からだの初期化を試みよう8 アローン操体法－実際2 B]首周りのストレッチング(5)

B-6 頭部の回旋

顎が左横に突き出している B-5 最後の姿勢から、頭部を前・右横・後ろ・左へとゆっくりと頭を4回ほど回旋します(右回し）。
続いて反対方向に4回ほど頭部を回旋します（左回し）。
これら頭部の右回し、左回しを2回繰り返します。

B-7 肩周囲筋群の軽い衝撃的ストレッチング

首周囲ストレッチング運動の締めくくりとして、首から肩にかけての全筋群に軽い衝撃を与えます。すなわち、これら全筋群の緊張状態を一層ほぐすとともに、中枢神経への‘目覚め’の信号を送るようにします。
足を肩幅に開いて立った姿勢で、軽く爪先立ちをして、背伸びをしながら両肘をゆっくりと曲げ、挙げていきます（写真7）。すなわち“肩をすくめた”状態です。この動作の際、ゆったりとした気分で胸いっぱいに息を吸います。それから息をフッと吐き出しながら、肘・肩をストーンと落とします。
この動作を4回行います。

　写真7

長時間に亘ってデスクワークをせざるを得ないとき、適宜にB-6、B-7を実施することで、首の強張りを防ぐのに役立つでしょう。

通常、首周囲の筋群のストレッチング運動B-1～B-7を2回繰り返します。

からだの初期化を試みよう7 アローン操体法－実際2 B]首周りのストレッチング(4)

B-4 首の斜め前・後ろ側筋群のストレッチング

ストレッチを行う部位を首の右斜め後ろ側から始めて、左斜め前側、左斜め後ろ側、右斜め前側と、対向する側に順次移動させます。慣れないうちは複雑なようですが、慣れるてくるとリズムよく運動を進めることができます。以下運動を進める順に説明をします。

i) 首の右斜め後ろ側のストレッチング
体重を右足に移し（左足はやゝ浮かします）、右手を小指で先導するようにして、外回りに捻りながら前下方に押し下げていき、右肩をその方向に引き下げます。同時に顎を引き右後方の頭頂を真上に突き挙げていきます（写真4）。この姿勢を保って、深長呼吸を2，3回行うようにします。首が左前に屈曲して頭が倒れることのないよう、首の部分は直に保つよう注意をしましょう。先に示したイメージ図で頭の右側後ろ天辺が鍋の取っ手部分に相当します。

写真4

ii) 首の左斜め前側のストレッチング
体重を左足に移し（右足は浮かす）、左手を親指で先導するようにして、内回りに捻りながら後ろ下方に押し下げていき、左肩をその方向に引き下げます。同時に顎を左斜め上に突き挙げていきます（写真5）。その状態を保って、深長呼吸を2，3回行うようにします。首が右後ろに屈曲して頭が倒れることのないよう注意をしましょう。イメージ図で、左顎が鍋の取っ手部分に相当します。

写真5

iii) 首の左斜め後ろ側のストレッチング

上のi) の要領に準じて、左斜め後ろ側の筋群のストレッチングを行います。

iv) 首の右斜め前側のストレッチング

上のii) の要領に準じて、右斜め前側の筋群のストレッチングを行います。

B-5 首の前部横方向ストレッチング

体重を左足に移し（右足はやゝ浮かす）、左手を肩の高さで左横に伸ばしていきます。同時に顎を右真横に突き出していきます（写真6）。すなわち、手と顎を互いに横反対方向に押し出していく要領です。この状態を保って、深長呼吸を2，3回行うようにします。
続いて手・顎をそれぞれ交替して、手は右、顎は左、右足体重と、同じ要領で反対方向にストレッチングを行います。
この運動は、イメージ図で、頸椎の柱をできるだけまっすぐに保つようにして、柱の最上部の小皿の上で、鍋を右（時計）方向に、また左（反時計）方向に回転させている状態を想像すると、理解し易いでしょう。

写真6

以上、B-1からB-5までの運動では、頭部の動きに関わる、からだの表層部に近い、手で触れることができるような比較的大きな筋肉群を想像しながら記述を進めてきました。勿論このような大・長型筋肉群のストレッチングを行うことは大きな目的の一つです。
一方、首周囲の深部にあって、頭部と頸椎の間を多くの短い筋肉群が繋いでいます。イメージ図で説明したように、小皿の上で鍋を滑らせるような頭部の動きを目指していることから、特に頸椎上部と頭部を繫ぐ深部筋肉群に多大のストレッチング効果を及ぼすであろうことは容易に想像できるでしょう。このような効果も首周囲のストレッチング運動を行うことの重要な狙いの一つです。

また、これら首周囲のストレッチング運動を実践する際に、肩周囲の、特に二の腕の周囲の筋肉群のストレッチング運動としての意義も実感して頂けることでしょう。

からだの初期化を試みよう－6 アローン操体法－実際2 [B]首周りのストレッチング(3)

B-3 首左右のストレッチング
まず首右側のストレッチング。
体重を右足に移し（左足はやや浮かす）、右手掌を下向きにして、手首を右横下方に押し込むようにしていき、右肩を右横下方に引っ張ります。同時に頭部右側の頭頂を天に向けて真上に突き出していきます（下写真3）。やはり右側頭頂と肩が引っ張りあう構図です。右足に体重を移して踏ん張ることにより、右側頭頂を真上に突き出していくことが容易になります。深長呼吸を2，3回行うようにします。首が左側に屈曲しないよう注意をしましょう。イメージ図で鍋の取っ手部分は頭の右側天辺に相当します。
続いて、同じ要領で頸の反対（左）側のストレッチングを行います。

写真3

からだの初期化を試みよう 5 アローン操体法 －実際 2 [B] 首周りのストレッチング(2)

[実践]
B-1　首の後背部筋のストレッチング
両手を外回りにネジ込むように捻りながら前下方に押し出していき（掌は上向きとなる）、両腕で両肩を前下方向に引き下げるようにします。同時に首は直に保つようにして、顎を引き、頭頂を真上に突き上げていきます（写真1）。その際、足がやや爪先立ちになるような感じで、頭部を天に向けて真上に突き上げていきます。肩と頭頂が引っ張り合う形で首の後方の筋群にストレッチを掛けることになります。この状態でゆっくりと呼吸（深長呼吸）を2，3回行うようにし、息を吐き出すときに頭の天辺を突き上げていくようにするとより効果的です。首が屈曲しないように注意しましょう。先のイメージ図で、鍋の取っ手部分が頭の後部天辺に相当することになります。

写真 1

B-2 首の前部筋のストレッチング
両手を親指で誘導して内回りにネジ込むように捻りながらやや後下方に押し出し、肩をその方向に引き下げます。同時に後頭部を下方向に、下顎を前上方にグーツと上げていき、背伸びをするようにします（写真2）。肩と顎とが引っ張り合いして首前部の筋群にストレッチを掛けるようにします。この状態でゆっくりと呼吸（深長呼吸）を2，3回行うようにし、息を吐き出すときに下顎を前上方向に突き上げていくようにするとより効果的です。顎を真上に挙げると、頭部が後方に倒れ、首が後屈することになります、そうならないように注意しましょう。先のイメージ図で鍋の取っ手部分が顎に相当することになります。

写真 2

からだの初期化を試みよう 4 アローン操体法の実際-2 [B]首周りのストレッチング(1)

B] 首周りのストレッチング

本B]項で紹介するストレッチング体操は、他に類似の体操法がなく、やヽ難しい面があります。首周りを前後、左右、前後の斜め方向と順次ストレッチングを行いますが、この順序は単に覚えやすいということだけではなく、首周りの筋群へのストレッチ効果をより一層高めるために動作が反対側あるいは対角線側へと順次進むようにしてあります。

なお各項に注意書きしてありますが、首を折り曲げて頭部を倒す、つまり“屈曲させるのではない”という点をまずご理解頂きたいと思います。首の部分はできるだけ直に保って、顎と頭頂部で方向付けを行い、頭部の動きを“操作”して首周りの筋群をより効率的にストレッチするようにします。その補助的手段として、左・右足への体重移動、手・腕部分による力の方向付けを行い、頭部と肩部に跨る筋群に対して引っ張る力を集中させるようにします。

解剖学的特徴として首と頭の繋がりは、頭部が頸椎柱の頂上にある環堆の上に乗っかった状態にあります(図１)。つまりやや底が窪んだ小皿の上に底の丸いお鍋が乗っかった状態をイメージするともっともよく理解できるでしょう（図2）。このイメージ図を基に考えます。自然に立った状態が真中の図です。一方、首は直のままで、小皿（環堆）の上で鍋（頭部）右側を上方に滑らしていった状態が右の図<c>です。すなわち右側の胴体部と頭部に跨っている筋肉群（バネで表示してあります）が効率よくストレッチされることになります。左図は首を曲げた状態、すなわち、左に“屈曲”した状態を示しており、右側筋肉に必ずしも効率的なストレッチ効果が期待できるとは言えないでしょう。

図 1
図 2

実際は、この図を想像しながら、“考えるよりまずやってみる”ことが早道で、次回からストレッチング法の実際に進みます。