1011 冬の葉菜サラダ

今回テーマは「野菜摂取と健康について」を採りあげます。日本人は一日に３５０gの野菜を
食べて欲しい・・厚生労働省の推奨です。（私が）指導を受けた栄養士も１日３５０g以上の
野菜を食べて欲しいと言いました。

それでは、毎日３５０ｇ以上の野菜を食べると健康が保持されるのか・・と言うと、それは保証
されないと言う・・当然の答えと思います。白菜を毎日３５０g以上食べたら健康体が保てるか
と言うと保証の限りでない・・要するに食事のバランスなのであります。

野菜を沢山食べると効果があるのは「便通」です。食べる野菜にもよりますが毎食たっぷりと
野菜を食べると翌日の便通が良い・・便器にまたがって排便するとき・・イキマなくても、自然
に大量の排便ができる・野菜が持つ食物繊維のお蔭です。

私は毎朝の食事で、ケールのジュースと生野菜のサラダを欠かしません。厚労省が奨める
１日３５０ｇ以上の野菜を摂取して２０年になりますが、「お医者通い」は続けています。それも
間口が段々に広がっている・・カラダの彼方此方が経年劣化で悲鳴をあげております。

そんな中、野菜がカラダに良いと言って、毎日の食事に「ムリヤリ」野菜を食べても健康には
役立ちそうもない・・と（最近になって）悟り始めました。

関連のURLを下に置きます。わたしが日ごろ疑問に思っていたのがすべて書いてありました。
野菜摂取３５０gがalmightyでない。３５０gには果物を含むが、食材が持つ成分のバランスを
計算して摂取するのが望ましい・・とあります。

野菜ジュースと野菜も峻別するべき・・と言うのも納得でした。毎日が多忙な方は朝食にテマ
ヒマがかけられません。野菜ジュース缶を飲み込んで出勤・・と言う場面もあるでしょう。それ
でも、朝食は摂取熱量と栄養バランスを考えて食べて欲しいのであります。

お送りするのは「葉菜サラダ」と「ごぼうチップス」です。私は「野菜サラダ」にはドレッシングを
使いません。ドレッシングの代わりに、燻製肉やチーズを一緒に食べる・・カロリーと塩分摂取
を抑えるためです。今回は、葉っぱ物のサラダを工夫して食べて欲しい・・と言うレシピです。

「野菜をたくさん食べる」べき本当の理由・・・WEDGE Infinity　２０１７．２．６　より



寒中に収穫する野菜のうち、葉っぱものを集めたサラダです。この中でブロッコリーとカリフラワー
も葉っぱものに加えます。春菊とホウレンソウ以外はアブラナ科、この野菜にはがん予防効果が
ある・・中でもブロッコリーはその効果が顕著と言います。毎日２０ｇを継続摂取したい食材です。

材　料
水菜 １/４株 １０ｇ ・・葉先４～５センチを切りとる
春菊 ２株 １０ｇ ・・同
ホウレンソウ ２株 １０ｇ ・・茎をとり、葉を二つに千切る
ケール・若葉 ４枚 ２０ｇ ・・２ｃｍ巾のざく切り
芽キャベツ ５こ ４０ｇ ・・熱湯で３～４分茹でて冷ます
ブロッコリー ２かけ ４０ｇ ・・同
カリフラワー ２かけ ４０ｇ ・・同
ごぼうチップス 適宜 ・・№１０１２「ごぼうチップス」をご覧ください
鶏胸肉燻製 薄切り８枚 ４０ｇ ・・№８９８「鶏胸肉の燻製」をご参考下さい
チーズ 薄切り４枚 ４０ｇ

ソース 適宜

作り方と食べ方
上記食材を、大きなお皿に適宜盛り合せるだけ、技巧不要です。
野菜の量は１７０ｇが２人分・・１人当り８５ｇはやや少ない量です。
朝食に食べるなら、あと７０ｇは欲しい・・ブロッコリーや芽キャベツ
は重量が嵩むので、増量して加減します。

食べるとき、ソースなどなしで食べて欲しい・・味が物足りないと
思うときは、ごぼうチップスやチーズ、燻製などを一緒に食べる
と、ソースなしでも慣れてくる・・野菜夫々が持つ味が分ってきて
ソースなど不要になります。