１万歩は歩きすぎ・・「ウォーキング」で気をつけたい４つの間違い、体力の衰えた私は学び、微苦笑を重ねて・・。

今朝６時半過ぎに目覚め、やがてテラスに下り立つと、
久々（ひさびさ）に雲ひとつないさわやかな秋晴れとなり、私は微笑んだりした。

やがて家内と共に朝食を頂いた後、今日は買物をやめて、神代植物園でも行ったら、
と家内から私は言われたりした。

家内は秋の衣服、そして冬の衣服の準備で忙しく、結果的には私が独りで都立『神代植物公園』に行ったりした。
我が家から４５分ばかり歩くと深大寺があり、隣接した所に都立『神代植物公園』があり、
過ぎし１０月８日より恒例の『秋のバラフェスタ 』開催されて、そして３０日まで圧倒的に多いバラの各種で彩られている。

そして私は『神代植物公園』に関しては、年金生活の中、散策代わり毎月のように訪れ、
季節のうつろいを享受されてきた。

本日も美麗な薔薇（バラ）を中核に鑑賞して、園内を４時間ばかり歩き廻り、
やがて午後２時過ぎに帰宅した。
　　　　　　　　　　　　

そして撮った写真をパソコンに記憶、整理した後、
ときおり愛読している朝日新聞社系の基幹サイト【dot.（ドット）】を見ていたら、
【　１万歩は歩きすぎ・・「ウォーキング」で気をつけたい４つの間違い　】
と見出しを見てしまった。

私はどのようなことなのょ、と思いながら記事を精読してしまった。

この記事は、『週刊朝日』２０１６年１０月２１日号に掲載された記事のひとつであり、
そして【dot.（ドット）】に１０月１５日（土）朝７時に配信されていて、無断ながら転載させて頂く。

《・・健康になるからと、日課に取り入れる人も多いウォーキング。
しかし、歩き方を間違えると、効果は望めないどころか、逆に健康を害することもあるという。
あなたのウォーキングはそれで本当に大丈夫？　科学的に「常識」「通説」のウソ、ホントを確かめた。
　　　　　　　　　　　　

※「１日１万歩」は歩きすぎ

まずはウォーキングの代表的な“健康目安”とされる「１日１万歩」という指標。
健康スローガンとして厚生労働省が大々的に掲げ、これまで多くの人が信じて疑わなかった。

だが、ウォーキングに関する研究を進める青柳幸利さん（東京都健康長寿医療センター研究所）によれば、
１日１万歩という指標は「逆に寿命を縮める危険性がある」という。

「１万歩は、万人に共通する目安とは言えません。
個々人で体力も筋力も違いますから、その人に合った歩数（運動量）の目安も異なります」（青柳さん）

青柳さんは、１日の歩数の一つの目安を「８千歩」と設定し、推奨している。

「５千人を対象に１５年間にわたって行った調査結果から明らかになりました。
意識的に時間を設けて、歩くのも必要ですが、例えば家事や買い物などで歩いた分もカウントして構わない。
むしろ、一日の中で分散して歩くほうが、健康には良いのです」（同）

“歩けば歩くほど良い”という思い込みについて、青柳さんはこう説明する。

「実は運動のしすぎは、健康効果がないどころか、免疫の低下につながることもあります。
スポーツ選手は風邪をひきやすいなどといわれますが、これは“体力＝免疫力”ではないということ。
筋肉を使った激しい運動をすれば、健康度も上がるという認識は間違っています」

根底から覆される「１日１万歩」の目安。
まず、筋力の状態を把握した上で、歩数を調整したほうがいい。

筋力の状態を知る目安となるのが、歩行テストの標準値だ。
標準値よりも歩く速度が遅ければ、筋力が弱く、速ければ年齢、性別の割には筋力があると考えればいい。

「例えば６５～６９歳男性の場合、５メートルを歩くのに、
普段歩くスピードで５秒以上、速歩きで３．１秒以上かかるなら、筋力がやや弱い。
１日８千歩でも多いでしょう」（同）

歩き終わった後や翌日に疲れが残る感覚があれば、それはやりすぎだ。
「疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということ。
疲労を感じながら無理をすると、寿命を縮めかねません」（同）
　　　　　　　　　　　　

※同じスピードで歩いても効果なし

ウォーキングとは「一定のスピードで歩くこと」と思い込んでいる人は多い。
だが実は、同じスピードで歩いても、筋力や持久力アップの効果は、見込めないことが明らかにされている。

これまで約２０年間で６２００人以上の中高年に運動指導を行ってきた能勢博さん（信州大学大学院医学系研究科）は、
ポイントは「速歩き」を交えることだと断言する。

「ただ普通に歩くのではなく、ウォーキングの中に、速歩きを取り入れるだけで、
筋力・持久力が飛躍的にアップする。

運動生理学の分野で、体力の法則として知られているのが、
“その人の最大体力（最大酸素摂取量）の７０％以上の運動を１日３０分、
週に３回以上、５～６カ月行えば、体力が１０％向上する”というもの。

この最大体力の７０％以上の運動として最も取り入れやすいのが速歩きなのです」（能勢さん）

現在、国内のみならず海外にも、普及の動きをみせているのが「インターバル速歩」と呼ばれる、
この「速歩き」を取り入れたウォーキング法だ。

その方法は簡単で、「速歩き３分間」の後に「ゆっくり歩き３分間」。
もしくはその逆を、１日で５セット行う。歩く時間は合計３０分程度だ。
これを週に４日こなし、１週間に１２０分のインターバル速歩を行うのが目標だ。

スピードの目安は、「ややきつい」と感じられる速度。
「軽い会話ができる程度」「３～５分間歩けば少し息がはずむ程度」と考えればよい。
忙しい人は週末にまとめて歩いたり、小分けにしたりしてもＯＫ。

大事なのは「１週間に１２０分」行うことだ。

「背筋を伸ばした正しいウォーキングフォームで大股で歩くと、糖質や脂肪を燃焼しやすく、より高い効果が実感できます。
ウォーキング後には、３０分以内に牛乳を飲むのがおすすめ。
運動で傷んだ筋肉の修復効果が高まり、結果として筋肉量が増加します」（同）

デンマークでは、糖尿病の治療策としても注目が集まっているインターバル速歩。
始めて２週間程度で体重が減り始めたり、快眠効果が得られたりするなどの効果がみられるという。
　　　　　　　　　　　　

※消費カロリーには意味がない

メタボ解消や、ダイエット中の人が特に意識するのが、ウォーキングの消費カロリー。
だが前出の青柳さんは、消費カロリーには「意味がない」ときっぱり否定する。

「消費カロリーが同じでも、体重４０キロと８０キロの人では、脂肪燃焼量が違うので意味合いがまったく変わる。
消費カロリーの目安は、体重、身長、年齢によって異なります。
つまりカロリーは個体差を無視した絶対値。健康を考える指標としては、実用性に欠ける」（青柳さん）

個々人によって、消費カロリーの適正値は異なる。
そのため、それを指標とするには、活動量計などを用いて、自分の身体データと掛け合わせた計算が必要になってくるのだという。

「消費カロリーを目安にしている人は、ウォーキングが長続きしにくい。
カロリーを意識するよりは、筋力や持久力をアップさせるウォーキングのやり方を取り入れるほうが
よっぽど健康に良い」（同）

消費カロリーにとらわれすぎると、本末転倒になりかねない。
　　　　　　　　　　　　

※朝のウォーキングは危険

多くの人が日課として取り入れている朝のウォーキング。
実は起きて１時間以内は、一日の中で歩くのに最も危険な時間帯だという。

前出の青柳さんはこう説明する。
「人は夜寝ている間、体温調節のために約５００ミリリットルの汗をかきます。
だから朝起きたとき、人の体は水分がカラカラで、血液がドロドロ。
この状態でウォーキングをすれば、心疾患や脳卒中につながる危険性があるのです」

朝起きて、水を飲んでからであっても、危ない。
水分が体に吸収されるまで、最低でも２０分ほどかかるのだ。
「そうした意味で、起床して１時間以内のウォーキングは避けるべきです」（青柳さん）

逆に一日の中で歩くのに最も効果的な時間帯は、人間の体温がいちばん上がる夕方４～６時だという。
「特に夕方に速歩きをすれば、筋肉に刺激が与えられ、血液のめぐりも良くなります。
これによって就寝時の体温が高くなり、快眠にもつながりやすい」（同）

健康のためには「朝より夕方」。
朝歩きたいならば、今よりも１時間前の早起きが必要だ。・・》

注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭であり、
雑木の多い小庭の中で、古ぼけた一軒屋に住み、お互いの趣味を互いに尊重して、日常を過ごしている。

そして私は７２歳、家内は私より５歳若く、お互いに厚生年金、そしてわずかながらの企業年金を頂だいた上、
程ほどの貯金を取り崩して、ささやかな年金生活を過ごしている。

私は定年後は多々の理由で年金生活を始めた当初から、自主的に平素の買物担当となった私は、
家内から依頼された品を求めて、自動車も所有できない我が家は、
私は独りで歩いて７分前後にある最寄のスーパー２店か、
或いは最寄駅まで１５分前後歩いて、数多くスーパー、専門店で買い求めたりしている。

最寄駅までは、利便性ある路線バスは頻繁に走行しているが、季節のうつろう情景を眺めたり、
歩くことは何よりの健康の源（みなもと）と信愛している私は、原則として路線バスに頼らず、
ひたすら歩いて往還している買物メール老ボーイとなっている。

こうした後、独りで我が家から歩いて３キロ範囲にある遊歩道、小公園をひたすら歩いたりしている。
そして紳士バックを園児のように真似て、斜め掛けして、颯爽と歩いたりしていることが多いが、
大半はデジカメをネクタイのように首から掛けて、歩いている中で瞬時に魅了された情景を、
一期一会ねぇ、と思いながら撮ったりしている。
　　　　　　　　　　　　

殆どは４５分前後であるが、ときおり２時間になったり、
都立『神代植物公園』に遠征したりすると５時間前後となったり、きまぐれに歩き廻ったりしている。

このような平素の午前中を過ごして、まもなく年金生活１３年生に進級する。
もとより建康でなければ、日頃のささやかな願いも叶わないで、歩いている。

そして足早に歩いたり、或いは季節のうつろう情景に見惚れて、ゆっくりと歩いたりしている。

私は特にスポーツはしていないが、このように私は歩いたりしている程度であり、
体力の衰えを実感している私は、この程度で充分と微笑んだりしている。

今回、この記事から多々教示されたが、私はいつの日にか要介護になるまで、
私なりの歩き方で、過ごしたと念願したりしている。

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