| 開いたイワシをソテーして、野菜を細かく刻んでラタトィユ風に作ったソースを添え | ||||||
| ました。タンパク質・カルシウムに優れ、野菜たっぷりの栄養満点な一品。夕食の | ||||||
| おかずはこれ一つで十分です。炭水化物が少ないのはご飯でバランスがとれます。 | ||||||
| 材料 | ・・２人分 | |||||
| イワシ（処理済） | ４尾 | ２６０ｇ | ・・頭や内臓など処理済みで開いたもの | |||
| 玉ネギ | １/２こ | ８０ｇ | ・・１．５センチ大の角切り | |||
| パプリカ赤・黄 | 各１/４こ | ８０ｇ | ・・１センチ大の角切り | |||
| ピーマン | ２こ | ４０ｇ | ・・同 | |||
| セロリ | 4cm | ４０ｇ | ・・同 | |||
| ニンニク | 1かけ | １０ｇ | ・・みじん切り | |||
| トマト水煮缶 | １/２缶 | ２００ｇ | ||||
| 調味料 | ||||||
| オリーブオイル | 大さじ２ | ２０ｇ | ||||
| マギー | ２こ | ８ｇ | ||||
| 塩胡椒 | 適宜 | |||||
| 作り方 | ||||||
| イワシをソテーする | ||||||
| １．イワシの尾と背びれを切り取り、塩胡椒を振る。 | ||||||
| ・・イワシの両面にペーパーをあてて水気を拭き取る・・ | ||||||
| ２．フライパンに少量のオイルを入れて熱し、イワシの両面を焼く。 | ||||||
| ３．焼いたイワシをペーパーに移し、余分な脂を落とす。 | ||||||
| ラタトゥイユ風ソースを作る | ||||||
| １．ニンニクを炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。 | ||||||
| ２．玉ねぎがしんなりしたパプリカ・ピーマン・セロリを加えて炒める。 | ||||||
| ３．全体にオイルが回ってしんなりしてきたら、トマト水煮・マギーを加え３～４分煮る。 | ||||||
| ４．味見して調え、ソテーしたイワシを加え、1～２分煮て火を止める。 | ||||||
| ５．器に盛りつけできあがり。 | ||||||
