食物繊維のはなしを続けます。人のからだを作ったり、エネルギーのもとになるものが、炭水
化物と脂質とタンパク質、これを三大栄養素と言います。このうち炭水化物には、消化酵素で
消化できるものとできないものがあります。消化できるものが糖質で、消化できないものが食
物繊維です。
糖質は1gあたり4Kcalのエネルギーを生み出し、体内で消化吸収されてブドウ糖となり、細胞
に取り込まれて筋肉や内臓器官の働きを維持するために利用されます。また、脳や神経組織、
赤血球など、ブドウ糖をエネルギー源として利用する組織にとって、とても重要な栄養素です。
一方、食物繊維は腸内細菌によって発酵・分解される際にエネルギーを生み出しますが、その
量はわずかなものと言います。これを食物繊維の多い「ごぼう」を例にあげて説明します。
茹でたごぼう100gの熱量は50kcal。熱量のもとになるタンパク質は1.5g、脂質が0.2gで炭水
化物が13.7gです。炭水化物13.7gのうち、食物繊維が6.1g、糖質が7.6gです。これを熱量計
算すると次のようになります（1gあたりの熱量はタンパク質と糖質が４kcal、脂質は9kcal）。
タンパク質1.5gの熱量＝６Kcal、脂質0.2gの熱量1.8kcal、糖質7.6gの熱量30.4kcalで、この
三つの合計は38.2Kcalです。
茹でたごぼう100gの熱量は50kcalなので、上記38.2kcalとの差＝11.8kcalが食物繊維6.1gの
熱量です。従って、茹でたごぼうの食物繊維1gの熱量は、11.8÷6.1≒1.9kcalになります。
食物繊維は、その性質によって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二つに分けられ、い
ずれも消化吸収されず大腸まで到達する点は共通していますが、その生理作用は大きく異なると
言います。これについては次回以降でお伝えします。
レシピは「しめじと牛肉の佃煮」と「トウモロコシのご飯」です。この二つの食物繊維の 摂取量
は合わせて2.8gで、1日の必要量21gに対し7.5分の1ですが、食材選びに気をつけて、必要量が
とれるようにしたいと思います。
| しめじと牛肉を「すき焼きのたれ」で煮たおいしい佃煮です。牛肉は安い「細切れ」で |
| 十分ですが、脂が少なめ目のを買い求めます。しめじの代わりにエリンギもよろしい。 |
| 松茸なら最高ですが、安いメキシコ・カナダ産も近年はけっこうな値段になりました。 |
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| 材 料 |
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| 細切れ肉 |
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２００ｇ |
・・白い脂の部分を取りのぞく |
| しめじ |
３パック |
４５０ｇ |
・・いしづきを落とし3～4本のブロックにほぐす |
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| 調味料 |
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| すき焼きのたれ |
１/３カップ |
６０ｃｃ |
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| 溜まり醬油 |
大さじ １ |
１０ｃｃ |
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| みりん |
大さじ ３ |
３０ｃｃ |
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| 日本酒 |
１/３カップ |
６０ｃｃ |
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| 砂糖 |
大さじ １ |
１０ｇ |
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| 作り方 |
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| １．調味料全部を鍋に入れ中火にかける。 |
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| ２．煮汁が沸きたって１分ほど煮て牛肉を入れる。 |
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| ３．牛肉を箸が混ぜながら、煮汁に絡ませ強火で煮る。 |
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| ４．肉の色が変わったトレーに引き上げる。 |
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| ５．肉を引きあげた後の煮汁にしめじを加える。 |
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| ６．はじめ強火で煮て、途中から牛肉を加えて中火で煮る。 |
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| ７．煮汁が少なくなったら鍋返しをしながら煮汁がなくなるまで煮る。 |
| ８．トレーなどに移して広げ、冷ましてから器に入れる。 |
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