『骨折で寝たきりにならない栄養・運動・睡眠のコツ』、
と題された見出しを見たりした。
私は東京の調布市に住む年金生活の７８歳の身であるが、
私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。
こうした中で、
「骨を強くするには、骨の材料となる『カルシウム』や『タンパク質』の摂取はもちろん、
カルシウムの吸収を高める『ビタミンＤ』、
また『亜鉛』や『マグネシウム』などのミネラル分も必要です。
それらの栄養素が十分な状態で、運動や体を動かすことで
骨に負荷をかけて刺激することにより、新しくて強い骨を作ることができるのです」
偏食の人は、サプリメントで栄養素を取ればいいと思いがちだが、それは間違い。
一般的にサプリメントは、食品と一緒に摂取しないと、
ほとんど吸収されないので、できるだけ食品から栄養素を取った方がいいという。
ビタミンＤは、サケやサンマ、カツオ、イワシ、メザシなどの魚類、
キクラゲやシイタケなどのキノコ類に多く含まれるが、
日光を浴びることでも、体内で作られる。
紫外線が当たると、皮下脂肪にあるコレステロールがビタミンＤに変化するのだ。
日光浴は、夏なら木陰で３０分ほど、冬は日なたで１時間程度当たるのがいい。
日焼け止めクリームを塗ると、紫外線を吸収しないので、
少なくとも手には、日焼け止めを塗らないようにする。
屋内でガラス越しに日光浴しても、紫外線を十分に吸収できない。
窓を開けるか、屋外に出て日光を浴びるようにしよう。
運動はどのようなメカニズムで骨を強くするのか。
「骨には、重力を感知するセンサーがあり、
感知した骨細胞が新しい骨を作る指令を出し、カルシウムを呼び寄せます。
その指令により破骨細胞が古い骨を壊し、
新しい骨を作る骨芽細胞が、活性化してカルシウム沈着が促進され、
骨密度（骨量）が上昇します。
ですから宇宙飛行士が無重力の宇宙にいると、
地球上にいるときの１０倍の速さで、骨密度が減るといわれます」
骨を強くする運動は、「骨に刺激を与える運動」で週３回、
１回３０分くらいの頻度でやるといい。
具体的には「ウオーキング」、階段や踏み台を使った「昇降運動」など。
きつければ、休みながらでもいい。
健康な人なら縄跳びなどの「ジャンプ」、「四股踏み」なども効果的だ。
■「いつの間にか骨折」を疑うべき３項目
膝痛があるようなら、爪先立ちになり、そのままストンとかかとを床に着ける「かかと落とし」を
１日５０回くらいやるのであれば、膝への負担も少なくてできる。
自転車こぎや水泳などは、体にはいい運動だが、重力が骨にかからないので、
骨を強くする運動とはいえないという。
次に重要なのは「規則正しい生活」だ。
骨を強くするには「睡眠」が大きく関係しているからだ。
「睡眠中に分泌される『成長ホルモン』は、
骨に働きかけて、骨を強く成長させる作用があります。
このホルモンは、入眠後３時間までの深い睡眠時（ノンレム睡眠）に多く分泌されるので、
少なくても４時間以上の睡眠が必要になります。
また、目覚めてから１４～１６時間後に分泌が始まる、
睡眠ホルモンと呼ばれる『メラトニン』は、
骨芽細胞を活性化して破骨細胞の働きを抑える作用があります。
そのため、決まった時間に睡眠を取ることが大切なのです」・・それらの栄養素が十分な状態で、運動や体を動かすことで
骨に負荷をかけて刺激することにより、新しくて強い骨を作ることができる
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