菜が食べやすい
椎茸 ３枚 ６０ｇ ・・斜め切りする
エノキ茸 １パック ６０ｇ ・・石づきを切り落として６等分する
出汁の材料
水 ２．５カップ ４５０ｃｃ
出汁昆布 １５ｃｍ ８ｇ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
淡口醤油 小さじ　２ ８ｃｃ
作り方
出汁を作る
水２．５カップと出汁昆布１５㎝を鍋に入れ弱火にかける。
フツフツし出したら昆布を引き上げ、日本酒と淡口を加える。
出汁は「薄味」に・・旨味が足りないときは「和風だし」を加える。
具材の下こしらえ
１．イカは熱が入ると身が膨らむ・・できるだけ薄切りに。するめ
いかなど身が薄いイカは、斜めにそぎ切りすると薄く切れる。
２．茎が細いサラダ水菜の、葉と茎の部分を二つ切りする・・短く
　　切ると、鍋に入れたときバラケて扱いにくい。
食べるとき
鍋に出汁を入れ強火にかける。沸騰したら中火にして火が入り難い
椎茸をいれて煮る。
椎茸が煮える間に、イカの薄切りを箸で摘まんだまま出汁にくぐらせ
引き揚げて食べる。イカは刺身用を使うので、レアっぽくても大丈夫。
あと、水菜とエノキ茸も（煮過ぎないように）、出汁に入れたら２～３回
シャブシャブっとして引き上げる。
食べるときは出汁と一緒に小鉢にとり、スダチなどの柑橘の絞り汁や
好みの薬味・・柚子胡椒・七味などを使います。

1185 レタスと牛肉のシャブ鍋

今週に入り、正確には先月（１１月）２９日頃から冷え込みがきつくなりました。寒くなって気懸り
なのが「インフルエンザ」・・今年は例年より流行が早いと言います。インフルエンザの予防に
ついての留意点が本日（１２/４）付けＤＩＡＭＯＮＤ ｏｎｌｉｎｅ　配信の「インフルエンザ予防になら
ない！日本人の７割が間違えているマスクの使い方」と題したレポートにあります。都内の呼吸
器内科医からヒアリングしたのを纏めたもの・・その内容を下記に要約します。

厚生労働省は、次の五つをインフルエンザ予防法として推奨している。
①　ワクチンは１２月上旬までが理想・・１月以降でもリスク低下に効果がある
　　　ワクチンは摂取後２週間後から効果が出る・・そのため１２月上旬までに摂取すれば、流行
　　　期のピークに備えることができる。インフルエンザのピークは３月まで続く。そのため１月に
　　　入ってから摂取しても、ピーク終了まで感染予防の効果がある。
②　外出後の手洗い　③　適度な湿度の保持　④　十分な休養とバランスのとれた栄養摂取
⑤　人込みや繁華街への外出を控える

この他に、筆者が取材した内科医が実践している方法として、次のようなことが挙げてあります。
１．マスクの正しい着用・・一度着用したマスクは捨てる・・マスクの使今い回しをしない。
　　マスクを外すとき、表面を手で触らない・・マスクの表面には、多数のウイルスが付着していて、
　　それを手で触ればウイルスが付着するので、外すときは耳から外す。
２．買物などの決済はキャッシュレス・・電子マネーかクレジットカード決済にして現金を避ける。
３．手の消毒はアルコール消毒剤で拭く。
４．緑茶を頻繁に飲む・・などが記されています。詳しくは下記ＵＲＬをご検索下さい。

「インフルエンザ予防にならない！日本人の７割が間違えているマスクの使い方」　　DIAMOND
online 12/4 6.01配信より

レシピは「シャブ鍋二題」・・「レタスと牛肉のシャブ鍋」と「いかのしゃぶ鍋」です。寒くなると温かい
鍋が恋しくなります。色んな具材をバランスよく摂りいれた鍋で栄養を摂って、インフルエンザ予防
対策の一環としてほしいと思います。

数年前のこと、白菜が不作で値段が箆棒に高騰し、大きな株なら７００円以上にもなりました。
そんな時「牛シャブは食べたいが、白菜が余りに高すぎる！」ので、白菜の代わりにレタスに
してみました。牛肉は私の好みで脂が少ない赤身勝ちなのを使いました。

材　料
牛薄切り肉 ４枚 ５００ｇ ・・１枚を二つに切り分ける
レタス １こ ２５０ｇ ・・１枚づつ葉を剥がし、１０cm大に千切る
春菊 １パック １５０ｇ ・・軸を取り葉柄を使う
ごまだれ 適宜
ポン酢 適宜
昆布 １５㎝ １０ｇ
水 ５カップ ９００ｃｃ

作り方
出汁の準備をする
１．鍋に水を張り、出汁昆布を入れて弱火にかけ、煮立つ
　　寸前に昆布を「引き上げる。
もう一つのやり方
・・分量の水に昆布を入れ、昆布が膨らんだら火にかける・・

出汁が沸騰したら
牛肉を、１人一枚づつ鍋に入れて洗い物をするようにシャブ
シャブと数回泳がせ、牛肉の色がj変わったら引き上げて、
ごまだれか、ボン酢で食べる。
・・ごまだれとポン酢を合せた「つけだれ」もおいしいし、レモン
　　と醤油のレモン醤油も美味しい・・
牛肉を食べたらレタスを入れ、クタッとしたら引き揚げて食べる。
あと、春菊を適当な時に入れます。

この鍋は、葉野菜と牛肉だけの極めてシンプルなので、分量は
・・特に牛肉は好みで増量するか、脂が多い霜降り肉にします。
　 牛肉は、赤身・霜降りを問わずソコソコ上等なのがおいしい。
　 店によって値段の違いはありますが、並５００円、上１５００円
　 なら中間の８００円から１０００円位なら満足できます。

1180 豆と牛挽肉のシチュー

前回に続いてシチューのレシピ・・材料はミックスビーンズと牛挽肉です。レシピで紹介したのは
海外旅行の土産で、珍しいので使いましたが身近に入手できる豆でもけっこうな数になります。
使い勝手が良いのは缶詰・・豆を煮る時間が省け、短時間で調理できるので重宝します。

煮豆の缶詰は、国産でも輸入物でも種類が豊富で、スーパーの缶詰の棚を探すと色々あって
豆の大きさや彩りを考えて揃えると楽しいものです。乾燥豆ならデパートの食品売り場に行くと
種類豊富で、見るだけで楽しいものですが、パックの量が多いので、５～６種類でもけっこうな
値段になるし、全量を使いきれずに、ムダになる・・その点缶詰は適量買えるので経済的です。

わが家で良く使う豆は「水煮大豆」・・ひじきと煮込む「ひじき豆」や根菜との煮物にします。また
金時豆の缶詰に砂糖を加えて煮ると美味しい煮豆が簡単にできる・・乾燥豆から煮ると時間が
かかるし、煮崩れたりしてナンギしますが、缶詰を使うときれいな煮豆ができる・・色んな豆料理
を缶詰を使って楽しんで欲しいと思います。



数年前、次女がグアム旅行土産に「ミックス豆パック」を呉れました。小はレンズ豆から、大は白
隠元まで、大小１６種がパッくされ色採りどりで綺麗なので見て楽しんでいました。その豆を茹で、
粗挽き牛肉とでシチューを作りました。馴染の薄い「豆のシチュー」・・・できあがりはgoodでした。

材　料
ミックスビーンズ 乾燥豆 ６５ｇ １６種の豆混合・・茹でた質量＝３００ｇ
粗挽き牛肉 １パック 1２０ｇ
にんにく １かけ １５ｇ みじん切り
玉ネギ 中　１こ ２００ｇ １．５㎝の角切り
人参 ６ｃｍ ７０ｇ ５㎜厚×１．５㎝の角切り
バター 大さじ　１ １０ｇ

調味料
シチュードボー １/３パック ４０．７ｇ ・・ハウス食品製
赤ワイン １/３カップ ６０ｃｃ

作り方
１．鍋にサラダオイルと刻んだニンニクを入れて火にかける。
２．香りが立ったら、刻んだ玉ねぎを加え、３～５分炒める。
３．玉ねぎが透明になったら、粗挽き肉を加えて炒める。
４．挽肉の色が変わったら、茹でた豆と水煮トマトを加える。
５．調味料４種も同時に加え、中火で１０分煮込んでできあがり。

1177 豆腐のかきたま汁

出汁を沸かし、淡口などで味付けし溶き卵を流しいれる・・これに茹でたそうめんを入れると
おいしいにゅう麺になります。そうめんの代わりに「さいころ」に切った豆腐をベースにします。
玉子と豆腐があれば簡単にできる汁物です。栄養的にバランスがとれた汁物でと思います。

材　料 ・・２人分
木綿豆腐 １/２パック １２０ｇ ・・１ｃｍ大の角切り
玉子 ２こ １００ｇ ・・割りほぐして金網で濾す
出汁 ２．５カップ ４５０ｃｃ ・・下記
淡口醤油 小さじ　１ ５ｃｃ
味塩 一つまみ ４ｇ
片栗粉 小さじ　１ ５ｇ ・・大さじ１の水で溶く

作り方
出汁のとりかた・・だしの素を使うとき
簡単にやるなら「こんぶだしの素」と「かつおだしの素」を使います。
それぞれ小さじ１/２を４５０㏄の水にいれて煮立てたらＯＫです。
だし昆布と削り鰹で出汁をとるとき
水３カップとだし昆布１０ｃｍを弱火にかけ、沸き立つ前にこんぶを
引き揚げ、削り鰹を一つかみ加える。沸き立ったら火を止め、しばらく
置いて、削り鰹が落ち着いたらザルで濾す。濾した出汁はもう一度
ペーパーを敷いたざるで濾ます。
豆腐のかきたま汁を作る
１．出汁と角切りした豆腐を鍋に入れて火にかける・・火は中火．
２．淡口醤油と味塩で、味を調える。
３．煮汁がフツフツし始めたら、溶き卵を（糸を引くように）流し入れる。
・・卵を入れたら、すぐに全体をかき混ぜる・・溶き卵が細かく均一に
　　固まります…
４．卵が煮固まったら水溶き片栗粉を加え、一煮立ちさせる。
５．刻み三つ葉をトッピングしてできあがり。
・・卵を割りほぐして金網で濾すのは、卵白の煮固まりをなくするため
です。卵白には「ドロリとしたかたまり」の部分があって、汁物に作ると
均一な滑らかな汁にならない・・見た目も悪い・・そのために「金網で
濾す」と言う作業を加えます・・

1156 ソーセージとじゃがいものクリーム煮

レシピは前作「ソーセージとじゃがいものポトフ」と同じ材料を、「ホワイトソース」と「牛乳」で煮た
クリーム煮です。食材が同じでも牛乳などを加えると、また違った「おいしさ」になるし、栄養成分
も変る・・クリーム煮は私の好物で、色んな食材で試していて「カニカマ」や豆腐などを使いました。

材料
フランクフルト ２本 ２００ｇ ・・１本を５つに切る
ジャガイモ ２こ ２００ｇ ・・皮むきして２ｃｍ角に切る
人参 １本 ２００ｇ ・・皮むきして２ｃｍ大の乱切り
玉ネギ １こ ２００ｇ ・・皮むきしてタテ６つの櫛形に切る
芽キャベツ ８こ ６０ｇ ・・外皮を取って塩茹でする

調味料等
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ
マギｰブイヨン ２こ ８g
ローリエ ２枚
水 １カップ １８０ｃｃ
ホワイトソース １パック ７０ｇ ・・ハインツ社製・・１箱３パック入り
牛乳 １カップ １８０ｃｃ

作り方
１．鍋にオイルを入れて熱し芽キャベツ以外の材料を強火で炒める。
２．玉ねぎが色づいたら、マギー・ローリエ・水を加え中火で５～６分煮込む。
３．人参を串刺しして、スッと通ったらホワイトソースと牛乳を加える。
４．茹でた芽キャベツを加え、弱火に落とし２～３分煮てできあがり。