ゴーヤの佃煮

ウォーキングの代わりに、雨天以外はママチャリサイクリングに出かけます。家から２キロ
走ったところから猪名川堤防のサイクルロード１６キロを１時間かけて走ります。ママチャリ
でも今は変速ギアつきで、私のチャリは６速です。先日、これに速度計をとりつけました。

速度計はサイクルコンピューター、略してサイコンと言います。取り付けたのは８つのデータ
＝現在走行時速、平均時速、最高時速、走行距離、走行時間、消費熱量などが計測でき、
走行中の時速などが分り楽しく走れます。心拍数が測れるサイコンもあると聞きました。

サイクリングで一番のトラブルはパンクです。一月前の事、走行中にうしろタイヤがパンク、
サイクル店まで４キロ歩きました。それに懲りて今はパンク修理のキットと、自転車店の
所在を書いた手づくりマップを携行しています。

パンク対応にはパンクキットと空気入れが必要です。携行空気入れを買うとき、自転車の
種類によりバルブが異なる・・「仏式」「英式」「米式」の３種類あることを始めて知りました。
ママチャリのバルブは「英式」、ロードバイクは「仏式」、マウンテンバイクは「米式」・・これは
自動車のバルブとevenと聞きます。空気入れ一つ買うにも、色んな知識が必要でした。

その次はパンク修理の習得です。実際にやってみると３０分かかりました。これを吹きさらし
の路上でやるのは大変と思い、応急処置用の瞬間パンク修理剤のボンベを買いました。
タイヤ接地面の穴あき１ミリならこのボンベがあれば修復可能と聞きました。これは１００円
均一のダイソーで１本２１６円でゲットしました。

パンク対応で得た知識は他にもあります。タイヤの空気圧が低いとパンクし易い、雨上がり
に走行するとパンクし易い、段差にタイヤを強くあてるとパンクし易いなどです。自転車一つ
乗るにも、色んな知識が要る・・と言うのを痛感しました。

お送りするのは「ゴーヤの佃煮」です。陽射しよけに育てたゴーヤが次々に実をつけました。
昨夏までは捨て置かれたゴーヤを、この夏は色んな料理で食べました。苦味はとれませんが
何とか食べれられるまでになり、お終いに試したのが「ゴーヤの佃煮」・・どうぞお試し下さい。



真夏の陽射しから守ってくれたゴーヤの葉が黄色になり始め、ツル・葉を取り払いました。収穫
納めのゴーヤは８本。それを使ってゴーヤ料理の最終チャレンジをしました。ゴーヤだけを煮る、
ツナ缶を入れて煮る・・の二通りを試しました。結果はツナ缶入りの方が格段のおいしさでした。

材　料
ゴーヤ ３本 ・・両端のタネがない部分を２ミリ巾に筒切りする
ツナ缶（油漬） １缶 ・・中身をザルにあけ煮汁を切る

調味料
豆鼓醤 小さじ　１
合せ味噌 大さじ　１
日本酒 大さじ　３
みりん 大さじ　１
たまり醤油 大さじ　１
梅干し １こ
・・梅干しはタネをとりすり鉢で
　 擂ってペースト状にする

作り方
薄切りしたゴーヤを塩一つまみ入れた熱湯
で茹でてザルにとり、冷ましてから水気を絞る。
鍋に豆鼓醤、合せ味噌、日本酒、みりんを
入れて中火にかけ、泡立て器などを使って
全体をムラなく混ぜ合わせる。
ペースト状にした梅干しを入れて煮立て、
塩茹でしたゴーヤを入れて、箸でかき混ぜ
中火でしばらく煮る。
ゴーヤがクタッと煮えたらツナを加え、しば
らく煮てたまり醤油を加える。
煮汁がなくなり、バリバリしだしてから火を
止めそのまま冷まして出来上がり。

鶏肉の竜田揚げ

鶏肉の竜田揚げです。下味をつけたあとザルなどに上げ、十分に水切りして片栗粉をまぶし
余分な粉をはたき落として、中温の油でゆっくりと揚げます。鶏肉が浮き上がったら一旦引き
上げてから、油の温度を１８０℃に揚げ二度上げすると、こんがり色よくカリッと揚ります。

材　料
鶏もも肉 １パック ３００ｇ ・・一口大に切る
キャベツ 適量 ・・繊切りして水に放つ
揚げ油 １リットル

調味料
しょうが １かけ ２０ｇ ・・すりおろして絞る
みりん 大さじ　１ １０ｃｃ
醤油 大さじ　３ ３０ｃｃ
日本酒 大さじ　１ １０ｃｃ
片栗粉 適宜

作り方
鶏肉の漬け汁を作る
調味料の生姜すりおろし汁からゴマ油までの
材料をボールにとり、良く混ぜる。

鶏肉に下味をつけ、粉をまぶして揚げる
鶏肉を漬け汁に浸けて３０分おき、水気を切り
片栗粉をまぶす・・ポリ袋に片栗粉と鶏肉を
入れ、上下に振って粉をまぶしつける。
油を中温（１７０℃）に熱し、粉をまぶした鶏肉
を揚げる。鶏肉が浮き上がったら引き上げる。

二度揚げするときれいに揚がる
揚げた鶏肉の色が薄かったり、湿っぽいときは
油の温度を揚げ二度上げするとカリッと揚がる。

鯖の竜田揚げ

お送りするのは、鯖と鶏肉の竜田揚げです。竜田揚げは魚肉や鶏肉などに、醤油やみりん
などで下味をつけて片栗粉をまぶし、油で揚げる料理です。全体が赤褐色に揚がり、片栗
粉の白い色がつくことから、紅葉が流れる竜田川に見立てこの名がついた・・と言います。
竜田は、奈良県生駒を流れる竜田川のことで、古来紅葉の名所として有名でした。

百人一首の中に、「ちはやぶる　神代も聞かず　竜田川　からくれなゐに　水くくるとは」が
あり、竜田川に流れる紅葉の美しさを詠んだ歌で、作者は「在原業平朝臣」です。
この歌を題材にした古典落語に「千早振る」があり、噺のあらましは次のとおりです。

物識りの隠居のところへ金さんがやってきて、「ちはやぶる」の歌の意味を教えて呉れという。
隠居はこの歌の意味を知りませんが、知らないでは沽券に関わる・・と次のように説明します。

竜田川と言うのは関取の名で人気大関であった。あるとき竜田川が吉原に遊びに行った際、
千早という花魁に一目ぼれするが「相撲取りはいや」と千早に振られてしまう。それでは・・と
千早の妹分の神代を口説きますが「姐さんが嫌なものは私もいや」と言うことを聞きません。

このことから落ち目になった竜田川、相撲取りをやめて実家に帰り家業の豆腐屋を継いだ。
それから10年後のある日、女乞食が店先に来て「ひもじいのでおからを恵んで下さい」と言う。
竜田川がおからをやろうとして乞食を見ると、これが千早太夫の成れの果て・・昔を思い出し
て怒った竜田川は千早を突き飛ばす。千早は相手が竜田川と分り、井戸に飛び込み死んで
しまった・・・と隠居が説明します。ここまで聞いた金さん「それで？」と聞き返し、隠居は
「なんだ、聞いていなかったのかい・・」と次のように解説します。

最初に千早が振ったから千早振る、神代もきかないので神代も聞かず竜田川、おからを
呉れと言ったが呉れないのでからくれないに、井戸に飛び込んだから水くぐるだ・・と聞かさ
れた金さんが「最後のとはってのは？」と突っ込むと、隠居「とわは千早の本名であった」・・
という落ちです。落語「千早振る」のURLを下に置きます。お暇な折にお聞きください。



柳家小さん（五代目）　千早振る

鯖の竜田揚げは3人の子供が育ちざかりのころ、我が家の定番メニューでした。その頃は鯖を
二尾買って作った・・と家人は言います。今も作りますが二人で片身分あれば十分です。竜田
揚げは鯖のほかに、鶏肉や鯨肉でも作りましたが、一番ぴったりなのは鯖と思います。

材　料
サバ １尾 ３２０ｇ ・・３枚におろした正味量
レタス 適量
揚げ油 １リットル
調味料
しょうが １かけ ２０ｇ ・・すりおろして絞る
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
さとう 大さじ　２ ２０ｃｃ
醤油 大さじ　２ ２０ｃｃ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
ゴマ油 大さじ　３ ３０ｃｃ
片栗粉 適宜

作り方
鯖切り身の漬け汁を作る
調味料の生姜すりおろし汁から日本酒までの
材料をボールにとり、良く混ぜる。
ゴマ油を漬け汁に混ぜ込むと香ばしい・・好み
で混ぜこんでも良い。

鯖を一口大に切る
鯖を切る前に、小骨などを毛抜きで抜き取る。

鯖に下味をつけ、粉をまぶして揚げる
鯖の切身を漬け汁に浸けて３０分おき、水気を
切り片栗粉をまぶす・・ポリ袋に片栗粉と鯖を
入れ、上下に振って粉をまぶしつける。
揚げ油を中温（１７０℃）に熱し、粉をまぶした
鯖を揚げる。鯖が浮き上がったら引き上げる。

二度上げしても良い
揚げた鯖の色が薄かったり、カリッと揚がって
いないときは、油の温度を上げ二度揚げする。

くらかけ豆の煮浸し

安保議案を巡る国会の混乱、欧州の難民受け入れを巡る騒動、中国経済の見通し不全に
よる株式市場の乱高下・・など、うっとうしいニュースが続いていますが、それを吹き飛ばす
ような明るいニュースが舞い込みました。ラグビーワールドカップ2015の緒戦で南アに勝った
・・朝のニュース検索の時、yahooニュースに小さく出ていました。

自らスポーツ音痴を任ずる私でも、ラグビー界における南アの実力は知っていたので「ン？」
と思いましながら読み飛ばしました。そのうち段々騒がしくなって、国内ニュースはラグビー
一色になりました。

上方漫才の中川家兄弟は高校時代ラグビー部に所属したそうで「頭真っ白」と言い、弟礼二
は「日本が南アに勝つ・・と言うのは、「陸上１００ｍ競技で、日本選手がボルトを破って優勝
するみたいなもの」とコメントしました。

この一戦を巡り、海外の反応は「Ｗ杯史上最大の衝撃」として報道したといいいます。別の
コラムに「日本の勝利は、単なる幸運・・フロックではない・・」と解説するのがありました。
ネット検索すると「東洋経済オンライン」2015年1月5日のコラム「ラグビー日本代表はなぜ
”強豪”になったのか」・・を見出しました。

読むと、今回の快挙が単なる幸運・・フロックでないことが分ります。ラグビーファンの方は、
10か月前のこのコラムはご存じと思います。お送りするレシピは「くらかけ豆の煮浸し」・・
№828「豆入り炒飯」の具材に使いました。扱いやすくておいしい豆・・「大豆」です。蛋白質と
カルシウムが多い優良食材です。見かけたらゲットして「煮浸し」を作ってみて下さい。
枝豆を食べる食感でおいしいこと請け合いです。

ラグビー日本代表はなぜ“強豪”になったのか　ダイヤモンドオンライン’１５．１．５．より


くらかけ豆は青大豆の１種・・漢字で鞍掛豆とと書きます。なまえの由来は豆の黒い部分が馬の
背に鞍を乗せたように見えることから・・と言います。この豆を見つけたのは市内の産直センター
です。茹でると枝豆に似た食感で甘味があります。普通の大豆より脂肪が少ないのが特徴です。

材　料
くらかけ豆 １/２パック １００ｇ ・・たっぷりの水（１リットル）に一晩浸けておく
塩 小さじ　１/２ ２ｇ ・・豆を茹でるのに使う

調味料
出汁 １/２カップ ９０ｃｃ
淡口醤油 大さじ　１ １０ｃｃ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
さとう 大さじ　３ ３０ｇ

作り方
一晩浸した豆を、つけ汁ごと鍋に入れ、
塩一つまみ加えて中火にかける。
煮立ってきたら、火を１段階弱め２０分ほど煮る。
途中、茹で汁が少なくなったら豆が露出しないよう
水を加える。
好みの柔かさになったら火を止めて、茹でた豆を
ザルに揚げて水気を切り、熱いうちに浸し汁に入れ
煮汁の火を止めそのまま冷まして一晩置く。

豆を煮る途中、浸し汁を作る
調味料全部を鍋に入れて火にかける。
煮立ったら火を最小に落としておく。
・・味つけは好みに・・原作ではさとうを加えず、
淡口とみりんだけでしたが、我が家は甘煮が
好みなのでさとうたっぷりにしました・・

焼き鯵の和風マリネ

刺身にできそうな活きの良い小鯵のぜいごと腸を除いて、そのまま素焼きしたのを、合わせ酢に
浸して作る「和風マリネ」です。鯵は遠火の強火でじっくりと時間かけて焼き、合わせ酢に浸ける
と中骨や頭も食べられるほど柔らかくなります。カルシウムと蛋白質が同時に摂れるお菜です。

材　料
活け小鯵 ２パック １２尾 ・・ぜいごを取り、腹を開いてワタをえらを掻き出す
玉ねぎ １こ １２０ｇ ・・薄く輪切りする
鷹の爪 適宜 ・・タネをとり薄い輪切りする

調味料
米酢 １/２カップ ９０ｃｃ
日本酒 １/４カップ ４５ｃｃ
みりん １/４カップ ４５ｃｃ
さとう 小さじ　１ ５ｇ
淡口 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
調味料の材料全部を合わせる。

鯵を焼くには炭火が一番・・でなければ
ガスコンロのグリルで焼く。

両面が程よく焼けたら、熱いうちに合わせ酢
に浸してタッパーに移し、玉ねぎと多寡の爪
を挟んで、残った合わせ酢を振りかける。
フタヲして冷蔵庫に一晩置いてできあがり。

１日目より、２日経った頃が味がなじんでおい
しくなり、中骨まで軟らかくなる。

鯵の冷や汁

EU諸国が難民問題で揺れています。難民受け入れに積極的なドイツと、消極的な国々との間
に溝が深まるだけでなく、ドイツ国内にも難民受け入れに反対する人が少なくないと言います。
私たち日本人にとって、難民問題は遠い中東・欧州の出来事で逼迫感がないように思います。
恥ずかしいことに（私の）難民問題の知識は希薄です。そこで「難民問題」をネット検索しました。

今はシリア難民の欧州受け入れが報道されていますが、難民はシリアだけでなく、ナイジェリア
やマリ、リビアやアフガニスタンなど、色んな国・地域内紛争から逃れ、難民として欧州に押し
寄せています。ネットでの検索はシリア難民に絞り、シリア難民を発生させたシリア問題の解説
を下に置きます。’11年と’13年の古いブログですが分り易いと思いました。

シリア内戦2年、いったい何がどうなっているの？・・THE　PAGE（2013．5.17．）より
http://thepage.jp/detail/20130527-00010003-wordleaf
シリア騒乱について教えて下さい・・WK Wabe（2011．10.12．）より
http://okwave.jp/qa/q7064230/a19748070.html

ドイツが難民受け入れに積極的なのは、難民救済が憲法に明記されているから・・と言います。
ドイツの難民支援の根底には、ナチスによる「加害責任」と「被害体験」の自覚があるからという
・・ナチスによるユダヤ人迫害のため何十万人ものユダヤ人が難民化したことを悔い、一方では
反ナチスの議員たちがナチスの支配を逃れ、自ら難民としてフランスやイギリスなどの保護を
受けた恩恵のお返し・・として難民保護を憲法に定めた・・と言います。

シリア難民はなぜドイツを目指すのか？・・Market Hack(2015.9.6.）より
http://markethack.net/archives/51980493.html
ドイツが「国境開放」「難民歓迎」を１週間でやめた理由・・News　Week（2015．9.14．）より
http://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2015/09/post-3916.php

難民問題から現実に戻ります。お送りするレシピは小鯵を素焼きして作る「冷や汁」と「和風の
マリネ」です。小魚で調理が面倒ですが、値段が安くておいしい料理・・どうぞお試しください。


活きの良い小鯵を見つけたら作って欲しいレシピです。焼き魚の身をほぐして、焼き味噌と煎り
ゴマ、豆腐やキュウリなどを混ぜ込んで冷やしたのが冷や汁です。これを麦ごはんにぶっかけ
て食べるのが、本来の冷や汁の食べ方です。レシピは合せ味噌と白米のご飯を使いました。

材　料
ご飯 ２杯分 ２６０ｇ
小鯵 ５尾 １００ｇ ・・炭火・グリルなどで素焼きする
木綿豆腐 小　１丁 １００ｇ ・・指先で細かくほぐす
白ごま 大さじ　２ ２０ｇ ・・フライパンで煎り切りゴマにする
きゅうり １本 １００ｇ ・・小口より薄切り
みょうが ２こ ２０ｇ ・・粗みじんに切る
大葉 ２０枚 １５ｇ ・・繊切り
合せ味噌 大さじ　３ ３０ｇ ・・すり鉢に塗りつけて焼く
出汁 ２カップ ３６０ｃｃ ・・昆布の浸け出汁

作り方
すり鉢に味噌を薄く塗り炭火・バーナーで焼く。
・・味噌は麦味噌が合う・・

素焼きした鯵の骨と皮・小骨などを取り除く。
焼き味噌に焼き鯵のほぐし身を加えすりこ木で
擂り合せ、昆布出汁を加える。
あと、豆腐・きゅうり・みょうが・大葉を混ぜ入れ
味を調え、氷を入れて冷やす。

器に温かいご飯を盛り、冷や汁をかけ切りゴマ
を振りかける。
・・ご飯は麦飯が望ましい・・

ゴーヤチップス

ゴーヤの食べ方のラストはチップスです。作り方はポテトチップスと同じですが、ジャガイモは
円盤状でゴーヤはドーナツ状です。ゴーヤは水分９４．４％、炭水化物３．９gに対しジャガイモ
は夫々７９．８％・１７．６ｇでした。ゴーヤのチップス作りはジャガイモよりナンギな作業でした。

材　料
ゴーヤ 適宜
塩 適宜
揚げ油 適宜

作り方
ゴーヤのタネを取り薄切りする
ゴーヤのヘタを切り落とし、切り口からタネをとりだし
３～４ミリに薄切りする。
・・くり抜く道具・・写真は「I」字型の皮むき器ですが
小型のナイフか菜箸を突き入れて、グルリと回せば
簡単にとり出すことができる・・・

塩を振って水分をとる
薄切りしたゴーヤをザルに広げ、味塩を振りしばらく
置くと水分が出るので布巾などで拭きとる。

ゴーヤを低温の油で揚げる
ゴーヤを低温１６０℃の油で揚げる。ゴーヤが浮き上がり
泡が出なくなったら採りあげ、スノコに移し油を切る。

揚げたゴーヤを電子レンジにかける
油が切れたら平皿にペーパをしき、ゴーヤを並べレンジに
（温度600℃で１分）かける。チンした後とり出し放熱・蒸散
させるとパリッとしたゴーヤチップスができる。

パリッとしないときは
１回の”チン”でパリッとしないときは再度レンジにかける。
２回目は時間を４０秒に短縮する・・度重なるとゴーヤが
焦げてしまいます。
味付けは、初めの味塩だけで十分です。

ゴーヤの天ぷら

９月に入り朝夕しのぎやすくなりました。おまけにここ数日秋雨前線の影響で曇りか雨の日が多く
日中の気温も上がらず肌寒い感じさえします。そのため、ゴーヤの緑のカーテンが鬱陶しくなりま
した。東側のゴーヤを「取り払おうか？」と家人に提案しますが「もう少し待って・」と却下されます。

取り払いたいと思ったのは、ゴーヤが次々に実をつけるからです。摘みとったゴーヤが溜る一方
なので、それからも解放されたいと思いました。家人は「捨てたらよい・」と事もなげに言いますが
折角育った作物を捨てるのは、わたしとしては忍び難い・・のであります。

それで天ぷらを思いつき、作ってみると何とか食べられますが、二人で食べる量は知れています。
数式に書くと「食べる量＜ゴーヤの収穫」で、これを打開すべくネット検索すると「ゴーヤチップス」
が出て来てポテトチップスの作り方を思い出しました。

レシピの作り方は「ポテトチップス」の作り方・・塩で水分を取り油で揚げるやり方です。このやり方
だとけっこうテマがかかります。別の作り方で「スライスしたゴーヤ」ザルに並べて天日に干す方法
・・思った以上に水分が抜けました。

ジャガイモはアクが強いのでこの方法はムリでしょうが、ゴーヤはアクがなく天日に干してもきれい
な緑色のママでした。日干ししたゴーヤをレンジにかけて水分を飛ばし、パリパリのチップスにして、
試食しましたが口に合いませんでした。

レシピの「ゴーヤの天ぷら」と「ゴーヤチップス」の作り方なら、大抵の方のお口に合うと思います。
ゴーヤが身近にある方、お試し頂きたいと思います。

アクが強い山菜も天ぷらにするとアクが抜けておいしくなるのを思いつき、ゴーヤも天ぷらに
したら苦味がとれそう・・と思って天ぷらにしてみました。結果は予想したとおり苦味が薄れて
いました。タネが形成する前の幼果は苦味も薄く、もっちりとおいしい天ぷらになりました。

材　料
ゴーヤ 小　２本 １２０ｇ
小麦粉 適宜
塩 少々
揚げ油 適宜

作り方
ゴーヤの幼果の、まだタネの形ができないうちに
摘みとったのは、芯まで真っ白です。これはその
まま水溶きした小麦粉をくぐらせ、天ぷらに揚げ
ます。
タネが生育して硬くなったのは、筒切りして中の
タネとワタを取ってから揚げ衣をつけます。
揚げるときの油の温度は１６０℃～１７０℃、低温
でゆっくり揚げます。

夏野菜のタリアテッレ

タリアテッレまたの名フィットチーネはロングパスタの一種・・平べったい「きしめん」に似たパスタ
です。レシピは「食べちゃおイタリア」の中から見つけ、レシピ№に加えたままでした。タリアテッレ
は初めてですがおいしいパスタです。レシピの熱量＝５９５kCal、蛋白質は２０．３ｇ（１人分）です。

材　料
タリアテッレ １６０ｇ ・・・細いテープ状のパスタ
イタリアントマト ７こ １５０ｇ ・・湯剥きしてタネをとり、小さく切る
ピーマン ２こ ５０g ・・タテ・ヨコ８つに切りタネを除く
赤ピーマン １こ ４０ｇ ・・同上
ズッキーニ １/２本 １００ｇ ・・小口から筒切り
なす １本 １００ｇ ・・同じ
玉ねぎ １/２こ １００ｇ ・・タテ・ヨコ８つに切ろ
にんにく １かけ １０ｇ ・・薄切り
バジル 適宜 ・・葉を１枚ずつバラす

調味料
オリーブオイル 大さじ　３ ３０ｃｃ
粉チーズ 大さじ　３ ３０ｃｃ
クレイジーソルト 適宜
水 ２リットル ・・パスタを茹でる
しお ２０ｇ ・・同
作り方
鍋に、オリーブオイル、ニンニク、玉ねぎを入れて
中火にかけ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
次にピーマン、トマト、ズッキーニ、ナス、バジルを
加え、塩こしょうして中火で１時間蒸焼きする。
焦げつかないように、時々ふたを開けてかき混ぜる。
水気が無くなったら、適宜水を足す。
クレイジーソルトとパスタの茹で汁お玉１杯を入れて
味を調え、茹でたパスタに絡める。

タリアテッレの茹で方は、№８２９と同です。
茹でる時間は、袋に標準時間が印刷してあるので、
それを参考に・・やや短い時間にするのが無難です。

オイルサーディンとなすのパスタ

レシピはロングパスタの料理二題です。「サーディンとなす・・」は、なすとアンチョビーとオイル
サーディンのパスタを思いつき、念のためネット検索するとこれが大ヒット・・自分のオリジナル
料理・・と思っても、ほとんど先達がいます。料理作りは、考えることが一緒なのでしょう。

「夏野菜のタリアテッレ」は、パンツェッタ・ジローラモさんの「食べちゃおイタリア」を参考にアレ
ンジしました。原題は「ラガーネ・アッラ・レジーナ」で、「ラガーネ」はローマ時代から食べてきた
巾広のパスタとあり、ラガーネをタリアテッレに置き換えたレシピです。数年前からレシピ№の
在庫のママでしたが、今回やっと作ることができなした。

相前後して作ったのが「サーディン入りの焼うどん」（次回以降お送りします）・・ニンニクとアン
チョビー、オイルサーディンで作ったイタリアン風の焼きうどんですが、栄養計算すると意外な
ことが分りました。原料が一緒なのに熱量と蛋白質の量がかなり違うことでした。

茹でうどん１００ｇの熱量＝105kcal、蛋白質＝2.6ｇ、カルシウム＝6㎎です。これを茹でパスタ
に置き換えると、149kCal、5.2g、7㎎でした。カルシウム量はほぼevenですが、熱量・蛋白質は
パスタが優勢でした。特にパスタの蛋白量はうどんの2倍もあります。

問題は、蛋白質が多い食材は総じて熱量も多い・・これが悩みのタネで、料理作りに一工夫が
望まれます。今回レシピの食材「アンチョビー」と「オイルサーディン」は双方イワシが原材料・・
アンチョビーはカタクチイワシから、オイルサーディンはマイワシから作ります。

オイルサーディンは自作しますが、アンチョビーは「カタクチイワシ」が手に入らず、作ったことが
ありません。魚売り場を注意してみますが、姿を見せず不漁なのでしょう。因みに「アンチョビー」
は英語でAnchovy=カタクチイワシのこと・・うかつにも私は最近までそれを知りませんでした。


ナスとオイルサーディンが具材のシンプルなパスタです。パスタは径１．９ミリのスパゲティを
使いました。細いパスタは茹で時間が短いのでソース作りとかち合ってとても忙しい・・素人は
太目の方が作り易いです。レシピの摂取熱量＝５７７kCal、タンパク質は２２．３g（１人分）です。

材　料
パスタ（スパゲティ＝太さ１．９㎜） １８０ｇ ・標準・茹で時間１２分
オイルサーディン ８尾 ６０ｇ ・・一尾丸のまま使う
なす ２本 ２００ｇ ・・５ミリ巾の筒切り
ニンニク １かけ １５ｇ ・・薄切るり
バジル 適宜

調味料
オリーブオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ
アンチョビー ４フィレ １０ｇ 1㎝巾に刻む
鷹の爪 適宜
塩 大さじ　２ ２０ｇ ・・パスタを茹でるのに使う
塩胡椒 適宜 ・・ソース味付けの調整に使う
粉チーズ 大さじ　２ ２０ｇ

作り方
筒切りしたナスの万遍なく味塩を振り、しばらく置く。
塩が回りナスがしんなりしたら軽く揉みこんで絞る。
・・ナスが塩辛い時は水洗いしてから絞る・・
ナスに塩をなじませる間に、パスタを茹で始める
水２リットルに塩大さじ2杯入れて強火にかける。
沸騰したらパスタを加え、強火のママ茹でる。
ソースを作る
フライパンにオイルとニンニクを入れ中火にかける。
ニンニクの香りが立ったらナスとアンチョビーを加え
中火のママで炒め、ナスに火が通ったら、パスタの
茹で汁をお玉に2杯加え、鷹の爪を入れて混ぜる。
味見して塩コショウなどで調える。
パスタの茹で具合をみてソースと絡める
パスタの茹で初めから10分経った頃、1本つまんで
噛んでみる。少し硬いくらいならOK。だいぶ硬いよう
ならも少し茹で、フライパンに移してソースを絡める。
できあがりを器に盛り、バジルかしそを乗せる。
粉チーズ・タバスコなどを振って食べる。

豆入り炒飯

枝豆が好物で良く食べますが、炊き立てのご飯と混ぜる枝豆ご飯もおいしい・・それを展開して
豆入りの炒飯を思いつきました。料理に豆を多用するのは「蛋白質」摂取の必要性から・・体重
１キロ当たり、１日１gのタンパク質が必要といい、魚肉だけでは摂りきれず豆などを加えました。
一人当り 摂取熱量 ５３４kCal 摂取蛋白質　　１８ｇ



材　料
ご飯 ２杯分 ２６０ｇ
えだまめ 大さじ　５ ７０ｇ ・・塩ゆでしてさや抜きする
くらかけ豆 大さじ　５ ７０ｇ ・・茹でて浸し豆にする
たまねぎ １/４こ ５０ｇ ・・５～６ミリ角に切る
ピーマン １こ ５０ｇ ・・同
ベーコン ５ｃｍ ５０ｇ ・・同
干しサクラエビ 大さじ　２

調味料
ゴマ油 大さじ　２ ２０ｃｃ
塩胡椒 適量
濃口醤油 適量

作り方
フライパンにゴマ油を入れて中火にかける。
刻んだベーコンを入れて炒め、玉ねぎをニンジンを
加え、玉ねぎが透き通ったらピーマンを加えて炒め、
塩胡椒を振って良く混ぜる。
次に、温かいご飯を入れ、同時に豆二種を加えて
炒め、サクラエビを加え塩胡椒を振る。
・・最後の味付けは醤油を加えるので、塩胡椒の量
は控えめにする・・

最後に醤油であじつけする。フライパンの周りから
濃口醤油を少しずつ回しかけ、すぐにご飯と混ぜ
合せる・・この時火力を強め一気に焼き上げる。
・・醤油を入れるとき、フライパンの中のご飯を少し
内側に寄せて周りに空地を作り、そこに醤油をた
らし、醤油を焦がしてご飯に混ぜる・・
醤油の味をつけると言うより、焦げた醤油の香り
をご飯に移す感じに仕上げる。

じゃこ天の焼きめし

「日本のウィスキー」が香港で1本1100万円の価格で落札・・8月29日19時のNHKニュースで
報じていました。下のURLをご一読ください。
日本のウイスキーがオークションで1100万円余・・NHKニュースより
http://www3.nhk.or.jp/news/html/20150829/k10010209091000.html

酒屋さんで、ウィスキーの棚を見ると「山崎」「竹鶴」「響」などと言った日本産のウィスキーの
値段が高いのに驚きます。私が行く店は量販店なので極端に高いのは並んでいませんが、
それでもサントリーの「響・17」が13000円ほど、安いものでも6000円ほどでした。こんなお酒
は万引き対策で、カギつきのショーケースに並んでいます。

私が嗜むウィスキーはサントリーなら「オールド」、ニッカなら「モルトクラブ」までが贅沢できる
精一杯なところ・・山崎、竹鶴、響など見て眺めるだけにしています。山崎13が今年’15年の
世界最高ウィスキーに選ばれた・・と言うニュースは聴いていましたが、maid in japan は本家
Scotlandをも凌駕したことになります。

同じ酒屋の棚にJohnnie walker黒ラベルが並んでいて700mlが2300円でした。ジョニ黒は嘗て
1本10000円、ジョニ赤は4000円もしました。’89年（昭和53年）の頃の価格です。山崎などの
値段と比べると今昔の感があります。

噺変わってお送りするレシピは「炒飯」二題です。蛋白質摂取にに目覚める前のレシピなので
1食当り23gの必要量を満たしておりません。対策として「ジャコ天・・」には、玉子を割り入れた
炒飯にして、豆腐入りの味噌汁を、「豆入り・・」には豆腐のかき玉汁をつけ足すなどの工夫が
必要です。「豆入り・・」の材料「くらかけ豆」については、別途お送りします。

こざかなを骨ごとすり身にして味つけしたのを、薄揚げしたのがじゃこ天です。漁港に行くと地元の土産として
製造販売している・・これを炒めたご飯にきざみこんだ焼きめし＝チャーハンです。味付けのベースは醤油で
少し塩からいくらいが、真夏の昼食に合います。簡単にできてコストも安く美味しい炒飯です。お試し下さい。
一人当り 摂取熱量 ３９３kCal 摂取蛋白質 １３．５ｇ


材　料
ご飯 ２杯分 ３００ｇ
じゃこ天 １枚 １２０ｇ ・・５～６ミリ角に刻む
ピーマン 1こ ３０ｇ ・・同
ニンジン ３㎝ ３０ｇ ・・同
ゴマ油 大さじ　１ １０ｇ

調味料
味塩 少々
醤油 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
フライパンにゴマ油を入れて中火にかける。
油が熱したら、ジャコ天とピーマン、ニンジンを
入れて炒め、味塩を振りこむ。
次に、温かいご飯を加えて全体をかき混ぜる。
味つけの締めは醤油・・フライパンンの淵沿い
に醤油を垂らして火を強め、ご飯にかれめる。