免疫力をアップさせる７つのポイント、こっそりと高齢者の私は学び、やがて多々教示させられて・・。

私は東京の調布市に住んでいる年金生活の７５歳の身であるが、
先程、ときおり愛読している公式サイトの【 介護ポストセブン 】の『暮らし』を見ていた時、
『　コロナ対策に・・免疫力をアップする理想の朝食と生活習慣　』、
と題された見出しを見たりした。
　
過ぎし２月上旬の頃から、新型コロナウイルスに伴い、テレビのニュースなどで、
感染した事態が日々報じられ、何かしら重苦しい風潮の中、私は戸惑いながら過ごしてる。

こうした中、新型コロナウイルスの感染拡大を受け、
政府より「 不要不急の集まり」を避けるよう公言されている。

そして新型コロナは、どこで感染して、どこでウイルスを広げているのかわからないのが怖く、
せめて人出の多い処では、苦手であるがマスクをしている。

こうした中、体力の衰えた高齢者の私でも、もとより自身で自分の身を守るために、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活丸１６年近く過ごしてきた。

　　　　　　　　　　

今回、免疫に関しては、体に侵入しようとする細菌やウイルスなどを退治し、体を守る働きのことであり、
免疫細胞が働きやすい環境を整えることも大切であり、このためには食事が重要な役割を担っている、
医学の著名人から私は学んできた・・。

しかしながら７０代になった頃から、物忘れをする時もあり、
改めて、免疫力をアップする理想の朝食と生活習慣を学びたく、こっそりと読んでしまった。

この記事は、公式サイトの【 介護ポストセブン 】に２０２０年３月２６日に配信され、
無断であるが転載させて頂く。

《・・「私たちのカラダは、私たち自身が食べたものから作られています。
個人の遺伝的要素も無視できませんが、
基本的に、口に何を入れるかで免疫力は高まり、健康で美しく、若々しいカラダに導くことができるのです」
（管理栄養士の堀知佐子さん）

堀さんが考える理想の朝ご飯のメニューは以下の通り。

撮影／矢口和也

・かぼちゃとわかめの具だくさんみそ汁
・トマトと玉ねぎのサラダ
・かつおの刺身
・果物
・鮭の野菜あんかけ
・玄米ご飯
・肉豆腐

の計７品だ。

肉、魚、豆腐など良質のたんぱく質とともに、海藻、野菜、果物を加えて、
食物繊維やビタミン、ミネラルのバランスもよく、計３０品目以上の食材が摂れるメニューになっている。

「食事で免疫力を高めるには、免疫細胞の産生にかかわるたんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂り、
免疫力を発揮しやすい環境を整えることが大切です。

バリエーション豊かな食材に加えて、酸味、苦味、辛味などの味わいを考えると、
7つのポイントを満たすメニュー作りがしやすくなります」

免疫力をアップさせる７つのポイントをまとめた。

　　　　　　　　　　

ポイント1：腸内環境を整える

　　　「腸」は人のカラダの最大の免疫器官。
　　　免疫力の約7割を司っているといわれている。

　　　「これは、ほとんどの栄養素や成分が、小腸から吸収されるため。
　　　腸内細菌の善玉菌を増やし、腸を元気にするのが免疫力アップの近道です。

　　　ヨーグルトの乳酸菌や味噌などさまざまな発酵食品や食物繊維を含む食べ物を意識して摂ることが大切です。
　　　味噌汁を飲むのもいいですね」（堀さん、以下「」同）

ポイント2：血流を促進する

　　　血流の滞りは、免疫細胞の速やかな異物発見を妨げ、免疫力を発揮する機会を減らしてしまう。

　　　「カラダの隅々まで免疫力を発揮させるためには、
　　　血液をサラサラにする食べ物を積極的に摂り、血流を促すことが大切です。

　　　にんじんやブロッコリーのβ-カロテン、トマトのリコピン、玉ねぎのケルセチンが有効。
　　　アマニ油などオメガ3脂肪酸をドレッシングとして使うのもおすすめ」

　　　　　　　　　　

ポイント3：粘膜バリアを強化する

　　　インフルエンザウイルスは、鼻や口、のどの粘膜を突破して体内に侵入するため、
　　　粘膜の強化は免疫力の増進に直結するともいえる。

　　　「納豆や山芋、れんこんなどに豊富なネバネバ成分に粘膜を強化する効果があります。
　　　うなぎやアーモンドに含まれるビタミンB2、
　　　かつおやまぐろの刺身に含まれるビタミン B6も皮膚や粘膜の健康をサポートします」

ポイント4：抗酸化を意識する

　　　活性酸素には、体内の有害物質や細菌・ウイルスなどからカラダを守る働きもある。
　　　だが、増えすぎると正常な細胞を酸化させ、老化やがんの原因になってしまう。

　　　「酸化を止める抗酸化ビタミンA・C・Eを積極的に摂ることは、免疫力アップにも役立ちます。
　　　キウイなどの果物に含まれるファイトケミカルも抗酸化に働きます」

　　　　　　　　　　
ポイント5：体温を上げる

　　　昔から「免疫力は、体温を1度上げると５～６む倍高まり、１度下がると３０％低くなる」といわれている。

　　　「カラダを冷やさないよう、冷たい飲み物や食べ物は避け、体が温まるものを食べること。
　　　おすすめは生姜(しょうが)です。
　　　
　　　焼き魚に生姜(しょうが)と葱(ねぎ)をたっぷり使ったあんをかけると、
　　　カラダが温まるだけでなく、料理も冷めにくくなります」

ポイント6：副交感神経を優位にする

　　　血管や内臓などの働きを調整している自律神経には、
　　　交感神経と副交感神経の2種類があり、副交感神経が優位になると、心身がリラックスして免疫力が高まる。

　　　「自律神経を整える成分の1つに、脳や神経をリラックスさせるGABA（ギャバ）があり、
　　　玄米や大麦、かぼちゃに多い。豆乳やバナナに豊富なトリプトファンも〇」

ポイント7：免疫細胞を強化する

　　　免疫細胞そのものを強化するには、細胞の主成分であるたんぱく質の摂取が必須。

　　　「肉や魚、豆腐などの大豆製品から良質なたんぱく質を摂ることが大切です。
　　　肉や魚にはコレステロールの脂が含まれていますが、これも細胞膜の材料として必要です。
　　　良質な赤身肉、牛の薄切り肉を使った『肉豆腐』は、免疫細胞の強化に役立ちます」・・》

 注）記事の原文に、あえて改行を多くした。

　　　　　　　　　　

私は何かと牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など「肉食群」が大好きで、
こうした前提として野菜を食べないと駄目と学んできたので、
日々実践してきたので、今回の記事を動顛しながら学び、数多くのことを学んだりした。

私の平素の朝食と夕食は、家内と共に談笑しながら頂いているが、
年金生活の当初より、昼食だけは、お互いに制約することなく、自由食としている。

こうした理由は、退職するまでの私はサラリーマンで私なりに奮闘し、 家内は長らく専業主婦だったので、
たとえ年金生活をしても、 家内の日常生活のペースを できるだけ壊したくなかったからである。

私の平素の朝食に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。

　　　　　　　　　　

私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、わずかに御醤油をかけて、 大きな皿に盛大に食べたりしている。

やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、 インスタントのワカメの味噌汁が多い中、
調味料を加味しない納豆、コブの佃煮、 シラス干しなどを必須として、
これ以外はカブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリなどを加える時もある。
或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。

家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。 　　　　　　　　          　　　　　　　　　　　 　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

やがてお互いにフリーの昼食は、ここ半年は、私はヨーグルトを箱の２分の１を食べた後は、
食パン８枚切りにされた食パンを、4枚をロースハムを充分にサンドイッチにして、食べたりして、
都心のホテルのサンドイッチより豪華だねぇ・・と心の中で呟（つぶや）く時もある。

　　　　　　　　　　　　

やがて夕食の時は、キャベツを千切りにして大皿に盛ったのを、
牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など、その日に応じて１８０グラム程度と共に食べたりして、
モヤシ、ブロッコリー、ナスの炒め物が焼き物なども食べたりしている。

こうした中、お酒は缶ビール５００mlを５日毎に、たった一本となっているが、
かっての呑兵衛だった私は、不思議なことに充分に満足となり、歌を忘れたカナリヤのようになっている。

こうして中で、家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。

このような食事内容は、ほゞ変化がないが、 果物が少ないわ、と私は家内から言われ、
まるで小学生の学童が母親から言われるように、週に一度ぐらい注意されている。

　　　　　　　　           

今回、 免疫力をアップさせる７つのポイントを学び、多々教示させられ、
管理栄養士の堀知佐子さんの理想の朝ご飯のメニューを拝見して、
驚きながら溜息を少しした・・。

そして私は幼年期は農家の児として育てられた為が、
 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた 庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をして、
こよなく愛食している。

こうした情景を長らく見てきた家内は、あきることありませんか、と
私に言ったりすることもある。

こうした朝食が、あきたら、日本人をやめるよ、と私は家内に微笑みながら言ったのしている。