漸進的筋弛緩法 －－ 感情への対処法 （５）

　
（前の記事からの続き）

３．　リラックスする方法

　不安，　怒り，　緊張，　動揺などの感情を取り扱うのに、

　リラックスのスキルが効果的です。

　「漸進的筋弛緩法　（ぜんしんてききんしかんほう）」　と

　「腹式呼吸」　があります。

　この練習をする間は、　何かを心配するのはやめましょう。

　不安やストレスを感じていると、　もっと不安になります。

　現在身体が感じていることに　集中しましょう。

○　漸進的筋弛緩法

　緊張，　不安，　怒りを減少させます。

　静かで邪魔をされない場所で、　横になっても　座っても　立ってもできます。

　（横になるのが　一番いいでしょう。）

　筋肉に力を入れたり　抜いたりして行ないます。

　意識的に　筋肉に力を入れることで、　リラックスしやすくなるのです。

（１）まず　身体のどこから　始めるかを決める。　どこからでもよい。

　　　ここでは　つま先から始めるとする。

（２）つま先に集中する。　脳が全部　つま先に引き下ろされることを　想像する。

　　　つま先を　足の底に向けて　内側に曲げ、　つま先に緊張を　感じるまで続ける。

　　　５～１０秒間、　７～８割方の力を入れ続ける。

（３）力をゆるめ、　筋肉をリラックスさせる。

　　　力を入れたときと、　抜いたときの違いに　着目する。

　　　温かさなど、　感じる感覚に注目する。

（４）意識を足首に持ってきて、　力を入れる。

　　　５～１０秒間、　力を入れ続けてから　ゆるめ、　足と足首をリラックスさせる。

　　　力を入れたときと　リラックスさせたときの違いに　注目する。

（５）これを徐々に　身体の上の部分へ移していき、

　　　頭に到達するまで　同じことを行なう。

　　　空いている時間で　５～２５分行なう。

　漸進的筋弛緩法によって、　やる前より５０％以上　リラックスできると言います。

〔　「境界性パーソナリティ障害　　サバイバル・ガイド」　（星和書店）　より　〕

（次の記事に続く）