「うつと戦わない生き方」高田明和著 ”薬も大切だが、それより大切な考え方”

魔法の言葉（自分に暗示をかけ、信じる）
　・困ったことは起こらない
　・すべてはよくなる

　ダイエットについて
１）人間はダイエットをしている場合、時々取り決めを破ってしまう
２）私は人間だ
３）だから、時々破ってもよいのだ
こうしなければならないと決めつけずに、柔軟な考え方を持つ。

「自分に限界があることを知りなさい。そうすると、もっと幸せな人生を送れる」

対人関係療法の治療は二段階
・最初に、患者はうつ病が外的な苦しい体験によって生じる病気であること、決して珍しい病気ではないことを具体的に教えられます。
・次に、症状を整理し、列挙していきます。
・患者は現在の自分と関わりのある人間全部をリストアップし、セラピストと一緒に自分がそれぞれの人間から何を得ているのか、何を求めているのかを明らかにしていくのです。
・セラピストの役割は、患者が人生に必要としているものを得るにはどうすればよいのかを患者とともに考えることです。
・そのために、問題を四つの項目「悲哀」「親しい友人や家族関係における軋轢」「私的な生活における変化（たとえば、離婚、家族の不和）、職場での変化（たとえば、失業、左遷など）」「孤独」に分類します。そして、セラピストと患者はいくつか達成可能な目標を定め、いつまでに達成するかを決定します。
このように、自分の人生の問題点をわかりやすい言葉で整理するのが対人関係療法です。

認知療法、催眠療法も柔軟な考え方を身につけるための方法

精神科医の見分け方
１）患者のプライバシーに配慮し、つらい気持ちに共感をもって話を聞いてくれる。
２）患者が隠しているような苦しみの原因を話しやすいように仕向け、質問してくれ、一種に解決法を考えてくれる
３）処方する薬の効果、副作用をよく説明し、問題があったらすぐに相談するように仕向けてくれる。
４）抗うつ剤は一種類にするように努力しているのが理解できる。
５）うつ病は弱い人がなるのではなく、誰でもなりうることを理解させてくれ、休養と治療で治る病気であることをよく話してくれる。

うつ病の人の考え方
・まわりの評判ばかり気にする。
・人と比べて劣等感にさいなまれる
・自己評価が低い
この逆の考え方をすれば、うつ病になりにくい。

ゆがめられた考え方
１）物事を白か黒で決めつける
２）単純化（何かあるとすぐにその出来事がなぜ起きたかの理由を探り、実際にはそれが理由かどうかわからないのに、その理由に基づいて結論を出してしまう）
３）知的フィルター（自分の過去や今起きていることについて、自分に都合が悪そうなことだけを取り上げて心配したり、自己批判をしたりするパターン）
４）肯定的なことを無視（他人のほめ言葉を「あれはお世辞だ。本当は別のことを思っている」などと考えて、何を言われてもうれしいと思わない）
５）結論を急ぐ（自分が失敗したり、約束の時間に遅れたりすると、周囲の人はそれで自分を嫌い、自分に悪い感情をもっていると思い込み、自分は好かれていないと結論づけてしまう）
６）拡大化と矮小化（自分の能力、周囲の人の能力を正当に評価できず、自分は駄目で周囲の人は自分ができないことができるなどと思う）
７）感情の理由付け（感情からそのもとになる事実の是非を判断する。自分はなんと駄目な人間なのだと思うことで、それを事実と思う）
８）Mustの考え（自分にMustを強制する）
９）レベル化（物事を決めつける。自分は駄目な人間なのだ）
１０）自責の念（自責の念をもつ人が多い）
知らない内に、自分を苦しめる考え方をしている。

「うつ病を自分で治す実践ノート」「不安神経症・心配性を自分で治す実践ノート」著者

うつ病脱却方法
１）考えない
２）過去を思い出さない
３）取り越し苦労をしない
どのようにするかが紹介されている。

”数息観”もその一つ。
まず息を吐く時に「ひとーーー」と吐いてゆき、十分に吐いたあとで吸うのですが、その時に「つーーー」と言いながら吸います。次にまた吐く時に「ふたーーー」と吐いていって、吐き終わったら「つーーー」と吸います。これを１～１０までやり、１０になったらまた１に戻ります。


キリストの言葉
「明日のことを考えるな。明日のことは明日自信が考えるだろう。一日の苦労はその一日で十分だ」

ローマ時代のマルクス・アウレリウス
「われわれの人生は、われわれの思考がつくり上げるものに他ならない」

リンカーン
「たいていの人々は、自分で決心した程度だけ幸福になれる」

うつにならない生活法
１）明るいところに出る
２）体を動かす
３）ゆっくりした呼吸をする
４）疲れたら眠る
５）言葉で心を刺激する

食べ物でうつ病を治す
１）粗食をしない
２）大量の栄養をとる
３）脳の唯一のエネルギー源　ブドウ糖をとる
４）トリプトファン（の多く含まれている食べ物）を摂取する
５）コレステロールは脳に必要
６）必須脂肪酸のアラキド酸、DHA,EPAを摂取する

うつ病の方への接し方
１）うつ病について心配しすぎない。
２）励まししすぎない
３）うつ病になった原因を知ろうとしすぎない
４）ゆっくり休息させる
５）重大な決定は下さない（会社や仕事を辞めるなどしない）
６）薬も効かないというのではなく、重度のうつ病には効果がある
７）入院も必要な場合がある
８）愛を求めている。周りが愛しているという姿を見せる

感想；
”社会的催眠”という言葉があります。
自分の考え方は、自分の考えと思っていますが、実は小さい時から両親や周り、学校の先生から言われたことを正しいと思って、自分の考え方になっている。つまり、周りから催眠をかけられているとのことです。
臨済宗ではそれを”人惑”と呼び、その人惑から離れなさいと教えています。

仏教に”唯識”との言葉があります。
自分の周りの社会は自分が創り出している。
自分が考え方が反映しているとの教えです。
同じ出来事でも、受け取り方によって真逆になります。
まさに、どう考えるかによって、不幸にも幸せにもなります。

周りを気にしない。
そのためには、”良心”（共通の良いこと）に基づいて行動することなのでしょう。

自信は自ら信じると書きます。
できるかできないか考えるより、信じてやることなのでしょう。