「はじめての認知療法」大野裕著 ”自分のために活用する”

・米国の精神科医アーロン・T・ベック博士が初めて提唱。
　「肌で体験する」ことの大切さを常に強調していました。

・その悩みがその人にとってどのような意味を持っているかを考えながら話に耳を傾けてアドバイスすると、その人の役に立つことが多いものです。

・博士は、患者さんが、つらい気持ちになったときや気持ちが動揺したときのことを離したときに、「そのときどのような考えが頭に浮かんでいましたか」と聞くことが大事だと繰り替えし話していました。「そのとき何を考えたか」「そのときにどのようなイメージが頭に浮かんでいたか」と自分に問いかけてみる習慣をつけてくみてください。

・「こころのクセ」を「スキーマ」と呼びます。これは、自動思考のようにその場その場で瞬間的に浮かんでくる考えやイメージとは違って、その人がずっと持ち続けている基本的な人生観や人間観です。これは、生まれながらの素質と環境の要因の影響を受けながら、それまでの体験を通して形づくられてきた個人的な確信で、その人のこころの規則になって考え方や行動をコントロールしています。スキーマは、その時々の自動思考の内容や行動のパターンに影響します。

・アーロン・T・ベック博士
　「否定的認知の三微」；自分自身、周囲との関係、将来

・治療フロー図
　症例の概念化
　・問診を通して症例を理解し、患者の考え方の特徴（スキーマ）を明らかにする
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行動的技法　　　　　　　　　　　　　　認知再構成法
　・行動活性化　　　　　　　　　　　　　・（コラム法）
　・問題解決法
　・アサーション
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　　　　　　　　　　スキーマの修正
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　　　　　　　　　　　治療の終結

・コラム「うつ・不安ネット」(著者のサイト）

・あきらめないで行動を起こしてみる。行動を少し変えるだけで気持ちが切り替わることもあります。
　・「行動活性化技法」
　・「問題解決技法」

・行動するために
　・できることから少しずつ
　・「活動記録表」のすすめ
　　　どのようなことをしたかを30分または1時間単位で記す。
　・「楽しいことリスト」　
　・毎日の計画に反映してみよう
　・優先順位をつける
　・行動計画を立てることの意味
１）行動することによって自分の認知の歪みを見つめ直すことができます。
２）毎日の行動を整理することができますし、不必要に活動範囲を広げて身動きとれなくなるという事態を避けることができます。
３）日常の行動をあらかじめ決めておくと、その時々に何をすればよいかを決めなくてもすむようになります。
４）どのようなことで楽しくなり満足できたかということに意識的に目を向けることによって、もう一度自分の快感を実感することができます。
５）このように計画を立てて行動することによって、自分の気持ちや生活を、自分の力でコントロールできていると実感できるようになります。
６）行動した後に計画を振り返ることで、自分がどの程度行動できるかを、もう一度客観的に見つめ直す機会を持つことができます。

・「できない」のではなく「していない」と思う。

・自分や他の人を責めたり、過去を振り返って悔やんでみたりしても、問題が解決するわけではありません。起きたことは、起きてしまったのです。こおで大事なのは、目の前の問題をどのように解決するかということです。

・問題解決の具体的ステップ
１）問題解決思考　問題に取り組める精神状態を作る
２）問題の明確化と設定　取り組む課題を決める
３）解決案の案出　ブレーン・ストーミングをする
４）解決策の決定　解決策の利点と欠点を検討し、実効策を決める
５）行動計画の立案　解決策の行動計画を立てる
６）解決策の実行
７）結果の評価

・「注意転換法」　ちょっと気をそらす

・マインドフルネス（自分の心身の状態を自然に受け入れられるこころの状態）

・人間関係における「距離の関係」・「力の関係」
　「距離の関係」　相手に自分と同じような反応を引き出します。
　「力の関係」　自分が弱気になると相手が強く出るようになる。

・「みかんていいな」
　み　みたこと（客観的事実・状況）
　かん　かんじたこと（自分の気持ち）
　てい　ていあん（提案）
　いな　いな（可否を尋ねて否定された場合の対案

・特徴的な認知の偏り
　・思い込み・決めつけ
　・白黒思考
　・べき思考
　・自己批判
　・深読み
　・先読み

・適応的思考を三つの視点で見直し、評価する
　１）「もう一度冷静になって考えてみよう」
　２）「視点を変えてみるとどうなるだろうか」
　３）「これまでの経験を振り返ってみて何か気づくことはないだろうか」

・シナリオ法
　最良のシナリオと最悪のシナリオを考えてみると、バランスのちょうど良い現実にそったシナリオが見えてきます。

・コラム（自分の気持ちを書き出してみる）
　・状況　気分＆行動
　・自動思考　根拠＆反証
　・適応的思考
　　・気分の変化
　　・今後の課題

・前向きのスキーマと後ろ向きのスキーマ
　前向きスキーマ　「自分には問題を解決する力がある」「人はお互いに助け合うものだ」「失敗してもやり直すことができる」
　後ろ向きスキーマ　「自分はダメな人間だ」「人は泣いをするかわからない」「ひとつでも失敗したらおしまいだ」

・ベック博士とワイスマン博士は、後ろ向きのこころのスキーマを六つの要素に分けて考えています。
１）弱さに関するもの「人に助けを求めるのは弱い人間だ」
２）完全主義の要素です。「成功しなければ人生をむだに過ごしたことになる」
３）社会的に認められなくなることに関連した要素です。「他の人から認められないと幸せになれない」
４）命令型の確信群で「いつも幸せでなくてはならない」
５）自律的な態度です。「自分の考えは、他の何よりも大切なんだ」という考えが強すぎると、他の人とうまく強調できなくなります。
６）認知に関連したもので、自分の考えと気持ちとの関係をどの程度認識しているかによって左右されます。「他の人のために傷つけられてしまった」と考えてしまうと、自分でその状況を変えることが非常に難しくなってきます。

感想；
少しでも何か行動してみる。
これが大切なんだと思います。
何も行動できないと思ってしまいます。
何もできないと思ってしまいます。
でも、少しでも何か行動すると変わっていくのだと思います。