1480 牛肉とごぼうのキンピラ煮

ささがきごぼうと牛肉を甘辛く煮たキンピラ風です。肉はすき焼き肉で脂身がないのが
よろしい。ささがきごぼうは、包丁使いとピーラーの二つを試しました。ごぼうの存在感
あるのは包丁使い、しんなり口当たり良いのはピーラーの方でした。おいしい煮物です。
材料
薄切り牛肉（赤身）		２００g	・・２センチ×４センチの短冊に切る
ごぼう	１本	２００ｇ	・・たわしでこすり洗いしておく
調味料
すき焼きのたれ	大さじ５	５０ｃｃ
みりん	大さじ２	２０ｃｃ
砂糖	大さじ１	１０ｇ
作り方
牛肉を湯通しする
鍋に湯を沸かし、沸き立ったら牛肉を入れ、箸で混ぜる。
・・全量を一度に入れないで、少しずつ（50gほど）を湯通しする・・
肉の色が変わったら引き上げ、冷水に入れる。
全部終わったらザルに上げ水気を切る。
牛肉を煮る
鍋に調味料全部を入れて煮立たせる
煮汁が沸き立ったら、牛肉を加え２～３分煮る。
鍋の牛肉を一旦引き上げトレーに移す。
ごぼうをささがきにして煮る
洗ったごぼうをささがきにしながら、（牛肉を煮た）煮汁に入れる。
・・ささがきにしたごぼうは、色が変わるので削りながら順次煮汁に移す・・
全部をささがきにしたら、火を強めてごぼうを煮立てる。
３～４分煮てごぼうが煮汁になじんだら、牛肉を加えて煮る。
・・このとき、煮汁が多いようならごぼうを引き上げ煮汁を半分になるまで煮詰める・・
味見して調え、煮汁がなくなるまで煮て出来上がり。

1479 ごぼうの味噌汁

レシピはごぼう二題「ごぼうの味噌汁」と「ごぼうと牛肉のキンピラ煮」です。生のごぼう100g

には、食物繊維5.7gを含み野菜ではトップクラスです。その5.7gの内訳は水溶性が2.3g、不溶性

が3.4gで水溶性が多いのが特長です。また、多くの野菜は調理するときに、水溶性の食物繊維が

流出して量が減るのが一般的ですが、ごぼうはその量が減らない・という優れものでもあります。

 

たとえば、野菜のなかで食物繊維が多いのはラッキョウで、調理前のものは20.7gもありますが、

そのうち18.6gが水溶性、甘酢に漬けるとそのほとんどが流出して２.9gにまで落ちてしまいます。

その点ごぼうは茹でても流れ出ないのがよろしいですね。

 

レシピの食材は二つとも「ささがきごぼう」です。一つはごぼうだけの味噌汁、あと一つもごぼう

と牛肉だけで材料的にはシンプルです。作り方の特徴は、①ささがきごぼうはアク抜きせずに調理

すること、②牛肉を熱湯に通して脂抜きすること・・の二つと思います。

 

牛肉は脂身が少ない「すき焼き用もも肉」を使います。「細切れ」や「切り落とし」も試しました

が、脂身が多いのと切り身の厚さなど、結果的に「すき焼き用もも肉」が最適でした。脂が少ない

もも肉でも、湯通しすると（脂が溶けて）1割か2割ほどは目減りする。さらに調味量で煮るとまた

1割ほど目減りして、200gの肉が150gほどになる・・牛肉の佃煮（の値段）が高い筈です。

 

二つのレシピ手順としては、味噌汁の出汁をつくるのと、キンピラ煮の牛肉を湯通しするのに少し

テマがかかりますが、おいしい味噌汁とお惣菜ができます。今回コスとは味噌汁は序文記載の通り、

キンピラ煮は牛肉とごぼう合わせて1,100円ほど（調味料不算入）でした。

 

ささがきごぼうの赤みそ仕立てで、具材はごぼうだけ。ささがきにはピーラーを
使いましたが、面倒でなければ包丁使いがよいと思います。今回コストは、出汁
の昆布と削り鰹が100円、ごぼう45円、八丁味噌35円・・出汁が一番高価でした。
材料	・・２人分
ごぼう	１/２本	７０ｇ	・・たわしでこすり洗いする
調味料
出汁昆布	５センチ	５ｇ
削り鰹	一つかみ	５ｇ
水	２．５カップ	４５０ｃｃ
八丁味噌	大さじ２	２０ｇ
溶き芥子		適宜
作り方
出汁をとる
鍋に水と出汁昆布を入れて弱火にかける
沸き立つ寸前に昆布を引き上げ、削り鰹を入れる
沸き立ったら火を止め、鰹が落ち着くまでしばらく置く
網ザルで出汁を漉しとって鍋に戻し弱火で煮る。
ごぼうをささがきにして煮る
ごぼうを５センチ長さの「ささがき」にする。
・・ピーラーを使うと厚さが均等にできる・・
ささがきにしたごぼうを、出汁を張った鍋に入れて火を強める。
・・ささがきにしたら（水にさらさず）直に出汁に入れて煮る・・
ごぼうが柔らくなったら味噌を加える
ごぼうを入れた鍋が煮立ったら火を弱め、中火で３～４分煮る。
ごぼうに火が通ったら味噌を溶き入れ、味を調えてできあがり。
器に盛り付け、（好みで）溶き芥子を添える

1478 おせち・ゆり根のキントン

ゆり根を煮て、ストレーナーなどで裏ごし、砂糖などで味付けして火にかけ、煮詰て
ほど良い硬さになったらトレーに移して冷ます。完全に冷めたら30gずつ丸くまとめ、
ラップに包んで絞れば出来上がり。サツマイモとひと味ちがうキントンができました。
材料
ゆり根	２こ	４００ｇ	・・根元を切り取り、鱗片をはがしてきれいに洗う
			・・中心の芯の部分は残して、煮物にしてもよい・・
調味料
出汁	１カップ	１８０ｃｃ
みりん	大さじ1	１０ｃｃ
塩	一つまみ	２ｇ
グラニュー糖	大さじ1	１０ｇ	・・好みで増減する
作り方
１，ゆり根の鱗片を外して茹でるまでは「ゆり根の煮物」と同じ。
２．茹でたゆり根を出汁とみりんと塩を合わせた煮汁で３～５分煮る。
３．ゆり根を熱いうちに網ザルに移して裏ごしする。
４．裏ごしたゆり根を鍋に戻し、グラニュー糖を加えて火にかける。
５．へらかしゃもじでなべ底から混ぜて、水分を飛ばす。
・・火ははじめは中火、途中から弱火にして焦げ付きを防ぐ・・
６．煮詰まって、ネットリとしてきたらトレーに移して冷ます。
７．１こを３０gのボール状に丸めてラップに包んで絞る。
８．包んだまま、まな板に押し付けて底を平らにしてラップを外す。

1477 おせち・ゆり根の煮物

前回に続いておせちのレシピを二つ「ゆり根の煮物」と「ゆり根のきんとん」です。食材とし

て「ゆり根」を使うのは（私にとっては）今回が初めてです。ことの発端は近くに住む次女が、

知人から貰った「ゆり根」を我が家に持ち込んだことです。

 

持ち込まれたゆり根をなんとかしないといけません。ゆり根といえば、茶わん蒸しの具材しか

知らないので、ネット検索すると煮物やキントンにすると書いてあります。そこでとりあえず

簡単な煮物に挑戦しました。

 

できあがりを試食して貰うと「栗に似た味でおいしい！」と好評でした。私も試食しましたが

確かに「ほんのりと甘く、ホクホクした食感」が栗のようでした。さっと煮て味付けも薄味に

したのが、ゆり根の持ち味を生かした素朴な味が良かったのだろうと思います。

 

そこで気を良くして「キントン」に挑戦しました。今度はしっかり強火で煮て味付けに砂糖を

加えました。裏ごしたゆり根は水分たっぷりなので、弱火で煮つめる作業にテマがかかります

が、難しい食材でもなく、調理法も（煮すぎないよう）加熱に気をつけるのがポイントです。

 

ゆり根は夏に赤い花をつける「コオニユリ」の球根で北海道で栽培されます。普通のオニユリ

は夏になるとそこここで見かけます。わが家の庭の片隅にも花を咲かせます。オニユリとコオ

ニユリの違いは、葉の根元にむかごができるのがオニユリ、むかごができないのがコオニユリ

です。あと、花の大きさがコオニユリの方が小さいといいます。

 

貰ったユリネは煮物とキントンの試作に使ったので、おせち用に新たに買い求めました。直径

7センチ・重さ130g前後のが200円ほど。ゆり根は捨てるところが根もとの部分だけ・・ほぼ

全量が使えるので高い食材でありません。大晦日までまだ日にちがあるので、おせちづくりに

ゆり根を加えてみてください。珍しい食材なので、皆さん喜ばれると思います。

 

次女が「知人から頂いたがどうしてよいかわからん！」・とゆり根を三っつ持って
きました。なじみのない食材ですが「何とかしてみよう！」と、・とりあえずは煮て
見ることにします。ほっくりとした栗に似た食感で、おいしい煮物ができました。
材料
ゆり根	２こ	４００ｇ
調味料
茹で用
水	2カップ	３６０ｃｃ
酢	小さじ１	４ｃｃ
煮物用
出汁	1カップ	１８０ｃｃ
みりん	大さじ１	１０ｃｃ
塩		少々
作り方
ゆり根の下処理
１．ゆり根をポリ袋から取り出して、おがくずを洗い流す。
２．根元にナイフの刃先を入れグルリと一回りさせる。
３．ゆり根の鱗片を指ではずし、土とゴミをきれいに洗う。
４．傷ついて茶色になった部分を削り落とす。
ゆり根を茹でて味付けする
１．水２カップを煮立て酢を入れてゆり根を茹でる。
２．茹でる時間は３０～４０秒ほど。
・・あらかじめ、煮物用の出汁とみりん・塩を温めておく・・
３．茹でたゆり根を煮汁に入れてそのまま冷ます。
４．煮汁からゆり根を引き揚げ、ざるなどに広げて水気を切る。
５．ゆり根の大小を合わせてまとめ、形作りして盛りつける。

森永乳業 クラフト バジルフレッシュモッツァレラ

まるっこいモッツァレラが可愛い。ずっと気になっていたのですが、クリスマスも近いし、冬で日持ちもしそうなので、とうとうタメしてしまいました＝＝実は汁ごと冷凍できると、「モッツァレラ・冷凍保存」で検索したら出てきた。それも試してみたい。

モッツァレラといえば伸び～るチーズなので、ピザに追加でのせたい。バジル味なので、マルゲリータだね。

１２袋あるので、食いしん坊の甥っ子にも上げよう。

1476 おせち・トコブシの煮つけ

トコブシ・・別名「ナガレコ」と言い「フクダメ」ともいう。アワビに似ていて違うのは
殻の穴の数で、アワビは4～5こ、トコブシは6～8こです。トコブシをおせちにする
のは、別名のフクダメに由来し「福が溜まるように」と願いを込めることにあります。
材　料
トコブシ	２０こ	５００ｇ	・・殻と身の両面をたわしでこすり洗いしてザルにあげる
調味料
出汁	１/２カップ	９０cc
日本酒	１/２カップ	９０cc
みりん	大さじ２	２０ｃｃ
淡口醬油	大さじ１	１０ｃｃ
作り方
１．調味料全部を鍋に入れ、煮たててアルコ－ル分を飛ばしておく。
２．別の鍋に湯を沸かし、（洗った）トコブシを湯通しする。
・・熱湯にトコブシを入れ、一呼吸で引き上げる（１０～２０秒程度）・・
３．引き上げたトコブシを、１．の鍋の煮汁に入れ、中火で煮る。
４．４～５分煮て火を止めて、そのまま冷ます。
５．冷めきったら、ジップロックに煮汁ごと入れて冷凍する。
６．おせち盛りつけのときは、解凍してペーパーで水気を拭き取る。

1475 おせち・クルマエビの旨煮

レシピはおせち二題「クルマエビの旨煮」と「トコブシの煮つけ」です。おせちの食材の中でも

この二つは値段が高い筆頭格・・年末に近づくにつれ値段が上がります。安いうちに買って調理

をし、冷凍保存しておきます。大晦日の前日に解凍してお重に詰め合わせます。

 

クルマエビの値段は１尾250円と200円でした。店ごとに値段がまちまち、そのうえ日ごとに変

わるので二度に分けて買います。1尾の大きさは体長18cm、重さが25gほどでした。トコブシは

100gが600円、１こ20g大のものが120円でこれもけっこうな値段です。

 

ここで細かい計算をします。クルマエビ1尾25gの可食部は11.2g（アタマと皮と尻尾が全体の

55%で食べるのは45％）。一方トコブシは可食部40％、2こ40gのトコブシの正味は16gです。

これを数の子と比べてみます。我が家が買った数の子は500g（15羽）3000円でした。「羽＝

はね」は数の子の数え方で、一つを１羽と数えます。

 

数の子は高い食材ですが１羽（約33g）が200円です。同じほどのクルマエビは（可食部に換算

すると）約３倍の600円、トコブシは480円です。クルマエビとトコブシが、おせち食材で高い

もの筆頭格というのは、以上でお分かりと思います。

 

これから年内にかけて色んな食材が高くなる。クルマエビは私が買った店で、昨日1尾350円で

した。1尾の大きさが違えば単価も違うので、2倍近く値段が上がったとも言えませんが・・・。

これから気をつけないといけないのが「蒲鉾」で、これが20日過ぎると一気に値上がりします。

 

蒲鉾はおせちの一品にしたり、お雑煮の具材にします。また、年内に食べるのに使う食材です。

普段食べる蒲鉾は1本が200円程度。それが20日過ぎると一斉に姿を消し、一本が600円以上の

正月用の蒲鉾に変わってしまう。どの店も、申し合わせたように高い蒲鉾が並んでいます。

 

数年前まで、25日ころまでは安い普通の蒲鉾が買えたのが、段々に早まってきました。一家の

台所を預かる主婦にとって、蒲鉾の値段の変化は年末の関心事の一つと言えます。

 

おせちを作る家が減って、出来合いを買う家が増えました。三人の子の家も「おせち」は年内に

作るものから「宅配で届く」ものになりました。そんな中、「手づくりのおせち」を続けている

方々は、年末商品が値上がりする前・・今のうちに買っておくのがおすすめです。

 

年内の早いうちに活けの車エビを煮て冷凍しておき、３０日に解凍して重詰めの
用意にかかります。味つけは薄味で仕上げるだけで十分に美味しい一品になり
ます。塩茹でして冷凍し、解凍してから味つけしても出来上がりに変りありません。
材料
クルマエビ	８尾	２００ｇ
調味料
塩茹で用
水	３カップ	５４０ｃ
塩	大さじ１	１０ｇ
旨煮用
出汁	１/２カップ	９０ｃｃ
日本酒	１/２カップ	９０ｃｃ
みりん	大さじ３	３０ｃｃ
砂糖	大さじ１	１０ｇ
淡口醬油	大さじ１	１０ｃｃ
作り方
エビの下こしらえ
１．塩茹で用の熱湯にエビを入れて茹でる。
２．エビが浮き上がったら引き揚げて氷水に入れる。
３．（数分置いて）引き上げ、ペーパーで水気を拭き取る。
エビを味つけして冷凍する
１．旨煮用の調味料全部を鍋に入れて煮立てる。
２．煮立ってから１分間煮て火を止めて冷ます。
３．煮汁にエビを入れて弱火にかけ（煮立てないで）６～７分煮て火を止めて冷ます。
４．エビを煮汁から引き上げ、ペーパーで水気を拭き取ってラップで包む。
５．ジップロックに入れ、中の空気を抜いて、冷凍庫に入れる。
６．煮汁も冷凍しておく（エビを解凍したあと煮汁にくぐらせる）。
解凍して盛り付ける
１．エビと煮汁を解凍して鍋に入れ、温める程度に煮て引き上げる。
２．頭と尻尾を残して皮むきして器に盛りつける。

カゴメ プラントベースパスタソース

カルボナーラの本来の味を知らないことに気が付いた。だからこれが美味しいかどうか分かりません。ベジタリアンやビーガンの人には良いよね。肉っぽいのがいわゆる謎肉（大豆ミート）ですし。私はどちらでもないので次回はベーコン入れて調理したい。黒コショーは足しちゃいました。来週はトマトソースの方をタメします。

ミライワマルシェのお味噌汁

乾燥タイプの即席お味噌汁。今回賞味期限が早いので毎日のお味噌汁はこれだな。調合味噌って書いてあるけど合わせ味噌とは違うのかな?色は白味噌。いつも手作りのお味噌なので最近は焦げ茶のお味噌汁だったので久しぶりの白いお味噌汁ですね～具の大きさがなんじゃコリャって感じの小さな具ですが、味はちゃんと主張してます〜美味しいで〜

1474 切干し大根と昆布の煮物

レシピ名は「切干し大根と昆布・・」ですが、人参と油揚げも加えました。昆布は
食物繊維が豊富で、レシピの「だしがら昆布」40gに2.8gを含んでいます。他に
切干し大根30gに6.4g、油揚げと人参に1.3gを含み、合計が10.5gになります。
材料
切干し大根	１パック	３０ｇ	・・水に浸してごしごしと揉み洗いし、絞らずそのまま１時間置く
		（切干し大根３０gを水に戻した量は１２０g）
だしがら昆布		４０ｇ	・・３センチ巾の細切り
にんじん	４センチ	４０ｇ	・・タテに薄切りして３ミリ巾の細切り
油揚げ	１枚	３０ｇ	・・ヨコ２枚に切って、端から２～３ミリ巾の細切り
調味料
出汁	１．５カップ	２７０ｃｃ
みりん	大さじ２	２０ｃｃ
日本酒	大さじ２	２０ｃｃ
淡口醤油	大さじ１	１０ｃｃ
砂糖	大さじ１	１０ｇ
サラダオイル	大さじ１	１０ｃｃ
作り方
１．鍋にオイルを入れて熱し、切干し大根と人参を入れて炒める。
２．人参がしんなりとなったら、昆布と油揚げを加えて炒める。
３．全体にオイルが回ったら出汁とみりん・日本酒を加えて煮る。
４．次いで、砂糖と醤油を加え煮立ったら落とし蓋をして煮る。
・・火は始めは中火、３～４分煮て一段弱める・・
５．途中、落し蓋をはずして、鍋の中をかきまぜる
６．煮詰まって、煮汁がなくなったらできあがり。

1473 おから煮

食物繊維のはなしを続けます。前回、食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性

のものがあり、体に良いのは水溶性と不溶性の割合が１：２がベストであるとお伝えしました。

１日に必要な食物繊維の量は、成人男性が21g、同女性が18gなので、水溶性と不溶性の割合は

男性は7gと14g、女性は6gと12gになります。

 

では、成人男性が必要な21ｇの食物繊維を、身近な食材でイメージすると、焼き芋二つ（600g）

を想定してください。焼き芋100gに食物繊維を3.5gを含むので、600gで21gの計算になります。

 

一日の食事で、朝は食パン2枚120g、昼と夜は白米のご飯150gずつ300g食べると3.5g。これに

納豆1パック40gと、ごぼうのキンピラ40gを加えると（食物繊維が）5g増えて8.5gになります。

この主食の食パンを全粒粉の食パンに変え、白米のご飯を押し麦2割の麦飯にすると4.1g増えて

主食だけで7.6gになり、一日の必要量の１/3をカバーできます。食物繊維の摂取量を充足するの

は、主食に何をどれだけ食べるかがポイントで、あとは、主菜と副菜で補います。

 

そのむかし、今から75年前（昭和24年頃）の日本人は20g以上の食物繊維を摂っていたといいま

す。そのころは先の大戦が終わって間もない、ろくな食べ物がないころでした。以来、食べ物が

豊富になるにつれ、芋類・豆類・穀類などを食べる量が減って、食物繊維の量も減少しました。

毎日の食事で食物繊維がたりているか？　と言うのは「一日に一回、規則的に排便がある」こと

が一つの目安で、その状態なら排便量は一日に約150g（見た目で玉子三っつほど）といいます。

たかが「ウンコ」と言うなかれ！　私たちのからだにとって、とても大事なことなのであります。

 

レシピは「おから煮」と「切干し大根と昆布の煮物」で、食物繊維が多い食材をつかいました。

夫々の食物繊維の内訳は「おから煮」120gでは水溶性0.4g・不溶性3.8g。「切干し大根と昆布

の煮物50gでは、水溶性が0.4gと不溶性1.7gで、不溶性が多い結果になりました。

水溶性と不溶性のバランス良い摂りかたについては次回以降でお伝えします。

 

 

具たくさんのおから煮です。主材の「おから」は値段が安い食材で、具材の中で
値段が張るのは「皮むきの小エビ」くらいなもので、家計にやさしいお惣菜です。
栄養成分の特長・・①バランスがとれている、②食物繊維が豊富・・の2点です。
材料
おから	１/２パック	１２５ｇ
乾し椎茸	２枚	１０ｇ	・・水に戻して細切り
ごぼう	１０cm	３０ｇ	・・細めのささがきに切って水に浸し、ザルに揚げる
人参	５ｃｍ	５０ｇ	・・３ｃｍ長さの細切り
こんにゃく	１/４パック	３０ｇ	・・同　上
油揚げ	１/２枚	１５ｇ	・・同　上
小エビ・皮むき	１パック	６０ｇ	・・大きいのは二つか三つに切る
青ネギ	２本	2０ｇ	・・小口より刻む
調味料
サラダオイル	大さじ１	１０ｃｃ
日本酒	大さじ２	２０ｃｃ
みりん	大さじ２	２０ｃｃ
淡口醤油	大さじ１	１０ｃｃ
昆布出汁	１．５カップ	２７０ｃｃ
砂糖	大さじ１．５	１５ｇ
だしの素	１パック	８ｇ
作り方
鍋底が広い大きな鍋にオイルを入れて強火にかける。
1.鍋にオイルを入れて熱し、ごぼう、人参、椎茸を入れて炒める。
２．しんなりしてきたら、えびとこんにゃくを加えて炒める。
３．全体にオイルが回ってなじんだら、油揚とおからを加えザックリと炒める。
４．続いて、日本酒・みりん、砂糖、淡口、だしの素と昆布出汁を加えて煮る。
５．ここからしばらく鍋底からかき混ぜながら強火で煮込む。
６．具材とおからが馴染んで、フツフツと煮えだしたら中火にして煮る。
７．煮汁がなくなったら、刻んだ青ネギを混ぜこむ。
８．しっとり感を残し火を止めてできあがり。

 

 

 

1472 豚肉と根菜の味噌煮

このところ、残暑も過ぎ去って朝夕は冷え込むようになりました。そうなると温かい
ものが食べたい！と思い作ったのこれです。この冬は寒さが厳しいという予報です。
根菜はからだを温めると言うので、色んな料理で食べて寒さにそなえてください。
材料	・・３人分
豚バラ肉	１パック	１００ｇ	・・大きいのは３センチ大に切る
里芋	５こ	９０ｇ	・・皮むきして一口大に切る
大根	６センチ	８０ｇ	・・皮むきして１．５センチ巾のいちょう切り
人参	１/２本	６０ｇ	・・皮むきして1センチ巾の半月切り
ごぼう	１/３本	５０ｇ	・・たわしでこすり洗いして８ミリ巾の斜め切り
玉ネギ	小１こ	８０ｇ	・・皮むきしてタテ四つに切る
こんにゃく	１/３パック	６０ｇ	・・指先で一口大にちぎる
調味料
日本酒	大さじ３	３０ｃｃ
みりん	大さじ３	３０ｃｃ
八丁味噌	大さじ２	２０ｇ
だしの素	１/２パック	４ｇ
水	１．５カップ	２７０ｃｃ
作り方
１．鍋に豚バラ肉をいれて火にかけて熱し、炒めながら脂を引き出す。
２．脂がしみでてきたら、大根・人参・ごぼう・コンニャクを入れて炒める。
３．全体に脂が回ったら水と日本酒を加え、里芋と玉ねぎを入れて煮る。
４．煮汁が沸き立ったら、みりんとだしの素を加え、落し蓋をして５～６分煮る。
５．里芋が煮えて串が通ったら味噌を加える。
６．３～４分煮て、味見して調えできあがり。

1471 栗おこわを作る

食物繊維のはなしを続けます。食物繊維を大きく分けると、水に溶ける「水溶性食物繊維」と

水に溶けない「不溶性食物繊維」があるとお伝えしました。水溶性と不溶性はそれぞれ違った

働きをすると言います。

水溶性食物繊維は、水に溶けて粘着性のあるゼリー状になって、ゆっくり胃腸内を移動します。

そのため、糖質の吸収をやわらげ、食後血糖値の急な上昇を抑えます。また吸着性があるため

コレステロールを吸収して体外に排泄するので、血中コレステロール濃度を下げる効果が期待

できます。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、麦類（大麦、ライ麦など）、海藻類（昆布、ワカメなど）、

果物類（りんご、いちご、みかんなど）、根菜類（人参、大根、じゃが芋など）などです。

一方、水に溶けずに体に吸収されないのが不溶性食物繊維です。形状は細い糸のような繊維で、

体の中を通ってそのまま出て行きます。通過する際、腸を刺激してぜん動運動を促進するほか、

水分を吸収して便のカサを増やし、腸の働きを刺激します。さらに乳酸菌やビフィズス菌など

善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀類（玄米、ライ麦など）、野菜（ごぼう、蓮根、とうも

ろこしなど）、豆類（大豆、小豆、納豆など）、きのこ類、乾物（切干大根、乾し椎茸など）

などがあります。

食物繊維の摂り方は、水溶性と不溶性を1：2の割合で摂取するのが理想といいます。食材の中

には水溶性と不溶性の両方を含むものもあります。比率は食材によって色いろですが、例えば

オートミールや皮付きのサツマイモなどは、水溶性１と不溶性２のバランスよい食材です。

レシピは「栗おこわを作る」と「豚肉と根菜の味噌煮」です。今年の栗は、夏の暑さで生育が

狂い落果が遅れたと言います。そのためか今日もスーパーで栗を見かけました。皮むきが面倒

な向きに剝き栗もありました。栗好きな方まだ間に合うのでお試しください。

今年は夏の暑さの影響で栗の落果が遅れ、市内の産直市場で買いそびれました。
別の店で買い求めた栗で作りましたが、おいしくできあがりました。栗を食べるのは
年に一度だけです。その理由は・・何といっても皮を剝くのが大変なんです。
材料	・・この分量で出来上がり１９００ｇ・・１０人分
もち米	４合	６００ｇ	・・水洗いして３～５時間水に浸けてザルに揚げる
栗・皮むきした正味量		５００ｇ	・・水に入れてアク抜きする
打ち水・・下記調味料を混ぜておく
あら塩	小さじ２	８ｇ
日本酒	大さじ６	６０ｃｃ
水	１/２カップ	９０ｃｃ
他に蒸し用の水・・蒸し用の鍋に８分目ほど
用意するもの	蒸し器・・一体型と分離型がある。ここでは分離型を使用。
	蒸し布・・蒸し器の（底の）１．５倍大のが良い。
作り方の概略・・下記の通り全部で35分蒸す。その間打ち水を3回ふりかけ、もち米を2回動かす。
①１５分蒸して打ち水→②10分蒸してもち米を動かし打ち水→③5分蒸してもち米を動かして打ち水→④5分蒸してできあがり
作り方
１．蒸し用の鍋に水を入れて強火にかける。蒸し布を水に浸して絞る。
２．蒸し器に蒸し布を広げ、もち米を入れて均等に広げ、栗をのせる。
３．中央にくぼみを作って蒸し布をかぶせ、フタをして１５分強火で蒸す。
・・火力は強火としたが、蒸気の上がり具合で（強火より）少し弱めでも良い・・
４．火を止めてフタをはずし、蒸し布を広げ打ち水１/３量を、もち米に均等に振りかける。
５．蒸し布を戻し、フタをして１０分蒸して火を止める。
６．フタをはずして蒸し布の端を持ちあげ、ゆすりながらもち米を動かす。
７．残りの打ち水半量を振りかけ、蒸し布を戻して５分蒸す。
８．このあと６と７の作業を繰り返し、もち米を食べてみて蒸しあがっていればできあがり。
・・蒸し足りないときは、あと５分ほど蒸す・・
９．蒸し布の中でしゃもじで全体を軽く混ぜ合わせ器に移す。

1470 トウモロコシのご飯

スイートコーン１本買ってトウモロコシご飯を作りました。トウモロコシの実を芯から
はずすやり方は３つ。レシピは一番簡単な方法で、２番目は実の境目にタテに切り
込んで実を切り取る方法。３番目は始め２列だけを切り取り、あとは手で外します。
材料	・・６人分
米	２合	３００ｇ	・・水洗いしてザルに揚げる
スイートコーン	１本	２２０ｇ	・・分量は（実だけの）正味量
バター	大さじ２	２０ｇ
塩	小さじ１	５ｇ
水	２カップ	３６０ｃｃ
作り方
トウモロコシの下こしらえ
１．皮むきして先っぽとヘタを切り落とす。
２．３つか４つに筒切りする。
３．（筒切りしたのを立て）実を包丁で切り落とす。
・・トウモロコシの芯と実の境目に刃を当てて切り下ろす・・
４．切り落とした実をパラパラにほぐす。
・・芯は捨てずに、お米と一緒に炊く・・
ご飯を仕掛ける
１．水洗いした米を炊飯窯に入れ、トウモロコシの実を均等にのせる。
２．トウモロコシの芯を中央に置き、バターと塩を加える。
３，分量の水を加え、炊飯モードにしてご飯を炊く。
４．炊き上がったらしばらく置いて、芯を取り除いてご飯を混ぜる。
５．器に盛りつけてできあがり。

1469 しめじと牛肉の佃煮

食物繊維のはなしを続けます。人のからだを作ったり、エネルギーのもとになるものが、炭水

化物と脂質とタンパク質、これを三大栄養素と言います。このうち炭水化物には、消化酵素で

消化できるものとできないものがあります。消化できるものが糖質で、消化できないものが食

物繊維です。

 

糖質は1gあたり4Kcalのエネルギーを生み出し、体内で消化吸収されてブドウ糖となり、細胞

に取り込まれて筋肉や内臓器官の働きを維持するために利用されます。また、脳や神経組織、

赤血球など、ブドウ糖をエネルギー源として利用する組織にとって、とても重要な栄養素です。

 

一方、食物繊維は腸内細菌によって発酵・分解される際にエネルギーを生み出しますが、その

量はわずかなものと言います。これを食物繊維の多い「ごぼう」を例にあげて説明します。

 

茹でたごぼう100gの熱量は50kcal。熱量のもとになるタンパク質は1.5g、脂質が0.2gで炭水

化物が13.7gです。炭水化物13.7gのうち、食物繊維が6.1g、糖質が7.6gです。これを熱量計

算すると次のようになります（1gあたりの熱量はタンパク質と糖質が４kcal、脂質は9kcal）。

 

タンパク質1.5gの熱量＝６Kcal、脂質0.2gの熱量1.8kcal、糖質7.6gの熱量30.4kcalで、この

三つの合計は38.2Kcalです。

茹でたごぼう100gの熱量は50kcalなので、上記38.2kcalとの差＝11.8kcalが食物繊維6.1gの

熱量です。従って、茹でたごぼうの食物繊維1gの熱量は、11.8÷6.1≒1.9kcalになります。

 

食物繊維は、その性質によって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二つに分けられ、い

ずれも消化吸収されず大腸まで到達する点は共通していますが、その生理作用は大きく異なると

言います。これについては次回以降でお伝えします。

 

レシピは「しめじと牛肉の佃煮」と「トウモロコシのご飯」です。この二つの食物繊維の 摂取量

は合わせて2.8gで、1日の必要量21gに対し7.5分の1ですが、食材選びに気をつけて、必要量が

とれるようにしたいと思います。

 

しめじと牛肉を「すき焼きのたれ」で煮たおいしい佃煮です。牛肉は安い「細切れ」で
十分ですが、脂が少なめ目のを買い求めます。しめじの代わりにエリンギもよろしい。
松茸なら最高ですが、安いメキシコ・カナダ産も近年はけっこうな値段になりました。
材　料
細切れ肉		２００ｇ	・・白い脂の部分を取りのぞく
しめじ	３パック	４５０ｇ	・・いしづきを落とし3～4本のブロックにほぐす
調味料
すき焼きのたれ	１/３カップ	６０ｃｃ
溜まり醬油	大さじ　１	１０ｃｃ
みりん	大さじ　３	３０ｃｃ
日本酒	１/３カップ	６０ｃｃ
砂糖	大さじ　１	１０ｇ
作り方
１．調味料全部を鍋に入れ中火にかける。
２．煮汁が沸きたって１分ほど煮て牛肉を入れる。
３．牛肉を箸が混ぜながら、煮汁に絡ませ強火で煮る。
４．肉の色が変わったトレーに引き上げる。
５．肉を引きあげた後の煮汁にしめじを加える。
６．はじめ強火で煮て、途中から牛肉を加えて中火で煮る。
７．煮汁が少なくなったら鍋返しをしながら煮汁がなくなるまで煮る。
８．トレーなどに移して広げ、冷ましてから器に入れる。