腹式呼吸 －－ 感情への対処法 （６）

　
（前の記事からの続き）

○　腹式呼吸

　不安，　怒り，　動揺，　緊張，　ストレスを感じているときに　役立つスキルです。

　とても単純で、　ただゆっくり、　意図的に横隔膜を通して　呼吸するのです。

　邪魔されない静かな場所で　練習してください。

　まっすぐ座った状態で、　片手を胸に当て、　もう片方の手を　腹部に当てます。

　いつものように呼吸し、　胸部か腹部か　どちらがより動いているか　注意しましょう。

　たいていの人は　胸のほうが動きます。

　今度は　主に横隔膜を通して　肺に空気を送るようにします。

　胸よりも　腹部の方が動くまで　続けます。

　通常よりゆっくり、　そして深く呼吸します。

　緊張が霧のように　口や身体から流れだすのを　想像してみてもよいでしょう。

　胸で呼吸すると、　さらに不安になったり　緊張したりします。

　過呼吸しやすい場合は　特にそうです。

　腹式呼吸をすると、　より深く肺に空気を送れ、　酸素を取り込むことができます。

　動揺したとき、　呼吸にしばらく集中することで、　落ち着く時間ができます。

　それから　すべきことを考える　ゆとりが出てくるのです。

　ストレスや動揺することがあったら、

　漸進的筋弛緩法や　腹式呼吸をして落ち着きましょう。

○　ゆっくりと呼吸する

　単にゆっくりと　呼吸することに集中するだけで、　不安から落ち着くことができます。

　息を吐くときに　６まで数えればよいだけです。

　深く息を吸い、　同じことを繰り返しましょう。

　落ち着かなければ、　８や１０まで数えてもいいでしょう。

　数を数えることに集中し、　問題から注意をそらす　手助けになります。

〔　「境界性パーソナリティ障害　　サバイバル・ガイド」　（星和書店）　より　〕