骨の老化を防ぐ最強の食品ランキング１２、私は学び、微苦笑を重ねて・・。

先程、ときおり愛読している【 介護ポストセブン 】を見ている中で、

『　骨の老化を防ぐ最強の食品ランキング１２
　　　「１位は納豆、１２位はハナビラダケ」専門家が解説　 』、　　

と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７７歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中、私の平素の朝食に関しては、幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。　　

私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、わずかにミツカンポン酢をかけて、
大きめの皿で盛大に食べたりしている。

やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、
調味料を加味しない納豆、そしてコブの佃煮などを必須として、
これ以外はピーマンのミソで炒めたもの、ゴボウかハス、そしてシラタキのお醤油で炒めたもの、
食べたりしている。

そして私は魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケ、ときには缶詰のサバの味噌煮、
食べたりしている。

家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、呑むヨーグルトを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。 　
　　　　　　　 　　　　　　　　　　　 　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


やがてお互いに制約しないフリーの昼食として、
昨今の私は、ところてんをひとつ、トウモロコシの缶詰をひとつ、
食パンをハムで挟んで一枚・・
足りないと思ったら、焼き肉のタレで炒めたコンニャクを食べたりしている。
　　　　　　　　　　　

やがて夕食の時は、キャベツ、そしてニンジン、ピーマンを千切りにして、
大皿に盛ったのを、電子レンジで温めて、そしてソースを少しかけて、盛大に頂いている。

まもなくロースト・ビーフか牛肉、豚肉、鶏肉など、その日に応じて２００グラム程度を食べたりして、
モヤシの炒めものを食べたりしている。

こうした中、お酒は缶ビール５００mlを５日毎に、たった一本となっているが、
かっての呑兵衛だった私は、不思議なことに充分に満足となり、
歌を忘れたカナリヤのようになっている。

こうして中で、家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。



このような食事内容は、ここ一カ月は、ほゞ変化がないが、
食べる歓びを感じたりしている。
　　　　　
このような私は、恥ずかしながら食欲旺盛の食事の実態であるが、
自分の好きな食べ物を、自分で口に運べて、味あいながら食べることが、
いつまでもできたら、これ以上の倖せはないよなぁ・・、と独り微笑んだりしている。

しかしながら、ときおり家内より、果物が少ないですょ、と私は叱咤されたりしている。



このように私の好きな食べ物ばかり愛食しているが、
今回、《・・骨の老化を防ぐ最強の食品ランキング１２・・》って、
　どのような食べ物なの・・と少し気になり、記事を読んでしまった・・。

この記事は、『女性セブン』の２０２２年８月１８・２５日号に掲載された記事で、
関連の【 介護ポストセブン 】の『健康』の『予防』に於いて、
８月１６日に配信されていた。

無断であるが、記事の大半を転載させて頂く。

《・・　筋トレにスキンケア、ダイエットなどアンチエイジングの方法はさまざまだが、
いま取り組むべきは「骨の若返り」だった！　

骨折や骨粗しょう症予防はもちろん、顔のたるみやしわを予防するには、
どんな食品を摂ったらよいか。
食と健康の専門家に聞いた。

いつまでも健康で若々しい体を保つために、摂りたい食品は何か。

☆コロナ禍で骨の老化に悩む人が増えている

新型コロナ第７波の拡大が不安な夏休み、外出予定をキャンセルし、
　ステイホームで過ごしている人も少なくないだろう。

しかし、知らず知らずのうちに“コロナ以外”で、
体が蝕まれている可能性がある。

川崎医科大学総合医療センター特任部長の太田博明さんが警鐘を鳴らす。

「感染対策はもちろん重要ですが、
その一方で家に閉じこもり運動不足になった結果、
足腰の衰えを発端に、骨の老化に悩む人が非常に増えており、
特に年を重ねた女性に顕著です。

もともと女性の方が小柄で骨量も少ないうえ、
閉経後は骨の代謝にかかわっている女性ホルモンのエストロゲンが減少するため、
骨の老化が急速に進む。

実際に骨粗しょう症の患者や骨折者の８割は、
女性だといわれています」

蝕まれるのは、体の健康だけではない。

「骨の老化は、“老け顔”にも影響します。
顔の土台である『顔面骨（がんめんこつ）』が老化してやせ細ると、
　その上を覆う筋肉や皮膚がたるみ、下まぶたや顎のラインが緩み、
　頰が垂れたりしわができたりします。

特に顎の骨は、４０代から減り始めるため、
早めに老化対策することが肝要です」（太田さん）

健康と美容の大敵である骨の老化を防ぐために、
積極的に摂るべき「最強食品」を専門家に取材し、ランキングにまとめた。

☆骨の老化を止める・若返らせる食品ランキング1～12位

以下、２０人の「食と健康の専門家」に「骨の老化を防ぐ最強食品」を挙げてもらい、
１位を５点、２位を４点、３位を３点、４位を２点、５位を１点として集計。

５点以上を獲得した食品を掲載した。

専門家のみなさん(省略)

《順位（点数）／肉の種類／コメント》

☆１２位（５点）：小松菜

　　　「『カルシウム』と『ビタミンK』を豊富に含有する。
　　　おひたしにして、『ビタミンD』たっぷりのしらす干しや
　　　干しえびをのせればパーフェクトな一品に」

☆１２位（５点）：ししゃも

　　　「骨を作る重要な栄養素である『たんぱく質』、『カルシウム』、
　　　『ビタミンD』を含み、可食量あたりのカルシウム含有量はトップ」

☆１２位（５点）：ハナビラダケ

　　　「酵素たっぷりの“スーパーフード”として認定されている。
　　　女性ホルモン『エストロゲン』の補給ができるのもうれしい」

☆１２位（５点）：さんま

　　　「さんま一尾が含有する『ビタミンD』は14.9㎍。
　　　1日の摂取目安量をはるかに超える」

☆１２位（５点）：うなぎ

　　　「身の部分にはビタミン類やたんぱく質が豊富であるうえ、
　　　皮にも骨と関節を守る役割を果たす『コンドロイチン』がたっぷり」

☆１２位（５点）：煮干し

　　　「100gあたりのカルシウム量は2200mgにのぼる。
　　　魚一匹丸ごと食べられるためほかの栄養素もバランスよく摂ることができるうえ、
　　　『ビタミンD』が多いのも推奨ポイント」

☆１２位（５点）：レバー

　　　「骨のコラーゲン生成に欠かせないヘム鉄、たんぱく質、亜鉛を含むうえ、
　　　ビタミンBやビタミンDも豊富なまさに“最強食品”」

☆１０位（６点）：いわし

　　　「『カルシウム』と『ビタミンD』を含んでいる。
　　　丸干しがおすすめ」、

　　　「生よりも天日干しの方が、ビタミンD含有量が多い。
　　　骨を構成する際に必要なミネラル類がバランスよく含まれているのもポイント」

☆１０位（６点）：さば缶

　　　「骨の生成に必要な『ビタミンD』と『カルシウム』はもちろん、
　　　良質な脂質の『DHA』や『EPA』もたっぷり。
　　　常備しておきたい一品」、

　　　「生の魚と違い、骨ごと食べられるのが推奨ポイント。
　　　ただしさば缶が含有する栄養素は空腹時に摂取すると吸収率が低いため、
　　　食事の際におかずとして一緒に食べるようにしてほしい」

☆９位（８点）：豆腐

　　　「良質なたんぱく質が豊富なうえ、
　　　原料の大豆が含む『イソフラボン』は女性ホルモンと似た働きをし、
　　　骨粗しょう症を予防してくれる」、

　　　「そのままでも加熱しても食べられるバラエティーの豊富さが魅力。
　　　　冷や奴やみそ汁の具など温冷どちらのレシピも楽しんでほしい」

☆７位（１０点）：しいたけ

　　　「豊富に含有する『ビタミンD』は脂溶性のため、
　　　炒め物などにして油と一緒に摂ると効果的」、

　　　「しいたけは干すことでビタミンDが倍増。
　　　天日干しなどの干ししいたけがおすすめ」

☆７位（１０点）：干しえび

　　　「骨の原材料となる『カルシウム』と吸収率を高める『ビタミンD』が豊富」、

　　　「少量でたくさんカルシウムが摂れる。
　　　炒め物やご飯、みそ汁などに＂ちょい足し＂を」

☆６位（１５点）：チーズ

　　　「おすすめは『パルメザンチーズ』。
　　　『カルシウム』の含有量がチーズの中で最も高い」、

　　　「カルシウムや良質なたんぱく質が豊富。
　　　『ビタミンK』や『マグネシウム』などの栄養素も含まれる」、

　　　「カルシウムの吸収率が高いうえ、手軽に取り入れられるチーズは魅力的。
　　　毎日食卓へ」

☆５位（１６点）：ヨーグルト

　　　「骨の原料である『カルシウム』はもちろん、
　　　乳酸菌やビフィズス菌を配合したものもあり、
　　　腸内環境にとっても魅力的な一石二鳥の食品」、

　　　「カルシウムの吸収は空腹時と夜に高くなるため、
　　　夕食1時間後または就寝の1時間前に食べるといい」、

　　　「1カップで10g以上のたんぱく質が摂れる『高たんぱくヨーグルト』や
　　　ビタミンDが添加されているタイプのものも。賢く選びたい」

☆４位（２１点）：しらす

　　　「老けない骨を作るために必要な『カルシウム』『ビタミンD』、
　　　『マグネシウム』をバランスよく配合する」、

　　　「選ぶなら日光をたっぷり浴びたしらす干し一択。
　　　ビタミンD含有量が格段に増える」、

　　　「ご飯のお供や野菜と和えるなど、
　　　手軽にいろいろな料理に加えられるのもいい」、
　
　　　「たっぷりのカルシウムが魅力だが乳製品に比べると吸収率が低い。
　　　梅干しやお酢など吸収を促す食品と一緒に摂りたい」

☆３位（２６点）：鮭

　　　「カルシウムの吸収を助ける『ビタミンD』と、
　　　骨の土台となるたんぱく質が豊富。低カロリーなのもうれしい」、

　　　「特にビタミンDの含有量はダントツ。
　　　鮭一切れ（80g）で、1日の必要量を賄える」、

　　　「おすすめは鮭缶。老化予防効果のある『アスタキサンチン』も含まれて、
　　　生の切り身よりも栄養素が濃縮されている」、

　　　「鮭の赤みのもととなる色素成分『アスタキサンチン』は、
　　　抗酸化力が強く、骨の老化予防にぴったり」

☆２位（３６点）：牛乳

　　　「コップ1杯200gで約220mgと『カルシウム』の含有量が非常に多い。
　　　1日コップ1杯飲むことを心がけてほしい」、

　　　「小魚や野菜などほかの食品よりもカルシウムの吸収率が、
　　　約4割と非常に高く、最も効率的」、

　　　「カルシウムを効率よく摂れるのは乳製品。
　　　特に牛乳は手軽に手に入り取り入れやすい」、

　　　「シチューやスープなど料理に使うことで、
　　　自然に摂取量が増やせるのでおすすめ」、

　　　「カルシウムに加え、良質なたんぱく質も含んでいる。
　　　不眠解消に役立つ『トリプトファン』も含有するため、
　　　寝る前に飲むのがおすすめ」

☆１位（４３点）：納豆

　　　「骨作りに必要な三大要素である『カルシウム』『ビタミンK』、
　　　『たんぱく質』をバランスよく含有している」、

　　　「ビタミンKにはカルシウムの吸収・定着を促してくれる役割があり、
　　　両者を同時に摂れる納豆は効率的な食品」、

　　　「脂肪分の少ない良質なたんぱく質を摂ることができる」、

　　　「カルシウムは夜の方が吸収率が高まるため、
　　　夕食に一品足すのがおすすめ」、

　　　「女性ホルモンと類似した成分である『イソフラボン』も、
　　　摂取できることも推奨ポイント」

☆強い骨を作るトライアングル

骨を強化し、若返らせるために、まず取り組みたいのが食生活の改善だ。

田中病院院長の田中優子さんが解説する。

「骨の老化を食い止めるために、最も重要なのは『骨量』そのものを増やすこと。

若々しく強い骨を作るための栄養素を重要度順に挙げると、
カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質、ビタミンBになります。

特に最初の３つ、つまり骨の原料となるカルシウムと
その吸収を促進するDとKは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき大切な成分。
定期的な摂取は必須です」

上記のランキングを見渡せば、
食品のほとんどにこれらの栄養素が含まれている。

特に１位の「納豆」は、
カルシウム、ビタミンK、さらにたんぱく質を一度に摂れることから、
多くの専門家が一票を投じた。

「それら３つの成分を効率よく手軽に摂取できる食品は、納豆だけ。
　１日１パックを目安に食べる習慣をつけてほしい」（医学博士の佐野こころさん）
　“ちょい足し”で、さらに効果は高まる。

そしがや大蔵クリニック院長の中山久徳さんが言う。
「ビタミンKは水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性のビタミンです。
少量のオリーブオイルやアマニ油などを垂らすことで、
吸収率がぐんと上がります」

　“トライアングル”のもう1つの栄養素が、
カルシウムの吸収を高めるとともに骨の石灰化を促すビタミンD。

効率的な摂取のために専門家が推奨するのは、
日光を浴びて乾燥した“干し”食品だ。

佐野さんは使い勝手のいい「しらす干し」をすすめる。

「しらすは生や茹でた状態でもカルシウムとビタミンDが豊富ですが、
太陽の光を浴びることで後者の量はぐんと増える。

天日干しされた、しらす干しやちりめんじゃこは骨の強化のために常備しておきたい一品です。
ふりかけのような形でご飯やみそ汁に“ちょい足し”できるのもポイントです」（佐野さん）

管理栄養士の中沢るみさんが一票を投じたのは、12位の「煮干し」だ。

「煮干しは100gあたりのカルシウム量が
2200mgとほかの食品と比べても群を抜いて多いうえ、
魚一匹を丸ごと食べられるので、
ビタミンDや良質な油分であるEPAやDHAもふんだんです。

そのまま食べてもいいですが、
さらに効果的なのは煮干しをお酢に漬けて作る『煮干し酢』です。
軟らかくなって食べやすくなることに加え、
酢のクエン酸がカルシウムの吸収を補助してくれます。
お好みで三杯酢やりんご酢を使うのもおすすめです」

美容皮膚科医の柴亜伊子さんも、丸ごと食べられる魚の利点をこう語る。

「一匹丸ごと食べられる魚はどんな種類であろうと、栄養価が高い。
　日光をたっぷり浴びて乾燥させた干しえびもおすすめ。

たんぱく質やカルシウムをはじめとしてヘム鉄や亜鉛、
ビタミンDがバランスよく含まれます。

干しえびはもちろん、オキアミやしらす干しなど用途や好みに応じて使い分けてほしい」

ランキングを参考に、バランスのいい食卓を作ってほしい。
管理栄養士の金子あきこさんは、食べるべき食品を取り入れる一方で、
避けるべきものも知ってほしいとアドバイスする。

「インスタント食品をはじめ、さまざまな加工食品に含まれる『リン』は、
過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害します。
くれぐれも摂りすぎには注意してほしい。

骨を丈夫にするために必要な栄養素という観点からも、
『主食＋主菜＋副菜』のバランスの整った食事を心がけてください」・・・》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。




今回、 《・・骨の老化を防ぐ最強の食品ランキング１２・・》、
多岐に及ぶ食べ物・・記事を読みながら多々教示され、微苦笑を重ねてしまった・・。

我が家では、ときおり家内から、好き嫌いが多いわねぇ・・、と言われる時もある。

今回の食品ランキング１２に於いて、『小松菜』、『ししゃも』、
  『ハナビラダケ』、『さんま』、『うなぎ』、『煮干し』、『干しえび』などは、
一年に一度ぐらい食べるか、食べない程度となっている。

こうした中、私は、あと２年２カ月・・・生かされれば８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えたい、と念願しているが、果たして・・。