1140 サバ水煮缶と玉ねぎのサラダ

レシピは、料理と言うには簡単すぎますが、栄養面からは（超）優良な料理と思います。下に
この料理１人当たりの栄養成分「６指標」を表示しましたが。蛋白質・カルシウム・塩分・DHA・
EPAの数値と、１日の必要摂取量を比較してみて下さい。毎日でも食べたい料理と思います。

材　料
サバ水煮缶 1缶 １４０ｇ ・・分量は固形部分のみ
玉ネギ 小　１こ ８０ｇ ・・丸い形のまま、できるだけ薄切りする
マヨネーズ 大さじ　３ ３０ｇ ・・QPハーフ
柑橘酢 １こ ２０ｇ ・・シークヮーサー

作り方
１．鯖水煮缶の固形部分をとり出して、適当に崩す。
２．柑橘酢（何でもよい・・ここではシークヮーサーを
　　使いますが、柚子でもスダチでも、なければ米酢
　　でもOKです。
３．崩した鯖の上に、スライスした玉ねぎをのせる。
４．玉ねぎの上に、マヨネーズを絞りかける。
　　マヨネーズは低カロリーのものを使う。
５．マヨネーズの量を正確に測る方法「・・
　　上記３．の段階で「御皿ごと」秤に乗せ、入力を
　　「０」表示にして、マヨネーズを絞り込む・・質量
　　表示が「３０」になるところで止める。
７．仕上げに、パセリなど青味をトッピングすると良い。
８．食べるときは、適当に混ぜながら食べる。

1139 鯖水煮缶のカレー煮

レシピのテーマは「鯖水煮缶」です。最近になって「鯖水煮缶」の栄養成分がクローズアップ
され、人気が高まっているようです。’18年7月2日付のlivedoor’ NEWSによると、サバ缶の生
産量がツナ缶を抜いてトップになった・・と言います（下記URLご参考）。
http://news.livedoor.com/article/detail/14952427/

サバ水煮缶の栄養成分を、生魚のそれと比較してみます。数値は１００ｇあたりで表示します。
摂取熱量（生）202kCal（サバ缶）190kCal。蛋白質（生）20.7g（サバ缶）20.9g。カルシウム（生）
9㎎（サバ缶）260㎎。数値・・（生）は「まさば」・・「五訂増補日本食品標準成分表」より

数値で見ると、熱量とタンパク質はほぼevenですが、カルシウムは缶詰の方が圧倒的に多い・・
その理由・・缶詰に加工する際に、圧力をかける処理を加えることによって、軟らかくなった骨
ごと食べることができる・・サバが持つカルシウムを、丸ごと食べられる訳です。

これは、サバ缶に限らず「イワシ」や「さんま」の缶詰にも当てはまります。缶詰の栄養成分は
大抵は表示されているので、これらの缶詰の成分を比較してみると面白いと思います。

レシピは「サバ缶二題」です。「サバ水煮缶のカレー煮」は、子供さんでも食べられると思います。
「サバ水煮缶と玉ねぎのサラダ」は、TV番組からの「いただきもの」です。頗る元気な90才の
高齢な方が、毎日これを食べている・・と言った内容でしたが「なるほど」と思いました。

蛋白質・カルシウムとDHAとEPAが豊富なサバ缶と、血液をサラサラにする玉ネギは、理想的な
取り合せな食材と思います。経済的には値段も安い。サバ缶の人気上昇で、値段も上昇気味
ですが、それでもまだ安い食材と思います。

いま、鯖の水煮缶は種類が多い・・どれを買おうか・・と迷うほどの品揃えです。材料のサバが
「何時」・「何処で」漁獲されたか・・と言うのも選別要因になるという・・たかが「サバ缶」・・されど
「サバ缶」なのであります。



ご参考・・定年後も健康な人の食事は「筋肉」と「骨」がポイントだった！


魚介の缶詰で、今一番人気なのが「鯖水煮缶」と言います・・かつては「ｼｰチキン」＝「ツナ缶」
でした。それが昨年から「鯖水煮缶」が追い上げて、トップが入れ替わりました。栄養的にみる
と「鯖水煮缶」の方がバランスが良い・・下記の、レシピ栄養成分の比較表を参考にして下さい。

材　料 ２人分
鯖水煮缶 ２缶 １６０ｇ ・・固形中身だけ
玉ネギ １こ １６０ｇ ・・くし型にスライスする
人参 １０cm ６０ｇ ・・５cm×１cm×２mの短冊切り
水 ２カップ ３６０ｃｃ
調味料
カレーフレーク 大さじ　２ ３０ｇ
マギー １こ ４ｇ
水 ２カップ ３６ｃｃ
サラダオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ

作り方
１．玉ねぎと人参を炒める・・火は強火で、玉ねぎが
　　透明になるまで炒める。
２．玉ねぎを炒めたら、水とカレーフレークを加えて、
　　中火に落として数分煮る。
３．全体がカレーっぽくなったら、水煮缶の鯖を加え
　　中火のままで４～５分煮る。
４．途中で、煮汁がべたついたら水か・赤ワイン・・・
　　白ワインでもOK・・とろみを適当に薄めてください。
５．水煮缶の鯖全体が煮えたころ・・中まで火が通っ
　　たら、できあがりです。

大皿に盛りつけてテーブルに運び、小皿にとって食べる