[D] 足・腰のストレッチング
D-1 アキレス腱等のストレッチング
右足を後方にして、右足踵（かかと）を床にしっかりとつけます。両手を腰にして、体重を左足に乗せます。上体はまっすぐにして、前屈みにならないよう、また右脚（あし）は伸ばして、右足踵が床から離れないように注意します（写真D-1）。
ゆっくりと深長呼吸2、3回行い、呼気の際に左脚膝頭を前方に押し出して行くと、自然に腰が落ちていき、右脚後方の筋群へのストレッチが強く掛かるようになります。
（写真D-1）D-2 腸腰筋等のストレッチング
D-1の最終体勢から、両手を頭上に挙げて、上体をさらに反らしていきます（写真D-2）。右脚はまっすぐ伸ばしたまゝにして、右足踵は床から離れないよう注意しましょう。両手の四本指を井桁状に組み合わせ、手のひらを天に向けて両腕を伸ばしていき、上体の前面を伸長させるようにします。その状態でゆっくりと深長呼吸2、3回行い、呼気の際に両腕をさらに天に向けて伸ばしていくとより効果的です。
（写真D-2)左右足を交替し左足を後方にして、同じ要領でD-1及びD-2のストレッチング運動を行います。
D-3 前脛骨筋等のストレッチング
左脚で片足立ちして、右脚を後方に曲げ、5本の趾（あしゆび）先に右手を掛けて手前に引き寄せるようにして、趾・足首を屈曲状態にします（写真D-3）。この体勢を数秒～10秒間保って、その間深長呼吸を行い、趾及び足首の伸展筋群に十分にストレッチを掛けます。
注）片足立ちが無理な場合は、壁や柱に左手を当てゝ体勢を保つようにしてもよい。但し、毎回必ず2，3度片足立ちを試みたのちに左手の支えで行うようにします。繰り返し試みるうちに片足立ちができるようになります。片足立ちで平衡感覚を磨くこともこの運動の目的のひとつです。
（写真D-3)D-4 大腿四頭筋等のストレッチング
D-3の体勢から、右手で右足を後方に引っ張っていきます（写真D-4）。その際、右脚の膝を伸ばすような方向に右脚に力を入れるのではなく、右脚は十分にリラックスした状態で、股関節を中心にして右脚全体を後方に回転させるような要領です。大腿（ふともも）の前面にストレッチが掛かっていることが実感できると成功です。この体勢を数秒～10秒間保ち、その間深長呼吸を行うようにします。
（写真D-4)D-5 大臀筋等のストレッチング
左足の片足立ちの状態で、右脚を前に挙げて膝を曲げ、右手で膝を抱えます。一方、左手で趾先全体を抱えます（写真D-5）。右手で抱えた膝を反対側左肩の方向に引き上げるようにすると同時に、左手で抱えた趾先を手前に引き込むように両手に力を入れます。この体勢を数秒～10秒間保ち、その間深長呼吸を行うようにします。
注1） 片足立ちが無理な場合は、壁や柱に背中又は腰を当てゝ体勢を保つようにしてもよい。但し、毎回必ず2，3度片足立ちを試みたのちに壁などの支えによって実施するようにします。繰り返し試みるうちに片足立ちができるようになります。
注2） 右手で抱えた膝を手前胸の方に引き寄せるのではなく、反対側の肩方向に引き上げるようにします。
注3） D-3で、右手で抱えた趾先を手前に引き寄せた状態では、主に親趾側の伸展筋群にストレッチが掛かります。一方、このD-5では、主に趾先の小指側の伸展筋群にストレッチが掛かります。
（写真D-5）左右の足を交替して右足立ちの体勢で、左足について、D-3、D-4及びD-5のストレッチングを同じ要領で行います。
D-6 内転筋等のストレッチング
右足立ちでD-5を終了した体勢から続いて、左足を真横に大きく踏み出します。体重を左足に移して、左足側に上体を寄せて腰を落とし、右脚を伸ばします（写真D-6、D-7）。左手を床につけ、その肘を左脚の膝の内側に当てます。一方、右手で5本の右趾先全体を抱えるか、または右手4本指を5本の趾先全体に引っ掛けるようにします。
上体を右足側に倒していくと同時に、右脚を伸ばしたまゝ右手で右趾先を引き寄せ、一方、左手肘で左足の膝を外側に押し開いていくように力をいれます。すなわち、右脚の内転筋群及び屈筋群にストレッチを掛けるようにします。この状態で深長呼吸を2、3回行います。
（写真D-6） 
（写真D-7）続いて体重を右足に移して、同じ要領で左足の内転筋群及び屈筋群についてストレッシングを行います。
D-1～D-6をもう一度繰り返します。
静的ストレッチング（アローン操体法 第1部）完。
