こうした中で、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１９年半を過ごしてきた。
こうした中、ときおり無念ながら、物忘れもあり、自身を叱咤激励をする為に、
人生は気合いだ、と心の中で呟（つぶや）く時もある。
このような深情を秘めている私は、この記事は女性専用の【週刊女性ＰＲＩＭＥ】の発信と知ったが、
高齢者の健康に関しては、性差を超える課題であり、
今回の《・・６０歳すぎたらＮＧ《間違いだらけの健康法》 ・・》、
真摯に学びたく、記事を読んでしまった。
６０歳をすぎても働き続けることが、当たり前になりつつある昨今。
しかし「まだまだ現役世代だから」と、自分の健康状態を過信するのは禁物！
【写真】グラフからわかる女性の平均寿命と健康寿命の差
☆間違いだらけの健康法
「中年期と高齢期では、健康づくりの方法は、異なります。
６０歳を迎えたら、生活習慣をイチから見直すことが大切」
とは、東京都健康長寿医療センター副所長の藤原佳典先生。
６０歳が健康の境界線になる理由をこう説明する。
「どんなに健康に自信のある人でも、
体力と認知機能の衰えを強く自覚するのが、６０歳という年齢です。
身体の不調を訴えて、クリニックや病院に定期的に通院するようになる人も、
この年代から急激に増えていく傾向です」（藤原先生、以下同）
特に女性は、体力や筋力が男性に比べて、落ちやすい。
足腰に不安を感じることから、運動から遠ざかってしまうケースは少なくない。
しかし筋力が低下すると、それに比例するように認知機能も落ちていく。
実際に内閣府が発表した「令和3年度版高齢社会白書」によると、
女性が要介護になる原因では、認知症による割合が最も多いという結果も出ているのだ。
健康寿命を延ばすため、６０歳をすぎたら「フレイル対策をしていくべき」
と藤原先生はすすめる。
「フレイルとは、加齢とともに徐々に、心身の機能が弱り、要介護状態に近づくこと。
そうならないためにも、運動、栄養、社会参加の３つの柱が重要です」
例えば、６０歳をすぎると、食が細くなり、低栄養のリスクが増えていく。
ダイエットを気にするよりも、栄養価の高い食事を意識すべきなのだ。
「運動習慣も６０歳の体力に合わせた内容に切り替えたほうが、
老後まで長く続けることができます。
情報に振り回されていると、健康どころか、逆効果になってしまうことも。
６０歳は、仕事やプライベートで生活スタイルを一度見直すタイミング。
健康面も意識を変えていくちょうどいい分岐点なのです」
今から正しい健康知識を身につけ、人生１００年時代に備えよう!
☆間違いだらけの健康法【運動編】
◎朝起きてすぐジョギングする
朝は、血圧が上昇し始める時間帯。
高血圧の人やコレステロール値の高い人が、起きてすぐ運動をすると、
血圧が急上昇し、心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気を引き起こす危険性がある。
「起床後、運動をするまで、少なくとも３０分は時間を空けること。
ベッドの上で横になった状態で、手足をゆらゆら動かすことから始めましょう。
また、コップ一杯の水を飲むことで、
寝ている間にドロドロになった血液の流れがスムーズに」（藤原先生、以下同）
◎１日１万歩を目標に歩く
ウォーキングの目標として「１日１万歩」を掲げる人は多いが、
年齢によっては、それは歩きすぎだ、と藤原先生。
「普段運動していない人が、無理をして歩けば、足腰を痛めてしまい本末転倒です。
疲労から免疫力が下がり、不調の原因になることも。
近年の研究では１日８０００歩くらいで、そのうち早歩き２０分が適正といわれています。
歩数にこだわらず、ほどほどに」
☆間違いだらけの健康法【食事・ダイエット編】
◎毎日お酢を飲むのが習慣
お酢には、食後の血糖値の上昇を抑制するほか、
疲労回復などさまざまな健康効果があるといわれている。
そのため毎日お酢を飲むことを習慣にしている人もいるが、そのまま飲むのは避けるべき。
「原液のまま飲んだほうが、お酢の効果を最大限に得られそうですが、それは間違い。
お酢の酸は刺激が強いので、胃が荒れてしまう可能性があります。
身体への負担を減らすためには、薄めて少しずつ飲むようにしましょう」
◎年をとったら粗食にする
野菜中心で、肉は食べない、油は極力控えるなど、
粗食は、いかにも身体に良さそうに思える。
しかし、エネルギー摂取を制限しているともいえるので、
６０歳以降には不向き。
「６０歳をすぎると、活動量や咀嚼力の低下によって、食が細くなる傾向が。
そのうえで粗食を実践したら、低栄養になり健康を損ないます。
１日３食、肉も油も極端な制限は避けて、十分な栄養をとることを心がけてください」
◎肥満解消には糖質制限
炭水化物を減らすなど、糖質制限は、肥満解消には効果的。
しかし６０歳をすぎての糖質制限は、栄養不足を招くおそれが。
「極端な糖質制限は、エネルギー不足や筋肉減少につながるなど、
身体に負担をかける行為です。
６０歳を越えたら、バランス良く栄養をとるほうが、健康的。
毎食『主食+おかず』は基本です」
◎脂質や塩分は極力控える
脂質や塩分のとりすぎは、生活習慣病につながるため良くないと思われがちだが、
それを気にするのは５０代まで。
「脂肪は、身体の重要なエネルギー源。
さらに細胞やホルモンの材料として、欠かせない栄養素でもあります。
一方、年をとると味覚が落ちるので、
減塩しすぎると、料理の味けがなくなり、食欲低下を引き起こします。
過剰摂取が禁物であることは変わりませんが、
６０歳をすぎたら、適量を摂取したほうが、若々しくいられます」
◎肉は控え魚を食べる
６０歳以降は、むしろ積極的に肉を食べて、栄養補給をしたほうが健康には良い。
「肉には良質なタンパク質のほか、貧血を防ぐ鉄分や、
糖質をエネルギーにする手助けをするビタミンＢ１などが多く含まれており、
魚にはない栄養が豊富。
精神を安定させるセロトニンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸も含まれています。
毎日の食事は、魚と肉、１：１の食事を意識しましょう」
◎１日に何杯もコーヒーを飲む
コーヒーには利尿作用があるため、水分補給のつもりで飲んでも、その効果はない。
「コーヒーばかり飲んでいると、倦怠感や立ちくらみなどの脱水症状を引き起こすことも。
重症化すると血圧低下や意識障害になることもあるので、
６０歳以上の方は、コーヒーを飲むなら１日２杯程度までに。
おすすめは、水や白湯などノンカフェインの飲み物。
年をとると喉の渇きも感じにくくなるので、こまめな水分補給を習慣化しましょう」
◎スリム体形を目指しダイエット
女性の脂肪がつきやすくなるピークは６０代。
しかし、７０歳に近づくにつれて、自然と脂肪は減っていくという。
「６０代で無理なダイエットをすると、骨や筋肉が脆くなってしまいます。
脂肪が極端に減ると、肌のハリやツヤも失われてしまうので、
年齢より、老けて見えてしまうことも。
ダイエットではなく、筋力維持にシフトチェンジをしたほうが、健康的な美しさを維持できます」
☆間違いだらけの健康法【睡眠・入浴編】
◎昼寝はたっぷりとって疲れをとる
３０分以上の昼寝は、夜の睡眠の質を下げて、体内時計のリズムを狂わせる原因に。
「理想の昼寝時間は２０分程度。
午後３時までにすませれば、夜の睡眠にも影響が出にくくなります。
体内時計が狂ったなと感じたときは、できるだけ決まった時間に起床し、
起きたらすぐカーテンを開けて、日光を浴びるようにしましょう」
◎身体を温めるため入浴は寝る直前
入浴のタイミングは、睡眠の質を大きく左右する。
寝る直前に入浴すると、すぐには深部体温が下がらず、
心身共に興奮状態が続いているので、寝付きが悪くなってしまう。
「入浴は寝る１～２時間前がベスト。
お風呂を出てから、だんだんと体温が下がってきているタイミングにベッドに入ることで、
寝付きがよくなります。
また、体温が下がるのに合わせて、睡眠はどんどん深くなっていくので、
良い睡眠につながるというメリットも」
◎お風呂は熱めの湯に長く入る
高齢者が４２度以上の熱いお湯に入ると、血圧が急上昇し、血管に負担がかかる。
動脈硬化の進んだ人は、特に要注意。
さらに血管が拡張して血圧が下がるため、めまいや意識障害を招くこともあり危険。
「４０度くらいのぬるめの湯が、いちばん身体に負担をかけない入浴方法。
時間は、１０分程度にとどめておきましょう。
副交感神経が優位になり、疲労回復にも効果的です」
◎冷え予防に厚手の靴下をはいて寝る
足先が冷えるからと、常時分厚い靴下をはいている人は多い。
しかし、寝るときまで靴下をはいていると、足から放熱することができず、
寝付きが悪くなってしまう。
「足先から熱が発散されないと、眠気が起こりにくくなり、
快眠を遠ざけます。
さらに足先にかいた汗を靴下が吸って湿っていくので、かえって足先が冷えてしまう原因にも。
靴下ははかないほうが、良い睡眠につながりやすいといえるでしょう。
ただし、どうしても足先が冷えて眠れないという方は別。
通気性の良い靴下を選んで、はくなどの工夫をしましょう」
◎睡眠時間は長いほうがいい
厚生労働省のガイドラインによると、６０歳以上の理想の睡眠時間は８時間。
「睡眠が長すぎると、体内リズムが狂って自律神経の乱れのもとに。
寝すぎも禁物です」
◎寝る前の飲酒でリラックス
寝る前の飲酒は、気持ちがリラックスし、寝付きがよくなるように感じる。
しかしそれは、一時的なもの。
アルコールを飲むと、睡眠が浅くなるため、睡眠の質の低下に。
「アルコールが抜けると、目が覚めてしまいます。
利尿作用もあるので、何度もトイレに起きることに。
飲酒は寝る４時間前までにしましょう。
適量はビールならロング缶１本、日本酒なら１合です」
☆間違いだらけの健康法【その他】
◎虫歯になったときだけ歯科に行く
年を重ねていけば、虫歯以外の口内トラブルも増える。
「年齢とともに歯茎が痩せていき、咀嚼力やかみ合わせにも、
若いころにはなかったようなトラブルが、生じ始めるのが６０代。
入れ歯の場合は、サイズも少しずつ変わっていくので、
１年に１回は検診を受けるつもりで、歯科を受診するようにしましょう。
口腔機能をいかに良い状態でキープできるかが、６０代以降の健康の鍵になっていきます」
◎聞こえにくくても補聴器は使わない
加齢によって起こる加齢性難聴は、治療によって治るものではない。
聴力を維持するには、積極的に補聴器に頼ったほうが良い。
「周りの声が聞こえにくくなると、何度も聞き返すようになり、
やがて人とのコミュニケーションが億劫になります。
会話の機会が減ると、認知機能の低下につながり、認知症のリスクを高めることに。
日常生活で不自由を感じるようになったら、早めに耳鼻咽喉科へ。
補聴器の使用を検討してみてください」
◎老眼では眼科に行く必要はない
６０代になると、ほとんどの人が老眼を自覚している。
ただし、見えにくさの原因が、目の病気の可能性も。
「緑内障や加齢黄斑変性は、重症化すると失明につながります。
これらの病気の初期は、症状が乏しいので、疲れ目と勘違いすることも少なくありません。
治療のためには早期発見が重要。
目の違和感を老眼と片づけず、すぐ眼科を受診するようにしてください」
◎膝が痛いときは歩かない
６０代が抱える疾患で多いのが、変形性膝関節症。
「膝が痛いと、運動はせず安静にしていたほうが良いと思いがちですが、
膝の負担をカバーする筋力が低下すると、関節の動きが悪くなるため痛みが悪化することも。
ウォーキングなど、適度な運動療法をしたほうが回復につながります。
可動域を広げるストレッチも効果的。
ただし、強い痛みがある場合は、すぐに整形外科を受診すること」
◎食べたらすぐ横になり消化を促進
食後すぐ横になると、胃の内容物が食道へ逆流しやすくなり、
食道粘膜に炎症が起きる危険性がある、と藤原先生。
「誤飲したことに気づかず、気管に入ってしまう不顕性誤嚥のリスクもあります。
胃の内容物が落ち着くまで、最低でも９０分は横にならないようにしましょう。
椅子に座って上半身は起こし、ゆったりした状態でいることが、消化にはいいです」
◎６０代からの社会参加が健康寿命に関わる
社会との関わりが希薄になると、うつや認知症を招きやすくなる。
６０歳をすぎたら積極的に社会参加を。
「仕事に加えて、地域行事に参加したり、新しいコミュニティーに入りましょう。
外的刺激を取り入れることでフレイル（健康と要介護の間の虚弱な状態）を遠ざけます」
☆教えてくれたのは藤原佳典先生
●東京都健康長寿医療センター研究所 副所長。
高齢者のボランティア活動や就労を通した健康づくり、フレイル予防に関する研究が専門。
著書に『６０歳からはこれをやめてこれをやる!』（新星出版社）など。
取材・文/中村未来・・》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
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