1473 おから煮

食物繊維のはなしを続けます。前回、食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性

のものがあり、体に良いのは水溶性と不溶性の割合が１：２がベストであるとお伝えしました。

１日に必要な食物繊維の量は、成人男性が21g、同女性が18gなので、水溶性と不溶性の割合は

男性は7gと14g、女性は6gと12gになります。

 

では、成人男性が必要な21ｇの食物繊維を、身近な食材でイメージすると、焼き芋二つ（600g）

を想定してください。焼き芋100gに食物繊維を3.5gを含むので、600gで21gの計算になります。

 

一日の食事で、朝は食パン2枚120g、昼と夜は白米のご飯150gずつ300g食べると3.5g。これに

納豆1パック40gと、ごぼうのキンピラ40gを加えると（食物繊維が）5g増えて8.5gになります。

この主食の食パンを全粒粉の食パンに変え、白米のご飯を押し麦2割の麦飯にすると4.1g増えて

主食だけで7.6gになり、一日の必要量の１/3をカバーできます。食物繊維の摂取量を充足するの

は、主食に何をどれだけ食べるかがポイントで、あとは、主菜と副菜で補います。

 

そのむかし、今から75年前（昭和24年頃）の日本人は20g以上の食物繊維を摂っていたといいま

す。そのころは先の大戦が終わって間もない、ろくな食べ物がないころでした。以来、食べ物が

豊富になるにつれ、芋類・豆類・穀類などを食べる量が減って、食物繊維の量も減少しました。

毎日の食事で食物繊維がたりているか？　と言うのは「一日に一回、規則的に排便がある」こと

が一つの目安で、その状態なら排便量は一日に約150g（見た目で玉子三っつほど）といいます。

たかが「ウンコ」と言うなかれ！　私たちのからだにとって、とても大事なことなのであります。

 

レシピは「おから煮」と「切干し大根と昆布の煮物」で、食物繊維が多い食材をつかいました。

夫々の食物繊維の内訳は「おから煮」120gでは水溶性0.4g・不溶性3.8g。「切干し大根と昆布

の煮物50gでは、水溶性が0.4gと不溶性1.7gで、不溶性が多い結果になりました。

水溶性と不溶性のバランス良い摂りかたについては次回以降でお伝えします。

 

 

具たくさんのおから煮です。主材の「おから」は値段が安い食材で、具材の中で
値段が張るのは「皮むきの小エビ」くらいなもので、家計にやさしいお惣菜です。
栄養成分の特長・・①バランスがとれている、②食物繊維が豊富・・の2点です。
材料
おから	１/２パック	１２５ｇ
乾し椎茸	２枚	１０ｇ	・・水に戻して細切り
ごぼう	１０cm	３０ｇ	・・細めのささがきに切って水に浸し、ザルに揚げる
人参	５ｃｍ	５０ｇ	・・３ｃｍ長さの細切り
こんにゃく	１/４パック	３０ｇ	・・同　上
油揚げ	１/２枚	１５ｇ	・・同　上
小エビ・皮むき	１パック	６０ｇ	・・大きいのは二つか三つに切る
青ネギ	２本	2０ｇ	・・小口より刻む
調味料
サラダオイル	大さじ１	１０ｃｃ
日本酒	大さじ２	２０ｃｃ
みりん	大さじ２	２０ｃｃ
淡口醤油	大さじ１	１０ｃｃ
昆布出汁	１．５カップ	２７０ｃｃ
砂糖	大さじ１．５	１５ｇ
だしの素	１パック	８ｇ
作り方
鍋底が広い大きな鍋にオイルを入れて強火にかける。
1.鍋にオイルを入れて熱し、ごぼう、人参、椎茸を入れて炒める。
２．しんなりしてきたら、えびとこんにゃくを加えて炒める。
３．全体にオイルが回ってなじんだら、油揚とおからを加えザックリと炒める。
４．続いて、日本酒・みりん、砂糖、淡口、だしの素と昆布出汁を加えて煮る。
５．ここからしばらく鍋底からかき混ぜながら強火で煮込む。
６．具材とおからが馴染んで、フツフツと煮えだしたら中火にして煮る。
７．煮汁がなくなったら、刻んだ青ネギを混ぜこむ。
８．しっとり感を残し火を止めてできあがり。

 

 

 

1472 豚肉と根菜の味噌煮

このところ、残暑も過ぎ去って朝夕は冷え込むようになりました。そうなると温かい
ものが食べたい！と思い作ったのこれです。この冬は寒さが厳しいという予報です。
根菜はからだを温めると言うので、色んな料理で食べて寒さにそなえてください。
材料	・・３人分
豚バラ肉	１パック	１００ｇ	・・大きいのは３センチ大に切る
里芋	５こ	９０ｇ	・・皮むきして一口大に切る
大根	６センチ	８０ｇ	・・皮むきして１．５センチ巾のいちょう切り
人参	１/２本	６０ｇ	・・皮むきして1センチ巾の半月切り
ごぼう	１/３本	５０ｇ	・・たわしでこすり洗いして８ミリ巾の斜め切り
玉ネギ	小１こ	８０ｇ	・・皮むきしてタテ四つに切る
こんにゃく	１/３パック	６０ｇ	・・指先で一口大にちぎる
調味料
日本酒	大さじ３	３０ｃｃ
みりん	大さじ３	３０ｃｃ
八丁味噌	大さじ２	２０ｇ
だしの素	１/２パック	４ｇ
水	１．５カップ	２７０ｃｃ
作り方
１．鍋に豚バラ肉をいれて火にかけて熱し、炒めながら脂を引き出す。
２．脂がしみでてきたら、大根・人参・ごぼう・コンニャクを入れて炒める。
３．全体に脂が回ったら水と日本酒を加え、里芋と玉ねぎを入れて煮る。
４．煮汁が沸き立ったら、みりんとだしの素を加え、落し蓋をして５～６分煮る。
５．里芋が煮えて串が通ったら味噌を加える。
６．３～４分煮て、味見して調えできあがり。

1471 栗おこわを作る

食物繊維のはなしを続けます。食物繊維を大きく分けると、水に溶ける「水溶性食物繊維」と

水に溶けない「不溶性食物繊維」があるとお伝えしました。水溶性と不溶性はそれぞれ違った

働きをすると言います。

水溶性食物繊維は、水に溶けて粘着性のあるゼリー状になって、ゆっくり胃腸内を移動します。

そのため、糖質の吸収をやわらげ、食後血糖値の急な上昇を抑えます。また吸着性があるため

コレステロールを吸収して体外に排泄するので、血中コレステロール濃度を下げる効果が期待

できます。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、麦類（大麦、ライ麦など）、海藻類（昆布、ワカメなど）、

果物類（りんご、いちご、みかんなど）、根菜類（人参、大根、じゃが芋など）などです。

一方、水に溶けずに体に吸収されないのが不溶性食物繊維です。形状は細い糸のような繊維で、

体の中を通ってそのまま出て行きます。通過する際、腸を刺激してぜん動運動を促進するほか、

水分を吸収して便のカサを増やし、腸の働きを刺激します。さらに乳酸菌やビフィズス菌など

善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀類（玄米、ライ麦など）、野菜（ごぼう、蓮根、とうも

ろこしなど）、豆類（大豆、小豆、納豆など）、きのこ類、乾物（切干大根、乾し椎茸など）

などがあります。

食物繊維の摂り方は、水溶性と不溶性を1：2の割合で摂取するのが理想といいます。食材の中

には水溶性と不溶性の両方を含むものもあります。比率は食材によって色いろですが、例えば

オートミールや皮付きのサツマイモなどは、水溶性１と不溶性２のバランスよい食材です。

レシピは「栗おこわを作る」と「豚肉と根菜の味噌煮」です。今年の栗は、夏の暑さで生育が

狂い落果が遅れたと言います。そのためか今日もスーパーで栗を見かけました。皮むきが面倒

な向きに剝き栗もありました。栗好きな方まだ間に合うのでお試しください。

今年は夏の暑さの影響で栗の落果が遅れ、市内の産直市場で買いそびれました。
別の店で買い求めた栗で作りましたが、おいしくできあがりました。栗を食べるのは
年に一度だけです。その理由は・・何といっても皮を剝くのが大変なんです。
材料	・・この分量で出来上がり１９００ｇ・・１０人分
もち米	４合	６００ｇ	・・水洗いして３～５時間水に浸けてザルに揚げる
栗・皮むきした正味量		５００ｇ	・・水に入れてアク抜きする
打ち水・・下記調味料を混ぜておく
あら塩	小さじ２	８ｇ
日本酒	大さじ６	６０ｃｃ
水	１/２カップ	９０ｃｃ
他に蒸し用の水・・蒸し用の鍋に８分目ほど
用意するもの	蒸し器・・一体型と分離型がある。ここでは分離型を使用。
	蒸し布・・蒸し器の（底の）１．５倍大のが良い。
作り方の概略・・下記の通り全部で35分蒸す。その間打ち水を3回ふりかけ、もち米を2回動かす。
①１５分蒸して打ち水→②10分蒸してもち米を動かし打ち水→③5分蒸してもち米を動かして打ち水→④5分蒸してできあがり
作り方
１．蒸し用の鍋に水を入れて強火にかける。蒸し布を水に浸して絞る。
２．蒸し器に蒸し布を広げ、もち米を入れて均等に広げ、栗をのせる。
３．中央にくぼみを作って蒸し布をかぶせ、フタをして１５分強火で蒸す。
・・火力は強火としたが、蒸気の上がり具合で（強火より）少し弱めでも良い・・
４．火を止めてフタをはずし、蒸し布を広げ打ち水１/３量を、もち米に均等に振りかける。
５．蒸し布を戻し、フタをして１０分蒸して火を止める。
６．フタをはずして蒸し布の端を持ちあげ、ゆすりながらもち米を動かす。
７．残りの打ち水半量を振りかけ、蒸し布を戻して５分蒸す。
８．このあと６と７の作業を繰り返し、もち米を食べてみて蒸しあがっていればできあがり。
・・蒸し足りないときは、あと５分ほど蒸す・・
９．蒸し布の中でしゃもじで全体を軽く混ぜ合わせ器に移す。