メニューの立て方について

ブログの読者の方からメニューの立て方について質問をいただきましたので、
お答えをかねて僕の場合について書いておきます。
僕自身、長い間悩みながら試行錯誤を繰り返しています。
残念ながらこれが絶対と言うものはありませんので、参考程度に読んでいただければと思います。
ちょっと長くなるかも知れませんが。。。

まずは目標を明確にすることが大事です。
僕の最大の目標は、「１００ｍを速く走れるようになること」です。
そのために必要なものは何か？をよく考えてメニューを立てます。
今回はメニューの内容よりも日程・頻度について主に書いてみます。

僕は一週間単位でメニューを立てます。
次の週の仕事や遊びの予定を見ながら日程を決めていきます。
基本的には週末に走り込み、筋トレは上半身・下半身を別々に週に１～２回ずつやっています。
種目が少ない、あるいは１回の筋トレに十分時間が取れるならば、
上半身と下半身を分ける必要はないでしょう。
僕自身、学生時代はジムで２時間以上かけて上半身と下半身を同じ日にやっていましたが、
今はそれほど時間が取れないので分けてやっています。
出張などが入ると途端にプランが崩れてしまいますが…
出先でも出来るトレーニングメニューを身につけておくといいでしょう。

筋トレは休養とセットで考えなければいけません。
疲労を残したままやっても逆効果なので、最低丸一日は空ける必要があります。
例えば月・木に上半身、火・金に下半身という感じです。
常にフレッシュな状態で臨めるように日程を組むのが大事です。
また、日程上どうしても走り込みと重なってしまう場合は先に走り込みをやって、
筋トレは夜寝る前に回すなどして、走り込みに影響が出ないようにします。
速く走ることが目標ですから、走り込みは筋トレより優先させるべきだと考えています。
また、疲労が抜けきらないときは思い切って休むのも重要です。
「少々疲れていても気合でやってしまえ」というのも大事ですが、
あまり無理をしても効果は上がりません。
そのあたりの見極めは慣れてくれば分かるようになると思います。
中途半端が一番いけません。
やる時はやる、休む時は休むというようにするべきでしょう。

また、同じようなメニューをやっていると誰でも飽きてきます。
筋肉も同じ刺激を繰り返し与えているとそれに慣れてきて効果が低くなる傾向があるため、
定期的にメニューを変えるのも必要です。
同じ種目でもダンベルをバーベルに変える、手や足の間隔を変える、
上げ下げをゆっくりする・速くするといった工夫も出来ます。

何度も言いますが、メニューの立て方にこれと言った答えはありません。
各人が工夫をしながら自分に合ったものを見つけていくしかありません。
しかしそれは決して面倒くさいものではなく、むしろ楽しい作業です。
大事なのは自分の体とよく相談して無理をせずに少しずつ前進していくことです。
少しでも効果が実感出来たときは本当にうれしいものです。
しっかりとトレーニングをすれば体は必ず答えてくれます。それだけは確かです。
長くなりましたが、少しでも読者の皆さんの参考になれば幸いです。
それでは。