食物繊維のはなしを続けます。食物繊維を大きく分けると、水に溶ける「水溶性食物繊維」と
水に溶けない「不溶性食物繊維」があるとお伝えしました。水溶性と不溶性はそれぞれ違った
働きをすると言います。
水溶性食物繊維は、水に溶けて粘着性のあるゼリー状になって、ゆっくり胃腸内を移動します。
そのため、糖質の吸収をやわらげ、食後血糖値の急な上昇を抑えます。また吸着性があるため
コレステロールを吸収して体外に排泄するので、血中コレステロール濃度を下げる効果が期待
できます。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、麦類（大麦、ライ麦など）、海藻類（昆布、ワカメなど）、
果物類（りんご、いちご、みかんなど）、根菜類（人参、大根、じゃが芋など）などです。
一方、水に溶けずに体に吸収されないのが不溶性食物繊維です。形状は細い糸のような繊維で、
体の中を通ってそのまま出て行きます。通過する際、腸を刺激してぜん動運動を促進するほか、
水分を吸収して便のカサを増やし、腸の働きを刺激します。さらに乳酸菌やビフィズス菌など
善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀類（玄米、ライ麦など）、野菜（ごぼう、蓮根、とうも
ろこしなど）、豆類（大豆、小豆、納豆など）、きのこ類、乾物（切干大根、乾し椎茸など）
などがあります。
食物繊維の摂り方は、水溶性と不溶性を1：2の割合で摂取するのが理想といいます。食材の中
には水溶性と不溶性の両方を含むものもあります。比率は食材によって色いろですが、例えば
オートミールや皮付きのサツマイモなどは、水溶性１と不溶性２のバランスよい食材です。
レシピは「栗おこわを作る」と「豚肉と根菜の味噌煮」です。今年の栗は、夏の暑さで生育が
狂い落果が遅れたと言います。そのためか今日もスーパーで栗を見かけました。皮むきが面倒
な向きに剝き栗もありました。栗好きな方まだ間に合うのでお試しください。
| 今年は夏の暑さの影響で栗の落果が遅れ、市内の産直市場で買いそびれました。 |
| 別の店で買い求めた栗で作りましたが、おいしくできあがりました。栗を食べるのは |
| 年に一度だけです。その理由は・・何といっても皮を剝くのが大変なんです。 |
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| 材料 |
・・この分量で出来上がり１９００ｇ・・１０人分 |
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| もち米 |
４合 |
６００ｇ |
・・水洗いして３～５時間水に浸けてザルに揚げる |
| 栗・皮むきした正味量 |
５００ｇ |
・・水に入れてアク抜きする |
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| 打ち水・・下記調味料を混ぜておく |
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| あら塩 |
小さじ２ |
８ｇ |
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| 日本酒 |
大さじ６ |
６０ｃｃ |
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| 水 |
１/２カップ |
９０ｃｃ |
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| 他に蒸し用の水・・蒸し用の鍋に８分目ほど |
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| 用意するもの |
蒸し器・・一体型と分離型がある。ここでは分離型を使用。 |
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蒸し布・・蒸し器の（底の）１．５倍大のが良い。 |
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| 作り方の概略・・下記の通り全部で35分蒸す。その間打ち水を3回ふりかけ、もち米を2回動かす。 |
| ①１５分蒸して打ち水→②10分蒸してもち米を動かし打ち水→③5分蒸してもち米を動かして打ち水→④5分蒸してできあがり |
| 作り方 |
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| １．蒸し用の鍋に水を入れて強火にかける。蒸し布を水に浸して絞る。 |
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| ２．蒸し器に蒸し布を広げ、もち米を入れて均等に広げ、栗をのせる。 |
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| ３．中央にくぼみを作って蒸し布をかぶせ、フタをして１５分強火で蒸す。 |
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| ・・火力は強火としたが、蒸気の上がり具合で（強火より）少し弱めでも良い・・ |
| ４．火を止めてフタをはずし、蒸し布を広げ打ち水１/３量を、もち米に均等に振りかける。 |
| ５．蒸し布を戻し、フタをして１０分蒸して火を止める。 |
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| ６．フタをはずして蒸し布の端を持ちあげ、ゆすりながらもち米を動かす。 |
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| ７．残りの打ち水半量を振りかけ、蒸し布を戻して５分蒸す。 |
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| ８．このあと６と７の作業を繰り返し、もち米を食べてみて蒸しあがっていればできあがり。 |
| ・・蒸し足りないときは、あと５分ほど蒸す・・ |
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| ９．蒸し布の中でしゃもじで全体を軽く混ぜ合わせ器に移す。 |
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