先程、ヤフー・ジャパンより配信された記事を見ている中、
『 緊張をほぐす「1：2の呼吸法」のやり方
【本番に強い子になる自律神経の整え方】』、
と題された見出しを見たりした。
私は、幼年期に少しどもる癖があり、大人になっても、
ときおり言葉をのみ込んでしまう悪い癖を秘めている・・。
平素の私は、周囲の方も気配りしながら、明るく談笑しているが、
ときおり改まった冠婚葬祭などで、人前で挨拶するのは、
緊張している面は隠せず、いまだに苦手となっている。
このした深情のある私は、
今回の《・・緊張をほぐす「1：2の呼吸法」のやり方・・》って、
どのようなことなの・・と思いながら、記事を読んでしまった。
この記事は、私が定年退職するまでの１５年間、購読した『サライ』があるが、
この公式サイトの【 サライ.jp 】に於いて、１２月１０日に配信され、
無断であるが、長年のよしみに甘えて、記事を転載させて頂く。
《・・
</picture>緊張をほぐす「1：2の呼吸法」のやり方
【本番に強い子になる自律神経の整え方】
コロナ禍の影響で、我慢する生活が長引き、メンタル面の不調を訴える人が増えています。
厚生労働省も「コロナうつ」の実態把握や対策に乗り出しましたが、
自律神経の専門医で順天堂大学医学部の小林弘幸教授は、
「いちばん危ないのは、子どもたちのメンタル」と危惧しています。
最新刊『本番に強い子になる自律神経の整え方』で、
子どもたちの深刻な現状について訴える小林教授に、
今、大人は子どもたちのために何をするべきなのか、聞きました。
文／小林弘幸 イラスト／大塚砂織
☆吸うよりも吐くことが大事「1：2の呼吸法」を活用する
</picture>呼吸は、吸うことより、吐くことが大事。
「1：2の呼吸法」は、鼻から息を吸う時間の２倍の時間をかけ、
ゆっくりと口から吐ききる。イラスト／大塚砂織
緊張すると、胸がドキドキします。
そして、自分のドキドキを感じると、さらに緊張が高まっていきます。
「おさまれ、おさまれ」と念じてみても、無理。
自律神経は、私たちの思うままには動きません。
こういうとき、交感神経が高まりすぎていることによって、呼吸は浅くなります。
そもそも私たちは、無意識のうちに呼吸をしており、
その数は１日に２万回にも及ぶと言われています。
単純に計算すると、１分間に１４回くらいになります。
ところが、緊張状態にあると、呼吸が浅くなる分、回数は増えます。
具体的には、１分間に２０回を超える呼吸を行っているようなら、
交感神経が高まりすぎていると考えていいでしょう。
こういう浅い呼吸を続けていると、脳に取り込める酸素の量が不足し、
さらに自律神経を乱すという悪循環に陥ります。
緊張する→呼吸が浅くなる→余計に緊張するという状況に陥るわけです。
そこで、普段から深い呼吸を心がけ、習慣として身につけましょう。
呼吸では、どうしても「吸う」ことを重視しがちですが、
実は「吐く」ことが大事です。
しっかり息を吐ききれば、その反動でたくさんの息が吸えます。
まだ肺に息が残っている状態で吸おうとするから、少ししか入ってこず、
そのために浅い呼吸の回数を重ねることになるのです。
そこで、吸うよりも２倍の時間をかけて吐く、「1：2の呼吸法」を行ってみましょう。
３～４秒間かけて鼻から息を吸い、６～８秒間かけて口から息を吐きます。
このとき、一気に吐いてしまわないよう、
口をすぼめるようにして、ゆっくり吐くようにしてください。
実際にやってみると、６秒は案外長く、
「もう吐けない。早く吸いたい」という気持ちになるかもしれません。
それでも頑張って、吐ききってください。
すると、次の３秒で吸える量が、アップするのが感じられるはずです。
この呼吸を１日に１分でいいので、行いましょう。
毎日続けることで、深い呼吸が自然と身についていきます。
最初は、親が見本を見せてあげるといいでしょう。
子どもが行うときは、親がそばで「吸って１・２・３、吐いて１・２・３・４・５・６」
と秒針を見ながら、数えてあげるのです。
子どもができるようになったら、リズムを合わせて一緒にやってみましょう。
単純に呼吸をするだけですが、親子のコミュニケーションにもなります。
毎朝、学校に行く前に１分間、この呼吸でメンタルを整えるのを日課にするといいでしょう。
大事な試験があるときなども、いつものように行ってください。
そして、「いつも通りやったから、大丈夫だよ」と送り出してあげましょう。
☆３つのステップでストレッチ「胸郭」を鍛える
</picture>胸郭を鍛えれば、自然と肺も強くなる。
上記のように呼吸をしながら、筋肉を伸ばすことで、ストレッチ効果もあり、スッキリする。
イラスト／大塚砂織
コロナ禍では、「肺」という臓器の重要性が広く知られることとなりました。
これまで、肺について「空気を吸ったり、吐いたりしている」
という漠然とした認識しかなかった人でも、
「肺炎が重症化すれば、命を落とす」、「若い人でもひどい肺炎を起こす」
ということがわかったはずです。
私たちの臓器はすべて、循環する血液に乗って、
酸素が運ばれることで、正常に機能しています。
その血液を送り出しているのは心臓ですが、酸素を取り込んでいるのは、肺です。
肺の状態が良くて酸素摂取量が多いほど、脳を含めた各臓器は、元気に働きます。
逆に、脳に十分な酸素が供給されないと、
自律神経は乱れ、集中力が減退したり、うつ状態に陥ったりします。
では、どうしたら肺の状態は、良くなるのでしょうか。
その前に、そもそも肺がどのような構造になっているのか、理解しておきましょう。
肺は、心臓の左右に1つずつ存在し、それぞれに気管支が伸びています。
気管支は、肺胞道と呼ばれるものに枝分かれしており、
そこに小さな「肺胞」が塊となって、くっついています。
肺胞は、毛細血管に囲まれて肺の中に詰まっており、
その数は、約３億個もあると言われます。
この肺胞の一つひとつが、酸素を取り込む働きをしますが、肺胞自体は鍛えることができません。
また、年齢を重ねると、壊れていく一方で、修復も不可能です。
しかし、肺胞そのものではなく、
肺を取り巻く「胸郭（きょうかく）」を鍛えることは、可能です。
胸郭は、肋骨、胸骨、背中の胸椎に囲まれた骨格で、かごのように肺を覆っています。
私たちが呼吸をするとき、胸が膨らんだり縮まったりしています。
これは、肺そのものの力ではなく、胸郭にくっついている筋肉群が動くことで、
肺もそれにくっついて、膨らんだり縮んだりしているのです。
だから、この胸郭を鍛えれば、自然と肺も強くなります。
具体的な方法として、最も基本のパターンを紹介しましょう。
１．足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両手を頭上に伸ばします。
このとき、両手の手首を交差させるように固定します。
２．鼻から息を吸いながら、腕を上に伸ばし、
口からゆっくりと息を吐きながら、上体を右側へ倒します。
３．鼻から息を吸いながら、体をまっすぐに伸ばした状態に戻し、
口から息を吐きながら、今度は上体を左側に倒します。
回数にはこだわらず、時間のあるときにやってみましょう。
呼吸をしながら筋肉を伸ばすことで、ストレッチ効果もあってスッキリするはずです。
＊ ＊ ＊ 『本番に強い子になる自律神経の整え方』（小林弘幸 著）小学館
小林弘幸（こばやし・ひろゆき） 順天堂大学医学部教授。
日本スポーツ協会公認スポーツドクター。（略） ・・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
今回は、 順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんより、
《・・ 緊張をほぐす「1：2の呼吸法」のやり方
【本番に強い子になる自律神経の整え方】・・》、
７８歳の私でも、遅ればせながら学び、多々教示させられたりした。
やがて《・・緊張をほぐす「1：2の呼吸法」・・》、
こっそりと居間の片隅で、イラストを見ながら実行したりした・・。
この後も、『３つのステップでストレッチ「胸郭」を鍛える』、
イラストを見ながら実行したりした・・。
こうした中、何かと不器用な私は、『３つのステップでストレッチ「胸郭」を鍛える』に挑戦し、
ぎこちない私は、独り微苦笑をしたりした。
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