昨夜、ときおり愛読しているネットの【NEWSポストセブン】を見ている中、
『 健康長寿の「黄金律」 １日８０００歩＋中強度の運動２０分 』と見出しを見たりした。
私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく７４歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭であり、
古ぼけた一軒屋に住み、ささやかに年金生活を過ごして、早や１４年目となっている。
過ぎし２００４年（平成１６年）の秋、私は中小業の民間会社に３５年近く奮闘して定年退職となり、
多々の理由で年金生活を始めた。
そして私は年金生活を始めて当初、せめて我が家の平素の買物ぐらいしなければと思い、
買物専任者として、と自主宣言をした。
こうした関係で、私は家内から依頼された品を求めて、自動車も所有できない我が家として、
私は独りで歩いて最寄のスーパーか、ときには駅前のスーパー、専門店に行ったりしている
買物メール老ボーイの身となったりした。
この後、私が６５歳になった頃、
男性の多くは、７０代となれば体力の衰えを実感して、７５歳まではこれまでどおりの自立した生活ができるが、
８０歳が見えてくる頃には、介護を必要とするようになり、
やがて８０代後半では何らかの介護付き施設に入居する可能性が高くなる、と学んだりしてきた。
こうしたことを学んで以来、平素の買物専任者の私は、買物の責務を終えた後、
帰宅後も私は独りで外出して、自宅から３キロ以内の周辺にある住宅街、遊歩道、小公園などを
本格的に意識して、歩き廻り、季節のうつろいを享受している。
こうした根底として、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
いつの日にか認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したら、困窮するので、
ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
このように過ごしている私は、《・・健康長寿の「黄金律」 １日８０００歩＋中強度の運動２０分 ・》を見て、
どのようなことなの、と思いながら記事を精読してしまった。
この記事の原文は、『週刊ポスト』の２０１７年７月１４日号に掲載された記事で、
関連のネットの【NEWSポストセブン】に２０１７年７月６日に配信されていた。
そして古い記事であるが、健康長寿に関しては、時空を超越すると思われ、
無断であるが転載させて頂く。
《・・健康長寿の「黄金律」 １日８０００歩＋中強度の運動２０分
東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏（運動科学研究室長）は、
２０００年から群馬・中之条町に住む６５歳以上の住民５０００人を対象にした大規模追跡調査を行ない、
身体活動と病気リスクなどの関係を調べる「中之条研究」を続けてきた。
「１９９７年に留学先のカナダから帰国した際、日本では、筋トレがブームになっていましたが、
実際にどの程度の運動をすれば、病気を予防できるか、という客観的な指標がほとんどなかった。
そこで大規模な疫学調査を自力で始めようと考えました」（青柳氏）
試験的に始まった中之条研究はスタートから１７年が過ぎ、世界中の研究者から注目を集めている。
同研究では対象者に、運動や身体活動の状況、食生活、睡眠時間、病気の有無などを聞く
詳細なアンケート調査を年に１回行なって、健康状態を綿密に調べる。
中之条研究で蓄積された膨大なデータから明らかになったのは、
「歩くことは、健康に良い」とするこれまでの“常識”が崩れたことだ。
「歩く“量”だけでなく、“質”にも注意を払うべき」ということであり、
「歩数が多いほどいい、運動は激しいほどいい、という考えは誤り」
だという新常識である。
まず歩く「量」については、「一日８０００歩」が目安となる。
「一日８０００歩以上歩いても、健康増進や病気予防には、ほとんど意味がないことがわかりました。
歩く量が多いほど、肥満解消の効果はありますが、
体型に問題のない人は、一日８０００歩を目安とすべき。
海外の研究では、運動量の多いアスリートほど、免疫力が低下するという結果も出ています。
適量の運動にとどめることは重要です」（青柳氏）
中之条研究で活動量計を用いて歩行の「質」のデータも収集された。
その結果について青柳氏はこう解説する。
「健康科学では、身体活動の強度を『低』、『中』、『高』の3段階に分けます。
強度が低すぎてもダメで、トライアスロンのように高すぎてもいけない。
大切なのは、“ほどほど”と思えるような『中程度の強度』の運動ということがわかりました」
青柳氏の研究によれば、中強度の運動は、新陳代謝を活発にして、心肺機能を強化するほか、
体温を上げて免疫力を高め、自律神経の働きや血行をよくする効果もあるという。
青柳氏は中之条研究の５０００人の対象者を１日あたりの「歩数（量）」と
「中強度運動の活動時間（質）」で分類し、
それぞれのグループにおける様々な病気の有病率を調査。
運動の量と質が「病気の予防」とどう関係するかを解析した。
概要は以下のようなものだ。
（1）１日４０００歩＋中強度の運動５分以上→うつ病や寝たきりを予防
（2）１日５０００歩＋中強度の運動７．５分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防
（3）１日７０００歩＋中強度の運動１５分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防
（4）１日８０００歩＋中強度の運動２０分以上→高血圧症、糖尿病を予防
つまり〈１日８０００歩＋中強度の運動２０分〉が、健康長寿をもたらすという結果が得られたのだ。
青柳氏はこの水準を「黄金律」と呼んでいる。
◆ゴルフでは「カートに乗れ」
健康長寿の大きなカギとなる「中強度の運動」とは、具体的にどの程度のものを指すのか。
運動強度を表わす単位に「メッツ（METs）」がある。
寝転がって安静にしている状態の酸素消費量を１メッツとして、
その何倍のエネルギーを消費するかを示す運動強度の尺度だ。
・低強度（１～２メッツ）……軽い家事、散歩、ゲートボールなど
・中強度（３～５メッツ）……やや重い家事、速歩き、山歩きなど
・高強度（６メッツ以上）……テニス、ジョギング、水泳など
といった分類になる。
青柳氏がその重要性を説くのは中強度の「速歩き」だ。
「家事なら、風呂の掃除などが中強度の運動になりますが、
シニアでも、より簡単にできるのは速歩きです。
ある程度の筋力を維持して、歩行能力の低下を防ぐことにつながります。
毎日の習慣にすれば、筋トレやジョギングといった特別なトレーニングは必要ない。
速歩きを心がけると、自然に背筋が伸び腕も振れて、姿勢の改善にもつながります。
“会話はできるけど、歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です」
追跡調査を始めて以降、中之条町では中強度の運動が意識されるようになった。
「たとえば自宅の２階に寝室とトイレがある方が、
わざわざ階段を降りて、１階のトイレを使うようになった。
田舎なので生活に車が欠かせませんが、住民の多くはお店の入り口から遠いところにあえて停車して、
歩く距離を増やします。
中之条町にあるスーパーの駐車場は、店の遠くから埋まっていくんです」（青柳氏）
さらに、〈１日８０００歩＋中強度２０分〉という水準を守るには、
運動をやりすぎないこともカギとなる。
「たとえばゴルフでは、手引きカートで全１８ホールをすべて歩きで回ると
運動量が多くなりすぎる。
ゴルフ場にカートがあれば、むしろ使うべきです。
最近はジョギングブームですが、皇居の周囲を走るよりも、速歩きしたほうが将来の病気予防につながる。
もちろん、家に閉じこもっていると、
歩数の上限が４０００歩にしかならないことがほとんどです。
スポーツをして８０００歩を達成する、というよりも
外出して８０００歩にすることを心がけましょう。
部屋の中にいて太陽光を浴びないと、
認知症やうつ病、骨粗鬆症などのリスクも増すと指摘されています」（青柳氏）
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
ここ一週間の私の容姿は、制服のように愛用している半袖のスポーツシャツ、
長ズボン、そして夏の帽子を深くかぶり、サングラスを掛け、ウォーキング・シューズで足元を固めている。
そして紳士バックを園児に真似て、斜め掛けして、颯爽と歩いたりしていることが多いが、
大半はデジカメをネクタイのように首から掛けて、歩いている中で瞬時に魅了された情景を、
一期一会ねぇ、と思いながら撮ったりしている。
こうした中、私は亡き母の遺伝を素直に受け継いで、恥ずかしながら男の癖におしゃべりで、
平素は何かと家内と談笑したり、ご近所の奥様、ご主人など明るく微笑みながら談笑したりしている。
そして私は、遊歩道、公園などを散策している中、情景にみせられてデジカメで撮ったり、
或いは休息にベンチで座ったりしていると、見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと、
話しかけられたり、或いは話しかけたりして、談笑し、殆ど毎日過ごしている。
私は足早に歩く時は、１キロを１０数分ぐらいであるので、時速５キロと思われるが、
情景にみせられてデジカメで撮ったりすると、減速してしまい、
或いは見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと談笑する時は、停止している。
このような状況が多く、今回の『健康長寿の「黄金律」 １日８０００歩＋中強度の運動２０分』には、
程遠いかしら、と微苦笑してしまった。
そして私は負け惜しみのように、ときには１日１２０００歩を軽く超える時もあれば、
殆ど毎日のように継続こそが健康寿命を保つょねぇ・・と微苦笑したりした。
しかしながら今回、せっかく学んだのであり、体力の衰えた私は、
《・・一日５０００歩＋中強度の運動７．５分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防・・》
こうしたことを実践しょうかしら、思い深めたりした。
そして本日、晴れ間の３０数度の熱い中、最寄り駅までの１キロの道のりを、
あえて遠回りして遊歩道を歩き、人生は気合だ、と自身を叱咤激励し、早歩きの時速６キロぐらいで往復して、
汗まみれとなったりし、少し頑張りし過ぎたかな、と微苦笑をしたりした。
しかしながら小庭の手入れで草むしりをすると、泥まみれ汗まみれとなるので、
これよりも楽だよねぇ、と心の中で呟(つぶや)いたりした。
こうした中、私は来年の９月の誕生日になると、後期高齢者７５歳となるが、
どうか健康で迎えることができますように、こっそりと祈願したりしている。
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