２時間走＆筋トレ

昨日の３時間（２７ｋｍ）ＬＳＤに続いて、今朝は６時半から泉の森で２時間走してきました。森までの往復と園内園名石前経由の１．５ｋｍコースを１０周です。

しかし、昨日の疲れからか身体は重いし足と腰にも張りがあって終始スローペースでした。平均ペースは昨日とほぼ同じ６分３４秒/ｋｍ（昨日は６分３６秒）でした。今朝のラップ（各１．５ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。

森まで       9'53"   106  96
  1周目   10'18"   116  103
  2周目   10'09"   118  107
  3周目   10'08"   121  109
  4周目     9'52"   125  113
  5周目     9'55"   126  114
  6周目     9'51"   127  114
  7周目     9'35"   131  117
  8周目     9'55"   125  115
  9周目     9'31"   134  119
10周目     9'36"   135  123
自宅まで   9'31"  135  124

合計　18km,　1時間58分14秒（6’34”/km）、

最大心拍数135、平均心拍数112。

明日からは夜勤です。午前中は時間がとれそうなので１５ｋｍ程度は走ろうと考えています。しかし、明日は大和市の中学校９校の陸上部による対抗戦が大和陸上競技場であり、次男が１５００ｍに出場するそうなので、その応援にも行く予定でいます。何とか合間をぬって１５ｋｍ走れると良いのですが。

さて、今日は昼食後に筋トレ行いました。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　２セット

・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２

・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２

（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　２　

・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　２　

・　背筋　４０　ｘ　２　　

・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　２　

・　腕振り　４０　ｘ　２

・　踏みつけ　４０　ｘ　２

・　ツィスト　４０　ｘ　２

・　前ももスクワット　５０　ｘ　２

・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２

３時間走

仕事が休みの今日、以前からしたかったＬＳＤです。あいにくの雨模様ですが、暑くなく、かえって良かったくらいでした。

朝６時スタートでお地蔵さんコースへ。周回コースまでの片道３ｋｍの往復と１周３ｋｍの周回コースを７周し、合計２７ｋｍ走ってきました。ラップ（各３ｋｍ）と心拍数（最高、平均）です。

起点まで  20'51"   120   101
  1周目     20'23"   121  106
  2周目     19'20"   123  111
  3周目     19'33"   123  110
  4周目     19'34"   121  110
  5周目     19'19"   122  111
  6周目     19'27"   134  118
  7周目     19'30"   127  117
自宅まで  20'21"   130  119

合計27km  2時間58分18秒(6'36"/km)、最大心拍数134、平均心拍数111

今後は毎月１回か２回は３時間走か３０ｋｍ走がしたいですね。このロングの走りをやらないとフルマラソンでの好記録は望めません。今日はあくまでもゆっくりペースでしたが、次回以降は徐々にペースを上げていこうと考えています。今日はとにかく久々のロングが出来たので満足できました。

お地蔵さんコース

今日は仕事が定時で上がれたので、帰宅後筋トレしました。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　２セット

・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２

・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２

（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　２　

・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　２　

・　背筋　４０　ｘ　２　　

・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　２　

・　腕振り　４０　ｘ　２

・　踏みつけ　４０　ｘ　２

・　ツィスト　４０　ｘ　２

・　前ももスクワット　５０　ｘ　２

・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２

そして筋トレが終わった夕方４時５０分からはランニングです。今日は泉の森ではなくて、久々にお地蔵さんコースへ行ってきました。

周回コースまでの往復と周回を３周して合計１５ｋｍ走りました。ラップ（各３ｋｍ）は下記です。ゆっくり目で少しずつですが、ビルドアップ的に走れたのでまあ良しとしましょう。

起点まで   18'37"   129   116   
1周目        18'05"   136   125   
2周目        17'37"   129   123   
3周目        16'58"       0       0
自宅まで   16'45"       0       0

合計　１５ｋｍ、１時間２８分０２秒（５’５７”/ｋｍ）、
最大心拍数不明、平均心拍数不明です。

途中で心拍計の具合が悪くなり、３周目以降の計測はできませんでした。今日は心拍計のベルトをちょっとキツク巻き過ぎたようです。キツイと大きな心拍数が記録される確率は極めて高いです。

明日は仕事が休みなので、朝６時からの３時間走をやろうと思っています。

久々の通勤ラン

２０日（土）から通勤ランを予定していましたが、雨で昨日までの３日間ずっと走れず、やっと今日走ることができました。

朝４時４５分起床し、５時５分に家を出ました。夜中の雨も上がっていて、何とか会社まで持ってくれ！と思いながらの走り出しでしたが、５分もしない内に雨が落ちてきました。でも降っても５分ほどで止んで、また降って、止んでを会社まで繰り返していました。結局会社に到着した時には全身しっかりと雨で濡れ、シューズの中も雨でグジュグジュでした。

往路は７ｋｍを４５分３６秒（６分３０秒）。早朝起きたばかりで頭は起きましたが、身体の方はまだ寝ていました。で、終始ゆっくりジョグとなりました。最大心拍数１６６、平均心拍数１１２。最大心拍数の１６６は高過ぎです。身体が起きておらず、こんな高い数値になったんでしょうね。

午後からは晴れてくれました。が、蒸し暑かったです。帰りは午後６時１０分にスタート。久し振りの通勤ランで身体が重かったです。でも４日ぶりのランニングでしたから、もうそれだけで満足でした。

復路の７ｋｍは４２分１７秒。最大心拍数１２３、平均心拍数１１０でした。

早朝走れてラッキーでした

朝６時３０分から泉の森へ走りに行ってきました。こちらでは午前１１時ごろから凄い雨になって、大雨洪水警報がでています。早朝天気の良い時間に走りに行って良かったです。

長男の陸上部は今日午後からの練習でしたが、１１時２０分頃にメールで中止の連絡が入ったようでした。次男も午後からの練習なのですが、こちらは何の連絡もなく１２時１５分にこの凄い雨の中傘を差して歩いて行きました。車で送ろうかと言ったのですが、「いいよ」とのこと。グランドは使えないでしょうから校舎の廊下とかで補強の練習になるんでしょうね。

さて今日の走りですが、ここ数日暑い中頑張って走っていたり、また冷たい飲み物を飲み過ぎているせいか、ちょっとバテ気味です。今朝もシャキッ！っとした走りができませんでした。ラップタイム（各１．５ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。

森まで      9'18"   104    96
  1周目     9'34"   118  106
  2周目     9'32"   126  111
  3周目     9'39"   129  115
  4周目     9'44"   128  117
  5周目     9'18"   133  121
  6周目     9'29"   133  120
自宅まで  9'10"   131  124

合計　１２ｋｍ、 １時間１５分４４秒（６’１８”／ｋｍ）、

最大心拍数１３３、平均心拍数１１４

午後時間が取れたので筋トレしました。久々の２セットです。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　２セット

・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２

・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２

（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　２　

・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　２　

・　背筋　４０　ｘ　２　　

・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　２　

・　腕振り　４０　ｘ　２

・　踏みつけ　４０　ｘ　２

・　ツィスト　４０　ｘ　２

・　前ももスクワット　５０　ｘ　２

・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２