私は結構長い期間に渡って腹筋、背筋、そしてスクワットなどの体幹トレーニングをやっていますが、ここ最近はなかなか思うようにできていません。毎日反省ばかりです。そんな最近の日々なんですが、一昨日次男が学校の陸上部の顧問の先生から体幹トレーニングの本を借りてきました。この先生は今年から南中陸上部の顧問になった日体大卒の先生なんですが、この体幹トレーニング（ベース コントロール トレーニング／Base Control Training）は今年の箱根駅伝で３０年振りの総合優勝を果たした日体大駅伝部も取り入れているトレーニングだそうで、次男たち陸上部でもこの先生の指導の下現在行っているトレーニングだそうです。
この本を一通り目を通したところ、現在私がやっているごく基本的な体幹トレーニングとは違い、２７種類の基本的メニューと走りにつなげる９つのトレーニングが写真入で解説されていて、特に「お尻の筋肉を使って走る」というフレーズが新鮮で、またこのトレーニングを行っていると身体の左右のバランスも良くなるそうです。私は左半身に怪我が集中していて、身体のバランスが悪いことを自覚しています。なのでこのBCTをすることで身体の左右のバランスが少しでも良くなれば、との思いからこのトレーニングを今日から始めたのでした。
このBCTではドローインして行うことが基本です。ドローインとは、簡単に言うとおなかを締めることです。
①鼻から大きく息を吸いおなかをふくらませ、
②口から息をフーッと吐きながら、おなかをへこませていきます。
③おなかがへこんで平になった状態で、ドローインが完了です。
この状態を保ったままでトレーニングを行うのです。これは結構キツイです。
このドローインしたままで一つ一つのメニューを正しい姿勢で行うことが大事なんですが、回数は重視しないとのこと。出来る回数から始めれば良いようです。また２７種類もあると苦手なメニューというものが出てきますが、これこそが自分の弱点な理由（左右差だったり柔軟性が足りないとか）なのですから、苦手なメニューにこだわってこれが出来るようにするのがポイントだそうです。
今朝２１ｋｍ走をする前に一通りメニューをやってみましたが私の苦手は
ワンレッグサイドブランク、ブランクエルボーリリース、エルボーニー、腰上げ、ヒップキック、ヒップキックローテーション、閉眼片脚立ちなどなど沢山ありました。
回数は６回ずつぐらいで２７種類を一通りやると３０分ちょっとかかります。正しい姿勢できっちりやるともっとかかるかもしれません。今日は初めてだったので大雑把でした。毎日は出来ないでしょうが、苦手なメニューは毎日やって週一で全種類をやるようにしてみようと思っています。
果たして続けることが出来るのでしょうか？（笑）
「速くなる体幹トレーニング Base Control Training」
ベースボールマガジン社発行
監修／原 健介（日体大陸上競技部駅伝ブロック コンディショニングトレーナー）
今日は会社がお休みです。先週は世の中が３連休だったのに土日しか休めなかったのですが、その分今日がお休みで土曜日から３連休です。
昨日は一日用事があって走れませんでしたが、今日は折角のお休みなので２０ｋｍ走をしようと以前から決めていたのです。で、朝食をしっかり摂って８時３０分からお地蔵さんコースで走ってきました。
しかし走り出してから身体が重くてイマイチ気合も入りませんでした。昨日の疲れがしっかり取れていないという感じでした。１０ｋｍ過ぎまではそれでも何とかキロ６分前後では走れていたのですが、１２ｋｍ地点ではもう今日はもうこれ以上キロ６分では走れないことを自覚し諦めました。明日からは仕事のシフトが夜勤なので明日の午前中に再度２０ｋｍ走をやり直そうという考えになってしまったんです。
しかし一方、今月の月間走行距離の目標を２００ｋｍで建てていて、昨日までで１８３．５ｋｍ走っていました。なのでどうしても合計２００ｋｍは走りたかったので、また２００ｋｍぴったりというのも嫌だったので今日走る距離は当初の予定通り２１ｋｍは絶対に走るぞ！とも思いました。明日の２０ｋｍ走に影響が残らないようにと１４ｋｍ前後からはペースを落とし、と言うより、もうこれでしか走れませんと言う方が当たっていたのでしょうが一気にジョグとなってしまいました。
今日の１キロごとのタイムと心拍数（最大、平均）です。
1. 1,000m 6'01" 114 105
2. 1,000m 5'57" 118 112
3. 1,000m 5'53" 119 115
4. 1,000m 5'53" 131 118
5. 1,000m 5'51" 132 118
6. 1,000m 5'57" 131 115
7. 1,000m 6'00" 126 109
8. 1,000m 5'57" 118 107
9. 1,000m 6'07" 130 115
10. 1,000m 5'56" 124 113
11. 1,000m 6'03" 125 118
12. 1,000m 6'14" 126 113
13. 1,000m 6'20" 119 105
14. 1,000m 6'53" 109 99
15. 1,000m 7'21" 112 97
16. 1,000m 7'14" 118 98
17. 1,000m 7'17" 119 106
18. 1,000m 7'18" 126 106
19. 1,000m 7'45" 111 100
20. 1,000m 7'24" 111 101
21. 1,000m 7'16" 115 101
合計 21km, 2時間16分37秒（6'30"/km）
最大心拍数132、 平均心拍数108でした。
今日は早めに寝て体力回復させ、また明日の２０ｋｍ走に備えようと思います。
昨日と今日のトレーニングです。
２７日（金）
昨日は仕事帰りに夜６時５０分から大和スポセンの外周道路で１０ｋｍだけ走りました。もうこの時間は真っ暗ですね。
昨日は仕事でちょっと疲れ気味だったものですから軽めに、リラックスして走ることを心がけて走りました。無理のないペースで、心拍数も低めで安定していたのでとても良かったです。
ただ、以前から痛めている左膝と左太腿裏側のハリは相変わらずあり不安材料のままです。また左足だけですが、ちょっと外反母趾的になっていて今日はその部分にも痛みが出てしまいました。具合の悪いのは全て左半身に偏っています。身体が歪んでいるのでしょうね。
昨日の１キロごとのタイムと心拍数（最大、平均）です。
1. 1,000m 6'30" 112 104
2. 1,000m 6'22" 112 109
3. 1,000m 6'03" 116 113
4. 1,000m 6'06" 121 113
5. 1,000m 5'50" 126 119
6. 1,000m 5'59" 122 118
7. 1,000m 5'49" 127 120
8. 1,000m 5'40" 129 124
9. 1,000m 5'42" 129 118
10. 1,000m 5'40" 121 114
合計 10km, 59分41秒（5'58"/km）
最大心拍数129、 平均心拍数115でした。
２８日（土）
さて、今日です。午前中は膝や足首などあっちこっちに痛みがあって、またちょっと寝不足になったりもしていたので今日は思いきって休養日にしようと思いました。ところが、その後庭弄りをしていると不思議なことに痛みがなくなり、そして走りたいという欲求も出てきました。そして夕方４時から泉の森へ行って走ってきました。
今日の１キロごとのタイムと心拍数（最大、平均）です。さすがにペースを上げた走りは避けましたが、最後３ｋｍは少しですがペースも上がり満足できました。
1. 1,000m 6'33" 108 98
2. 1,000m 6'14" 112 106
3. 1,000m 6'24" 132 112
4. 1,000m 6'22" 133 120
5. 1,000m 6'29" 137 116
6. 1,000m 6'11" 141 121
7. 1,000m 6'22" 140 124
8. 1,000m 6'08" 140 121
9. 1,000m 6'05" 139 127
10. 1,000m 5'58" 147 127
11. 1,000m 5'42" 141 133
12. 1,000m 5'23" 151 135
合計 12km, 1時間13分53秒（6'09"/km）
最大心拍数151、 平均心拍数120でした。
明日は休養日にする予定です。
今日東京マラソンの大会事務局から落選のメールが入っていました。また今回も落選です。７月にペースメーカーを植え込んだばかりなので、まあ落選して良かったのかもしれませんが東京マラソンにはまだ１度も当選したことがありません。２０１５年度の大会では是非走りたいな～と思っております。また次回のお楽しみということで・・・
さて昨日と今日のトレーニングです。
２５日（水）
仕事帰りに大和のスポーツセンターに寄りました。雨でなかったら外周道路を走ろうと思っていたのですが、あいにくの雨でした。なので体育館のジョギングコースで夕方４時半から走ってきました。体育館のジョギングコースで走るのはとても久し振りです。
１キロごとのタイムと心拍数（最大、平均）です。
1. 1,000m 6'28" 115 108
2. 1,000m 6'08" 124 117
3. 1,000m 6'07" 126 119
4. 1,000m 6'02" 195 121
5. 1,000m 6'03" 129 118
6. 1,000m 5'56" 123 115
7. 1,000m 5'46" 128 119
8. 1,000m 5'46" 130 120
9. 1,000m 5'44" 133 122
10. 1,000m 5'45" 127 121
11. 1,000m 5'40" 130 122
12. 1,000m 5'37" 129 123
合計 12km, 1時間11分00秒（5'55"/km）
最大心拍数195、 平均心拍数119でした。
３ｋｍから４ｋｍの間で最大心拍数が１９５まで上がっていました。自覚症状は全くありませんでした。前後のデータから判断するとごく瞬間的に上がったようです。その後はまた平常の心拍数に戻ってその後は最後まで落ち着いていたので特に問題はないと思います。
しかし、体育館内のジョギングコースで走るのはとても久し振りです。ここで１２ｋｍ走るのは結構辛いものがありますね。景色が変わらないし、全くの平坦ですし、変化が全くないのがシンドイです。そして１０ｋｍ前後からはやっぱり飽きてきます。でも雨の日には濡れずに走れるのですから贅沢は言わない方が良いのでしょうね。
２６日（木）
今日も仕事帰りに大和のスポーツセンターに寄ってきました。でも今日は雨は降っていなかったので外周道路で走ることができました。今日は仕事で残業になってしまったので夜７時半からの練習でした。
今日は寒いくらいでしたね。そして北風がとても強かったです。薄手の長袖を着て走ったのですが、それで丁度良かったです。もうこのままずっと涼しくなってくれるとどんなに嬉しいことでしょうか。
今日の１キロごとのタイムと心拍数（最大、平均）です。
1. 1,000m 6'00" 122 113
2. 1,000m 5'44" 128 123
3. 1,000m 5'48" 128 123
4. 1,000m 5'35" 131 126
5. 1,000m 5'42" 132 126
6. 1,000m 5'38" 129 120
7. 1,000m 5'30" 127 120
8. 1,000m 5'15" 134 128
9. 1,000m 5'21" 134 125
10. 1,000m 5'22" 130 122
合計 10km, 55分53秒（5'35"/km）
最大心拍数134、 平均心拍数122でした。
今日は涼しくてペースが上がった割りには心拍数はとても落ち着いていました。ホッとしました。今後もこんな感じの心拍数で走れるととても嬉しいです。
世の中は大方３連休を楽しんでいたのでしょうが、私の会社は残念ながら今日は休みではなく出勤日でした。今週のシフトは今日から前段です。機械の入電作業があって朝６時からの仕事でした。でも帰宅は夕方４時半でしたので、帰宅後は体幹トレーニング行いました。
体幹トレーニング
<(‥)> <(><;)> <(‥)> <(><;)> ２セット
そしてその後５時からお地蔵さんコースで１２ｋｍ走ってきました。体調はイマイチだったのですが、夕方はもうだいぶ涼しくなっています。この秋一番の涼しさだったと思います。お陰で体調の割りにはペースが上がり、平均でキロ５分３２秒でした。ペースメーカー植え込み後１２ｋｍ走った中では最速のペース更新でした。只、途中で心拍数が１８５まで上がってしまったのが誤算でした。６ｋｍ地点で心拍数が１７７を確認していたのですが、その後直ぐに１４０台まで下がってくれたのでもう大丈夫だ、と早合点してしまいその後は自覚症状もなかったので心拍計の数値を頻繁に確認することはしませんでした。帰宅後記録を見ると３ｋｍに渡って高い心拍数を記録していました。しかし９ｋｍ以降は心拍数も落ち着いていたのでまあ一安心です。
今日の１キロごとのタイムと心拍数（最大、平均）です。
1. 1,000m 6'04" 124 112
2. 1,000m 5'37" 130 124
3. 1,000m 5'38" 131 123
4. 1,000m 5'38" 130 123
5. 1,000m 5'38" 150 134
6. 1,000m 5'22" 177 139
7. 1,000m 5'23" 185 162
8. 1,000m 5'31" 176 128
9. 1,000m 5'23" 144 127
10. 1,000m 5'26" 134 127
11. 1,000m 5'25" 135 127
12. 1,000m 5'22" 133 128
合計 12km, 1時間06分27秒（5'32"/km）
最大心拍数185、 平均心拍数129でした。
やっぱり涼しくなると自然とペースは上がるものですね。明日は意識してゆっくり走ろうと思います。
