「正月ボケ」から立ち直る方法、年金生活の私でも、こっそりと学び、微笑み・・。

先程、愛読している【日刊ゲンダイヘルスケア】を見ている中、

『　「正月ボケ」から立ち直る方法 
　　　　　　　　時間栄養学の専門家が教える　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７８歳の身であるが、

私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中で、我が家の年末年始は、
私が年金生活を始めた当初の２００４年、
独り住まいだった家内の母に、年末年始を共に過ごしませんか、
と私たち夫婦は誘い、１０数年共に過ごしてきた。

やがて家内の母は、無念ながら『要・介護』となり、
やむなく介護施設に入居し、
これ以来、我が家は私たち夫婦だけの年末年始を過ごしている。

過ぎし４年前、家内は大病に遭遇し、体調は万全には遠く、
この後も、新ウィルスの烈風で、自粛となってきたが、
何かと私独りで外出の役割の責務となってきた。

このような状況なので、ふたりで旅行も望めず、
今日に至っている。



そして今回の年末年始は、もとより都心の繁華街は避け、
私の住む都心の郊外の神社、寺院を独りで参拝し、
人出の多さに驚嘆したりした。

こうした中でも、年金生活の自由な身の私でも、
やはり世間の年末年始の流れの影響を受け、
平常のペースと少しばかり変動してきたので、
『正月ボケ』かしら、と微苦笑してきた。

このような心情のある私は、
この《・・「正月ボケ」から立ち直る方法・・》って、
どのようなことなの、と思いながら、
年金生活の私は、こっそりと読んでしまった。

この記事は、【日刊ゲンダイヘルスケア】に於いて、
１月５日に配信され、
無断であるが、記事を転載させて頂く。

《・・今日から仕事始め。正月気分を抜いて、
普段の生活に戻らなければ、と思っているのに、
なんだか体がスッキリしない・・・という人も多いのではないか。

いわゆる正月ボケだが、それを解消するには、
その原因を知り、的確な対策を取ることが重要だ。

早稲田大学時間栄養学研究所招聘研究員で、
愛国学園短期大学非常勤講師の古谷彰子氏に聞いた。

「正月ボケは、年末年始の暴飲暴食による食べ疲れ・飲み疲れや運動不足に加え、
帰省や旅行に伴う疲労など理由はさまざま考えられますが、
原因は『ソーシャルジェットラグ』かもしれません」

ソーシャルジェットラグとは聞きなれない言葉だが、
仕事や学校、家事など社会的制約がある平日の睡眠と、
制約がない休日の睡眠との差によって引き起こされる平日と
休日の就寝・起床リズムのズレのことをいう。

「よく勘違いされますが、休日の就寝・起床時間が本来、
自分自身が持っている体内時計の形です。

しかし、平日と休日が違うリズムの人は、
平日の仕事や学校、家事のために、無理に朝起きている。

それは日本にいながら、
時差ボケのような症状を起こしている状態なのです。
だから、休み明けは、体がだるいのです」

ヒトは本来、２４時間より少し長い生体リズムを刻んでおり、
それを２４時間にリセットして生活している。

そのためにヒトの体内には、時間のリズムを刻むメカニズムがあり、１日単位で調整している。

このシステムが体内時計で、それを形づくっているのが、
体内に数多く存在する時計遺伝子だ。

脳の視交叉上核と呼ばれる場所に、光の刺激などで動き出す親時計があり、
内臓や血液などの末梢組織に、それぞれの子時計が機能している。

この時計群にズレが起きることで、
睡眠障害、うつ病、肥満、糖尿病、がん、アレルギーなどのさまざまな疾患に
つながることがわかっている。

「体が本来持っているリズムの赴くままに生活していた年末年始と、

 同じようなリズムで休み明け後も生活を続けていけるのであれば、
それがベストです。

しかし、現実には仕事や学校に合わせた生活をしなければなりません。

ですから、いくら年末年始のお休みの間に十分寝て、休んだと感じていても、
仕事や学校、家事といった社会的制約のある生活リズムが始まれば、
　自身が本来持っている体内リズムが乱れ、
日中に眠くなったり、眠りたい時間に寝られなくなったりするのです」



■週末に体内時計を戻す

こうしたソーシャルジェットラグの影響は大したことはない、
と思う人もいるかもしれない。

しかし、１週間のうち休日の２日間だけ本来の自分の体内時計で過ごし、
普段より遅い起床時間にすると、
体内時計が３０～４５分ほど遅れることが、
複数の研究で明らかになっている。

その影響は、翌週の前半まで続き、
日中の眠気や疲労感を引きずるといわれる。

まして、年末年始の１週間、朝寝坊を続けていれば、簡単に元に戻すのは難しい。


「ソーシャルジェットラグを放っておくと、
軽い場合でも肥満やメタボになりやすいことが報告されており、
認知機能や学校成績の低下につながることがわかっています。

これを解消するには、しばらくの間、週末も、平日と同じような時間に起きて
就寝することを心がけることです。



そのうえで、
①起床後、速やかに太陽光を浴びて親時計を動かす

②食事の刺激で、体内時計を目覚めさせるため朝食をしっかり取る

③午後早めの眠気は、正常な体内リズムなので３０分以内の昼寝をする

④定期的に軽めな運動をする

⑤就寝の１時間半前には、スマホやパソコンのスイッチを切り、
　光刺激を減らす

⑥お酒、喫煙、カフェイン入りの飲食を控える

⑦照明を落とし、午後１１時台には就寝するーー

などに努める必要があります。




特に②の朝食は重要です。
光の刺激で親時計をリセットした後に、
体内のさまざまな臓器にある末梢時計は朝食の刺激でリセットされるからです。

実際、朝食を食べない人は、
睡眠と覚醒のリズムが乱れやすいことが報告されています」

古谷氏によると、朝食もただ食べればいいというものではなく、
何を食べるかによってリセット力が変わってくるという。

「ご飯やパンなどの炭水化物に、肉、卵、大豆などのタンパク質。
中でも体内時計を動かしやすい魚（特にツナ）はおすすめです。

また、ゴボウなどに含まれるイヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維もよいでしょう。

これらを一緒に取ることでリセット力が高まり、
正月ボケ解消を促進させます。

また、朝食の定番である納豆も積極的に取りたい食品です。
豊富で良質なタンパク質を含む納豆は朝のタンパク質不足を補い、
サルコペニア対策にもなることが期待されています。

しかも、腸内細菌の餌になり、有用な働きをすることもわかっています。
セカンドミール効果といって朝食で取った効果が、
昼食、夕食にも続くことも報告されています」

今年はうさぎ年。
飛躍の年にするには体内時計の乱れを正し、正月ボケを解消することだ。・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。




今回、働いて下さる諸兄諸姉の年末年始の休暇後の心身の状態、
「正月ボケ」から立ち直る方法、年金生活の私でも学び、
多々教示されたりした。

そして今回、明記された７箇条、復誦(ふくしょう)するように読んだりした・・。

①起床後、速やかに太陽光を浴びて親時計を動かす

②食事の刺激で、体内時計を目覚めさせるため朝食をしっかり取る

③午後早めの眠気は、正常な体内リズムなので３０分以内の昼寝をする

④定期的に軽めな運動をする

⑤就寝の１時間半前には、スマホやパソコンのスイッチを切り、
　光刺激を減らす

⑥お酒、喫煙、カフェイン入りの飲食を控える

⑦照明を落とし、午後１１時台には就寝する

このようなことは年金生活の平常でも、基本ですよねぇ・・と微笑んだりした。