1217 手羽ジャガ

前回テーマの「チアシード」について・・栄養成分が素晴らしい・・としてタンパク質・カルシウム・
鉄分・食物繊維を採りあげました。これ以外にもαーリノレン酸・亜鉛・マグネシウム・カリウム・
セレン・ビタミン類が豊富です。

αーリノレン酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールに変えるＤＨＡや
ＥＰＡになる材料です。亜鉛は免疫力の向上に役立つ・・亜鉛が充分にあると風邪や感染症に
罹りにくくなると言う・・コロナにも効果が期待できそうです。あと成長・発育に必要とされ、特に
成長期の子供には亜鉛摂取が必須と言います。

マグネシウムは骨の成分として重要で、骨の健康のほか、精神・神経の働きにも大切です。
カリウムにはナトリウムが腎臓に再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあること
から、血圧を下げる作用があると言います。セレンは、体内の酸化を防止する作用があります。
抗酸化酵素の活性化を助け、がんや動脈硬化の予防で、注目されているミネラルです。

「チアシード」の摂り方＝食べ方についての注意点は①４０度以上に加熱しないこと。αーリノ
レン酸は熱に弱く、高熱に合うと栄養素が破壊されるので、４０度以下に抑えて食べること。
②食べ過ぎに注意・・１日の摂取量は１５ｇが適量。作り置き（水に浸す）は極力避け、食べる
都度水に戻して十分に膨らんでから食べるのが望ましいそうです。

チアシードには、白・黒の二種類があって、水に浸した時の膨張率と栄養素に優劣があります。
自分の体調や摂取目標に会わせて、白・黒どちらかを選ぶとよろしい・・と思います。

レシピはジャガイモ二題。何れも「肉ジャガ」をアレンジしたもので、鶏手羽と煮た「手羽ジャガ」
と油揚げと煮た「あぶジャガ」です。タンパク質が多いのは「手羽ジャガ」。カルシウムが多いの
は「あぶジャガ」・・味は双方美味しいです。新ジャガが美味しい今、お試しください。

肉じゃがの牛肉の代わりに、鶏手羽先と煮込んだ一品です。ジャガイモは赤皮のレッドムーン
・・中身は黄色で口当たりがやわらかで煮物に適した品種です。ジャガイモを煮るには時間が
かかる・・一口大のものなら２０分間煮込みます。この品種は少々煮込んで煮崩れしません。

材　料
ジャガイモ ３こ １２０ｇ ・・皮むきして二つ割り
ニンジン ６cm ６０ｇ ・・皮むきして一口大に切る
鶏手羽先 ４こ １４０ｇ ・・細い手羽先は切り落とす
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
醤油 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
さとう 大さじ　２ ２０ｇ
サラダオイル 小さじ　１ ４ｃｃ
絹さや 適宜 ・・トッピング用

作り方
１．鍋にサラダオイルを入れて強火にかけ、熱したら手羽を
　　いれて、きつね色になるまで炒める。
２．きつね色になったら、じゃがいもと人参を加えてまぜる。
　　脂がまわったら水を加えて煮立て、砂糖とみりんを加え、
　　中火にして２０分煮込む。
３．ジャガイモが煮えたら、日本酒と醤油を加えて５～６分
　　煮て味を調える。
４．器に盛りつけて、茹でた絹サヤを４～５本乗せる。