1155 ソーセージとじゃがいものポトフ

ポトフ＝フランス語で「pot-au-feu」・・pot=鍋、feu=火で「火にかけた鍋」で、じっくり煮込んだ
料理を意味します。フランス語版のwikipediaには「日本版のポトフ」として「おでん」が紹介して
あると言います。レシピは手軽にできておいしいポトフです。

材料
フランクフルト ２本 ２００ｇ ・・1本を３つに切る
ジャガイモ ２こ ２００ｇ ・・皮むきして、１こを４つに筒切り
人参 １本 ２００ｇ ・・皮むきして８つに筒切り
玉ネギ １こ ２００ｇ ・・皮むきしてタテ６つのくし型に切る
芽キャベツ ８こ ６０ｇ ・・外の葉を外し、塩茹で

調味料等
マギｰブイヨン 1こ ４g
ローリエ ２枚
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ
水 ２カップ ３６０ｃｃ

作り方
１．鍋にオイルを入れて熱し、芽キャベツ以外の材料を強火で炒める。
２．全体に油が回ったら、マギー・ローリエ・水を加え強火で煮る。
３．強火のまま３～４分煮て、中火に落とし５～６分煮る。
４．人参が軟らかくなったら、茹でた芽キャベツを加えてできあがり。

1154 カニカマとカリフラワーのクリーム煮

前作「豆腐とエビのクリーム煮」がおいしかったので、カニカマとカリフラワーをメインにして作って
みました。これがまた頗るおいしい上、栄養成分的にも、蛋白質・カルシウム・食物繊維などに優れ、
健康志向の料理とおもいます。「カリフラワー」と「クリーム煮」が、お好きな方向けのレシピです。

材料・１
人参 １/３本 ６０ｇ ・・皮むきして２ｃｍ大の乱切り
玉ネギ １/２こ ６０ｇ ・・３㎝角に切る
カリフラワー 小　６房 １２０ｇ ・・１～２分塩茹でしてザルに揚げる
ブロッコリー 小　８房 ６０ｇ ・・１～２分塩茹でしてザルに揚げる
カニカマ １パック １２０ｇ

調味料等
マギー １こ ４g
水 ２/３カップ １２０ｃｃ
ホワイトシチュー １パック ７０ｇ ・・ハインツ社製・・・１箱５パッく入り
牛乳 １カップ １８０ｃｃ
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ

作り方
１．鍋を火にかけ、オイル大さじ１を入れ、人参と玉ネギを炒める。
２．玉ねぎが色づいたら、フュメドポワソンと水を加え強火で煮る。
３．人参が軟らかくなったら、カリフラワー・ブロッコリー・カニカマを加え、
４．ホワイトシチューと牛乳を加え、中火のまま１～２分煮てできあがり。

1153 豆腐とえびのクリーム煮

ホワイトソースと牛乳で煮る「クリーム煮」の二題です。具材の目玉は「カニカマ」・・美味しく
て栄養成分的に・蛋白質とカルシウムが豊富な食材です。ホワイトソースと牛乳も蛋白質と
カルシウムが豊富です。日本人はカルシウムの摂取量が少ないと言う・・そのため、高齢
になってから「骨粗鬆症」になり易いと言います。

「クリーム煮」と「ホワイトシチュー」・・そのできあがりも味も、殆んど区別ができないように
思います。強いて言えば、煮込む時間の違いくらいでしょうか。牛乳をくわえて煮るときに、
温度が高いと噴きこぼれるので、温度管理に気をつけないといけません。

世の男性方は、この「クリーム煮」が苦手なようで、長男宅でも男二人が嫌いで、女性二人
は好きという。煮汁の色が白い、ソースの粘っこい舌触り、味がぼんやりして薄い・・そんな
ところが、男性の好みに合わないのでしょう。

試しに、豆腐の味噌汁と、レシピのクリーム煮を、食塩相当量だけで比べると、摂取Cal当り
味噌汁の方が２．５倍でした。熱量１０ｋＣａｌ当りの塩分は、味噌汁が０．１５ｇで、クリーム煮
は０．０６ｇでした。詳細なデータは省きますが、Ｃａｌ対比では、蛋白質とカルシウムと食塩相
当量（塩分）はクリーム煮が優勢でした。

今回食材の「カニカマ」も優良食材・・値段の割においしいし、利用範囲が広い・・カルシウム
が１００ｇあたり１２０㎎（蒲鉾は２５㎎・竹輪は１５㎎）あって、練り物製品での優れものです。

どんな食材を、どのようにして食べるか・・食材の栄養成分を調べるたびに、新しく発見する
のも、料理作りの面白いところ・・成分計算は面倒ですが、ボケ防止＝アタマの体操にもなる
・・そう思いながら、料理作りに励んでいます。

クリームソースと牛乳ベースのクリーム煮が大好きで、色んな食材を使って楽しんでいます。
今回思いついたのが「豆腐とカリフラワーのクリーム煮」でした。家人に伝えると「白ばっかりで
気持ちが悪い」と言う・・で、方針変更して作ったのが「これ」・・中々おいしいクリーム煮です。

材料
木綿豆腐 小１パック １６０ｇ ・・タテ・ヨコ三つに切る
人参 １/３本 ６０ｇ ・・皮むきして２ｃｍ大の乱切り
玉ネギ １/２こ １２０ｇ ・・皮むきして３ｃｍ大の角切り
芽キャベツ ８こ ５０ｇ ・・熱湯で塩茹でする
むき海老 １パック ９０ｇ ・・バターで炒める
カニカマ １／２パック ９０ｇ ・・同上
鶏皮 ３枚 ６０ｇ ・・脂をとって茹でたもの・・細切り
調味料等
ローリエ ２枚
マギｰブイヨン 1こ ４g
フュメドポワソン １/２パック ３ｇ ・マスコットフーズ社製・・５パッく入り
水 １カップ １８０ｃｃ
ホワイトソース １パック ７０ｇ ・・ハハインツ社製・・１箱３パック入り
牛乳 １カップ １８０ｃｃ
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ ・・人参と玉ネギを炒める
バター 大さじ　１ １０ｇ ・・エビとカニカマを炒める
作り方
１．鍋を火にかけ、オイル大さじ１を入れ、人参と玉ネギを炒める。
２．マギーフュメドポワソン・ローリエ・水を加え強火で煮る。
３．４～５煮て、人参が軟らかくなったら、えびとカニカマを入れ中火にする。
４．ホワイトソースと牛乳と芽キャベツを加え２～３分煮てできあがり。

1152 アブラナ科野菜のポトフ

大根、蕪、菜の花、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、水菜、壬生菜、青梗菜の９種、
わたしが、家の前の畑でこの冬栽培したアブラナ科の野菜です。この野菜は夫々、食べる
部分や形が違いますが、共通点は花が咲いたとき・・４枚の花びらが十字架のように開くの
で、以前は「ジュウジハナ科」とも呼ばれていました（wikipedia「アブラナ科」より）。

アブラナ科野菜が注目されたのは、アメリカの国立がん研究所が発表した「がん予防に有
効な植物性食品」に、キャベツやブロッコリー・カリフラワー・芽キャベツなどアブラナ科の
野菜がランクインしたのがきっかけだった・・と言います。これら「アブラナ科」野菜に共通
する有効な成分とされたのが「イソチオシアネート」という物質です。

「イソチオシアネート」は、天然に１００種類以上もあると言われますが、中でも注目される
のが「スルフォラファン」です。スルフォラファンは、アブラナ科野菜の中でもブロッコリーなど
に含まれ、（米国ジョンズ・ホプキンス大学で）がん予防に効果があることが発見されました。
そして研究を重ねるうち、ブロッコリーの中でも特定品種の発芽３日目のスプラウトの状態
が最適と結論づけました。その発表により米国ではブロッコリー・スプラウトブームが起り、
野菜コーナーに並ぶようになった・・と言います（wikipedia「スルフォラファン」より）。

スルフォラファンの効能の、主な三つを採りあげると①がん予防の解毒作用、②抗酸化
作用、③肝機能の向上があります。このほかに、新陳代謝、ピロリ菌の殺菌効果、紫外線
の防御効果、肝癌・高血圧・心臓病の予防効果などが報告されています。

日本でもブロッコリー・スプラウトは、スーパーの野菜売り場に並んでいます。「スルフォラ
ファン」は、カゴメ（株）が製品化し通信販売しています（ほかにも色いろあるようです）。

レシピは「アブラナ科野菜で作るポトフ」です。食材が野菜中心なので、蛋白質などをほかの
食品でバランスよく補ってください。


アブラナ科の野菜を動員して作る「ポトフ」・・材料の白菜と人参以外は家の前の畑の産物・・です。
作り置きして朝の食事に食べますが、量は（レシピの量の）１/４が適量です。朝食に供するときは
温めるだけ・・朝の時間助かります。これに＋チーズ・トースト・玉子・ヨーグルト＝朝の食事です。

材料・１ ・・以下、材料番号は鍋で煮込む順に表示しました
人参 １/３本 ８０ｇ ・・皮むきして４つに筒切り
ソーセージ １本 ８０ｇ ・・４つに筒切り
大根 ５ｃｍ ８０ｇ ・・皮むきして、半月に４つ割り
かぶ １こ ８０ｇ ・・皮むきして、タテに四つ割り
材料・２
カリフラワー 小　４房 ８０ｇ ・・１～２分塩茹でしてザルに揚げる
白菜 ２枚 ８０ｇ ・・葉柄の部分を（ヨコ）二つに切る
材料・３
芽キャベツ １０こ ８０ｇ ・・外側の葉を取って、１～２分塩茹でする
ブロッコリー 小　２房 ８０ｇ ・・タテ二つに切って１～２分塩茹でする
調味料等
マギｰブイヨン ２こ ８ｇ
ローリエ １枚
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
１．鍋に、水３カップ・マギー・ローリエと材料・１を入れて
火にかける・・火は強火
２．強火のまま２分ほど煮て材料・２を加え、火を中火に
　　落とし７～８分煮る。
３．人参が軟らかくなったら、材料・３を加えて１～２分・・
　　中火で煮てできあがり。

1150 水菜と油揚げの鍋

レシピのテーマは冬野菜の代表「アブラナ科」です。今年も、家の前の田んぼを借りて野菜を
栽培しています。昨秋植えつけた野菜が、収穫時期を迎えています。植えつけた野菜の種類
は全部で18種類・・そのうち一番多いのが「アブラナ科」10種。あと「マメ科」4種、「ヒガンバナ
科」3種、「キク科」1種の全18種を、100㎡の畑に植えつけました。

アブラナ科の10種は、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、大根、水菜、壬生菜、菜の花
大根、かつお菜、青梗菜・・このうち、一番使い勝手が良いのは「水菜」・・それもサラダ用水菜
です。その理由は①収穫期が長い（秋に種まきすると、年内から翌年3月まで一冬中採れる）、
②料理の利用範囲が広く（サラダ・和えもの・鍋もの・煮もの、お造りの添えものなど・・）実に
重宝する野菜です。その上「栄養成分」が優良・・これは水菜に限らず、アブラナ科の野菜全体
が持つ特徴です。

水菜（生100g）の摂取熱量は２３kCal。蛋白質２．２ｇ。カルシウム２１０mg。鉄２．１ｍｇ。カロテン
１３００㎍。ビタミンＣ５５ｍｇなどを多く含む、冬場の優良野菜の一つです。

水菜の鍋は「クジラとのハリハリ鍋」が有名ですが、クジラは品薄で高価・・クジラの代わりに安い
油揚げを使います。油揚げの「栄養成分」は摂取熱量１００ｇあたり、３８６ｋＣａｌ。蛋白質１８．６ｇ。
カルシウム３００ｍｇ。「薄揚げ・１００ｇ」の値段は１００円ほど。安くて栄養豊富な食材の一つです。

この冬は、青物野菜が豊富で値段も安い。水菜１束は１００円ほど・・作る手間を考えると、可哀想
なくらいな値段と思います。「水菜」と「油揚げ」・・どちらも安い食材ですが「栄養成分」は「優良」・・
寒い日のおかずに採りあげて欲しい鍋ものです。

冬菜の代表「水菜」と「油揚げ」だけの鍋です。シンプルなだけに「出汁」をおいしく作り、油揚げ
を時間かけて煮込む「こだわりの鍋」です。出汁は昆布と鰹節で濃い目に作る。油揚げは熱湯
で煮て油を抜き、たっぷりの出汁で時間かけて煮込みます。出汁と油揚げが決め手の鍋です。

材　料
水菜 1把 ３００ｇ ・・根元を切り落とし、茎の部分は８ｃｍ、葉は１３ｃｍにそろえる
油揚げ（薄揚げ） ３枚 ８０ｇ ・・熱湯で油抜きをして、薄味仕立ての煮汁で１時間煮込む。
・・煮汁は油揚げが泳ぐくらいたっぷり。それが煮詰まるまで煮る・・
出汁の材料
水 ２カップ １０００ｃｃ
出汁昆布 ２０ｇ
削り鰹 一掴み ２０ｇ
淡口醤油 大さじ　１ １０ｃｃ
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ

出汁の作り方
①鍋に分量の水と出汁昆布を入れ、しばらく（３０分ほど）おいて火にかける。
②火は弱火と中火の間、弱い火でゆっくりと煮出す（沸騰させないこと｝。
③沸騰しそうになったら昆布を引き上げ、削り鰹を加え中火で煮る。
④沸き立ったら火を止め、削り鰹が沈んだら網ザルで濾す。
・・網ザルにペーパーを敷いて濾すときれいな出汁がとれる・・
⑤出汁に、淡口と日本酒を加え、少し濃い目の味に調える。

食べる時
卓上で煮ながら食べます。煮たてた出汁に水菜と油揚げを入れて
一煮立ちしさせて食べる。それをくりかえして、具材が無くなったら、
「餅」か「うどん」を入れて煮るとおいしい。
・・薄揚げを煮込む時間がないときは、「京揚げ」でも「厚揚げ」でも・・
・・上記⑥の出汁に、京揚げなどを入れて煮立ててから水菜を加える・・

1149 エビカレー

料理が苦手な男の方でも簡単にできるカレーです。そのため、材料も調味料も極端に少なく
しました。ｶﾚｰルウはハウス食品の「きわだち・辛口」を使いました。カレーの香りが際立って
旨さも辛さも抜群でした。これ以上辛いのが好みなら「ガラムマサラ」を思い切り加えて下さい

材　料
ご飯 ２杯分 ２４０ｇ
エビ １２尾 ２００ｇ ・・皮むきして水洗いした正味量
玉ネギ 大　１こ ３００ｇ ・・タテ二つに切り、小口から薄切り
サラダオイル 大さじ　１ １０ｃｃ ・・玉ネギ炒めに使う
バター 大さじ　１ １０ｇ ・・えびを炒めるのに使う

調味料
ハウスｶﾚｰルウ １パック １３４ｇ ・・辛口を使いました
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
薄切り玉ねぎを炒める
煮込み用の鍋にサラダオイル大さじ１を入れて
火にかける。油が熱したらスライスした玉ねぎを
入れ、きつね色になるまで・・中火で１０分ほど・・
炒め、水を加えて４～５分煮る。

カレールウを加える
炒め玉ねぎを煮た鍋に、カレールウを加えて煮る。
全体が馴染んだら火を止める。

味見して調える
エビを加える前に味見して、もの足りないときは
「カレー粉」「赤ワイン」「ウスターソース」など加え
好みの味に調える。

エビをバターで炒めカレーソースに加える
不フライパンにバター大さじ１を入れて火にかけ
バターが熱したら、えびを入れて炒める。
エビが赤く色づいたらカレーソースに移して３～
４分煮込んでできあがり。

1148 豆と牛挽肉のカレー

今年も「確定申告」の時期が近付いてきました。申告するのは2月16日から3月15日ですが
それより早い時期でも受け付けてくれる・・その分、還付時期が早くなるので毎年1月中に
提出しています。

毎年のデータを残しているので6年前（平成24年）と比較しました。収入の厚生年金の金額
がー４３千円、後期高齢者医療保険料は＋６９千円、介護保険料＋１８千円・・この段階で
手取り額が１３０千円減りました。その間、公共料金のうち電力料金が値上がりしています。

我が家の電力使用量の昨年実績４１００ｋｗ、料金＝１１４千円でした。これが６年前と比較
すると使用量＝４７９０kw、料金＝１０５千円。１ｋｗ当り昨年は２７．８円。６年前＝２１．９円
この間の値上がり率は約２７％です。因みにガス料金は１㎥あたり、昨年＝１０５円、６年前
は１１５円で、１０％ほど下がっていて、ガス料金の方が安定していました。

値上がりの率から言うと、生鮮食品の方が大きいと思います。牛肉は国産の黒毛和牛の肉
は（１０年前から比べると）３割は上がっている・・安いと思う輸入牛肉もビックリするほど髙く
なっています。魚介類は肉類より酷い・・エヒﾞ（ブラックタイガー）１尾２５ｇ前後のものが、１０
年前は４０円だったのが、今は７０円・・up率は７５％です。塩サバ１尾４５０円が６３０円で、
４０％の値上がりです。物価の値上がりについて・・下記URLをご一読ください。

知らない間に物価は着々と上がっている・・・・newsweak　’19．1.8．より


収入は、少しづつ減ってくる・・社会保険料は年々増額してくる・・電力量のような公共料金も
値上げしてくる・・そのため、手元に残るお金が、段々に減ってくる。自衛手段として、支出を
如何に減らすか・・が、今年の「家計の課題」であります。

レシピは「カレー二題」です。エビカレーは、男性の方でも作れる・・チャレンジしてみて下さい。

数年前、次女がグアム旅行の土産に乾燥豆のパックを呉れました。小さなレンズ豆から大きい白
いんげんまで大小１６種がパッくされ、色採りどりで綺麗でしたが、年月が経つと色あせてきます。
それを茹で、あらびき牛肉とでカレーを作ります。意外に簡単にできました。おいしいカレーです。

材　料
ミックスビーンズ 乾燥豆 １２５ｇ １６種の豆混合・・茹でた質量＝３００ｇ
牛挽肉 1パック １５０ｇ あらびき
玉ネギ １/２こ １５０ｇ みじん切り
にんにく １かけ １５ｇ みじん切り
トマト水煮缶 １/２缶 ２００ｇ ホールトマト缶
サラダオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ
水 ２カップ ３６０ｃｃ
調味料
マギー １こ ４ｇ ・・乾燥豆を茹でるときに使う。
玉ネギペースト １/４パック １０ｇ
ブイヨンペースト １/３パック １０ｇ
カレー粉 小さじ　３ １２ｇ
ガラムマサラ 小さじ　１/４
クミンパウダー 小さじ　１/２
トマトケチャップ 大さじ　２ ２０ｃｃ
ウスターソース 小さじ　２ ８ｃｃ
赤ワイン １/６カップ ３０ｃｃ

作り方
１．厚手の鍋に、サラダオイルと刻んだニンニクを入れて火にかける。
２．香りが立ったら、刻んだ玉ねぎを加え、３～５分炒める。
３．玉ねぎが透明になったら、牛ひき肉を加え、肉の色が変わったら、　
　　水煮トマトを加えて煮る・・煮る時間は中火で５～６分ほど。
・・・途中、煮汁が少なくなったら、適宜水を加える。
４．全体がしっとりしてきたら、カレー粉・ガラムマサラ・クミンパウダー
　　を加え、７～８分煮込む。
５．茹でた豆を加え、トマトケチャップ・ウスターソースを加えて味を
　　調える・・最終調整・・カレーが物足りないとkは、ここでカレー粉と
　　ガラムマサラを適宜補充して、できあがり。

1146 精進の粕汁

「酒粕の栄養成分が優良である」と前回お伝えしました。酒粕の栄養成分で豊富とされるもの
を列挙します（数値は、酒粕１００gあたりに含む量）。
たんぱく質（１４．９g）・ビタミンＢ１（０．０４mg）・ビタミンＢ２（０．１２mg）・ビタミンＢ６（０．９４mg）・
ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸（０．４８mg）・葉酸（１７０㎍）・亜鉛（２．３mg）・食物繊維（５．２g）・摂取熱量（２２７kCal）。

これを（kCalが近似値の）豆味噌と比較します。
たんぱく質（１７．２g）・ビタミンＢ１（０．０３mg）・ビタミンＢ２（０．２６mg）・ビタミンＢ６（０．１３mg）・
ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸（０．３６mg）・葉酸（５４㎍）・亜鉛（２．０mg）・食物繊維（６．５g）・摂取熱量（２１７kCal）。

豆味噌と比べても遜色ない栄養成分ですが、上記数値にない「カルシウム」は酒粕＝８ｇに対し、
豆味噌＝１５０mg、塩分は酒粕＝０に対し、豆味噌＝１０．９g・・と一長一短があります。
また、酒粕が含むたんぱく質は「レジスタントプロテイン」という「食物繊維」に近い性質のもので
①消化され難い、②余分な脂質を体外に排泄させる・・働きがあると言います。

酒粕を食べると、次の１１の効能が期待できると言います。
①肥満抑制・②ｺﾚｽﾃﾛｰﾙの低下・③代謝のアップ・④便秘解消・⑤善玉菌増加と腸内環境
を整える・⑥抗うつ効果・⑦美容効果・⑧大腸がん、胃がんの予防、抑制効果・⑨アレルギー
体質の改善・⑩健忘症の予防・⑪骨粗鬆症の予防。・・詳しくは下記URLご参考ください。

酒粕の驚くべき効能効果。美肌作りやダイエットを徹底サポート！　　「女性の美学」より

酒粕の効能１１選！試してガッテン！！万病に効能ありって本当！？　「神様の食材」より


レシピは「粕汁二題」・・「油揚げと豆腐」、「鯖水煮缶」を夫々根菜と煮た粕汁です。夫々の栄養
成分は、下記に表示しました。この冬は暖冬との予報ですが、年末２８日から冷えこむとの予報
です。寒い日のおかずに、カラダが温まる「粕汁」をお奨めします。作り置きすると、翌日以降も
味が深まっておいしくなる・・多忙な年末に重宝する料理です。


肉類と魚介を使わず、大豆食品ベースの「精進の粕汁」です。一人あたりの栄養成分は、下記
表示のように、バランスがとれたものになりました。酒粕は、摂取熱量とタンパク質・炭水化物は
比較的に多いが、カルシウムが少ない。それを補うため、油揚げと木綿豆腐を具材に加えました。

材　料 ・・分量は２人分
にんじん ５cm ６０ｇ ・・皮付きのまま２cm大のいちょう切り・・厚さは５ｍｍほど
だいこん ５cm ８０ｇ ・・皮むきして２cm角の短冊切り・・厚さは５ｍｍ
ごぼう １/２本 ４０ｇ ・・たわしで水洗いして２cm大のそぎ切り
こんにゃく １/４丁 ６０ｇ ・・指先で２cm大に千切る
乾し椎茸 ３枚 １０ｇ ・・ぬるま湯に戻すと６０ｇになる・・５mm巾の細切り
油揚げ １枚 ２５ｇ ・・１ｃｍ×２ｃｍの短冊切り
木綿豆腐 　１/２パック １００ｇ ・・１ｃｍ大のサイコロに切る
白ネギ １本 ８０ｇ ・・２．５cm大のぶつ切り
水 ３カップ ５４０ｃｃ
調味料
粉末昆布だし 小さじ　１/２ １ｇ ・・「シマヤこんぶだしのもと」
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ ・・創味食品製
酒粕 大さじ　５ ６０ｇ
白味噌 大さじ　２ ２０ｇ

作り方
１．鍋に分量の水と、「こんぶだしのもと」を入れて火にかける。
２．次いで、豆腐と白ネギ以外の材料を入れて強火・・沸騰したら中火で５～６分煮込む。
３．大根が軟らかくなったら、豆腐を加え１～２分煮て酒粕と白味噌を溶きいれる。
４．白味噌は、メーカーによって塩分量が異なる・・この段階で味見して良ければそのまま。
・・塩味が薄くて物足りないときは「和風だし」や、淡口醤油を加え、好みの味に調える・・
５．ぶつ切りした白ネギを加え、一煮立ちさせてできあがり。

1145 根菜と塩鮭の粕汁

酒粕で作る粕汁は、冬場の我が家の定番料理で、夕食のおかずに作ります。作るときは２食分
作って、半分を翌日のお昼に食べます。酒粕は熱量と蛋白質が豊富ですが、カルシウムが少な
いので、大豆食品を加えます。レシピは油揚げを使いましたが、厚揚げでも豆腐でもＯＫです。

材　料
にんじん ４cm ４０ｇ ・・皮付きのまま２cm大のいちょう切り・・厚さは５ｍｍほど
だいこん ５cm ８０ｇ ・・皮むきして２cm角の短冊切り・・厚さは５ｍｍ
ごぼう １/２本 ４０ｇ ・・たわしで水洗いして２cm大のそぎ切り
こんにゃく ４cm ６０ｇ ・・指先で２cm大に千切る
塩鮭（紅鮭） ２切れ １２０ｇ ・・２ｃｍ大のぶつ切り（塩鮭は甘塩or中辛を使う）
油揚げ １枚 ２５ｇ ・・１ｃｍ×２ｃｍの短冊切り
白ネギ １本 ６０ｇ ・・２．５cm大のぶつ切り
水 ３カップ ５４０ｃｃ
調味料
酒粕 大さじ　４ ５０ｇ
白味噌 小さじ　１ ８ｇ

作り方
１．鍋に、材料の根菜＝人参・大根・ごぼう・こんにゃくと水を入れ強火にかける。
２．沸騰したら中火で３～４分煮て、塩鮭と油揚を加え（中火のまま）４～５分煮込む。
３．根菜が軟らかくなったら酒粕を加え、しばらく煮て味見する。
・・塩鮭の塩分次第で味が変るので、白味噌を加えるのは・・味見してから・・白味噌の
・・代わりに、淡口醤油を少し使っても良い・・塩辛くならないように・・
４．ぶつ切りした白ネギを加え、一煮立ちさせてできあがり。

1131 トマトソースを作る・・その３

トマトソースの作り方・その３は、トマトの水煮缶を使います。水煮缶詰には二種類あって、形の
まま水煮したホールトマトと、角切りしたカットトマトがあります。レシピはホールトマトを使います。
「その１．２」に比べ、作り方はこの方がラクでコストも安い。味も「その１・２」に遜色ありません。

材　料
水煮トマト缶 ２缶 ８００ｇ
炒め玉ねぎペースト １パック ２２ｇ
ｶﾞｰﾘｯｸパウダー 小さじ　１ ４ｇ
バジルパウダー 小さじ１/２ ２ｇ
タイムパウダー 小さじ１/２ 2ｇ
チキンブイヨン １こ ４ｇ
ローリエ ２枚

作り方
下こしらえ
厚手の鍋に、水煮缶トマトを入れて手でつぶす・・
つぶし方は適当でよい。
丁寧に作るなら、次の二通りがあります。
①網ザルで漉す
②ミキサーにかける
自家用なら、手でつぶすのがいちばん。

煮込み
つぶしたトマトを火にかけ、炒め玉ねぎペースト以下の
材料を加えて煮込む。
・・煮込む時間は、中火で３０～４０分ほど・・
全体の重量が、８０％くらいになったらできあがりです。
総量８３４ｇの材料が、できあがり６４０ｇに「なりました。

1127 トマトソースを作る・・その２

完熟トマトで作るトマトソースの作り方・その２は、湯剥きしないで皮付きのまま・・タネとヘタは
とります。玉ねぎは、SB食品製の「北海道産・炒め玉ねぎ」を使います。鍋底が広い厚手の鍋
で煮込みます。「その１．」に比べ、作り方はこの方がラク、味も「その１」に遜色ありません。

材　料
完熟トマト 大　８こ ２キロ ・・分量は、ヘタとタネをとり除いた後の正味量
炒め玉ねぎ １パック １８０ｇ ・・ＳＢ食品製
ニンニク ２かけ ２０ｇ ・・皮むきしてみじん切り
クレイジ―ソルト 大さじ　２ ２０ｇ
ローリエ ４枚
オリーブオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ

トマトの下こしらえ
タテ８等分に切って、ヘタの部分を切り、タネをとり除き
１～２ｃｍの角切りにする。

作り方
厚手の鍋にオリーブオイルと、刻んだニンニクを入れて
火にかけ、にんにくを炒める。
ニンニクの香りが立ったら、刻んだトマトを加えて炒める。
続いて、タマネギペーストとクレイジーソルト・ローリエなど
を加え、火力を強火にして、鍋底から混ぜながら炒める。
フツフツし始めたら中火にして３０分・・時々なべ底からかき
混ぜる。
とろみがでて、好みのペースト状になったら火を止める。
丁寧にするなら、網ザルで漉すか、ミキサーかブレンダ―に
かけると舌触りが良くなるが・・自家用ならそのままで十分。
皮つきで作りましたが、パスタ料理に使ってもＯＫでした。

1126 トマトソースを作る・・その１

今回食材テーマは「トマト」の健康効果です。欧州には「トマトが赤くなると、医者が青

くなる」と言うことわざがあるそうです。トマトの赤い色の元は「リコピン」という色素で、

カロテンの一種・・「リコピン」には、強力な抗酸化作用があると言います。

生活習慣病の原因のひとつが「体内の活性酸素の増加」と言われ、リコピンの抗酸

化力は生活習慣病の原因を抑制する効果があります。また、リコピンは悪玉コレス

テロールを分解する力も持っています。



リコピンを上手に摂るのは「加熱」して「油」と一緒に調理すると、効率が良いそうです。

それは、①加熱することで細胞が壊れ、リコピンを体内に吸収しやすくなる。②リコピン

は油に溶けやすい性質を持っているから・・と言います。

「油」を使って「加熱」する料理・・と聞いて作ったのが、レシピのトマトソースです。

リコピンは体内に蓄積していく成分なので、摂り過ぎても副作用は生じません。安心

して、たくさんのトマトを食べてほしいと思います。



トマトソースのように、油を使って加熱すると効率的ですが、生でもＯＫ。トマトジュースや

トマト缶などもＯＫ。どんな形でも良いので、積極的にトマトを食べて欲しいと思います。

1日の摂取量はリコピン15mg分＝中くらいの大きさのトマト2個くらい。トマトジュースで

あれば1本（160ml）、缶のホールトマトで約半分程度になります。



参考ＵＲＬ・・元看護婦おばあちゃん「効果・効能の知恵袋」ブログより・・

トマトが持つ驚きの効能！思わず毎日食べたくなる美容・健康効果とは

https://nurse-web.jp/kouka/effect-of-tomato/

近くの畑で、完熟トマトを大量にわけて頂きました。下の写真で見るように「トマトのお尻」部分が
割れていて、商品価値が低く値段も・・気の毒なくらい・・安い。でも完熟なので味は濃厚。それを
湯むきして圧力鍋で水分を飛ばし「トマトソース」を作ります。期待に添ったソースができました。

材　料
完熟トマト 大　８こ １．８キロ ・・分量は、下記下こしらえ後の正味量
玉葱 ２こ ３６０ｇ ・・皮むきしてみじん切り・・分量は、みじん切り後の正味量
ニンニク ２かけ ２０ｇ ・・同上
クレイジ―ソルト 大さじ　２ ２０ｇ
マギーブイヨン ２こ ８ｇ

ローリエ ４枚
オリーブオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ

トマトの下こしらえ
ナイフの刃先でヘタをくり抜き、反対側のとがった部分
（お尻という）に十文字に切れ目を入れ、熱湯に浸す。
皮がはじけたら、引き揚げて皮を剥き、ざく切りにする。

作り方
圧力鍋にオリーブオイルと、刻んだニンニクを入れて
火にかけ、にんにくを炒める。
ニンニクの香りが立ったら、刻んだ玉ねぎを加えて炒め、
玉ねぎが透明になったら、下処理したトマトを加える。
火力を強火にして、鍋底から混ぜながら炒め、全体に熱
が回ったら、ローリエ、クレイジーソルト、マギーブイヨン
を加え、鍋のふたをして圧力をかける。

圧力鍋の「重り」が上がって回転し始めてから、7分間
煮て火を止め、安全弁が落ちるまでそのまま置く。
安全弁が落ちたらふたを開け、鍋底からかき混ぜる。
焦付きなどの異常がなければ、ふたをして火にかけ、
重りが回転し始めてから7分煮る・・この作業を３～４回
回り返すと、水分が飛んで濃厚なソースらしくなる。
・・そのままでも十分に美味しい・・魚介・・イカや白身魚
のムニエルに添えたり・・パスタソースにしても良い・・
これを更に煮詰め、ボッテリとした状態まで煮詰めると
できあがり・・パスタ料理に使います。

1120 玉ねぎとトマトのスープ煮

今回テーマは、日常生活におけるカロリー消費量と体重の関係です。人は寝ている間もカロリー
を消費します。体重６５キロの人が、８時間寝たときの消費量は５４６kCalで、燃焼した脂肪量は
７８gと言う・・（ネット・かんたん消費カロリー計算から算出）。

体重６５キロの人が、１日中２４時間寝ていたとしたら１６３８kCal必要となる勘定になります。摂取
熱量が、それより低くなれば、体重は段々に減ってくるはずです。

わたしは今日、サイクリングで６６分、２１キロ走行しました。私の体重は６８キロ・・これをあては
めて消費カロリーを計算すると、６０５ｋＣａｌと出ました。一方、今日１日の食事による摂取熱量は
１６０９ｋＣａｌ（酒＝whiskeyは含まず・・whiskey100g＝237kCal）です。

わたしが悩むのは、摂取熱量VS消費熱量が、whiskeyの摂取量を加えても、摂取熱量は低い計算
なのに、体重が減りません。減らないどころか、少しでも油断すると体重が増えるのがナンギなの
であります（「基礎代謝量と１日に必要なカロリー」のＵＲＬを下に置きます）。

月に一度、かかりつけ医に行くと体重測定と血圧を測られます。体重が1キロでも増えると「体重が
がえた・・」と指摘を受ける・・血圧が多少高くても体重が問題視されるので、体重維持のため日々
の、摂取熱量と消費熱量のバランスを気にする所以です。

レシピは「玉ネギとトマトのスープ煮」です。食材量が８００ｇなので４人分として１人分の栄養成分
は次の通りです。摂取熱量８６ｋＣａｌ、蛋白質４．５ｇ、カルシウム２６ｍｇ、摂取塩分１．５ｇです。
今回も、男の方に作れるように書いたつもり・・トマトの皮の湯剝きがちょっと面倒かも・・です。
からだにやさしい、おいしい料理・・男の方、ぜひチャレンジしてみてください。


基礎代謝量と１日に必要なカロリー・・・Ｓｌｉｓｍより


レシピは、ざく切りしたトマトと、輪切りにした玉ねぎを炒めて煮込む・・味つけは豚燻製とマギーを
加えるだけです。男性の方が作れるように、できるだけシンプルにしたつもりです。トマトの皮を湯
剥きするのが面倒なら省いても良い。短時間でできるヘルシー料理・・男の方チャレンジして下さい。

材　料
玉ねぎ ２こ ３６０ｇ ・・分量は、皮と根元ををとり除いた正味量
トマト ７こ ３６０ｇ ・・分量は、皮とヘタをとり除いた正味量
マギー ２こ ８ｇ ・・薄く刻む
豚燻製 ５０ｇ ・・代わりにベーコンで良い・・小さく刻む
オリーブオイル 大さじ　２ ２０ｇ ・・又はサラダオイル。

トマトの下こしらえ
ナイフの刃先でヘタをくり抜き、反対側のとがった部分（お尻
という）に十文字に切れ目を入れ、熱湯に浸す。
皮がはじけたら、引き揚げて皮を剥き、ざく切りにする。

玉ネギの下こしらえ
玉ネギの根元にナイフの刃先をいれ、根の部分をくり抜き、
反対の芽の部分を薄く切り取って、皮を剥きとる・・皮をとる
のはナイフを使うか、指先でも剥きとれる。
皮むきしたら水洗いして、７～８ミリ厚さの輪切りにする。
・・厚さは好みで適当に、厚すぎると煮えにくい・・

作り方
フライパンにオイルを入れて強火にかけろ。
オイルが熱したら、玉ねぎを入れ、かき混ぜながら炒める。
玉ネギにオイルが回ったらざく切りのトマトを加え、刻んだ
マギーブイヨンと、豚燻製（又はベーコン）を加える。
焦げ付かなうよう、フライパンをゆすりながら煮込む。
そのまま４～5分煮てできあがり。
・・フタをすると水っぽくなるので、フタなしで煮込む・・
・・トマトと玉ネギから、タップリと水分が出るので、水とか
ワインなどは不要・・

盛りつけのとき、あればバジルを添える。

1119 玉ねぎたっぷりの豚汁

今年は、平年に比べ「梅雨明け」が早いという・・関東甲信越地方が６月２９日に梅雨明け
しました。これは昨年より７日早く、平年より２２日も早い梅雨明けで、他の地域でも梅雨
明けが早まる可能性があると言う。我が伊丹地区の予報は、７月８日までは「曇時々雨」
が続き、９日は「曇時々晴」・・ここから晴れになると、当地区の梅雨明けは７月９日になる
筈です。梅雨が明けると同時にセミが一斉に鳴き出します。
今回テーマは「セミなど虫の鳴き声」です。

最近読んだブログで「虫の鳴き声」を「声」と認識するのは、世界で日本人とポリネシア人
（以下日本人と略記します）だけ・・正確には「日本語とポリネシア語を話す人」だけが
虫の声が分り、世界中の殆んどの人が虫の声が分らず「雑音」と認識していると聞き
ショックを受けました。関連のURLを、下に置きます。興味ある方、ご一読ください。

虫の鳴き声を「声」と認識するのは日本人とポリネシア人だけだった・・livedoor’ NEWSより
http://news.livedoor.com/article/detail/12520396/

人間の脳は右脳と左脳に分かれ、それぞれに得意分野がある。右脳は音楽脳とも呼ばれ、
音楽や機械音、雑音を処理し、左脳は言語脳とも呼ばれ、人が話す声の理解など、論理的
知的な処理を受け持つ・・ここまでは日本人も、世界中の他の人と違いはありません。

ところが、虫の声を左右どちらの脳で聴くのかとういう点で違いが見つかった。日本人以外は
虫の声を、機械音や雑音と同様に右脳=音楽脳で処理し、日本人は左脳＝言語脳で受け
とめる。そのため日本人は虫の音を「虫の声」として聴いている・・と言うものでした。

日本語ポリネシア語の共通性～共に母音を中心として認識する言語・・るいネット’13．12.22．


このことを聞き、日本人が「英語が苦手」という根本原因が分るような気がします。要するに
母音中心の言語が、英語など外国語の習得に障壁になっているということです。同じような
意見のブログがあったので下に置きます。

リスニングの秘密は、アメリカ人にはセミの声が聞こえないことにある！？・・’16、１．16より


レシピは「玉ねぎたっぷりの豚汁」・・前回に続き今回も「男性の方」でも作れるようにしました。


このレシピを思いついたのは、池袋ウェストゲートパーク」の一節を読んだとき。文中、主人公の
真嶋誠の母親が作る「玉ねぎたっぷりの豚汁」に舌鼓を打つ場面でした。これをヒントに玉ねぎと
豚肉と人参だけで作ります。甘くておいしい豚汁・・シンプルなので、男の方でも作れると思います。

材　料
豚肉 1パック １００ｇ ・・２cm巾に切る
玉ねぎ ２こ ２３０ｇ ・・縦二つに切り５ミリ巾のくし型に切る
人参 ７ｃｍ ６０ｇ ・・縦二つに切り５ミリ巾ざく切り
合せ味噌 大さじ　２ ２０ｇ
出汁 １．７カップ ３００ｃｃ ・・水３００ｃｃに「出汁の素」を適宜加える
日本酒 １/６カップ ３０ｃｃ

作り方
鍋に、水300ｃｃと出汁の素、人参を入れ、強火にかける。
沸き立ったら、酒３０ｃｃと豚肉と味噌を加えてかき混ぜる。
・・味噌は、スプーンですくって入れる・・網などで漉さなくて良い・・
続けて、スライスした玉ねぎを加える・・火は強火のまま・・
煮る時間は、玉ねぎの煮え方が「シャッキリ」か「クッタリ」かの
好みで調節します。
「シャッキリ」派なら３～４分、「クッタリ」派なら８～１０分。
シンプルな豚汁です。
これに、豆腐を加えても良いが、具材はシンプルにする。

1098 のっぺい汁

のっぺい汁は、寒い地方の郷土料理・・おもに、里芋・人参・こんにゃく・椎茸・油揚などを出汁で煮て、醤油・食塩などで
味を調え、片栗粉などでとろみをつけた汁です（以上wikipedia「のっぺい汁」より）。基本的には、具材をごま油で炒めて
出汁を加えて煮ますが、cal抑制のため省略しました。生姜のしぼり汁を入れるのは「のっぺいうどん」からの学習です。

材　料
里芋 ２こ ８０ｇ ・・皮むきして７ミリ巾の筒切り・・量は皮むきした正味量
大根 ３cm ６０ｇ ・・皮むきして３cm×２cm大の薄切り
人参 ５cm ５０ｇ ・・同上
生椎茸 １枚 ２０ｇ ・・二つ割りして薄切り
こんにゃく ３cm ４０ｇ ・・３cm×２cm大の薄切り
油揚 １/２枚 １４ｇ ・・３cm×２cmの角切り

調味料
昆布出汁 ２．５カップ ５４０ｃｃ
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ
片栗粉 大さじ　１ ７ｇ ・・同量の水で溶いておく
おろし生姜 １かけ分 ３０ｇ

作り方
１．鍋に昆布出汁と、下こしらえした材料を全部入れて
　中火にかける。
２．煮立ってから５分・・里芋に串を刺してスッと通ればOK。
３．和風だし大さじ１を入れて味を調える。
４．水溶きした片栗粉を入れて、強火で煮る。
５．とろみがついたら、おろし生姜を絞り入れてできあがり。