｢寿命を縮める｣３大悪習慣、遅ればせながら７６歳の私は学び、やがて微苦笑させられて・・。

先程、ときおり愛読している公式サイトの【東洋経済オンライン】を見ていた中、
『　日本人がやりがちな｢寿命を縮める｣３大悪習慣　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７６歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

 

こうした中、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１６年半を過ごしてきた。

こうした中で、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間、
と称せられる健康寿命で、漠然としながらも８０歳の誕生日を迎えることが出来たら、
と秘かに念願したりしている・・。

こうした深情のある私は、《・・｢寿命を縮める｣３大悪習慣・・》って、
どのようなことですか、と思いながら真摯に読んでしまった。

この記事は、精神科医、作家の樺沢 紫苑 さんの寄稿文であり、
【東洋経済オンライン】に於いて２月２１日に配信され、
無断であるが、記事を転載させて頂く。

《・・「人生１００年時代」という言葉を、最近よく耳にします。

筆者のもとには、「そんなに長生きしたくない」という意見も届いていますが、
ほとんどの人は、１００歳まで生きられません。

１００歳まで生きられる人というのは、
あくまでも健康に気遣った「良い生活習慣」を送った上で、
進歩した医療や科学技術を享受できる人です。

たとえば、糖尿病、高血糖、過度の肥満など、生活習慣病を抱えた人が、
９０歳や１００歳まで生きるのは、かなり難しい。

また平均寿命に対して、「健康寿命」という考え方があります。
大きな病気を抱えず、生活に制限を受けずに生きられる期間が健康寿命です。

病気で入退院を繰り返したり、要介護状態になったりしても、
果たして、それは幸せな老後と言えるでしょうか。

健康寿命を伸ばすために、どんな習慣が必要か。
どんな悪習慣を優先して改善すべきか。

筆者は精神科医なので、今回は体だけでなく、メンタル面の健康も配慮した上で、
健康寿命を伸ばすための３つのポイントを紹介します。

☆死亡率を大きく上げる「運動不足」

「日本人の健康寿命を削る習慣」は大きく分けて３つあります。
まずは３位から紹介していきましょう。

第３位 運動不足

運動習慣が、健康に与える影響はかなり大きい。
たとえば、死亡率なら５０％、心臓疾患なら６０％、がんなら３０％。
糖尿病なら５８％、認知症なら５０％のリスクを減らせるという研究結果があります。

逆に、運動不足の人は、
正常な人の２倍以上の病気のリスクを抱えているという見方もできます。

しかし、医者が「健康のために、運動してください」と言ったとしても、
ほとんどの人は「時間がありません」と拒絶します。

運動をそこまで、ハードルの高いものと思わないでも大丈夫です。
健康のために必要な運動量と運動時間については、さまざまな研究がありますが、
最近の研究複数によれば「１日２０分の早歩きでOK」というものが多い。

また、アメリカ国立がん研究所によると、
１日１０分の早歩きで、寿命が１・８年延び、
週に１５０分の早歩きで、４年半寿命が延ばせることも明らかになっています。

１日１０分で、効果あり。
１日２０分（おおよそ週１５０分に相当）で、４年半の延命効果。すごい効果です。

毎日の通勤時間を「早歩き」にするだけで、この基準は楽々クリアできます。
運動不足と感じる人は、まずは「１日２０分の早歩き」を実践してみてはどうでしょうか。

第２位 孤独

「孤独と健康には、関係があるの？」と疑問に思った人も多いかもしれません。
しかし、孤独が健康に与える悪影響は甚大です。

アメリカ・ブリガムヤング大学の研究によると、
「社会的なつながりを持つ人は、持たない人に比べて、早期死亡リスクが５０％低下する」といいます。
この死亡リスクは、１日１５本の喫煙に匹敵。

(図：『ブレインメンタル強化大全』より)

また、過度の飲酒(アルコール依存症)の２倍、
運動不足と肥満の３倍も、健康に悪いといえます。

孤独を感じる人は、正常な人と比べて死亡率が1・３～２・８倍、
心疾患が１・３倍、アルツハイマー病のリスクが２・１倍、認知機能の衰えが１・２倍高まります。

また、うつ病は、２・７倍、自殺念慮が３・９倍と、
メンタルに対しても甚大な悪影響を及ぼすのです。

孤独というのは、人によって感じ方が異なります。
家族と同居していても、つながりを感じられなければ孤独です。

飲み友達が多くいても、いざというときに相談できる友人がいなければ、
それは孤独かもしれません。

少子高齢化が、これからさらに加速する日本。
高齢者にも若い人にも単身世帯が増加しているので、孤独に悩む人の増加が予想されます。

もしも健康的に生きたいのなら、
「積極的につながりを求める生活」を心がけたいものです。

☆人は寝ないとどうなるのか？

第１位 睡眠不足

「２００７年の日本における危険因子に関連する非感染性疾患と外因による死亡数」という報告によると、
原因別に最も健康に悪いのは、「喫煙」、「高血圧」、「運動不足」、「高血糖」、
「塩分の高摂取」、「アルコール摂取」となっています。

(図：『ブレインメンタル強化大全』より)

高血圧と高血糖（糖尿病）は、原因というよりも、
すでに病気、またはその予備軍ですから、
死亡率を高める健康習慣という意味では、喫煙と運動不足がトップといっていいでしょう。

ただし、この研究結果には「睡眠不足」が含まれていません。
ランキングの下位を見ても出てこないので、そうした分類自体を行っていないようです。

睡眠不足の悪影響が現れてくるまでには、
１０年、２０年以上の年月を要するため、非常に統計がとりづらい。
睡眠不足は、時間差でジワジワと悪影響が訪れる、非常に怖い悪習慣でもあります。

個別の研究でみると、睡眠時間が６時間未満の人は正常な人と比べて、
がんが６倍、脳卒中が４倍、心筋梗塞が３倍、糖尿病が３倍、認知症が５倍、
鬱病が５・８倍、自殺率が４・３倍も、リスクが高いという結果が見られます。

これらの疾病リスクは、喫煙に匹敵、
病気によっては、喫煙のリスクを凌駕しています。
ということで睡眠不足が、精神科医の筆者が考える最も健康に悪い生活習慣です。

最近では、睡眠中にアルツハイマー病の原因物質であるアミロイドβ蛋白が
脳の中で洗い流されることがわかりました。

つまり、睡眠不足の人は、
アミロイドβ蛋白が洗い流せず、ドンドン溜まっていくため、
認知症のリスクがとても高いわけです。

１０年、２０年先も健康的に長生きしたければ、きちんと眠ることをおすすめします。
睡眠時間が６時間未満だと睡眠不足、
健康のためには「7時間以上の睡眠」が必要だと覚えておきましょう。

☆健康と長寿を守る「３つ習慣」

以上が精神科医の視点で見た「寿命を削る３つの悪習慣」です。

もし内科の医師が悪習慣を選ぶとしたならば、「食事」と「喫煙」が入ったかもしれません。
しかし、今回はあえてそれらをはずしました。
なぜならば、食事の指導をしても、それを守れる人がほとんどいないためです。

特に糖尿病、高血圧、肥満の人（またはその予備軍）にとって、
食事の改善は極めて重要ですが、実際は指導をしても、多くの人が守れません。

だから、食事よりも取り組みやすい「睡眠不足」や
「運動不足」の改善から取り組むことをお勧めしています。

喫煙も同様で、喫煙者にとって、それは健康を阻害する悪習慣であることは既知のものです。
有害性を今さら指摘したところで、禁煙する人も少ないでしょう。

健康を守るためには、やれることからやっていくことが重要です。

今回紹介した「７時間以上の睡眠」、「つながりを大切にする生活」、
「２０分の早歩き」は、食事制限や禁煙よりも比較的取り組みやすいものなので、
ぜひ実践してみてください。・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

 

今回、精神科医、作家の樺沢 紫苑 さんの寄稿文により、
｢寿命を縮める｣３大悪習慣、私は学び、多々教示させられたりした・・。

私は、「糖尿病」の予備軍で、「高血圧」の身である。
そして禁煙に関しては、大学一年の夏より、５５年近くタバコを愛煙し、
一昨年の年始まで喫ったりし、遅ればせながらこの後は、禁煙している。

孤独に関しては、私は亡き母の遺伝を素直に受け継ぎ、
恥ずかしながら男の癖におしゃべりで、
家内はもとより、ご近所の奥様、御主人様と談笑したりしている。

昨年の２月より新ウィルスの烈風で、『三密（密集、密接、密閉）』に伴い、
マスクをしながら、２メートルぐらい離れて、
手振り身振りも交えて歓談しているが、うるわしき御近所の奥様は、
マスクなしの方が素敵なのに・・と余計なことを思ったりしている。

このように健康面からは、
小学時代の通信簿『２』と『３』が多かった劣等生であった為か、
やはり高齢者になった今でも、自身に甘い、と反省ばかりしている。