今回レシピのテーマは「カルシウム」を採りあげました。１０日前のこと自転車走行中転倒し、
左手足をしたたかに打ちました。そのあと、小指と向う脛が痛むので近所の外科で診て貰う
と小指骨折と診断され、固定ギブスをつけられました。向う脛は裂傷で済みました。
手当てしてくれたDr．から「年をとると骨折し易いので、転倒しないように・」と注意を受けま
した。痛みはありましたが、骨折と聞いてショックでした。日頃の食事にカルシウム成分の
多い食品を摂っていたつもりですが、足りなかったのかも知れません。
骨折しやすいのは高齢者に限りません。今の子供は、昔に比べ骨折しやすいと言う・・その
原因は、塾通いなどに追われ、運動不足になり、日光に当たる時間が少ないのが主因・・・
と言う記事を読んだことがあります。子どものころにカルシウムをしっかり摂らないと、壮年
以降、骨折しやすくなる・・と言う記事もありました。
骨を丈夫にするにはカルシウムだけでなく、ビタミンDやK、タンパク質やマグネシウムなども
必要と言うので、それらを含む食材を採りあげました。ワカサギは小魚でカルシウムが多い
のは分りますが、冬菜・・小松菜や水菜などの葉野菜に多く、油揚げなど大豆の加工食品
にも多く含まれます
今の時季なら田作りがお奨め・・１００g中６６gのタンパク質、２５００㎎のカルシウム、３０μg
のビタミンDを含む優良食材です。フライパンで炒るか、レンジにかけて食べると香ばしくて
美味しい・・酒の肴に合い、醤油をかけるとご飯のおかずにおいしいのでお試しください。
とは言いながら、過剰摂取も弊害があり、１日当り２３００㎎が上限です。又１日の必要量が
不足のとき、翌日不足分を補えばよい訳でなく、日々の定量摂取が骨の健康に大切なよう
うです。一日に必要なカルシウムの量が摂れるメニュー作りで、骨を丈夫にしてください。
ワカサギが美味しい時季になりました。そのワカサギを素焼きして、実山椒と酒、みりん、砂糖で
１時間以上中火で煮込んでから、たまりと創味つゆを加え、更に１時間かけて煮ます。煮汁が少な
い時は酒を加えて煮立て、火を止めて一晩おく。翌日煮汁がなくなるまで煮詰めてできあがりです。
材 料
ワカサギ １パック １５０ｇ
実山椒 大さじ １
日本酒 １３カップ ６０ｃｃ
みりん １３カップ ６０ｃｃ
さとう 小さじ２ １０ｇ
たまり 大さじ１ １０ｃｃ
創味つゆ 大さじ１ １０ｃｃ
作り方
ワカサギをグリルで素焼きする。
・・グリルに入る程の焼き網２枚に、ワカサギを
挟んで焼く。焼けてから冷まして網からはがす
と身崩れしない・・
日本酒とみりん・さとうを煮立たせ、焼いたワカ
サギと実山椒を入れ、中火で１０分、弱火で２０分
煮込む。
たまり醤油と創味つゆを加え、弱火で３０分煮て
一晩おき、翌日もう一度弱火で３０分煮詰める。
・・煮汁がない時は、昆布出汁か日本酒を加える・・
ワカサギの山椒煮の栄養成分・・です
100ｇ当たりの栄養成分 1日の必要量
熱量 ３１７kcal ２０００kcal
タンパク質 ２８．７ｇ ６０ｇ
カリウム ４８０ｍｇ ３０００ｍｇ
カルシウム ９７０ｍｇ ７００ｍｇ
鉄 ２．６ｍｇ ７．５ｍｇ
亜鉛 ４．４ｍｇ ９ｍｇ
ビタミンD ８μｇ ５μｇ
ビタミンE ４．２ｍｇ ７ｍｇ
数値は食品成分表より抜粋
