https://style.nikkei.com/article/DGXZQOLM148340U2A910C2000000/?n_cid=LMNST002_sogo 2022/11/11 ビジネススキル 日経ウーマン
自己肯定感を高めようと無理やりネガティブな気持ちを抑え込んでいませんか？ ここでは誰でもできる、脳科学や心理学に基づいた自己肯定感の高め方を紹介します！
この人に聞きました
星 友啓さん
スタンフォード大学・オンラインハイスクール校長。1977年生まれ。東京大学文学部思想文化学科哲学専修課程卒業。米・スタンフォード大学哲学博士を修了。同大学講師を経てオンラインハイスクールの立ち上げに参加し、2016年より現職。新著に『全米トップ校が教える 自己肯定感の育て方』（朝日新書）。
「ネガティブに感じるのは、『ネガティブ・バイアス』という脳のメカニズムによるもの。うまく付き合うことが大事」と話すのは、全米トップのオンライン中高一貫校の校長を務める星友啓さん。脳科学と心理学に基づいた手法で生徒をサポートする。
自己肯定感を高めるには、2つのステップがある。1つ目は、ありのままの自分を受け入れる「自己受容」。自分を受け入れた上で、現状を「ありがたく」思える何らかの「自分の価値」を見つけることが、2つ目のステップだ。
「自分の価値を肯定するなんてナルシストみたい」と思う人もいるかもしれないが、「人との比較による優越感に浸るナルシストと、自分が自分であることに価値を見いだす自尊心の高い人とは異なる。後者は幸福感が高く、心身も健康という研究結果も」。自尊心を育むメソッドを試し、自己肯定感アップを目指そう！
こんな人は要注意！ メンタルに悪影響な「前向き行動」
嫌なことを無理に忘れようとする
無理やり忘れようとすると、ネガティブな気持ちが強くなるという。「ハーバード大学の研究では、自分の気持ちを抑え込みがちな人は疾患による死亡リスクが30％高まり、がんになる確率が70％上がるという報告も」。
失敗したことを人に相談する
心がネガティブなときは人に相談したくなるもの。「一度で済めばいいですが、ついつい何度も同じようなことを相談すると、人間関係が悪化することが研究で明らかになっています。かえって心の不安定につながる恐れも」。
ネガティブな自分を反省する
ネガティブな自分を責め、クヨクヨ考えてしまう「心の働き」により、問題解決につながる建設的な考え方ができなくなる。「ネガティブな心の声と対話することは、うつや不安症、過食症のリスクを高める報告もあります」。
クヨクヨする対象そのものに向き合う
「仕事でヘコんだときに、仕事に関係することで自己肯定しようとすると、余計ネガティブになり、目の前の問題を受け入れるのが困難に。ヘコんだ分野以外のことに目を向けることで、緊張やプレッシャーが軽減します」
脳科学的に正しい「自己肯定感を高める習慣」
ライフスタイルのなかに仕事以外の役割をつくる
仕事だけでなく、家庭、趣味、学びの場など、自分を肯定できる場所を複数持っておくといい、と星さん。「仕事で落ち込んでも、家庭や趣味の場では頼りにされるなど、自分を肯定できる機会があれば、クヨクヨを断ち切りやすくなります」。
人に優しくし、親切な行動を取る
「優しい心で親切にすれば、『周りに受け入れられている』と自分で感じることができ、自己肯定感が高まるという理論があります。実践するには、幸福感やポジティブな気持ちも得られる『親切リフレクション』がおすすめです」
「幽体離脱メソッド」で気持ちをラベリング
心の中で自分の名前や「あなた」と呼びかけ、対話してみよう。「自分の気持ちに距離を取り、見つめ直す心理メソッド『ディスタンシング』で、『自分は今、悲しんでいる』と気持ちをラベリングでき、ラクになります」。
自分をいたわる瞑想で心を安定させる
米国では自分をいたわる力「セルフ・コンパッション」の研究が注目されているという。「自己批判は心の安定が揺らぎます。他人が困っているときに優しくする気持ちで、自分を癒やす習慣を。瞑想でも自分をいたわる気持ちを呼び起こせます」。
「3つのいいこと日記」で感謝を多幸感につなげる
「寝る前に『よかったことを記録する』習慣はポジティブ心理学のエクササイズで、幸福感につながると科学的に立証されています。出来事にタイトルをつけ、詳細と自分が感じたことを一言書き、なぜその出来事が起きたのか振り返ってみましょう」
自己肯定感と幸福感が上がる「親切リフレクション」のやり方
（1）週1日、人に親切にする日を選ぶ
（2）1日5つ、人のために何かをする
例： 後ろの人のためにドアを開けた／座席を譲った／おいしいランチの店を教えてあげた etc.
（3）「振り返り一言日記」を書く
どんな親切をして、どんな気持ちになったか、さらに相手のためになることなどをメモする
マインドフルネス音声
星さん監修「自分いたわりブレイク」
瞑想が体験できる無料音声ガイダンス
https://tomohirohoshi.com/
（構成・文 高島三幸）
感想；
「スタンフォード式生き抜く力」星 友啓著 ”知って、一つでも行動に移すと生きやすくなるのではないでしょうか”
考え方と実践で、気持ちはかなり変わることが証明されているようです。
それが分かっていても、なかなかできないのですが。
ただ、言えていることは、一つでも実践すると必ず少しずつでも変わっていくということのようです。
身心一如
心と身体は密接にかかわっていますね。
ロゴセラピーでは心身の上位に”精神”を置きます。
精神、考え方や生き方により、心身をコントロールできる可能性を秘めています。
希望を信じて持つことができると一歩一歩前に進めるようです。
真っ暗なトンネル、出口の明かりが見えない、でも必ず出口があるはずだと信じて一歩一歩前に進む。
それと前に向かって歩む人には、どこかで誰かが手を差し伸べてくれ鵜かもしれません。
ひょっとしたら、女神が微笑んでくれているかもしれません。
自己肯定感を高めようと無理やりネガティブな気持ちを抑え込んでいませんか？ ここでは誰でもできる、脳科学や心理学に基づいた自己肯定感の高め方を紹介します！
この人に聞きました
星 友啓さん
スタンフォード大学・オンラインハイスクール校長。1977年生まれ。東京大学文学部思想文化学科哲学専修課程卒業。米・スタンフォード大学哲学博士を修了。同大学講師を経てオンラインハイスクールの立ち上げに参加し、2016年より現職。新著に『全米トップ校が教える 自己肯定感の育て方』（朝日新書）。
「ネガティブに感じるのは、『ネガティブ・バイアス』という脳のメカニズムによるもの。うまく付き合うことが大事」と話すのは、全米トップのオンライン中高一貫校の校長を務める星友啓さん。脳科学と心理学に基づいた手法で生徒をサポートする。
自己肯定感を高めるには、2つのステップがある。1つ目は、ありのままの自分を受け入れる「自己受容」。自分を受け入れた上で、現状を「ありがたく」思える何らかの「自分の価値」を見つけることが、2つ目のステップだ。
「自分の価値を肯定するなんてナルシストみたい」と思う人もいるかもしれないが、「人との比較による優越感に浸るナルシストと、自分が自分であることに価値を見いだす自尊心の高い人とは異なる。後者は幸福感が高く、心身も健康という研究結果も」。自尊心を育むメソッドを試し、自己肯定感アップを目指そう！
こんな人は要注意！ メンタルに悪影響な「前向き行動」
嫌なことを無理に忘れようとする
無理やり忘れようとすると、ネガティブな気持ちが強くなるという。「ハーバード大学の研究では、自分の気持ちを抑え込みがちな人は疾患による死亡リスクが30％高まり、がんになる確率が70％上がるという報告も」。
失敗したことを人に相談する
心がネガティブなときは人に相談したくなるもの。「一度で済めばいいですが、ついつい何度も同じようなことを相談すると、人間関係が悪化することが研究で明らかになっています。かえって心の不安定につながる恐れも」。
ネガティブな自分を反省する
ネガティブな自分を責め、クヨクヨ考えてしまう「心の働き」により、問題解決につながる建設的な考え方ができなくなる。「ネガティブな心の声と対話することは、うつや不安症、過食症のリスクを高める報告もあります」。
クヨクヨする対象そのものに向き合う
「仕事でヘコんだときに、仕事に関係することで自己肯定しようとすると、余計ネガティブになり、目の前の問題を受け入れるのが困難に。ヘコんだ分野以外のことに目を向けることで、緊張やプレッシャーが軽減します」
脳科学的に正しい「自己肯定感を高める習慣」
ライフスタイルのなかに仕事以外の役割をつくる
仕事だけでなく、家庭、趣味、学びの場など、自分を肯定できる場所を複数持っておくといい、と星さん。「仕事で落ち込んでも、家庭や趣味の場では頼りにされるなど、自分を肯定できる機会があれば、クヨクヨを断ち切りやすくなります」。
人に優しくし、親切な行動を取る
「優しい心で親切にすれば、『周りに受け入れられている』と自分で感じることができ、自己肯定感が高まるという理論があります。実践するには、幸福感やポジティブな気持ちも得られる『親切リフレクション』がおすすめです」
「幽体離脱メソッド」で気持ちをラベリング
心の中で自分の名前や「あなた」と呼びかけ、対話してみよう。「自分の気持ちに距離を取り、見つめ直す心理メソッド『ディスタンシング』で、『自分は今、悲しんでいる』と気持ちをラベリングでき、ラクになります」。
自分をいたわる瞑想で心を安定させる
米国では自分をいたわる力「セルフ・コンパッション」の研究が注目されているという。「自己批判は心の安定が揺らぎます。他人が困っているときに優しくする気持ちで、自分を癒やす習慣を。瞑想でも自分をいたわる気持ちを呼び起こせます」。
「3つのいいこと日記」で感謝を多幸感につなげる
「寝る前に『よかったことを記録する』習慣はポジティブ心理学のエクササイズで、幸福感につながると科学的に立証されています。出来事にタイトルをつけ、詳細と自分が感じたことを一言書き、なぜその出来事が起きたのか振り返ってみましょう」
自己肯定感と幸福感が上がる「親切リフレクション」のやり方
（1）週1日、人に親切にする日を選ぶ
（2）1日5つ、人のために何かをする
例： 後ろの人のためにドアを開けた／座席を譲った／おいしいランチの店を教えてあげた etc.
（3）「振り返り一言日記」を書く
どんな親切をして、どんな気持ちになったか、さらに相手のためになることなどをメモする
マインドフルネス音声
星さん監修「自分いたわりブレイク」
瞑想が体験できる無料音声ガイダンス
https://tomohirohoshi.com/
（構成・文 高島三幸）
感想；
「スタンフォード式生き抜く力」星 友啓著 ”知って、一つでも行動に移すと生きやすくなるのではないでしょうか”
考え方と実践で、気持ちはかなり変わることが証明されているようです。
それが分かっていても、なかなかできないのですが。
ただ、言えていることは、一つでも実践すると必ず少しずつでも変わっていくということのようです。
身心一如
心と身体は密接にかかわっていますね。
ロゴセラピーでは心身の上位に”精神”を置きます。
精神、考え方や生き方により、心身をコントロールできる可能性を秘めています。
希望を信じて持つことができると一歩一歩前に進めるようです。
真っ暗なトンネル、出口の明かりが見えない、でも必ず出口があるはずだと信じて一歩一歩前に進む。
それと前に向かって歩む人には、どこかで誰かが手を差し伸べてくれ鵜かもしれません。
ひょっとしたら、女神が微笑んでくれているかもしれません。