1220 目刺のお茶漬け

目刺を程よく焼き、頭と中骨と腸を取って、温かいご飯にのせてお茶漬けにしました。目刺は
カチカチに乾いたのより少し軟らかめ・・かと言って「若干し」では生過ぎます。そこで若干しか
も少し乾いたのを冷蔵庫の中で４～５日・・好みの干し具合の目刺にして、お茶漬けにしました。

材　料
ご飯 小盛り １３０ｇ
目刺し ３尾 ６０ｇ ・・頭と中骨・腸を取った正味量
炒り胡麻 大さじ　１ ７ｇ ・・すり鉢で粗目に擂り潰す
焼海苔 １枚 ３ｇ ・・細かく千切る
焙じ茶 適宜

作り方
目刺を焼き、頭と中骨・腸を取り除く
焼き加減は、尻尾に焦げ目がついたらＯＫ。全体に焦げ目がつく
ほど焼かなくて良い。
グリルを空焼きして内部の温度を上げておくときれいに焼ける。
焼いた目刺の頭をとり、中骨に沿って二つに割き、中骨と腸をとる。
温めた器にご飯を盛りつけ具材を乗せる
ご飯に粗擂りしたゴマをのせ、その上に焼いた目刺と焼き海苔を
のせ、熱々の焙じ茶を回しかける。
目刺が軟らかくなったころ、味を調えて食べる
焙じ茶をかけてしばらく置き、目刺がやわらかくなってから食べる・・
・・好みですぐに食べるもＯＫです。
目刺の塩味が足りないときは「味塩」を適宜振り掛ける。

もう一つの作り方
焼いた目刺しの頭から細かくきざんでから、ゴマ・海苔などとご飯に
から、熱いお茶をかける・・これもおいしいお茶漬けです。

「目刺」は春の季語のひとつ
日本の創作文学等にでは、「貧しい食卓」の象徴として、「目刺一匹のみが白米のおかず」という演出が多くなされる。

1219 笹カレイのお茶漬け

レシピはお茶漬け二題「笹カレイのお茶漬け」と「目刺のお茶漬け」・・二つとも魚の干物が具材の
お茶漬けです。梅雨が明けて夏本番に入り熱い日が続くと食欲が減退するとき「お茶漬け」は
格好の食事です。ただ、気を付けて欲しいのはお茶漬けに使う具材・・それに加えて食べる副菜
などの栄養成分を、バランスよく摂ることです。

二つのお茶漬けの栄養成分表示で分かるように、これだけで一食とするにはカロリーもバランスも
不足。なので、足りないものを副菜として補って欲しいと思います。少なくとも野菜がないので和え
ものや煮物、漬物などたっぷり加えて欲しいと思います。

「お茶漬け」が、今の形で食べられるようになったのは江戸時代中期の頃と言います。それ以前は
ご飯に水をかけた「水飯」、お湯をかけた「湯漬け」。古くは飛鳥時代に記録があるといい、平安時
代には「枕草子や「源氏物語」などの文学作品に「湯漬け」が登場するそうです。時代小説を読むと
戦国時代の武将が出陣前に「湯漬け」を食べた・・という記述が出てきます。

「湯漬け」が「お茶漬け」になったのは、お茶が庶民の嗜好品として定着した江戸時代の中頃以降
です。その始まりは、当時商家の奉公人が仕事の合間に食事を迅速に済ませるためにとった食事
法にあった。当時の奉公人に仕事の合間に、できるだけ短い時間で食べさせるために考えだされ
たそうで（wikipedia「お茶漬け」より）、栄養効果も何もあったもんではない。今考えたら酷い話です。

その由来を考えると「お茶漬け」は、カラダに優しい食事でないような気がして来ました。とは言いな
がら、食べ易い食事であることには違いない・・前記のように、食欲がないときの定番の食品です。

この夏は、ことのほか暑いという長期予報が出ていてうんざりですが、食欲不振の時の一助として
「お茶漬け」を取り入れて下さい・・栄養バランスをお忘れなく。

笹カレイの一夜干しが好きで、魚屋さんの店で活けの笹カレイを見つけたら買い求め、自分の
好みの塩味にして冷蔵庫に入れて干します。一夜干しとしましたが、実際に干すのは３～４日、
スノコに並べトレーに乗せます。時々裏返し程ほどに乾いたら焼いて食べる・・美味しいですよ。

材　料
ご飯 小盛り １３０ｇ
笹カレイ・一夜干し １尾 ８０ｇ ・・頭と骨を除いた正味量
炒り胡麻 大さじ　１ ７ｇ ・・すり鉢で粗く擂っておく
焼海苔 １枚 ３ｇ ・・細かく千切る
焙じ茶 適宜

作り方
笹カレイを焼く
笹カレイの一夜干しは、オーヴントースターで焼くと
焦げずにきれいに焼ける
・・焼くとき・・トーストを焼く要領で焼く。焦げ付かない
ように、ときどきフタヲあけて中の温度を下げる・・
焼けた笹カレイの骨などとり除く
頭を取って、左右のヒレの所から箸を入れ、背の身と
腹側の身を中骨から外すと、きれいに骨が摂れる。
背の身と腹身を４ｃｍ大に（指先で）千切る
尻尾とヒレには小骨があるが、良く焼けていて口には
さわらない・・これもお茶漬けに使う。
温めた器にご飯を盛りつけ具材を乗せる
・・お茶漬けにするので、器は大き目のものが良い・・
ご飯の上に粗擂りしたゴマを乗せ、笹カレイと焼海苔
を乗せた上から、熱い焙じ茶をタップリ注いでできあがり。
笹カレイの塩味が足りないときは味塩を適宜振りかける。

1218 あぶジャガ・・油揚げとジャガイモ

油揚げは、１枚５～６０ｇ前後の「昔揚げ」を使う。1枚30ｇ未満の薄揚げの時は、含め煮して
使うとおいしい。昔風の油揚は豆腐が（薄揚げに比べ）厚め・・生揚げと薄揚げの中間です。
薄揚げと昔揚げの違いは「脂質の量＝Ｃａｌ」の違い・・１００ｇ当り１２０ｋＣａｌ薄揚げが多い。

材　料 ３～４人分
ジャガイモ ５こ ２００ｇ ・・皮むきして二つ割りにする
ニンジン １/２本 １００ｇ ・・小口から乱切り
タマネギ 中　１こ １６０ｇ ・・タテ二つ割りして櫛形三つに切る
油揚げ・昔風 ２枚 １００ｇ ・・３㎝大に切る
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
すき焼のたれ 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
さとう 大さじ　１ １０ｇ
サラダオイル 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．鍋にサラダオイルを入れ強火にかけ、熱したら下こしらえ
　　した材料を鍋に入れ、中火にしてしばらく炒める。
２．全体にオイルが回って、しんなりしたら、水１．５カップと
　　砂糖・みりんを加え、落とし蓋をして２０分煮込む。
・・途中、煮汁が少なくなったら、水を加える・・
３．ジャガイモがやわらかく煮えたら、日本酒・すき焼のたれ
　　を加えて味見して調え、中火のままで６～７分煮込む。
・・煮汁が少なくなったら、火を弱火にする・・水は加えない・・
４．煮汁が少なくなっているので、鍋から離れない・・最後は
　　煮汁なしのカラッと仕上げる。

1217 手羽ジャガ

前回テーマの「チアシード」について・・栄養成分が素晴らしい・・としてタンパク質・カルシウム・
鉄分・食物繊維を採りあげました。これ以外にもαーリノレン酸・亜鉛・マグネシウム・カリウム・
セレン・ビタミン類が豊富です。

αーリノレン酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールに変えるＤＨＡや
ＥＰＡになる材料です。亜鉛は免疫力の向上に役立つ・・亜鉛が充分にあると風邪や感染症に
罹りにくくなると言う・・コロナにも効果が期待できそうです。あと成長・発育に必要とされ、特に
成長期の子供には亜鉛摂取が必須と言います。

マグネシウムは骨の成分として重要で、骨の健康のほか、精神・神経の働きにも大切です。
カリウムにはナトリウムが腎臓に再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあること
から、血圧を下げる作用があると言います。セレンは、体内の酸化を防止する作用があります。
抗酸化酵素の活性化を助け、がんや動脈硬化の予防で、注目されているミネラルです。

「チアシード」の摂り方＝食べ方についての注意点は①４０度以上に加熱しないこと。αーリノ
レン酸は熱に弱く、高熱に合うと栄養素が破壊されるので、４０度以下に抑えて食べること。
②食べ過ぎに注意・・１日の摂取量は１５ｇが適量。作り置き（水に浸す）は極力避け、食べる
都度水に戻して十分に膨らんでから食べるのが望ましいそうです。

チアシードには、白・黒の二種類があって、水に浸した時の膨張率と栄養素に優劣があります。
自分の体調や摂取目標に会わせて、白・黒どちらかを選ぶとよろしい・・と思います。

レシピはジャガイモ二題。何れも「肉ジャガ」をアレンジしたもので、鶏手羽と煮た「手羽ジャガ」
と油揚げと煮た「あぶジャガ」です。タンパク質が多いのは「手羽ジャガ」。カルシウムが多いの
は「あぶジャガ」・・味は双方美味しいです。新ジャガが美味しい今、お試しください。

肉じゃがの牛肉の代わりに、鶏手羽先と煮込んだ一品です。ジャガイモは赤皮のレッドムーン
・・中身は黄色で口当たりがやわらかで煮物に適した品種です。ジャガイモを煮るには時間が
かかる・・一口大のものなら２０分間煮込みます。この品種は少々煮込んで煮崩れしません。

材　料
ジャガイモ ３こ １２０ｇ ・・皮むきして二つ割り
ニンジン ６cm ６０ｇ ・・皮むきして一口大に切る
鶏手羽先 ４こ １４０ｇ ・・細い手羽先は切り落とす
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
醤油 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
さとう 大さじ　２ ２０ｇ
サラダオイル 小さじ　１ ４ｃｃ
絹さや 適宜 ・・トッピング用

作り方
１．鍋にサラダオイルを入れて強火にかけ、熱したら手羽を
　　いれて、きつね色になるまで炒める。
２．きつね色になったら、じゃがいもと人参を加えてまぜる。
　　脂がまわったら水を加えて煮立て、砂糖とみりんを加え、
　　中火にして２０分煮込む。
３．ジャガイモが煮えたら、日本酒と醤油を加えて５～６分
　　煮て味を調える。
４．器に盛りつけて、茹でた絹サヤを４～５本乗せる。