1338 牛めし・・牛しぐれ煮の混ぜご飯

牛肉は細切れを使いましたが、脂身が多いときはもも肉で作る方が無難です。脂身
を取り除いて２センチ角に切り、甘辛く煮てご飯に混ぜます。牛しぐれ煮は、刻んだ
生姜と一緒に煮ますが、ここでは牛肉だけを濃い味付けで煮つけました。

材　料 ・・２人分
ご飯 ２杯分 ２６０ｇ
牛しぐれ煮 大さじ４ ８０ｇ ・・しぐれ煮作り方・・下記

作り方
２人分を作って、お茶碗二つに盛り分けます
ボウルに温かいご飯を入れて箸でほぐす。
牛しぐれ煮を加えてご飯に混ぜる。
・・煮汁があれば適宜加える・・
あと、刻んだ三つ葉・青ネギ、酢生姜など好みのものを混ぜても良い。

しぐれ煮の材料 ・・できあがり３２０ｇ
牛肉 ４００ｇ ・・細切れ牛肉で良いが脂身の少ないものが良い
濃口醤油 大さじ３ ３０ｃｃ
溜まり醤油 大さじ３ ３０ｃｃ
創味つゆ 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ４ ４０ｇ
みりん 大さじ３ ３０ｃｃ

しぐれ煮の作り方
牛肉は、脂身の部分を取り除いて、２センチ大に切る。
調味料全部を鍋に入れ、砂糖が溶けるまで煮ておく。
フライパンを熱し、細かく切った牛肉をサッと炒める。
炒めた牛肉を、煮汁が無くなるまで煮てできあがり

1337 鶏めし・・鶏そぼろの丼

前回、コレステロールの摂取基準がなくなったと伝えましたが、今回はコレステロールと関係がある「脂質異常症」についてお伝えします。
現在、医療機関で行う血液検査では「総コレステロール値」「LDLコレステロール値」、「HDLコレステロール値」（以下LDL・HDLと表記）「中性脂肪（トリグリセライド）」「non-HDLコレステロール値」「L/H比」などがあります。
脂質異常症とは、中性脂肪やコレステロールなど血液中の脂質が基準値より多すぎる、または少なすぎる状態を言い、2007年までは「高脂血症」と言いましたが、病態を正しく表わしていないとして「脂質異常症」と改訂され、診断基準は次の通りです。
高LDLコレステロール血症＝LDLコレステロール値が140ｍｇ/㎗以上
低HDLコレステロール血症＝HDLコレステロール値が40ｍｇ/㎗未満
高トリグリセライド血症＝中性脂肪（トリグリセライド）値が150ｍｇ/㎗以上
高non-HDLコレステロール血症＝non-HDLコレステロール値が170mg/㎗以
「non-HDLコレステロール値」とは、総コレステロール値からHDLコレステロール値を引いた値です。私たちの血液中にはLDLとHDL以外にも様々な種類のコレステロールが存在し、HDL以外はどれも動脈硬化を促すので、LDLだけではなくHDLを除いた全てのコレステロール値を把握することが動脈硬化の予防に大切と言います。
「L/H比」は、体内のコレステロールの状態を把握するため、LDLとHDLの比（L/H比）を重視していて、2.5以上になると動脈硬化になりやすいと言います。
「中性脂肪」は、エネルギー源として利用され、余った分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。基準値より高いと動脈硬化や急性膵炎・脂肪肝の原因になります。食事との関係が深く、食べすぎなどエネルギーの摂りすぎが最大原因と言います。
総コレステロール値は数値のみでは健康的か否かの判断が困難といいます。なぜなら、
LDLコレステロール値が正常値でもHDLコレステロール値が高い場合は総コレステロール値も上昇してしまうからです。
レシピはご飯もの二題、「鶏めし・鶏そぼろ丼」と「牛めし・牛しぐれ煮ご飯」です。
これだけでは栄養が偏るので、青菜のひたしと味噌汁などを添えてお召し上がり下さい。

鶏挽き肉を甘辛く煮つけた鶏そぼろを、温かいご飯に混ぜ込んだご飯です。鶏の挽き肉は
面倒でも鶏モモ肉の皮と脂を取り除き、出刃包丁で丁寧に叩いて作ってほしいと思います。
これに青菜の浸しと、豆腐と和布の味噌汁を添えれば、栄養的にバランスがとれます。

材　料
ご飯 ２杯分 ２６０g
鶏そぼろ 大さじ４ １００ｇ
絹さや 適宜

作り方
ご飯は白いままより、味つけした方がおいしい。
温かいご飯に、鶏そぼろをの煮汁を振りかけて混ぜる。
また、すき焼きのたれに醤油・みりんなどで好みの味のたれを
つくりご飯にまぶす。
味つけしたご飯を盛り付けて鶏そぼろをのせ、茹でた絹さやの
細切りをトッピングしてできあがり。

鶏そぼろの材料
鶏挽き肉 ４００ｇ
すき焼きのたれ １/６カップ ６０ｃｃ
砂糖 適宜
醤油 適宜

鶏そぼろの作り方
鶏そぼろの煮汁を作る
すき焼きのたれに、砂糖なり醤油を加えて好みの味に調える。
・・すき焼きのたれの味のままで良いなら、この工程は省略・・
鶏挽き肉を煮る
鍋に鶏ひき肉を入れてを火にかけて色が変わるまで炒める。
・・オイルは、鶏ひき肉から脂が出ので焦げつきはない・・
挽肉の色が変わったら煮汁を加え、煮汁が無くなるまで煮る。

1270 筍のちらし寿司

長岡京の筍農家に頼んでおいた筍が届いたのでとりあえず若竹煮を楽しみ、次に作った
のがこれ「筍のちらし寿司」です。筍がメインなので具材は人参・乾し椎茸・えび・絹さやの
五つに絞りました。具材煮付けの調味料の分量表示しませんが、適宜味つけしてください。

材　料
すし飯 ２合分 ７００ｇ ・・炊き立てのご飯に「カンタン酢」１２０ｃｃを加えて混ぜる
具　材・・すし飯に混ぜる具材
筍・茹で １０センチ １００ｇ ・・厚さ３ミリ×１センチ大に刻む
人参 ５センチ ４０ｇ ・・同上
乾し椎茸 １枚 ４０ｇ ・・水に戻して薄切り
むきえび １パック ８０ｇ ・・１センチ大に刻む
具　材・・トッピング用
筍の穂先 １００ｇ ・・先端部を切り落としてタテ二つに切り、放射状に薄く切る
絹さや １２～１３こ ６０ｇ
木の芽 適宜
調味料
出汁 適宜
日本酒 適宜
和風だし 適宜
創味つゆ 適宜
作り方
１．すし飯に混ぜる具材を煮る
筍 「出汁」＋「和風だし」の煮汁で煮る
人参 「筍の煮汁」＋「みりん」の煮汁で煮る
乾し椎茸 「出汁」＋「創味つゆ」＋「みりん」の煮汁で煮る
むきえび 「和風だし」＋「日本酒」＋「みりん」の煮汁で煮る
２．トッピング用の具材を煮る
筍の穂先 「出汁」＋「和風だし」＋「みりん」の煮汁で煮る
絹さや すじを取って塩茹でする
すし飯に具材を混ぜる
すし飯に上記１．の具材＝筍・人参・椎茸・エビを混ぜる
具材を混ぜた寿司を器に盛り付け、筍の穂先と絹さやを乗せる
中央に木の芽を乗せてできあがり

1269 筍とサクラエビのご飯

今年も長岡京のタケノコが届きました。筍農家のHさんご夫妻は私と同年配の方です。お二人は
「二人とも齢だから筍作りがいつまで続くか・」と言いながら、長岡京でも一番高い所で筍作り
に頑張っています。その言葉を聞くと、送られてきた筍を食べるのが勿体ない気持ちになります。
Hさんは私より年上なので、80歳代も後半な筈・・その齢でアップダウンの竹林で、真夏に肥料
や切り藁・土入れなどの労働を「いつまで続けられるか？」と考えこむのは他人事と思えません。　　

wikipedia「筍」の項目に次の一節があります。
「筍の高級品の産地としては、乙訓（現在の京都府向日市・長岡京市・大山崎町）が有名である。
乙訓産は竹林をふかふかの土壌にして、日当たりも調整する。こうして柔らかく、えぐみを抑えて、
香りが良くなるようタケノコを育てている」とあります。Hさんの「真夏の肥料や土入れの作業」
は「ふかふかの土を作る」ために欠かせない作業です。

筍の旬は４月で、５月の今は「名残りの筍」になります。３月に採れる筍は「走り」物で価格は
一番高く、旬ものの５割から２倍近くしますが、見栄えが良いし食べてもおいしいです。
(野菜・果物・魚などの、出回り期の最初に出るもの。走り物。初物。「カツオの走り」「走りのタケノコ」)

筍の栄養成分を見ると思った以上に優秀でした。私は「竹の子」だから食物繊維はあるだろうが
タンパク質などの成分はとるに足りないくらい・・の認識でした。食品成分表で調べると、中々の
優良食材で、ジャガイモと比較して見ました。数値は茹でた筍とジャガイモ100gあたりの成分で、
カッコ外が筍・カッコ内がジャガイモの成分です。

熱量30㎉₍74㎉₎、タンパク質3.5g₍1.7g₎、炭水化物5.5g₍16.9g₎、カルシウム17㎎₍4㎎₎、カリ
ウム470㎎₍340㎎₎、亜鉛1.2㎎₍0.2㎎₎、鉄0.4㎎₍0.6㎎₎、ビタミンC8㎎₍18㎎₎、食物繊維3.3g
₍3.1g₎などで、ジャガイモと比べて遜色ないのが分かります。

摂取熱量がジャガイモと比べ44㎉少ないのは、炭水化物がジャガイモに比べて少ないからです。
炭水化物1gの熱量は4㎉なので、炭水化物の差11.4g×4㎉4＝45.6㎉になり、熱量差44㎉とほぼ
evenなります。その筍を炭水化物が多いご飯ものにするのは、バランス的に見て理に叶う食事と
思います。名残りの筍で「筍ごはん」「筍のちらし寿司」を楽しんで下さい。

旬のタケノコとサクラエビの炊き込みご飯です。白いご飯に黄色のタケノコと赤いサクラエビ、
その上に木の芽を添えて、見た目がキレイで食べておいしい。その上栄養的にもタンパク質
とカルシウムが豊富なご飯です。野菜が少ないので青菜の和え物など添えてください。

材　料
米 １．５カップ ２２５ｇ
サクラエビ １/２パック １００ｇ
筍・茹で ４センチ １５０ｇ ・・厚さ５ミリ×２センチ大に刻む

調味料
出汁 １．５カップ ２７０ｃｃ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
和風だし 小さじ　２ ８ｃｃ

作り方
１．筍にした味をつける
　　刻んだ筍を、（分量外）出汁と和風だしで煮てザルにあげる
２．洗ったコメを炊飯器に入れて、１．の筍と桜エビを
　　コメの上に広げる。
３．筍の煮汁と、残りの出汁・日本酒・和風だしを合わせて
　　炊飯器に加える。
・・この時、出汁の分量（３２０ｃｃ）と味を調える・・
４．炊飯器を火にかける。
５．炊き上がったらしゃもじで混ぜて、器に盛り付ける。
　　木の芽を添えて出来上がり。

1224 ツナとオイルサーディンの焼き飯

お昼になって何か食べなくては・・と冷蔵庫の中を見ても冷やご飯があるだけで、作り置きがない
・・と言うとき頼りになるのが缶詰と冷凍食材。レシピはツナとオイルサーディンの缶詰と、冷凍の
絹さやでつくる炒飯です。栄養面でのカルシウム不足を「豆腐とわかめの澄まし汁」で補います。

材　料・・・２人分
ご飯 ２杯分 ２６０ｇ ・・冷やご飯のときはレンジで温める
玉ネギ １/２こ １２０ｇ ・・６～7ｍｍ大の角切り
ツナ水煮缶 ２缶 １４０ｇ ・・煮汁は捨てる
オイルサーディン １缶 ６０ｇ ・・２～３つに」切る
絹さや・茹で １２こ ５０ｇ ・・１㎝大に切る
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ
塩・胡椒 適宜

作り方
１．フライパンにサラダオイルを入れて熱し、みじん切りの
　　玉ねぎを加えて炒める。
２．玉ねぎにオイルが回ったらツナ缶を加えて炒め、温かい
　　ご飯を加え強火で炒める。
３、塩胡椒を一振りして味を調え、サーディンと絹サヤを
　　加え、ざっくり混ぜてできあがり。
・・サーディンと絹サヤも始めから、玉ねぎなどと混ぜて
　　炒め、ご飯を加えても良い・・

1223 カニカマの炒飯

レシピは「炒飯」と「焼き飯」・・タンパク質とカルシウムの摂取に気を配りました。双方ご飯を
具材と油で炒めた料理なのに、名を「炒飯」と「焼き飯」としたのは意味があります。

どっちも同じ作り方なようですが、先ず卵を炒めてからご飯を加える作り方が「炒飯」。ご飯を
先に炒めてから卵を加えるのは「焼き飯」とする説があります。なので「カニカマ・・」は炒飯に、
「ツナとサーディン・・」は焼き飯としました。このうちビタミンＤが多いのは「ツナとサーディン・・」
の方。でもおいしいのは双方遜色がありません。メニューに困った時の参考にしてください。

中華屋さんのショーケースに「カニの炒飯」がならんでいました。おいしそう！とマネして作ろうと
しますがカニは値段が高いのでカニをカニカマに代用します。これならタップリと使えるし栄養的
にも遜色がない。できあがりに豆腐と若布の澄ましを添えると、バランスのとれた献立になりました。

材　料
ご　飯 ２杯分 ２７０ｇ ・・温かいご飯・・冷ご飯のときはレンジで温める
カニカマ・フレーク ６０g ・・ほぐしておく
カニカマ・スティック ４０ｇ ・・１cm大に切る
玉子 ２こ １００ｇ ・・割りほぐしておく
玉ねぎ １/３こ ７０ｇ ・・7～８mm大の角切り
エンドウ豆 １/３カップ ５０ｇ ・・茹でておく
サラダオイル 大さじ　２ ２０ｇ
塩・コショウ 適宜

作り方
１．フライパンにオイルを入れて強火にかけ、玉ねぎを入れて炒める。
２．玉ねぎがしんなりしたら、溶き玉子を加えて炒める。
３．玉子がポロポロに固まったらご飯を加え、塩コショウを振る。
４．味見して調え、ほぐしたカニカマと茹でたエンドウ豆を加える。
・・この間の火力は中火。フライパンの中のご飯を混ぜるときは
さっくりと混ぜる程度でよい・・
５．仕上げに、カニカマ・スティックを加えて出来上がり。

1220 目刺のお茶漬け

目刺を程よく焼き、頭と中骨と腸を取って、温かいご飯にのせてお茶漬けにしました。目刺は
カチカチに乾いたのより少し軟らかめ・・かと言って「若干し」では生過ぎます。そこで若干しか
も少し乾いたのを冷蔵庫の中で４～５日・・好みの干し具合の目刺にして、お茶漬けにしました。

材　料
ご飯 小盛り １３０ｇ
目刺し ３尾 ６０ｇ ・・頭と中骨・腸を取った正味量
炒り胡麻 大さじ　１ ７ｇ ・・すり鉢で粗目に擂り潰す
焼海苔 １枚 ３ｇ ・・細かく千切る
焙じ茶 適宜

作り方
目刺を焼き、頭と中骨・腸を取り除く
焼き加減は、尻尾に焦げ目がついたらＯＫ。全体に焦げ目がつく
ほど焼かなくて良い。
グリルを空焼きして内部の温度を上げておくときれいに焼ける。
焼いた目刺の頭をとり、中骨に沿って二つに割き、中骨と腸をとる。
温めた器にご飯を盛りつけ具材を乗せる
ご飯に粗擂りしたゴマをのせ、その上に焼いた目刺と焼き海苔を
のせ、熱々の焙じ茶を回しかける。
目刺が軟らかくなったころ、味を調えて食べる
焙じ茶をかけてしばらく置き、目刺がやわらかくなってから食べる・・
・・好みですぐに食べるもＯＫです。
目刺の塩味が足りないときは「味塩」を適宜振り掛ける。

もう一つの作り方
焼いた目刺しの頭から細かくきざんでから、ゴマ・海苔などとご飯に
から、熱いお茶をかける・・これもおいしいお茶漬けです。

「目刺」は春の季語のひとつ
日本の創作文学等にでは、「貧しい食卓」の象徴として、「目刺一匹のみが白米のおかず」という演出が多くなされる。

1219 笹カレイのお茶漬け

レシピはお茶漬け二題「笹カレイのお茶漬け」と「目刺のお茶漬け」・・二つとも魚の干物が具材の
お茶漬けです。梅雨が明けて夏本番に入り熱い日が続くと食欲が減退するとき「お茶漬け」は
格好の食事です。ただ、気を付けて欲しいのはお茶漬けに使う具材・・それに加えて食べる副菜
などの栄養成分を、バランスよく摂ることです。

二つのお茶漬けの栄養成分表示で分かるように、これだけで一食とするにはカロリーもバランスも
不足。なので、足りないものを副菜として補って欲しいと思います。少なくとも野菜がないので和え
ものや煮物、漬物などたっぷり加えて欲しいと思います。

「お茶漬け」が、今の形で食べられるようになったのは江戸時代中期の頃と言います。それ以前は
ご飯に水をかけた「水飯」、お湯をかけた「湯漬け」。古くは飛鳥時代に記録があるといい、平安時
代には「枕草子や「源氏物語」などの文学作品に「湯漬け」が登場するそうです。時代小説を読むと
戦国時代の武将が出陣前に「湯漬け」を食べた・・という記述が出てきます。

「湯漬け」が「お茶漬け」になったのは、お茶が庶民の嗜好品として定着した江戸時代の中頃以降
です。その始まりは、当時商家の奉公人が仕事の合間に食事を迅速に済ませるためにとった食事
法にあった。当時の奉公人に仕事の合間に、できるだけ短い時間で食べさせるために考えだされ
たそうで（wikipedia「お茶漬け」より）、栄養効果も何もあったもんではない。今考えたら酷い話です。

その由来を考えると「お茶漬け」は、カラダに優しい食事でないような気がして来ました。とは言いな
がら、食べ易い食事であることには違いない・・前記のように、食欲がないときの定番の食品です。

この夏は、ことのほか暑いという長期予報が出ていてうんざりですが、食欲不振の時の一助として
「お茶漬け」を取り入れて下さい・・栄養バランスをお忘れなく。

笹カレイの一夜干しが好きで、魚屋さんの店で活けの笹カレイを見つけたら買い求め、自分の
好みの塩味にして冷蔵庫に入れて干します。一夜干しとしましたが、実際に干すのは３～４日、
スノコに並べトレーに乗せます。時々裏返し程ほどに乾いたら焼いて食べる・・美味しいですよ。

材　料
ご飯 小盛り １３０ｇ
笹カレイ・一夜干し １尾 ８０ｇ ・・頭と骨を除いた正味量
炒り胡麻 大さじ　１ ７ｇ ・・すり鉢で粗く擂っておく
焼海苔 １枚 ３ｇ ・・細かく千切る
焙じ茶 適宜

作り方
笹カレイを焼く
笹カレイの一夜干しは、オーヴントースターで焼くと
焦げずにきれいに焼ける
・・焼くとき・・トーストを焼く要領で焼く。焦げ付かない
ように、ときどきフタヲあけて中の温度を下げる・・
焼けた笹カレイの骨などとり除く
頭を取って、左右のヒレの所から箸を入れ、背の身と
腹側の身を中骨から外すと、きれいに骨が摂れる。
背の身と腹身を４ｃｍ大に（指先で）千切る
尻尾とヒレには小骨があるが、良く焼けていて口には
さわらない・・これもお茶漬けに使う。
温めた器にご飯を盛りつけ具材を乗せる
・・お茶漬けにするので、器は大き目のものが良い・・
ご飯の上に粗擂りしたゴマを乗せ、笹カレイと焼海苔
を乗せた上から、熱い焙じ茶をタップリ注いでできあがり。
笹カレイの塩味が足りないときは味塩を適宜振りかける。

1210 豆腐と油揚げの丼

簡単にできて食材コストも安い・・しかも栄養効果が良好で消化も良い・・至れり尽くせりの
料理です。丼物なので洗い物も少ないので世の奥様方に喜ばれそうです。食材に野菜が
少ないので、副菜にホウレンソウなどの「おひたし」か「切干大根の煮付」などを添えます。

材　料
ご飯 小盛り １３０ｇ
木綿豆腐 １/２丁 １２０ｇ ・・２㎝大の角切り
油揚げ １枚 ２８ｇ ・・１×３㎝大の短冊切り
小松菜 １本 ３０ｇ ・・塩茹でして３㎝大に切る

調味料
出汁 半カップ ９０ｃｃ
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ　１ １０ｃｃ
創味つゆ 大さじ　１ １０ｃｃ
片栗粉 小さじ　１ ４ｇ

作り方
１．鍋に出汁・日本酒・みりん・創味つゆを入れて
　　中火にかけ、油揚げを加えて４～５分煮る。
２．油揚がしっとり煮えたら、サイコロに切った
　 豆腐を加える。
３．豆腐が温まったら火を止める。
４．温めた器にご飯を盛りつけ、４．をご飯にかけて
　　茹でた小松菜を添える。

1209 深川丼・・あさりと葱の丼

新型コロナウィルス感染症の関連ニュースを、ネットで追っていますが日替りのように、意見や
情報が錯綜していて、どれが正しいのか判断に苦しむ・・その一例が「BCGワクチン」免疫力の
有効性について・・です。関連URLを下に置きます。皆さん、外出を控えているので、じっくりと
読み込んでください。

接種が新型コロナウイルスに効果あり？ 各国の死亡者数に差も 専門医に聞いた・・
Abema TIMES　　４．３．より
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）に対するBCG ワクチンの効果に関する見解【2020.4.3 Ver.2】
日本ワクチン学会　　より
ワクチン接種は新型コロナに有効か・・・サトウ・ジュン　・・・アゴラ４．６．より
オーストラリアやオランダでは、今回のコロナ危機が始まった後、感染者に接する機会が多い
医療関係者対象にBCG接種をはじめた・・と言う報道があります。BCG接種の有効性に関する
レポートは、今後も続くように思います。

そんなことより、切実なのは「もし、自分がコロナに感染したら・・どうする？」です。
新型コロナで調査　“自分が患者に”意識不十分・・テレ朝news・・４．５．より
自分が「コロナ感染症」かも知れない・と思ったらどこに連絡して検査してもらうか・それくらいは
用意しておこう・・と「新型コロナウィルス感染症コールセンター」宛のFAX送信紙をプリントアウト
しました。

新型コロナウィルス感染症・・侮るなかれ！であります。関連ブログを二つ・下に置きます。
キャノングローバル戦略研究所（３/３０～４/５）・・３/３１・・宮家邦彦より
感染拡大防止めぐり山中伸弥教授が5つの提言「今すぐ強力な対策を」など
livedoor’s NEWS 2020年4月1日 13時48分 より

東京・深川の名を冠した丼で、アサリなど貝類の剥き身と葱・油揚げなどを味噌味で煮込んだ
汁をご飯にかけたぶっかけ飯・・それが深川丼。江戸時代深川沖であさりがたくさん獲れたこと
から深川丼の名がついた。あさりの剥き身を炊込みご飯にしたのは「深川めし」と呼ぶそうです。

材　料 ・・２人分
ご飯 ２杯分 ３００ｇ
あさりの剥き身 1パック １２０ｇ
青ネギ 1本 １２０ｇ

調味料
醤油 小さじ　１ ４ｃｃ
合せ味噌 大さじ　１ ８ｇ
みりん 大さじ　１ １０ｃｃ
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
出汁 1カップ １８０ｃｃ

作り方
１．鍋に醤油・合せ味噌・みりん・日本酒を入れ、
　　全体を良くかき混ぜて、合せ味噌を溶かす。
２．１．にあさりの剥き身を入れ手中火にかける。
３．沸き立ったら刻んだネギと出汁を加える。
４．ネギがシンナリしたら火を止める。
５．温めた器に熱いご飯を盛りつけ、その上に４．
　　をお玉ですくって乗せてできあがり。

1208 しじみご飯

娘家族が伊勢旅行して、その土産に「食べる焼しじみ」を呉れました。しじみの剥き身を醤油・
砂糖などで味付けして火入れしたもので１パック９０ｇ。殻つきの活しじみなら随分な量のしじみ
が要るだろうと思い、そのまま食べるのは勿体ない・・で、乾椎茸・人参と一緒にご飯にしました。

材料
米 ２カップ ３００ｇ ・・水洗いして３０分水に浸ける
しじみの佃煮 ８０ｇ ・・焼きしじみ５０gと生姜の佃煮
干し椎茸 ３枚 １５ｇ ・・水に戻して６０ｇ・・二つに切って繊切り
人参 ８cm ６０ｇ ・・皮むきして３㎝大の細切り
水 ３カップ ３６０ｃｃ
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．焼きしじみと生姜の佃煮を作る
焼きしじみ ５０ｇ
生姜 適宜
日本酒 　１/３カップ ６０ｃｃ
和風だし 小さじ　１ ４ｃｃ
鍋に焼きしじみと日本酒を入れてしばらく置く。しじみが
膨らんだら、刻み生姜と和風だしを加えて中火にかける。
沸き立ったら弱火に落とし、煮汁が無くなるまで煮詰める。
２．ご飯を炊く
炊飯器に洗米を入れて具材をのせ、水と和風だしを加える。
味見して旨味が足りないときはこんぶだしの素を加え火にかける。
炊きあがったら、ご飯を鍋底からざっくりと混ぜる。
器にもりつけ、（あれば）木の芽などのせてできあがり。

1207 あさりと筍のご飯

３月始め「大腸内視鏡」検査を（３年振りに）受けました。ポリープが５つ見つかりましたが
病理検査の結果は「良性」で一応セーフでした。そのとき、血液検査を受けましたが結果が
思わしくない。一番の気懸りは「赤血球」の数値が低い・・基準値の下限は410万個/μLの
というのに320万個/μLしかない・・下限値の8割に満たない数値でした。

元々、医療機関で血液検査の都度「赤血球」が少ない・・と指摘を受けていて「またか・・」と
思いますが、今回は以前に増して少ない。それで危機感を覚え「赤血球が少ないとどうなる
か？」ネット検索します。

赤血球は「全身に酸素をいきわたらせる作用がある」・・なので赤血球が不足すると、動悸・
息切れ・目まい・頭痛・倦怠感・・などの症状が出る・・とあります。また、血液の主成分である
赤血球の数値は健康のバロメーターである・・数値が200万個/μLを下回ると「重度の貧血」
と診断される・・とありました。

わたしの数値は「重度の貧血」ではないが、基準の下限値の８割もないのは「問題である」と
自分で判断し、一念発起「赤血球増加」にチャレンジします。まずは手軽にサプリメントから・・
調べると「鉄分」「葉酸」「ビタミンB－12」を摂取しなさいとあります。

あとは日常の食事から・・鉄分の多い食材を調べました。それで判ったことは「鉄分」が多い
食材はほぼ「一定のものに集中している」・・ということです。それは、貝類・豆類・葉菜類に
集約される・・あと「山菜類」も多いです。

前回お伝えしましたが「自分のカラダは食べ物で守る」・・そのためには食材の成分を知って
カラダ作りする。カラダつくりの本質は「食べものにある」・・そう思って、毎日の食事つくりに
「アタマと手」を使っております。

レシピは「鉄分」摂取の食材「あさり」と「しじみ」で作る「炊き込みご飯」です。「血の気が少ない」
と自覚される方に、お勧めです。


あさりと筍・・早春のこれからが旬の食材です。と言ってもレシピの食材は「あさりの剥き身」は
中国産の冷凍もの、筍は長岡京産ながら、昨年産の瓶詰を使いました。今春の筍は小さなの
が１本１２００円。方やアサリの活けものは１００ｇが１８０円・・家計を優先した食材のレシピです。

材料
米 ２カップ ３００ｇ ・・水洗いして３０分水に浸ける
あさりの剥き身 1パック ２００ｇ
筍 ２本 ２００ｇ
金時人参 ６cm ６０ｇ ・・長さ３㎝×太さ３～４㎜の棒切り
油揚げ １枚 ２８ｇ ・・２枚に剥がして細かくみじん切り
水 ３カップ ３６０ｃｃ
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．アサリのむき身と筍に下味をつける
調味料
日本酒 　１/３カップ ６０ｃｃ
和風だし 小さじ　１ ４ｃｃ
調味料を鍋に入れて煮立て、あさりのむき身を加え２～３分煮て
ザルに揚げる。煮汁を鍋に戻し短冊に切った筍を煮る。
２．ご飯を炊く
①．水に浸けた米をザルに揚げて炊飯器に入れる。
②．下味をつけた筍、金時人参、油揚げを加え、分量の
　　水と煮汁、和風だしを加えてかき混ぜる。
３．味見して、旨味が足りないときはこぶだしの素を加えて
　　火にかける。
４．沸騰したら、下味をつけたアサリを加える。
５．炊きあがったら、ご飯を鍋底からざっくりと混ぜる。
６．器にもりつけ、（あれば）木の芽などのせてできあがり。

1189 さば水煮と生姜のご飯

インフルエンザ予防の話の続きです。今回は「あ！罹ったかな！」と思ってからの対応についての
心得です。

インフルか？と思ったら、発症してから４８時間が勝負・・と言う。喉の痛みや咳などの兆候があり、
２４時間以内に３８度以上の高熱と頭痛・・それに、目がシバシバして顔が真っ赤に火照る症状が
出ると、典型的なインフルエンザの症状と言います。

もし、発症したと思ったらすぐに医院にかけ込む・・いまは簡易検査キットもあるし、特効薬が５つも
あり、どれも非常によく効く薬。でも、大切なことは発症後、４８時間以内に投与することですので、
どんなに辛くても時間との勝負だと思い、罹りつけ医院で手当てを受けることが肝要・・と言います。

予防法として大切なこと・・それは、「手洗い」と「顔洗い」と言う。人は外出時に色んなものに触れる・・
その手で「無意識に顔に触れる」・・その手にくっついたウィルスが口や鼻から感染すると言います。
ある研究では、人は１時間のうちに（無意識に）２３回、自分の顔に触っていると言います。

わたしは、ここ１０年来「インフルエンザ」に罹っていませんし、俗にいう「風邪」にも罹っておりません。
以前のわたしは、冬になると「風邪」を引くのは年中行事でした。１２月から３月まで「風邪引き」でない
時がない・・冬中風邪を引いて苦しんでいたのが、１０年前から「風邪」を引かなくなりました。

なぜなんだろう？・・自分でも不思議に思います。その訳は、インフル・ワクチンは毎年受けている・・
あと、外出から帰った時、手洗いと顔洗いは続けてきた・・この二つが良かったのかもしれません。
それとも一つ・・生姜を食べて体温を上げることです。生姜を常食すると、平均体温が０．５°ｕｐする
と言う・・体温が上がると免疫力が上がり「風邪」引きを防ぐ効果があると言う・・それを知ってから、
以前に増して、日頃の食事に生姜を多用するようになりました。

自分のカラダの状態を知るため、自宅で出来るのは「体重測定」と「血圧測定」、それに「体温測定」
がある・・それ以外にもあるかも知れません。私はこの三つを測定して、血圧と体温の一日の高低差
が激しいのに驚きました。

いま（１２/２５/１５．３０）現在の体温=３６．６°でした。これまでの測定値・・低いときは３６．３℃・・
風呂上りで体温が髙いときは３７．３°・・平均すると３６．８°前後をキープしていて、確かに体温は
平均的にみて髙い・・でもそのために「「風邪」や「インフル」に罹らなくなったか？と言うと・・それは
立証できないのが残念です。

生姜は、食材としての値段はやや高価です。Ⅰパック＝１～２かけ入りが１４０円ほどもする・・レシピ
のような佃煮を作るとすれば、ほんの少しの佃煮が５００円ほどもかかる・・でも、それも「自分のカラダ
をまもる経費」と割り切れば安いものと思います。あと、夜寝る前に「生姜湯を飲む」のも一つの方法
・・この冬に限らず、年中食品として食べてほしい食材です。

インフルエンザ大流行の兆し 発症後48時間以内の薬投与が大切・・livedoor news 12/23より

インフルエンザになったら…“正しい対処６カ条”教えます

インフルエンザ予防の王道、マスクに実は効果なし？・・newsweek 12/10より

さば水煮缶と生姜だけのシンプルな炊込みご飯です。サバ缶は蛋白質とカルシウムが豊富な
食材・・片や生姜は「カラダを温める」食材です。生姜を常食すると平均体温が上がる・・体温が
上がると免疫体質になり体力がupします。日頃の食材に、生姜を多用して欲しいと思います。

材　料
米 １カップ １５０ｇ ・・砥ぎ洗いしてざるにあげる
サバ水煮缶 １缶 １６０ｇ ・・サバを適当にほぐす・・煮汁も全量つかう
生姜 　大　１かけ ３０ｇ ・・２ｃｍ×３mm角に切る
水 １．２カップ ２１０ｃｃ

調味料
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．炊飯器に洗った米を入れ、ほぐした鯖水煮を並べ刻んだ
　　生姜を乗せる。
２．分量の水と、サバ缶の煮汁・日本酒・和風だしを加えて
　　火にかける・・あとは炊きあがりを待つだけ。
３．炊きあがったら、しばらく置いてフタをとり、お釜の底に
　　しゃもじを入れて、具材が均等になるように混ぜる。　　

1182 サーディン・ガーリックライス

レシピの「イワシとガーリックのライス」と聞き、「・・ン？」と思われるかも知れませんが、材料は
オイルサーディンとアンチョビー＝この二つはイワシが原料です。それにニンニクとパセリを加え
て作った「洋風炒飯です」。ガーリックとオイルサーディンは相性が良い・・美味しい炒飯です。

材料 ・・２人分
ご飯 　２杯分 ３２０ｇ
オイルサーディン １パック ７０ｇ ・・２cm大の角切り
にんにく ３かけ ２０ｇ ・・皮を剥いて薄くスライス
パセリ ３本 ２０ｇ ・・粗めのじん切り
サラダオイル 大さじ　２ ２０ｇ
アンチョビー 適宜
塩胡椒 適宜

作り方
１．フライパンににサラダ油と薄切りのニンニクを中火にかける。

２．ニンニクがきつね色になったら、サーディンを加えて炒める。

３．パセリ半量と、アンチョビーをほぐして加えてよく炒める。

４．ご飯をとパセリを加えて手早く炒め、塩コショウで味を調える。

1181 ビーフ・ガーリックライス

最近読んだ面白い記事二つをご紹介します。その１．「からだ、何で洗う？」アンケートが衝撃
の結果に・・ﾀｳﾝﾈｯﾄより」、その２．「アメリカ人の半数近くはパンツを２日以上履いています・・
Newsweekより」です。その内容を略記します。詳しくは下記URLをご覧ください。

「からだ、何で洗う？」アンケートが衝撃の結果に　6人に1人が「そもそも洗わない」・・ﾀｳﾝﾈｯﾄ より
アメリカ人の半数近くは「パンツを2日以上履いてます」・・Ｎｅｗｓｗｅｅｋ．より


その１．「からだ、何で洗う？・・・」は、タウンネットが読者アンケートを行なって取り纏めたもの
です。アンケートの質問は「ボディソープで洗う」「固形石鹸で洗う」「からだは洗わない」の三つ。
結果は「ボディソープ」と「固形石鹸」が同数の４２％。「からだは洗わない」が１６％で６人に１人
の割合だったと言います。「からだを洗わない」は質問予定になかったのを「念のため」加えた
そうですが、予想外に多くてビックリしたと言います。

「からだを洗わない」という回答した人も、風呂・シャワーは使うでしょうから、「からだは湯または
水で洗うが、石鹸などでは洗わない」と言うのが正確な回答と思います。

その２．「アメリカ人の半数近くは・・・」は、米国の下着メーカー「トミー・ジョン」が行った調査結果
のレポートです。同社は米国民に、①同じパンツを２日以上履いたことがあるか？　②パンツを
買ってからどのくらいの期間使用したか？　と言う二つの質問をしました。

調査結果は①について、「ある」と答えた人の割合は４５％もありました。なかには「同じパンツを
一週間以上履いている」が１３％あったそうです。これはちょっとビックリですね。
②については、４６％が「一年以上同じパンツを使っている」でした。さらに「どのくらい使っている
か分からない」というのが全体の３８％で、両方合わせると８４％になります。

現今の下着は、素材がポリエステル・ナイロンと木綿の混紡なので生地が丈夫で破れ難い。
また縫製がしっかりしていて綻びたりしない。ために履けるあいだは、１年はおろか、２年でも
３年でも履く・・わたしはその一人ですが、皆さんはどのケースでしょうか？

レシピは、「ガーリックライス・二題」です。「にんにく」だけで作るのガーリックライスも美味しいもの
ですが、牛肉を加えると一味違う美味しい「ライス」ができました。味をしめてサーディンでやって
みたら、案の定美味しかった・・ガーリックが嫌いでない方、ぜひお試しください。

この料理は新聞記事で見つけたもので、原作はパセリに代り「クレソン」だったと思います。
ネーミングは「ビーフ」がトップにきますが、主役は「にんにく」。美味しく作るには、たっぷりの
にんにくを「焦がさない」ようきつね色に香ばしく炒めるのがポイント。おいしい「焼きめし」です。

材　料
ご飯 　２杯分 ３２０ｇ
牛挽肉 １パック １４０ｇ
にんにく ３かけ ２０ｇ ・・皮を剥いて薄くスライス
パセリ ３本 ２０ｇ ・・粗めのじん切り
サラダオイル 大さじ　２ ２０ｇ
塩胡椒 適宜
醤油 適宜
作り方
１．フライパンににサラダ油と薄切りのニンニクを弱火にかける。

２．ニンニクがきつね色になったら、牛薄切り肉を加え強火で炒める。

３．ご飯をとパセリを加えて手早く炒め、塩コショウで味を調える。

４．フライパンの周りから、醤油を滴々と落としてご飯に混ぜてできあがり。