1333 一口がんもと青菜の炊き合せ

脂質のはなしのつづきで、今回コレステロールをとり上げます。私たちの身体には４種類の脂質があり何れも生きていくのに必要不可欠な物質で、コレステロールはその一つと言います。
私たちが必要とするコレステロールは、体内（肝臓）で合成するものと、食事で摂るものとの二つがあります。そのうち体内合成するのが70～80％、食事から摂るのが20～30％と言います。因みに、体内合成する量は、体重50kgの人で1日600～650mgが主に肝臓で作られると言います。
私たちのからだは、コレステロールを食事から多くを摂ると肝臓でのコレステロール合成が減少し、逆に少ないと合成量が増加するという。つまり、食事で摂るコレステロールの量の多寡で体内合成がコントロールされていて。コレステロールの摂取量が、そのまま血中総コレステロール値に反映されるわけではないと言います。 言い換えれば、コレステロールを多く含む食品を食べても、血中のコレステロール値には影響がないと言い、厚労省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。とは言いながら、脂質異常症予防の見地から、1日当たり上限200㎎が望ましいとしています。日本人1日の摂取量は成人男性で300㎎。同女性で260㎎ほどと言います。
私はこれまで、卵は1日1個までにしないとコレステロール値が上がる、イカやタコ、エビ、貝類にイクラなどの魚卵も、コレステロール値が高くなるので食べる量を控えた方が良いと思っていました。しかし、これらコレステロールを多く含む食品を食べても、血中コレステロール値には影響がないと言います。
では、血液検査で重視される中性脂肪やLDL・HDLコレステロールを、如何に
コントロールするか・・は、次回以降にお伝えします。
レシピは「一口がんもと青菜の炊き合わせ」と「厚揚げとアンチョビーのグラタン」です。豆腐が主材で双方タンパク質とカルシウムが多い料理です。脂質もけっこう多いのですが、植物性脂質なのでコレステロールが少ない料理です。

がんもどきは私の好きな食材ですが、大きいのは中まで味が沁み込みにくいので
ナンギします。小さな一口がんもなら30分も煮込めば、中まで味が沁み込んでおい
しい煮物になります。青菜はほうれんそうにしましたが好みの青菜で作って下さい。

材料 ・・２人分
一口がんも 1パック １６０ｇ ・・熱湯で茹でて油抜きする
ほうれんそう 1パック ２００ｇ ・・熱湯で茹でて絞り、５センチ巾に切る

調味料
出汁の素 １/２パック ４ｇ
日本酒 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
創味つゆ 大さじ１ １０ｃｃ
水 １カップ ９０ｃｃ

作り方
１．調味料の材料全部を鍋に入れて火にかける。
２．沸き立ったら一旦火を止めて、油抜きしたがんもを加える。
３．中火でコトコト煮て、煮汁が少なくなったら味見して調える。
４．茹でたほうれん草を加え、一煮立ちしてできあがり。

1332 ニシン昆布豆

ニシンと大豆と昆布を柔らかく、甘辛く煮た佃煮風の煮物です。ニシンは棒煮という
甘辛く煮たのを使いましたが、ソフトニシンを使ってもよい。その時は昆布を煮たあと、
大豆と一緒に加えます。ニシンと昆布は出合いの食材・・それに大豆を加えました。

材料
水煮大豆 1パック １８０ｇ
昆布・出汁がら ６０ｇ ・・１センチ×２センチの短冊に切る
ニシン旨煮 1パック ８０ｇ ・・小口から１センチ巾に切る

調味料
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ１ １０ｇ
醬油 大さじ２ ２０ｃｃ
酢 小さじ１ ４ｃｃ
水 １/２カップ ９０㏄

作り方
１．鍋に水・酢と昆布を入れて５～６分煮る。
２．昆布が柔らくなったら大豆と調味料を加え中火で５～６分煮る。
３．ニシンを加えて煮立て、味見して調え中火でコトコト煮詰める。
４．煮汁が少なくなったら、最後強火で煮汁を飛ばして出来上がり。

1331 五目豆

前回、脂質を便宜上6分類してその概略をお伝えしました。今回はそれぞれの脂質の摂取量について、厚労省が示す「摂取基準」をお伝えします。
先ず脂質総量の「摂取基準」は、一日の摂取熱量（以下総熱量と表記）の20％～30％とされています。例えば総熱量1800kcalで脂質総量を25％に設定した場合、一日の脂質摂取量は50gです。総熱量は、性別、年齢別、体重、身体活動レベルなどで異なり、1800kcalは70歳以上の男性で、身体活動が低レベルの人の総熱量です。
脂質には、体内で合成できるものと、合成できないものがあり、合成できないものは食品から摂取しなければならない・・これを必須脂肪酸と言います。必須脂肪酸にはｎ-6系とｎ-3系の二つがあり、夫々「摂取基準」が設定されています。
ｎ‐6系のリノール酸の目安量は10gで、大豆油やコーン油の大さじ１杯10gに3.7gのリノール酸を含んでいます。
ｎ‐３系には、＠‐リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあり「摂取基準」は2gとされています。＠‐リノレン酸はアマニ油などに豊富で、アマニ油小さじ１杯4gのうち2.1gの＠‐リノレン酸を含んでいます。
EPA・DHAは魚介類に多く、鰯や鯖・サンマなど青背の魚に豊富です。鰯の水煮缶100g中、EPA1.65g、DHA1.37gを含む・・とあります（手許の鰯水煮缶表示より）。
残る4つの脂質のうち、飽和脂肪酸（動物性脂肪とパーム油）とトランス脂肪酸は、それぞれ摂取限度があり、飽和脂肪酸は総熱量の7％、トランス脂肪酸は１％まで。総熱量1800kcalなら飽和脂肪酸は14g、トランス脂肪酸は2gが限度になります。
飽和脂肪酸14gは、すき焼き用の霜降り牛肉では約120g。焼き肉のばら肉なら約00gです。トランス脂肪酸は、マーガリン100g中0.99gを含む・・とあります。
残り二つは一過不飽和脂肪酸とコレステロールがありますが、いずれも体内で合成されるので、「摂取基準」では目安量や目標量の設定はありません。
レシピは大豆の煮もの二題「五目豆」と「ニシン昆布豆」です。当座煮として作り置きができて、栄養バランスがよい上にコストも安い・・お試し頂きたい煮物です。

水煮大豆と人参などの根菜、茸、昆布などを煮た常備菜です。五目煮なので具材は
五つあればOKで、竹輪を加えたのは在庫があったから・・ホントは竹輪などは加えず
精進で仕上げたい煮物です。根菜はあと蓮根・こんにゃくなどもよろしいと思います。

材　料
水煮大豆 1パック １２０g
人参 5センチ ４０g ・・7ミリ角に切る
ちくわ １本 ３０ｇ ・・タテ4つ割りに切り、1センチ巾に切る
乾椎茸・戻し 3枚 ３０ｇ ・・7ミリ角に切る
出汁がら昆布 ４０ｇ ・・7ミリ角に切る
ごぼう 1本 ３５ｇ ・・7ミリ角に切る

調味料
日本酒 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ１ １０ｇ
醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
だしの素 １/２パック ４ｇ
酢 小さじ１ ４ｃｃ
水 １カップ ９０ｃｃ

作り方
角切りした昆布と水1/2カップに酢小さじ１を加えて4～5分煮る。
こんぶが柔らかくなったら、人参・椎茸・大豆を加える。
調味料と水1/2カップを加えて、中火で7～8分煮る.
・・煮る途中でちくわを加える・・
味見して調え、煮汁が無くなるまで煮詰めて出来上がり。

ブレンディ3種のベリーのリラックスルイボス

スティックのルイボスティー。香りは美味しくて甘そうなベリーの香り。
だけど甘くないので脳が騙される。
と言うことで、今日はユーハイムのクランツと一緒にいただきました。
1本目は甘いのと一緒が良いですよん。
多分3本目には脳もリラックスできるに違いない。もう騙されないから😜

1330 牡蠣と白ネギの味噌煮

冬が旬の食材・牡蠣と白ネギを炒めて味噌で味付けしたシンプルな料理です。この
二つだけではカルシウムが少ないのでチーズを加えたら、こんどは脂質が多く（全体
熱量の46％）なりました。チーズはカルシウムたっぷりですが脂質も多い食材でした。

材　料 ・・２人分
牡蠣 １パック ２５０ｇ ・・水洗いしてざるにあげ水気を切る
白ネギ １本 ２００ｇ ・・白い部分は斜め薄切り、青い部分は5センチ巾に切る
出汁 １カップ １８０ｇ
八丁味噌 大さじ１ １０ｇ
細切りチーズ 大さじ２ ２０ｇ
サラダオイル 大さじ１ １０ｇ
日本酒 大さじ２ ２０ｃｃ

作り方
１．白ネギを炒める
オイル大さじ１/２を熱し、斜め切りしたネギを炒める。
焦げ目がついたらトレイに移す。
２．ネギを炒めた鍋で牡蠣を炒める
オイル大さじ１/２を熱し、牡蠣を入れて炒める。
牡蠣がふっくらしたら牡蠣だけとり上げてトレーに移す。
３．牡蠣を取り出した後の鍋で味噌煮を作る。
牡蠣の煮汁に出汁を入れて煮る。
沸き立ったら炒めたネギと牡蠣をを加え、中火で２～３分煮る。
八丁味噌を溶き入れ、細切りチーズを加える。
味見して調え、ネギの青い部分を入れてしんなりしたらできあがり。

1329 牡蠣と白ネギのグラタン

今回は脂質の種類とその性質等についてお伝えします。食品成分表では、脂質は４つに分類されますが、ここでは便宜上次の６つに分類しました。
１．飽和脂肪酸、２．一価不飽和脂肪酸、３．ｎ－6系脂肪酸、４．ｎ－3系脂肪酸、５．コレステロール、６．トランス脂肪酸で、以下に概略を説明します。
飽和脂肪酸は、乳製品、肉などの動物性脂肪や、植物油脂のパーム油などに多く、摂りすぎると血中総コレステロールが増加し、循環器疾患のリスクがある。
不飽和脂肪酸は、動物性脂肪やオリーブ油などの植物油に多い。その大部分はオレイン酸で、食品から摂取するほか、体内で飽和脂肪酸から合成することができる。
ｎ－6系脂肪酸には、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などがある。私たちが摂取するｎ－6系脂肪酸の98%はリノール酸で、大豆油やコーン油など植物油に多い。
体内で作ることができないため食事から摂取する。
ｎ－3系脂肪酸は、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがある。　α-リノレン酸は植物油に多く、EPAやDHAは魚介類に多い。体内で合成できないため食事などから摂取する。
コレステロールは体内（肝臓）で合成され、食事から摂るより体内で作る方が多い。
多く含む食品は卵、鶏や牛などのレバー、あん肝やウナギのかば焼きなどがある。
トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすため、摂り過ぎると心疾患のリスクを高めるので、摂取量は熱量の１％以下が望ましい。マーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれる。
これらの脂質のうち、どれをどれだけ摂れば良いか・・は次回以降にお伝えします。
レシピは「牡蠣と白ネギ」のグラタンと味噌煮込みです。牡蠣も白ネギも冬が旬の食材です。白ネギは暖かくなると硬くなってきます。柔らかでおいしいうちにお試し下さい。

牡蠣も白ネギも冬が旬のもの・・その二つを合わせたグラタンです。白ネギのほかに
ほうれんそうも牡蠣とよく合います。レシピの熱量の脂質が55％なので、脂質割合を
落としたいときは、牡蠣を増やす・ほうれんそうを加えるなどの工夫をしてください。

材　料 ・・２人分
牡蠣 １パック ２５０ｇ ・・水洗いしてザルに揚げて水気を切っておく
白ネギ １本 ２００ｇ ・・切り込みを入れながら３センチ長さの筒切り
バター 大さじ１ １０ｇ
塩コショウ 少々
白ワイン 大さじ１ １０ｃｃ
グラタンソース １/２缶 １５０ｇ
牛乳 １/２カップ ９０ｃｃ
フュメドポワソン １/２パック ４ｇ
パン粉 １０ｇ
スライスチーズ ４枚 ６０ｇ

作り方
１．白ネギを炒める
バター５ｇを熱し、白ネギを炒める。
２．牡蠣をバターで炒める
バター５ｇで炒め、塩胡椒を振り白ワイン加えてフタをする。
牡蠣がふっくらしたら牡蠣だけとり上げてトレーに移す。
・・牡蠣の煮汁はグラタンソースをつくるのにつかう・・
３．グラタンソースを作る
２．の牡蠣の煮汁にグラタンソースと牛乳を加えて煮る。
味見して物足りないときはフュメドポワソンを適量加える。
４．グラタン皿に１～３を入れパン粉とチーズを振る
グラタン皿に炒めた牡蠣と白ネギを入れ、グラタンソースを流し入れる。
グラタンソースを平に整えてパン粉を振り、細切り粉チーズをのせる。
５．１８０度のオーブンで２５分焼く
表面に焦げ目ができたら完成。
・・焦げ目ができないときは温度を２５０度にして３分焼く・・