私は東京の調布市に住む年金生活の80歳の身であるが、
昨日の27日に続いて、10月のような陽気に恵まれ、
秋日和のさわやかな日を迎えている・・。
こうした中、本日は隣接の府中市にある『郷土の森』は、
ここ数年、四季折々のように私の心充たされる処となっている。
いつもように京王線の『分倍河原』駅で下車した後、
駅前より路線バスを待っている中、このような情景で、
私を歓迎してくれた・・。
やがて路線バスに身をまかせて、
まもなく『郷土の森 正門前』で、下車した。
そして正門より、入園すると、思い馳せた情景で、私は微笑んだりした・・。
この後、私は雑木林に向かって歩いたりした。
『曼珠沙華まつり』の開催中で訪れ、
この後は、いつものように周辺を気ままに歩いたりした。
この後は、『やすらぎの池』の周辺を気ままに歩いたりした。
この後、素朴な『田んぼ』の周辺を散策したが、
やはり私は小学3年まで、農家の児として育てられたので、
やすらぎを感じる情景に、心は和(なご)んだりした・・。
こうした中、小道を歩いたりしていると、私の好きな花が咲いていて、
足を止めて、眺めたりした・・。
この後、水車小屋など眺めると、
70年前後の時空が超えて、失われた情景を求めるように、
やはり近づいたりした・・。
この後も、気ままに散策して、
このような情景を見たりして、 多彩な情景に、
心も染められたりした・・。
やがて正門に向かって歩き、まもなく郷土の森を辞したりした。
現在、要支援・要介護認定者は約621万人。
ここ10年ほどで急増しており、その原因でもっとも多いのが、
足腰の筋肉・骨・関節といった運動器の障害。
つまり、立ったり座ったり、歩いて移動できなくなったりして、
自立生活ができず、何等かの支援や介護を必要とする人が、
もっとも多いということだ。
高齢者問題として注目度の高い脳血管障害や認知症も上回る勢いで、
要支援・要介護認定者の25%も占めている。
運動器の障害のために、立ったり歩いたりなどの機能が、
低下している状態を「ロコモティブシンドローム」(運動器症候群 通称:ロコモ)と呼び、
進行すると要介護リスクが高くなるとして、
「メタボリックシンドローム」(代謝症候群 通称:メタボ)と
ともに国を挙げて対策が叫ばれている。
とはいえ今、ごく普通に日常生活を送っている人が、“足腰の衰え”に気づくことは難しい。
ましてや自分の足で、歩いてトイレに行けなくなる状況など想像がつかないだろう。
でも現実には、立ち座り、歩行などを担う足腰の筋肉や骨などの成長は、
20~30代がピークで、それ以降は、加齢とともに衰える一方。
歩くなどの生活活動をすることで、機能を維持しているものの、
活動量が減れば、その分どんどん低下する。
たとえば地球に帰還した宇宙飛行士や骨折などで寝たきりだった人が
一時的にも歩行困難になることからもわかるように、
足腰の筋肉を一切、使わなければ筋力が落ち切り、
立ち上がって歩くことさえ、ままならなくなるのだ。
日常生活を振り返り、こんなことはないだろうか?
まずは以下の7項目をチェックしてみよう。
1つでも当てはまれば、対策を考える必要がある。
□片足立ちの状態で靴下がはけない。
□家の中でつまづいたり、すべったりしやすい。
□階段を上がるのが億劫。手すりが必要。
□重い物の上げ下ろしなどの重い家事労働が困難。
□2kg(1リットルの牛乳2個くらい)の買い物を持ち帰るのが困難。
□15分くらい続けて歩くことができない。
□横断歩道を青信号の間に渡り切れない
※出典:ロコモチャレンジ!推進協議会『7つのロコチェック』より
「まず自分の運動器の状態を知り、今すぐに対策を始めることが大切。
対策をすれば何歳からでも効果があります」
と語るのは、医療法人社団愛友会 伊奈病院 整形外科部長の石橋英明氏だ。
「運動器の衰えや疾患などによる機能低下は、ゆっくり進行するので、
“年だから”と見過ごしているうちに、歩けなくなるなどということは、
大げさな話ではありません。
まずはロコモ度テスト(※注)などで衰え具合を把握し、
少しずつでも継続的な運動習慣をつけ、
日常ではよく歩く、階段を使うなどの活動的な生活を心掛けましょう」(石橋氏)
肥満や低栄養にならないよう、適切な食生活も大切。
また中年以降は、運動器の機能に関わる骨粗しょう症、骨折、変形性関節症、
変形性脊椎症、変形性腰椎症、脊柱管狭窄症などが発症しやすくなるので、
初期の腰痛、膝痛、だるさなどを放置しないよう、早目の整形外科医への受診をすすめている。
※注:ロコモ度テスト
日本整形外科学科が考案したロコモティブシンドローム判定に使われる簡易テスト。
たとえば高さ40センチの台(イスなど)に軽く腰掛けた状態から、
勢いをつけずに片脚で立ち上がることができるかなど。
この40センチからの片脚立ち上がりができないと、ロコモの始まりともいわれる。
●加齢(骨は女性で閉経前後から、男性で60歳頃から急速に低下。
筋肉は男女とも、40代以降毎年0.5~1.0%ずつ低下する)
●遺伝(筋肉や骨、関節などが衰えやすい遺伝背景がある)
● 運動器の疾患(骨粗しょう症、骨折、変形性関節症、変形性脊椎症、変形性腰椎症、脊柱管狭窄症など)
+
●運動習慣の欠如
●日常生活での活動量の低下
●不適切な栄養摂取状態(肥満、痩せすぎ、低栄養など)
緑文字の三つは、心掛け次第で向上できることです。
●ロコトレ
ロコモティブシンドローム予防のための運動はこの2つ。
簡単そうに見えるが、ふだん運動習慣のない人などには、意外に大変。
バランスを保とうとして動く筋肉、心地よい負荷感を感じる筋肉など、
ふだん使われない筋肉を意識することができ、同時に足腰の衰えを自覚できる。
毎日続けることが大切だ。
【片脚立ち】バランス力をつける
姿勢をまっすぐにして立ち、片脚を軽く上げて1分間静止。
転ばないように、すぐにつかまるものがある場所で行う。
左右1分ずつ×3回/日
【スクワット】下肢の筋力をつける
1:肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は外側に30度くらいずつ開いてまっすぐに立つ。
2:膝が足の人差し指の方向に向くように、またつま先より前に出ないようにして、
お尻を後ろに引くように膝を曲げて体を沈め、元の姿勢に戻す。
深呼吸をする速度で5~6回繰り返す。
膝を傷めないよう90度以上は曲げないように注意。
5~6回×3回/日
イラスト/日本整形外科学会ロコモパンフレット2015年度版より
取材・文/斉藤直子
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
日本が世界有数の長寿国であることは、みなさんもご存じでしょう。
2023年厚生労働省の「簡易生命表」によると、
日本人男性の平均寿命は81.09歳、女性は87.14歳。
2050年には男性が84歳、女性が90歳を超えるとも予想されています。
一方で、内閣府が行った意識調査によると、
約7割の人が「自分や配偶者の健康や病気のことが不安」と回答している。
この2つの結果からわかるのは、寿命が延びて自由な時間が増えているのに、
有意義に使いこなせず、負の感情を抱えながら、過ごしている人が多いということ。
実際、65歳以上の高齢者の31.7%が、気分障害(うつ病、双極性障害など)で、
8人に1人が「老人性うつ」を患っているという報告があるほどです。
脳も、体と同じく老化します。
そのため若い頃より感情をコントロールするのが難しくなるのでしょう。
確かに、大切な人を見送ったり、年金だけでお金が足りるのかと考えたりすると、
気分が落ち込み、不安になるのもわかります。
食が細くなったり、体が動かなくなったりすると、
老いを感じてショックを受けることもあるでしょう。
けれど、こうした不安の原因のほとんどは、自分の中にあります。
ですから、物事の考え方や心の持ちようを変えるだけで、少しずつ解消できるのです。
そもそも不安を増幅させることは、健康にもよい影響を及ぼしません。
びくびくした気持ちで暮らしていると
「コルチゾール」という悪玉ホルモンの分泌量が増え、免疫力が衰えるばかり。
加えて、ネガティブな心理状態は、姿勢や歩き方にも表れます。
イライラ、クヨクヨしているときは、自然とうつむきがちに。
逆に、生活が充実していると目線が上がり、背筋もピンと伸びているものです。
背骨の周辺には、心身の活動をコントロールする神経が
無数に張り巡らされているため、猫背が続くとさまざまな健康被害が出かねません。
とくに自律神経の働きが悪くなると、
倦怠感や不眠、頭痛、下痢、イライラなどの症状に悩まされることがあるのです。
こうした負のスパイラルを招かないためにも、
60代以降は「頑張らない」、「無理をしない」生き方が望ましいと私は思っています。
次の記事からは具体的に、どのように対応していけばいいのか、
ご紹介していきましょう。
当てはまるものにチェックを入れてください。
チェックの数が10個以上で、それが頻繁に起こるようになったら要注意。
また、7個以上当てはまり、それが2週間以上続く場合は、一度専門医を受診しましょう
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
パレスチナ自治区ヨルダン川西岸の拠点都市ラマッラの墓地に今月、
東エルサレムの病院で、がんのため12歳で亡くなった
ガザ地区出身の少女アミーラ・サッバーフさんが埋葬された。
ガザで続く戦闘のため、葬儀には、両親ら親族は誰も出席できなかった。
少女は亡くなる直前、
「ガザに戻り、お父さんと妹に会いたい」としきりに訴えていたという。
(ラマッラ 福島利之)
ラマッラの外れにある墓地で、今月12日に行われた葬儀には、
サブリ・セイダム元教育相らパレスチナ自治政府関係者のほか、
住民ら約100人が出席したが、両親ら親族の姿はなかった。
ライラ・ガナーム知事は
「私たちはアミーラさんの大家族です。一緒に祈りましょう」と呼びかけた。
脳のがんを患っていたアミーラさんは、
ガザでイスラエルとイスラム主義組織ハマスの戦闘が始まる1か月前の昨年9月、
イスラエルの占領下にある東エルサレムの病院に搬送され、治療を受けてきたが、
今月11日に息を引き取った。
父親と妹は、ガザ南部ハンユニスで、テント生活を送る。
病院に付き添っていた母親イマーンさん(34)は、
イスラエル当局から、ラマッラに行く許可が下りず、葬式に出席できなかった。
「イスラエルもハマスもいいかげん、戦争を終わらせてほしい。
もうたくさんよ」と訴えた。
パレスチナ自治区ガザ出身で、
東エルサレムの病院で亡くなったアミーラ・サッバーフさん(享年12歳)は、
避難先のガザ南部ハンユニスでテント生活を送る
父親のハイサムさん(43)と妹のミーナさん(7)をいつも気にかけていた。
ガザが空爆されるたびに
「治療をやめて、私をお父さんと妹のいるガザに帰して」と懇願したという。
アミーラさんは今月11日午後3時、
東エルサレムのアウグスタ・ビクトリア病院で、静かに息を引き取った。
翌日、遺体を乗せた救急車が病院を出る際、
母親のイマーンさん(34)は車両のドアをたたき、
「私も連れて行って」と泣き叫んだ。
イスラエル当局は、ガザからの避難者の遺体を、
エルサレムに埋葬することを許可せず、
パレスチナ自治政府が管轄するヨルダン川西岸に埋葬するしかない。
イマーンさんは、娘が埋葬されるラマッラへ行く申請をしたが、
当局が許可しなかった。
自治政府によると、ガザで昨年10月に戦闘が始まって以降、
西岸に埋葬されたガザ避難者は33人だ。
ガザ市リマル地区に住んでいたアミーラさんは、
昨年5月、激しい頭痛を訴え、倒れた。
医師に処方された鎮痛剤は効かない。
別の病院で昨年8月、レントゲン検査を受け、脳のがんに侵されていることが判明した。
ガザの医療水準では手に負えず、
昨年9月8日にガザから東エルサレムの病院に救急車で搬送された。
同病院の心理カウンセラー、マルワ・ヘルザッラーさん(37)によると、
アミーラさんは、体に負担がかかる放射線治療も
「お父さんと妹に会うために生きたい」と歯を食いしばって受けた。
翌10月にガザで戦闘が始まり、ガザに戻れなくなった。
自宅は、この月に空爆を受け、全壊した。
父と妹は、避難して無事だったが、現在は避難先のハンユニスのテントで暮らす。
ハンユニスが空爆されるたびに、
アミーラさんは「お父さんは無事なの」、「妹は怖がっていないの」とパニックになった。
母親のイマーンさんは日々、ガザに電話するが、通じないことが多い。
電話がつながると、妹のミーナさんは「早くお母さんと会いたい」と泣く。
イマーンさんは「爆弾が落ち、食料と水のないガザで、
夫と、もう1人の娘が生きていると思うと、気が狂いそうになる。
早く戦争が終わり、家族で暮らしたい」と悲痛な思いを訴えた。
(東エルサレム 福島利之)・・ 》
赤ちゃんの睡眠時間の半分は、レム睡眠です。
成長にしたがってレム睡眠は減少し、大人では全睡眠時間の20~25%で落ち着きます。
子どもの頃に、レム睡眠が多めに出現することから、
レム睡眠は、脳の成長に重要なのではないかと、漠然と考えられてきました。
大人になっても脳が成長し続ければいいのですが、
残念ながら脳の大きさのピークは、25歳頃です。
その後は、年齢とともに徐々に小さくなっていきます。
1日に失われるニューロンは、約10万個ともいわれます。
以前は、成人になったらニューロンが減っていく一方で、
新しくニューロンが生まれることはない、と考えられていました。
しかし現在では、大人になってもニューロンは、
新しく生まれてくる(神経新生)というデータも多く発表されています。
成人におけるニューロン新生は、海馬で生じます。
海馬は、記憶や学習機能をコントロールする、いわば「記憶の司令塔」のような存在で、
日常の出来事や学習して覚えた情報は、すべて海馬に送られ、一時的に保存されます。
この海馬でのニューロン新生に関わる興味深い現象が、
レム睡眠中に行われていることがわかりました。
海馬の情報伝達は、ニューロンの樹状突起(細胞体から出ている突起)から
飛び出す「樹状突起スパイン」という、棘(とげ)の形に似た部分で行われています。
情報のメッセンジャー的役割の樹状突起スパインは、
レム睡眠のときだけ形成されます。
そして、樹状突起スパインを除去したり、必要な樹状突起スパインだけ残したりする、
樹状突起を整理する機能も、レム睡眠中に行われていることがわかりました。
この樹状突起スパインが新しくつくられたり、
逆になくなったりするのは、脳の発達や記憶の整理強化にとって大切です。
レム睡眠が、この記憶の固定プロセスに重要であることは、
細胞レベルで明らかになったわけです。
睡眠不足は、脳のいろいろな部分に、さまざまなダメージをもたらします。たとえば、
など、ニューロンやグリア細胞を含めて、
睡眠不足は、脳の細胞には、ロクなことがないようです。
これらの研究は、脳MRIを研究者が多大なエネルギーを傾けて解析したものです。
MRI画像の解析なんて脳科学者にしかわからない、と思われるかもしれませんが、
もしかしたらわたしたち自身が、自分の脳の老化を可視化できるようになるかもしれません。
「新しいものを覚えられない」、「人の名前が出てこない」、
「とにかく話が長い」、「すぐにカッとしてしまう」
これらの特徴は、悲しいかな脳の老化現象の表れです。
脳神経系のダメージを身近に感じさせる脳の老化ですが、
人間の脳は一晩眠らないだけで、1~2歳老けることが、
新しい研究で明らかになりました。
チューリッヒ大学やハーバード大学など、欧米の合同研究チームは、
「brainageR」という機械学習アルゴリズムを用いて、
睡眠不足の人の脳MRIから「脳年齢」を推定し、
同じ人の一晩中眠ったあとの脳MRIと比較しました。
ちなみにbrainageRは公開されていて、
約4年先の脳年齢を、正確に予測できることが確かめられています。
結果は先述した通りで、一晩眠らなかった場合は、
ちゃんと睡眠をとったときと比べて、平均で1~2歳老けていると、
brainageRが推定しました。
幸いなことに、この老化現象は一晩眠ったらなくなりました。
この研究では、一晩の睡眠不足でしたが、
継続的な睡眠不足による脳年齢の変化も、
そのうちデータが発表されると思われます。
おそらく結果は、一晩よりももっと老化が進むことになると予測されます。
これからの人間の健康には、単に平均寿命が長いだけではなく、
幸福感や満足度の高い生活、いわゆるウェルビーイングが、大きな課題です。
孤独や社会的孤立は、喫煙や運動不足、飲酒よりも、
死亡率やウェルビーイングに悪影響を及ぼします。
睡眠不足と孤独、社会的孤立の間には、双方向の関係があることが注目されています。
睡眠不足の人が、見知らぬ人が自分に向かって歩いてくる
ビデオクリップを見たときに脳スキャンをとると、
人間がパーソナルスペースを侵害されたと感じたときに
活性化する神経ネットワークが活性化し、強い拒否感が見られました。
それだけでなく、睡眠不足は、社会的関与を促す脳活動も
鈍らせてしまうという結果が出ました25。
睡眠不足になると、外見からも他人から敬遠されるようにもなります。
睡眠不足によって強まる社会的孤立傾向も、脳の老化を促進している可能性大です。
その意味で、脳を若々しく保っておくことは、非常に重要です。
そのためにも、その人に合った十分な睡眠時間の確保や、
あるいは睡眠時無呼吸症候群などの早期発見と治療などが、
より大切になってくると思います。
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
このようなことでも、恥ずかしながら私は無知だったが、
遅ればせながら学び、年金生活の今、幸運にも熟睡しているので、
良かった・・と微笑んだりしている。
こうした中、一昨日の21日、午前中のひととき、私たち夫婦は、
我が家から15分ばかり歩いたホームセンターに、
買い物に行ったりした・・。
帰路、曇り空の中、突然に霧雨が降り、私は持参していた携帯の雨傘しかなく、
家内に手渡して、私は少しばかり濡れたしまったが、
日本男児だった私は、帰宅後、着替えて過ごしたりした・・。
昨日の22日、ホームセンターで依頼した配達を我が家で受け取った後、
4週間サイクルで通っている最寄りの散髪屋(理容店)に、行ったりした。
帰路、おだやかな秋日和に恵まれていたが、
何故かしら時折、咳が出たり、少し鼻水がでたりし、覇気はなく、
ごまかしたようなブログの投稿文を発信した後、
ぼんやりとし過ごしたりした・・。
やがて夕食後、しばらくした後、風邪気味の状態であったので、
市販の風邪薬を服用して、平素より早めにベットにもぐりこみ、
いつもの習性で、本を読んだりした。
たまたま読んでいる本は、加藤陽子さん著作の
『それでも、日本人は「戦争」を選んだ』(新潮文庫)であり、
近現代史として最も優れた力作と感心しながら、読んでいる作品である。
こうした作品をあの時代に、思いを想像させながら思索して、
やがて眠りに落ちたりした・・。
本日、目覚めたのは5時半すぎで、よく眠ったよなぁ・・
と独り微苦笑したりした・・。
やがて我が家の平素の買い物担当の私は、秋晴れに恵まれる中、
北風で少しばかり寒さを感じたりしたが、
何かしら気分爽快となり、独り微笑んだりした・・。
やがて帰宅後、我が家の近くに流れている野川、
両岸にある遊歩道を散策した・・。
そして自由気ままに散策できる悦びに、私は微笑みを重ねたりした。。
でもなんとなく不調を感じる・・・
その不調、自律神経の乱れが原因かもしれません。
「自律神経」という言葉。
もはや一度は、耳にしたことがある方がほとんどでしょう。
でも皆さんは、自律神経が体調だけでなく、
‘見た目年齢’にも、影響していることをご存じでしょうか?
この記事では、小林弘幸・著『老いが逃げていく10の習慣』から、
老いないために、知っておくと役立つ自律神経の仕組みをご紹介します。
何をやるにも、めんどうに感じる、「あきらめ」しかない・・・。
こんなことが増えていませんか?
「歳のせい」と言ってしまえばそれまでですが、
この記事に目をとめてくださった皆さんは、きっと何らかの解決策を探していらっしゃるのでしょう。
だとすれば、決して遅くはありません。
「好調な明日」に向けて、一歩踏み出したも同然です。
なぜなら人の意識や感情・行動パターンと、自律神経は密接につながっているからです。
もうダメだ・・・と落ち込んで暗くなるよりも、
心地よくなりたい! もっと元気に過ごしたい!!
という意識でいるだけでも、自律神経が整い、体のコンディションがよくなったり、
気持ちが明るくなったりすることが分かっています。
つまり、気持ちの持ち方次第で、体調はよくなるということです。
ここまで聞いただけで、すでにわくわくしてきた!
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
同じ年齢でも、人によって見た目がまったく異なるということ、ありますよね。
アクティブに過ごし、発言も恰好も若々しい人もいれば、その逆もいます。
自律神経を長年研究してきた私の立場からいえば、
見た目年齢の違いには、自律神経が大きく関わっています。
それはなぜでしょうか。
一言でいえば、見た目の違いは「習慣」の違いが、大きく影響していて、
この習慣こそ、自律神経の働きを左右するからです。
ではどんな習慣をもてばよいのか、具体的な習慣ややり方をご紹介する前に、
それらを理解するために、必要な自律神経の仕組みをご紹介していきたいと思います。
人の体には、自分の意識で、動かせる部分と動かせない部分があります。
脈や首の動脈を指で触れると、トクトクと規則正しく脈打っているのが分かりますが、
これはあなたの意志で動かしているわけではないですよね。
自律神経とは、まさに「自分の意志では、コントロールできない
心臓や血液の流れなどの活動を司る神経」のことをいいます。
車に例えるなら「自動運転システム」のようなものです。
呼吸する、食べ物を消化する、暑いときには汗を出し、
寒いときには体を震えさせて体温調節する・・・
こうした生命活動はすべて、自分の意志とは関係なく、自律神経の働きによって行われています。
【交感神経】・・・ 体を「活動モードに」する。
車でいうとアクセルの役割を担う。
心と体が興奮モードになると優位に。
運動したり緊張したりすることでも高まる
【副交感神経】・・・ 体を「休息モード」にする。
車でいうとブレーキの役割を担う。
夜間やリラックスしているときに優位に。
「消化」のときにも優位になる 。
多少のストレスや環境の変化があろうとも、
私たちが生きていけるのは体を微調整しながら、
心身を最適に保ってくれている自律神経のおかげ。
さらに自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれ、
健康な人なら、日中は交感神経が優位になってアクティブな状態になり、
夜には副交感神経が優位になって、ぐっすりと眠れるようなリズムができています。
働き者の自律神経は一日24時間、
人の一生の中で1秒たりとも休むことなく、働き続けています。
「自律神経の主要な機能は何ですか?」と訊かれたとき、
私は「全身の血流をコントロールすること」といつも答えています。
自律神経が整っていれば、全身37兆個の細胞にきちんと酸素や栄養が行き渡り、
肌や髪の状態もよくなるでしょう、
胃腸をはじめとした臓器がしっかりと働くので、疲労も回復しやすくなります。
さらに、交感神経と副交感神経、この二つの自律神経のバランスが整うことで、
活動と休息のメリハリのある毎日を送れるようになります。
つまり、自律神経のバランスのいい人は、
肉体的にも精神的にも若々しくいられるのです。
そのカギを握っているのが毎日の「習慣」なのです。
特に副交感神経の活動レベルは、30代、40代と衰えていき、50歳を過ぎるとさらに深刻になる
一方で自律神経は、老化していくことも事実です。
我々の研究データでは、男性は30代以降、
女性は40代以降に副交感神経が10年で15%ずつ低下し、
自律神経のトータルパワーが、低下していきます。
男性が30代から、女性が40代から、と10年の差があります。
「老化」を自律神経の視点から読み解くのは、まだ一般的ではないかもしれませんが、
私は自律神経こそ「老化」に大きく影響しており、この男女の10年の差こそ、
そのまま平均寿命の差につながっていると考えています。
トータルパワーとは、交感神経と副交感神経を合わせた
「自律神経全体の活動量」を示す総合力のことで、
「体の疲労度」を示す指標としても用いられます。
それが、50代になると、20代の3分の1ほどになってしまうのです。
歳を重ねるにつれて疲れやすくなるのは、数字の上でも当たり前といえるわけです。
では、どうすればよいのか。
それはやはり、乱れがちな自律神経を整えることが一番です。
特に大切なのは、年齢による下降が顕著な副交感神経の働きを高めること。
そのために具体的にできることは、自律神経が整う「習慣」を取り入れることです。
私自身が60代になって見えてきたことは、
50代と60代では、肉体的・精神的な衰えの深刻さは、まったく異なるということです。
50歳は、まだまだ序の口。
個人差や、徐々に衰える時間を考慮に入れると、遅くとも55歳。
この年代で自律神経が整う「習慣」を身に付ければ、
集中力や判断力の衰え、疲れやすさはもちろん、
免疫力低下、血流低下などに伴う病気の発症を食い止め、
老化も遅らせることができるということです。
対策をとるかとらないか、つまりは「習慣」を変えるか変えないかで、
見た目も体力も、気持ちの若々しさまでも、ぐんと差が開いていくのです。
もうその年代を過ぎてしまった、という方こそ、今すぐはじめてください。
いつからはじめても遅くはありません。
気づいたときが「はじめどき」です。・・》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
遅ればせながら学び、多々教示されたりした。
大切なことは、《・・年齢による下降が顕著な副交感神経の働きを高める必要があり、
そのために具体的にできることは、自律神経が整う「習慣」を取り入れ、
この年代で自律神経が整う「習慣」を身に付ければ、
集中力や判断力の衰え、疲れやすさはもちろん、
免疫力低下、血流低下などに伴う病気の発症を食い止め、
老化も遅らせることができるということです。
もう55歳の年代を過ぎてしまった、という方こそ、今すぐはじめてください。
いつからはじめても遅くはありません。
気づいたときが「はじめどき」です。・・》
このような80歳の私は学び、良き叱咤激励と私は受け止めて、
健康寿命を保つには必須だ、と微笑んだりしている。
そして
コロナ禍以降、持病の有無にかかわらず、息切れが気になる人が増えているという。
小さな呼吸の不調でも、放置すると体と心に悪影響が及ぶことがある。
ふだん、あまり意識することのない“呼吸”について、この機会に考えてみませんか?
松野圭さん/呼吸器内科医
順天堂東京江東高齢者医療センターの「息切れ外来」で、息切れ患者の診察にあたっている。
順天堂大学医学部呼吸器内科学、同学部スポーツ医学研究室准教授。
呼吸筋ストレッチ体操指導士として各地で指導も行う。
呼吸を整えることが、メンタル向上につながるのはなぜか?
「呼吸は、心臓や消化器官と同様、ふだんは自動的に動いています。
止まったら命にかかわりますからね。
それを司(つかさ)っているのが、自律神経という自動調整機能。
自律神経がメンタルの調整に大きくかかわっているのはよく知られていますが、
自律神経は基本的にコントロールできないもの。
ただ唯一、呼吸だけは例外です。
なぜなら呼吸は、自分で変えることができるからです。
もう少し詳しく説明すると、人間は、同じように見えて、
実は異なる3つの呼吸を行っており、それぞれの呼吸は、脳の違う部位から指令が出ています。
1つ目は、自動的に行われている『代謝性呼吸』で、
脳幹という部位でコントロールされています」
(呼吸器内科医の松野圭さん・以下同)
2つ目は、息を止めたり深呼吸を行ったりと、意識的に変えられる「行動性呼吸」。
司令塔は、感情や筋肉を動かす大脳皮質だ。
「最後が、『情動呼吸』。
情動(喜怒哀楽の感情)を司る脳の『扁桃体(へんとうたい)』の支配下にある呼吸です。
情動呼吸とは、緊張や不安を感じると、無意識に呼吸が乱れ、
リラックスすると安定する呼吸のことで、呼吸が乱れると交感神経が優位に、
安定していると副交感神経が優位になることがわかっています」
・自分の意志
・息止めや深呼吸
・緊張や不安(呼吸が乱れる)
・リラックス(呼吸が落ち着く)
・無意識
・生きるために必要
※出典:順天堂東京江東高齢者医療センターより改変
そこで、「不安で呼吸がしづらい」と感じたときに、
リラックスできる呼吸を行えば、副交感神経を優位にさせ、
気分を落ち着かせることができるというわけだ。
「ゆっくりと鼻から吸い、さらにゆっくりと鼻(口でもOK)から吐くのが、理想的な呼吸です。
皆さん、息を吸って酸素を取り入れることが大切だと思いがちですが、
実は吐き出す方がメイン。
医大生でも案外知らないんですよ(笑い)。
『呼吸』とは文字通り『吐いて吸う』という意味ですから、先人はよく理解していたのでしょうね」
松野さんによると、息を吐ききったつもりでも、
肺の中には、半分程度の残気量(残った空気量)があり、
肺機能が衰えると残気量が増え、肺の利用効率が悪くなるという。
その状態で酸素を取り入れても、よい循環にはならないわけだ。
息苦しくなると息を吸いたくなるが、
そんなときこそ、ゆったりとした鼻呼吸で、余分な酸素を吐き出すことが重要だ。
「呼吸のキモは『呼吸筋』と呼ばれる胸郭(きょうかく/ろっ骨や脊椎で囲まれた空間)まわりの筋肉群(下の図参照)です。
実は、肺は自力で動けず、呼吸筋によって動かされている。
そんな重責を担った呼吸筋ですが、運動不足や加齢で衰え、
さらにスマホによる悪姿勢で凝り固まっている。
それが、呼吸のしづらさを招いています」
まずは呼吸筋をほぐすことが、スムーズな呼吸への近道。
美容と健康のためにも、呼吸ケアは必須!
人間は、呼吸をするのに、これだけの筋肉が必要になる
A:胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
B:斜角筋
C:僧帽筋(そうぼうきん)
D:傍胸骨内肋間筋(ぼうきょうこつないりょくかんきん)
E:外肋間筋(がいろっかんきん)
F:内肋間筋
G:外腹斜筋
H:内腹斜筋
I:腹横筋
J:腹直筋
イラスト/うつみちはる
※女性セブン2024年11月14日号 ・・》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
そんな重責を担った呼吸筋ですが、運動不足や加齢で衰え、
さらにスマホによる悪姿勢で凝り固まっている。
それが、呼吸のしづらさを招いています」
まずは呼吸筋をほぐすことが、スムーズな呼吸への近道。・・ 》
このようなことでも、恥ずかしながら私は無知だったので、
遅ればせながら学び、多々教示されたりした。
こうしたこと私は学び、平素の生活の中で少しでも取り入れて、
健康寿命の範囲で、ささやかにすごせれば・・と微笑んだりしている。
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注)記事の原文に、あえて改行など多くした。