先程、ヤフー・ジャパンより配信された記事を見ている中で、
『 〈脳を若返らせる５つの生活習慣〉
成功したことや幸せだったことをくり返し回想・・・
一生ボケないためには「スマホから離れ」「最低6時間睡眠」 』、
と題された見出しを見たりした。
私は動顛してしまったりした。
或いは遠い親戚の叔母さんも、身なりも構わず、付近を彷徨(さまよ)い歩き回ったりしている・・、
私の母が生前の時に教えられて、私が中学生の頃に、あこがれの女性だったのに・・、
と私は落胆しながら、悲哀を重ねたりしてきた。
もとより私が、いつの日にか、不明な言動をして、家内はもとより、
兄妹、親戚の御方に、恥知らずのふるまいをしたら・・・、
こうしたことに私は最も恐れているので、何とかあの世に旅立つまで・・願っている・・。
このような深情を秘めている私は、今回の記事を読んでしまった・・。
この記事は、【集英社オンライン】より６月９日に配信され、
無断であるが転載させて頂く。
《・・死に方のダンドリ ＃3
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そこそこ元気で、ぎりぎりお金があり、住むところに困らず、相続で揉めることもなく
寿命をまっとうするには、アルツハイマーなど脳の病気にならないことも重要だ。
脳が生き生きとした状態で過ごすために、いまから気をつけたい生活習慣とは？
【写真】彩り豊かなバランスのよい食事 書籍『死に方のダンドリ』より一部抜粋・再構成し解説する。
☆一生ボケない! 脳を若返らせる５つの生活習慣
私は、患者さんには脳の機能を回復させるための生活習慣の改善や
ちょっとしたトレーニングをおすすめしています。
認知症の兆しは４０代、５０代にある、という説があります。
脳の衰えを実感したのなら、そこから脳のメンテナンスを始めるのがいいでしょう。
認知症対策にもなります。
認知症は、食事、運動、睡眠などの生活習慣を見直すだけで、
ある程度の予防をすることが可能です。
脳血管性認知症を起こさないためには、脳血管障害を防ぐのが一番。
そのためには動脈硬化につながる高血圧や、
糖尿病などの生活習慣病にならないように気をつけることが必要です。
アルツハイマー型認知症にも、生活習慣病の予防が効果的であることがわかっています。
生活習慣病を予防しつつ、日常生活を送りながら脳を活性化する工夫もしていきましょう。
ここからは私が患者さんにおすすめしている、脳を若返らせる生活習慣5カ条を紹介します。
(１)バランスのよい食事をよく嚙んで食べよう
「これを食べれば認知症を防げる」というものはなく、
逆に「これを食べたらダメ」というものもありません。
野菜、肉、魚などをバランスよく食べることを心がけましょう。
栄養面からバランスを取ろうとすると、難しく感じるかもしれませんが、
食事の「彩り」に気を配れば、おのずとバランスのよい食事になり、
抗酸化物質を含んだ食べ物も摂れるようになります。
茶色や白色のものだけでなく、緑、黄色、赤などの食材が適度に入る食事を摂りましょう。
食事のときの「嚙む」行為にも、意識的になりましょう。
私たちは普段、食事のときの嚙む行為を何気なくやっています。
しかし、嚙むことは認知症防止にとって、じつは非常に重要です。
筋肉の運動によって、脳に送られる情報の中でも、
あごから送られる情報量は、かなり多いとされています。
よく咀嚼すると、大脳・小脳ともに血流が８～２０％上昇します。
血流が増えると、脳に栄養や酸素が行き渡ります。
その結果、神経回路の増加が促されたり、細胞の働きを活性化したりする効果が得られます。
よく咀嚼した約２時間後には、脳内ではＦＧＦ（線維芽細胞増殖因子）と呼ばれる成長因子の量がピークを迎え、
記憶力や集中力が高まり、学習効果も高まります。
嚙む回数の目安は、一口２０～３０回です。
普段の食事をよく嚙んで食べるのはもちろん、毎日のメニューに
よく嚙まなければいけない食材を取り入れることをおすすめします。
イカやタコ、根菜、キノコ類、切り干し大根などの乾物は、嚙みごたえのある食材です。
おやつとして、ガムを嚙むのもいいでしょう。
６５歳以上の１０００人を対象に行われた記憶力テストで、
ガムを２分間嚙んで答えたときの正答率は、
嚙まないで答えたときの正答率より、約１５％以上高かったという結果が出ています。
(２)１日８０００歩のウォーキングをしよう
今日からでも始められるトレーニングが、「ウォーキング」です。
毎日でなくて構いません。
週に３、４回、「１日８０００歩以上」を目標として歩いてみましょう。
歩いているうちに、少しずつ汗ばむくらいの速さで、
だらだら歩きではなく、少し速めを意識してください。
歩くときは、左右の腕を振りながら、かかとから着地してリズムよく歩きます。
腕は大げさなくらい振ると、歩幅が自然と広がり、速度が上がります。
前方よりも、やや後方に腕を振るイメージで、歩くと姿勢よく歩けます。
ウォーキングのような有酸素運動をすると、
幸福感、情緒、心の安定などに関わる神経伝達物質「セロトニン」の分泌量が増えることがわかっています。
リズミカルな動きもセロトニンの分泌を促しますから、歩くのが楽しくなります。
飽きずに続けるために、歩数計やスマートフォン、スマートウォッチを使って歩数を記録しましょう。
毎日の歩数をアプリに記録するか、ノートに書き写して残しておきます。
記録をつけていると「今日はこれだけ歩いた」という達成感や満足感が生まれるからです。
達成感や満足感は脳に報酬物質を与え、快楽を感じさせてくれます。
記録をつけているほうが続けやすくなります。
天候不良の日や真夏日のような酷暑の日にまで無理をして歩くことはありません。
テレビの前で１５分以上、大きな足踏みをしましょう。
都市部にお住まいの方なら、暑い日などは地下街や
デパートの中を空いている時間帯に歩くのもいいでしょう。
歩くことが習慣化したら、いかに楽しく、脳を刺激するかを考えてみましょう。
毎回同じ道を歩いているのだとしたら、ちょっとルートを変えてみてもいいでしょう。
同じ道ばかり歩いていると注意力を働かせる必要がなくなり、刺激も少なくなってしまいます。
いつものルートを逆回りしてみるだけで、
脳には普段と異なるさまざまな刺激が入ってきます。ぜひ試してみてください。
歩く速度も変えてみましょう。
普段の速さを基準として「ゆっくり」と「速く」を含めた３パターンの速さをつくってみてください。
ウォーキングマシンを使った実験では、歩く速さを時速３㎞、５㎞、それ以上と変化させると、
脳の中で働く部分が変わるという報告があります。
歩く速度は、腕を振る速さでコントロールできます。
普段のウォーキングの中で「普段の速さ」「速く」を多めにして、
「ゆっくり」は少なめで歩いてみてください。筋力や心肺機能を高めることができます。
ウォーキング中の「定点観測」も、脳に刺激を与える効果があります。
歩数を記録するアプリもあるおかげで、
今は多くの方がスマートフォンを携帯してウォーキングをしていると思います。
四季の変化で木々の葉の色や日差しの角度はまったく違います。
雲の形も刻一刻と変わっていくでしょう。
気になる風景、いつもと違う風景を見つけたらカメラを向けてみてください。
変化に敏感になる感性も脳に刺激を与えてくれますし、ウォーキングがますます楽しいものになります。
(３)夜の睡眠時間を最低６時間以上とろう
睡眠は、心身を休ませるためだけのものではありません。
脳を休ませると同時に、記憶を定着させる働きもあります。
生活習慣病の予防にも役立ちます。
睡眠に問題がある人は、そうでない人に比べて、認知症全体の発症リスクが２.４倍、
アルツハイマー型認知症の発症リスクは、２.９２倍になるという論文があります。
また、アルツハイマー型認知症の原因の一つであるアミロイドβタンパクは
深い眠りに入ったときに、除去されるという研究結果もよく知られています。
それだけ睡眠は、認知症予防に大きな役割を果たしているのです。
仕事や家のことで忙しい時期はあるかもしれません。
それでも睡眠時間だけは、脳のためにしっかり確保することをぜひ習慣づけてください。
時間の目安は最低６時間以上。昼寝はしなくても大丈夫です。
日付が変わる前にベッドに入り、６時間以上寝るようにしましょう。
年齢を重ねるとともに夜中に目が覚めたり、トイレに起きたりする方もいると思います。
しかし、それは当然のこと。
睡眠が細切れになることを、過剰に気にする必要はありません。
またベッドに戻って寝ればいいと割り切りましょう。
(４)小さな楽しみをたくさん持とう
脳が老化してくると思考の幅が狭くなり、新しいことにチャレンジするのが億劫になります。
大勢の人との交流を好まなくなったり、常識や経験に頼り過ぎて
若い世代の意見を聞かなくなり、思考がワンパターンになったり・・・。
こういう人は、認知症になりやすくなります。
脳を活性化させるために、好きなこと、好奇心を持ち続けられることを、
できるだけたくさん見つけましょう。
それを起点に人間関係も自然と広がります。
新しい経験や知識は脳に刺激を与え、活性化を促してくれます。
たとえば趣味が「旅行」だけだと、体調が悪かったり、
コロナ禍のようなことが起こったりすると、まったくできなくなる恐れがあります。
「趣味」というほどのものでなくていい、
些細なことで構わないので、小さな楽しみをたくさん持つようにしてください。
好きなことを見つけるときにおすすめなのが、
昔好きだったことや興味のあったことから掘り起こすことです。
子どものころに昆虫採集が好きだった方は、昆虫の本を読んでみたり、
昆虫をテーマにブログを書いたりしてみてはどうでしょう。
若いころに人気だったアイドルに熱中していた人は、
新たなアイドルを見つけて「推し活」をしてみてもいいかもしれません。
楽器をしていた人は、それを再開してもいいでしょう。
シニアになってから、まったく新しいことにチャレンジする方もいます。
それはとても素晴らしいことですが、長続きする人は、残念ながらそれほど多くないようです。
高い目標を掲げてうまくできずに挫折感を味わうより、
若いころに好きだったことを再度やってみるところから始めることをおすすめします。
自分の中に何もしたいことがないという方は、ボランティア活動をしてみてはどうでしょうか。
若い方から年配の方までさまざまな世代が集まって、
人のためになる活動をいっしょにすることで充実感を味わえます。
ボランティア団体は地域に必ずといっていいほどありますから、調べてみましょう。
(５)回想時間で脳の疲労を回復させよう
スマホやパソコン、テレビが常に身近にあると、
ついインプットばかりしてしまい、脳が疲れてしまいます。
体が疲れたら休息を取るのと同じように、脳も疲れを取ることが大事です。
できれば１日の中でスマホやパソコン、テレビからあえて離れる時間をつくりましょう。
目を閉じて無心になり、心を自分に集中させる瞑想ができればいいですが、
瞑想は誰でもできるものではありません。
スマホやパソコン、テレビから離れて、
ひたすらボーッとするだけでも、かなり脳の疲れを取ることができます。
私は毎朝、仕事前にお気に入りのカフェで、
落ち着ける時間を２０～３０分ほど持つようにしています。
携帯電話や手帳には、手を伸ばさず、お店の壁や天井を眺めながら、
ボーッとしているだけの時間です。
こういう時間をきちんと取れた日は、仕事に向かう意識や集中力が、とても高まります。
脳が元気になりパフォーマンスが上がったのでしょう。
脳の疲れを取る時間に、成功したことや幸せだったこと、楽しかったことを
くり返し回想してみることもおすすめします。
そうして疑似体験をすると、幸福感をもたらすセロトニン、
ワクワク感や達成感を覚えるドーパミンといったホルモンが分泌され、
脳を気持ち良くすることができるからです。
回想法は、認知症の改善や予防によいという報告も複数あります。
写真/shutterstock
--- 霜田里絵（しもだ・さとえ）
順天堂大学医学部を卒業後、同大学病院の脳神経内科医局を経て、都内の病院勤務。
２００５年から、銀座内科・神経内科クリニック院長を務めるとともに、
２０１１年には医療法人社団ブレイン・ヘルスを設立し、理事長に就任。
パーキンソン病、認知症、脳血管障害、頭痛、めまい、しびれなどが専門。
日本神経学会専門医、アメリカ抗加齢医学会認定専門医。
著書に『一流の画家はなぜ長寿なのか』（サンマーク出版）、『絶対ボケない頭をつくる!』（学研パブリッシング）、
『100歳まで絶対ボケない「不老脳」をつくる!』（マキノ出版）、
『脳の専門医が教える40代から上り調子になる人の77の習慣』（文藝春秋）などがある。 -- 》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
今回、認知症、脳血管障害などの専門医師の霜田里絵さんより、
〈脳を若返らせる５つの生活習慣〉、懇切丁寧な解説を、
７９歳の私は学び、多々教示させられたりした・・。
過ぎし７５歳の頃から朝布団（ふとん）の中で目覚めた後、年金生活の当初は、
もう会社に行かなくてよいんだ、と安堵感に微睡（まどろみ）ながら微笑んだりした。
そして二度寝などを甘享したりすると、夢の中で職務上の成功体験の出来事より、失態した出来事が多く、
目覚めた後、独り苦笑したりしてきた。
やがて数年後は、サラリーマン時代の夢は激減し、
朝まどろむ時、夢と現（うつつ）の世界を往還するように、今日はどこを散策しょうか、
駅前の本屋に行き、あの本を買い求めようか、などを思い馳せたりしてきた。
或いは家内と国内旅行に行き、旅先のロビー、食事処で隣席して談笑した人たちを思い浮かび、
たとえ一期一会でも、人生の微笑みひとときを過ごせた、と走馬灯ように感じたりしてきた。
やがて７０歳を過ぎた頃より、布団の中でまどろむ時間が多くなってきた・・。
まるで飛行機の機内に着席して、そして飛行機が滑走路を走り、やがて離陸し、
上空で安定飛行するまでのように、身をまかせて時間となっている。
過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときが多くなっている。
そしてボンヤリとして正気には程遠く、
やがて起床してボンヤリとして煎茶を飲んだりした後、
正気になり微苦笑することが多くなっている・・。
このように朝のひととき、まどろむ時が多くなっている今、
貧富に関係なく、この世で最も贅沢なひととき、と私は微笑んだりしている・・。
このような何かと楽観的な私は、もしかしたらこの世と別れを告げる時まで、
認知症とは無縁で過ごせるかしら、ときおり思案する時もある。
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何時も貴重な記事を有難うございます。
全て拝見しております。
深大寺植物公園はお花が綺麗でしょうね。
懐かしいのです。
先程、貴女様よりコメントを頂いたことに気付きまして、
大変失礼を致しました。
>何時も貴重な記事を有難うございます。
>全て拝見しております。
清らかな御心のある貴女様に、つなない私の投稿文をお読み下さり、
照れながら恐縮しております。
>深大寺植物公園はお花が綺麗でしょうね。
>懐かしいのです。
私は地元の神代中学校を卒業したのは、昭和３５年３月でして、
この後、近くに神代植物公園が開園となりました。
この後、私は都心の高校に入学してからも、
やはり地元の深大寺に参拝したり、隣接した神代植物公園に四季折々に鑑賞したり、
民間会社を定年退職後も、散策したりしていています。
貴女様が若き時代に、この神代植物公園を訪れたと知りまして、
親近感を増して、微笑んだりしました。。
コメントありがとうございました。
今後ともよろしくお願い致します。