脊柱管狭窄症とねこ背が治る、たった５分のカンタン体操、７８歳の私は学び、多々教示させられて・・。

先程、愛読している【現代ビジネス】を見ていたら、
『　ポイントは「足裏の刺激」だった・・・！
　　　　脊柱管狭窄症とねこ背が治る、
　　　　　　　たった５分のカンタン体操　』、
と題された記事を見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７８歳の身であるが、

体力の衰えを７５歳の頃から実感させられたり、
物忘れも多くなり、やはり老化が増したのかしら、
と微苦笑したりしてきた・・。

こうした中、居間でパソコンでブログの投稿文などを綴っていると、
『あなた・・ねこ背になっているわょ・・』、
と家内から私は言われたりした。

私は７０歳の頃まで、散策でも颯爽と歩くひとりであったので、
やはり７５歳を迎えた頃より、姿勢も悪くなってしまった、
と反省ばかりしてきた。



今回、《・・脊柱管狭窄症とねこ背が治る・・
たった５分のカンタン体操、・・》って、どのようなことなの、
と思いながら記事を読んでしまった。

この記事は、『週刊現代』の２０２２年９月２４・１０月１日号に掲載され、
関連の【現代ビジネス】に於いて、９月２９日に配信され、
無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。



《・・

☆脊柱管狭窄症とねこ背は連動する

「２年前、腰のしびれと痛みが気になり受診すると、
脊柱管狭窄症と診断されました。

それ以来、痛みをかばい腰を曲げて歩いていたところ、
背中が丸くなり、すっかりねこ背になってしまいました」

悲痛な表情で打ち明けるのは加藤慎二さん（６８歳・仮名）だ。

脊柱管狭窄症は現在、全国で５８０万人が患う国民病だ。
この痛みを放置しておくと、誤嚥性肺炎や自律神経の乱れに
つながる「ねこ背」になってしまうリスクが高まる。

腰から始まる症状を改善するには、
一回わずか５分以内で終わる体操に取り組むのが効果的だ。

実は脊柱管狭窄症もねこ背も、共通の原因がある。
意外にもそのポイントは、足の裏にあった。



笠原接骨院の笠原巖院長が解説する。

「ねこ背の方の多くが、
地面に足の指が上手く接しない『浮き指』の状態になっています。

こうなると重心がかかとに寄るため、
バランスをとろうとして、背中が丸まっていくのです。

試しに立ったまま足の指に力を込めると、
骨盤が真っ直ぐになるのを感じるはずです。

また、足指が浮くことにより、接地の衝撃が腰部に伝わり、
脊柱の下部が潰れることで、脊柱管狭窄症も引き起こされます。

添付した図表を参考に・･。

『　脊柱管狭窄『症とねこ背を治す体操　』
　　下段をクリックすれば、６パターンのイラストが表示されます。

https://gendai.media/articles/-/100075?page=4#:~:text=12)%E6%A4%85%E5%AD%90%E3%81%9D%E3%82%89,%E4%BD%9C%E6%88%90%EF%BC%8F%E3%82%A2%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%A8%E3%83%BB%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3

これを解消するのにおすすめなのが、
(1)足指グーパーなのです」

図[１]のようにまず足の親指を付け根から手で摑み、
下に深く曲げて戻す。
次に、指の付け根からぐるぐると回していく。

これを２分半ずつ行いたい。

足裏を刺激しよう

足裏を爪で押して刺激することも浮き指の解消に効果がある。

「ツボなどは気にせず、自分で気持ちいいと思うところを中心に、
足裏全体を押して下さい。
指圧の刺激により、足裏が正常な状態に戻ります」

これらを行うことで足の裏が正常に接地するようになれば、
脊柱管狭窄症とねこ背のどちらも症状が改善されるはずだ。

ここからは、それぞれを解消する体操についてみていこう。
まず、脊柱管狭窄症の症状を改善するために有効な体操だ。

「脊柱管狭窄症は、単に脊柱管が狭まるだけでなく、
背骨の周りの筋肉が硬直することでも痛みが出ます。

そのため腕を前後に振る(2)腕ブランブラン体操（図[２]）で、
硬くなった背中周りの筋肉をほぐすのです」（パーソナルトレーナーの鈴木亮司氏）

同様に、(３)タオルストレッチを行うことでも、
背骨の周りの筋肉はほぐされる。

柔道整復師の小林篤史氏が語る。

「筒状に丸めたバスタオルを床に置き、
バスタオルが腰のくびれのあたりになるよう、仰向けに寝ます。

そのままバンザイをした状態で１０秒間キープ。
同様に、背中の真ん中あたり、肩甲骨あたりの３ヵ所で行います」

（４)ワニ呼吸は、深い呼吸により背中の筋肉をストレッチして
脊柱管狭窄症の痛みを取る動きだ。 

「うつぶせになり、両手のひらを重ねたところに額を置きます。
そのまま２～３分間ゆっくりと呼吸します。
横隔膜が膨らむことにより、背中側の筋肉の硬さがとれるのです」（前出・鈴木氏）

尿漏れの治療に効果があると注目されている、
骨盤底筋を鍛える体操も腰椎が安定し、
脊柱管狭窄症の痛みを和らげることにつながる。

(５)クッションはさみ（図[３]）は、
手軽に骨盤底筋を鍛えられる体操だ。
仰向けに寝て膝の間にクッションをはさみ、それを膝で押し潰すだけだ。

☆血流量を増やして痛みを解消

脊柱起立筋をほぐすのも、脊柱管狭窄症の対策になる。
(６)オットセイ体操が取り組みやすい。

まず、うつぶせで横になり、手のひらを床につける。

そこから息を吐いてゆっくりと腕を伸ばし、上体を起こしていく。
腕が伸び切った状態で1～3分間キープすると、脊柱起立筋がほぐされる。

整体師の白井天道氏は、血流量を増やして
痛みを解消する(７)足上げリラックスを推奨する。

「仰向けに寝そべり、膝が直角になるほどの高さの椅子に
両ふくらはぎを乗せます。

そのまま足首を前後に動かしながらリラックスすることで、
下半身の血流量が増え、痛みやしびれが和らぎます」

腰とは関係がなさそうだが、
肩周りの筋肉からアプローチすることで腰の痛みが和らぐケースもある。

白井氏が続ける。 
「(８)かかと落とし（図[４]）を試してみるのもいいでしょう。
座ったまま足を上げてください。

そこからかかとを床にゆっくり落とします。
これを５回行いましょう」

かかとを床に落とした時の微弱な振動により、
肩の筋肉がゆるまる。これで連動する背中の筋肉のこわばりが解ける。

☆お尻をぐっと締めよう

こうして脊柱管狭窄症による腰の痛みを解消した後は、
ねこ背を治す動きに移りたい。

ねこ背は、骨盤が後傾することで、もたらされる。
この矯正には(9)整体ウォーク（図[５]）が効果的だ。

 「これは骨盤を真っ直ぐにする意識を持ちながら歩く動きです。
まずは両手のひらでお尻を押しながら１分間歩きます。

その次は、へその下を押して１分、最後は肩の力を抜いて大股で1分歩きます。
この動きにより骨盤が正常な位置に戻り、
背骨が真っ直ぐ立つようになるのです」（前出・小林氏）

骨盤を真っ直ぐにするには(10)肛門締めも有効だ。
立ったままお尻の穴を縮めるようにぐっと力を入れることで、
括約筋が刺激される。括約筋は背骨を支える役割も持つため、
ここを鍛えることも重要なのだ。

脊柱起立筋が硬くなることも、ねこ背に陥る原因だ。
脊柱起立筋の柔軟性を取り戻すには(11)壁押し体操に取り組みたい。

まず部屋の角に立ち、両手を壁につける。
その状態で右足を一歩前に出し、
腰を落としてあごを上げた状態で２０秒キープ。

その後、顔を正面に戻して両肘を曲げて上体を角に近づけていき、
２０秒キープ。

最後に両肘を伸ばし、お腹をのぞき込むように頭を下げ、
爪先を持ち上げて２０秒キープだ。
この動きを足を替えて両方行いたい。

(12)椅子そらし（図[６]）も脊柱起立筋を伸ばす体操だ。
椅子に腰かけたまま、ゆっくりと上体を反らしていく。 

腰は人体の土台である。
土台を安定させることで健康を実現しよう。・・　》

現しよう。

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

今回、《・・脊柱管狭窄症とねこ背が治る、たった５分のカンタン体操・・》、
７８歳の私は学び、多々教示させられたりした・・。

そして何かと単細胞の私は、
イラストの『　脊柱管狭窄症とねこ背を治す体操　』を見ながら、
こっそりと実行してしまった。

しかしながら何かと不器用な私は、６パターンの中で、
３０分でふたつだけでき、独り微苦笑したりした。

私は年金生活の身だから、時間は十分にあるから、
次のパターンに挑戦し、少しづつ達成できれば、と微苦笑したりしている。