『 食前のチョコも有効
医者に聞く「医者いらず」な食べ物と生活習慣 』、
と題された見出しを見たりした・・。
関連の【 ＡＥＲＡ ｄｏｔ．】の『ヘルス』に於いて、４月２１日に配信され、
無断であるが、記事を殆ど転載させて頂く。
《・・ コロナ禍で生活様式が乱され、健康に不安を感じる人も少なくないだろう。
そんな時、魅力的に響くのは、「医者いらず」という言葉。
医者を遠ざける食事や生活習慣とは、どんなものか、
その道のプロである医師たちも実践する極意を聞いた。
＊ ＊ ＊
日本人の寿命は延びている。
厚生労働省によると、２０２０年の平均寿命は、女性が８７・７４歳、
男性が８１・６４歳で、女性は８年、男性は９年連続で過去最高を更新した。
ただし、介護などの必要がなく、自立して日常生活が送れる「健康寿命」（２０１９年）は、
女性が７５・３８歳、男性が７２・６８歳。
平均寿命との間に、女性は約１２年、男性は約９年の開きがある。
病気の治療や介護はお金がかかり、周りの人の世話も必要だ。
どうせなら、元気なまま長生きしたい。
『４０歳からの予防医学』（ダイヤモンド社）の著者で、
YouTubeで予防医学に関する情報を発信している産業医・内科医の森勇磨さんは、
病気になる前にできることの大切さを訴える。
「病院へのアクセスのよさや国民皆保険制度など、日本の医療制度は世界トップクラスです。
しかし、これらは主に、病気になってから利用するもの。
病気になる前の、予防医学のアプローチは、十分とは言えません。
健康や医療に関する情報は、メディアにあふれていますが、
それらを吟味し、正しいものを取捨選択する能力を示す『ヘルスリテラシー』は、
実は世界的にみて、極めて低いとされています」
元気でいるための知識や行動で参考になるのが、
日本や海外に古くから伝わる「医者いらず」。
食べ物や生活習慣により、医者に行く必要がないほど、
健康でいられると考えられるものを指す。
伝統的には、柿や大根、梅干しなどが挙げられることが多く、
「腹八分目の医者いらず」、「１日１個のリンゴは医者を遠ざける」といった言葉もある。
しかし、中には根拠がはっきりしないものもある。
食べすぎややりすぎが、かえって害をおよぼす場合だってあるだろう。
そこで今回、がんや、糖尿病など生活習慣病の予防や治療に取り組む医師たちに、
医者いらずな食べ物や生活習慣を教えてもらった。
まずは食べ物から見ていこう。
若林医院の若林利光院長（脳神経外科医）は、トマトを挙げる。
「緑黄色野菜は、細胞のダメージを和らげ、
動脈硬化や老化を防ぐ効果が期待されるポリフェノールを多く含みます。
とくにトマトは、抗酸化作用が高いとされるリコピンも豊富。
『トマトが赤くなると、医者が青くなる』、
『トマトのなる家に病なし』といった言葉があるように、
健康状態の改善に高い効果が期待できる野菜の代表例です」
カボチャも、トマトに引けを取らない医者いらずだという。
「『冬至にカボチャを食べると、中風にならない』と言われます。
中風とは、脳卒中のこと。
実際に、カボチャには脳卒中のリスクを高める動脈硬化の予防に
効果的なβ（ベータ）カロテンやビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。
糖質の吸収を抑える食物繊維も多い」
若林院長が三つ目に挙げるのは、ビタミンB1だ。
「脳や心臓の細胞を活性化する働きがあり、
認知症や心不全の予防効果が期待されています。
脳や心臓にエネルギー源であるブドウ糖が十分にあっても、
ビタミンB1が不足すれば、うまく活用できない。
ビタミンB1を多く含む食べ物は、豚肉やウナギ、玄米など。
錠剤でも構いません。私も毎日飲んでいます」
ビタミンB1は、実は歴史上の有名な人物の生死とも関わりが深い。
例えば、大河ドラマ「鎌倉殿の13人」の主人公で、
１２２４年に６２歳で亡くなった北条義時の死因は、
ビタミンB1不足が原因の脚気だった可能性があるという。
「諸説ありますが、歴史書『吾妻鏡』には、
精神障害を伴う脚気に、強い腹痛や嘔吐を伴う『霍乱（かくらん）』が重なったとある。
脚気が原因の精神障害なら、ウェルニッケ脳症が考えられます。
脚気がそれほど重症化していたとすれば、
耐え難い胸の痛みに襲われる『衝心脚気』で亡くなったことの説明もつく。
義時の場合、白米の偏食か、アルコール依存症によって、
ビタミンB1不足に陥っていた可能性があります」（若林院長）
アルコールの分解時には、ビタミンB1が消費されてしまうというから、
飲みすぎには要注意だ。
一方で、脚気で亡くなる人が多かった江戸時代、
浮世絵師の葛飾北斎は、９０歳まで長生きした。
その一因として、ビタミンB1を多く含むそばが好きだったことが
影響した可能性があるという。
「そばは、動脈硬化を防ぐ効果があるとされるルチンも多く含みます」（同）
古くから「万病の薬」と呼ばれてきた緑茶に改めて注目しているのは、
肝臓病を専門とする栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長だ。
「緑茶に含まれるポリフェノールの一種、
『茶カテキン』は糖質の吸収を緩やかにしたり、
中性脂肪の合成や血糖値の急上昇を抑えたりする働きがあると考えられています。
茶カテキンには、抗がん作用があるという研究結果も報告されている。
さらに緑茶に含まれる『テアニン』には、リラックス効果があり、
疲労回復や安眠を促す効果も期待されます」栗原毅さん
その効果は、お茶を飲むだけでなく、茶葉や茶殻をそのまま食べると一段と高まるという。
「飲むだけでは、緑茶の葉に含まれる健康成分のうち３割程度しか摂取できません。
それでも十分な健康効果を発揮しますが、
残り７割は、お湯や水に溶けないので捨てることになる。
残った茶葉を、お酢や調味料で味付けしてサラダのように食べてもいいですし、
お茶をいれる前の茶葉もおかずやご飯に混ぜたり、
揚げて天ぷらにしたりして食べれば、より高い健康効果が得られます。
味も意外といけますよ」（栗原院長）
さらに、お茶は感染症や歯周病対策にも有効だという。
茶カテキンには、抗ウイルスや抗菌作用があるからだ。
「より効果的なのは、緑茶でうがいをし、そのまま飲み込むこと。
口の中だけでなく、のどのウイルスを洗い流すこともでき、
胃の中で、胃酸の力で死んでしまいます。
コロナウイルスの感染防御にも使えそうです」（同）
栗原院長は、チョコレートも、生活習慣病全般の改善に有効だと指摘する。
「カカオ成分が７０％以上の高カカオチョコが、とくにおススメ。
原料のカカオには、血糖値の上昇を抑えるカカオポリフェノールと、
糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富。
二つの相乗効果で、血糖値の急上昇を抑えられれば、
血糖値を調整するホルモンであるインスリンによる脂肪の蓄積を和らげることができ、
内臓脂肪も落とせます。
朝昼晩の食前や、各食間の５回に分けて、５グラムずつ食べれば、
効き目は長続きします」
チョコは、今回取材した医師５人のうち、４人が挙げた。
カカオ成分の多い高カカオチョコは、スーパーやドラッグストアでも売っているので、
試してみるのも良いかも。
ただし、カロリーも高いので食べすぎにはご注意を。
食べ物だけでなく、独自に考え出した「食べ方」を推すのが、
糖尿病専門医の梶山内科クリニック・梶山静夫院長だ。
梶山院長は、より簡単に実践できる糖尿病の食事療法の研究を２０年以上、続けてきた。
食べる順番や食べ方を工夫することで、
食後の血糖値の上昇を抑える「食べる順番療法」を考案。
今では全国に広がっている。梶山院長は言う。
「最初に野菜（食物繊維）、次に主菜（たんぱく質）、
最後に主食（炭水化物）という順番で食べると、食後の血糖値は約２０％、
血糖値を調整するホルモンのインスリン分泌量は、約３０％抑えられることがわかりました。
野菜を最初に食べると良いのは、野菜に含まれる食物繊維が糖質を包み込み、
小腸での吸収スピードを和らげるためです。
ゆっくり噛んで食べると、より効果的です」
血糖値が高いと、糖尿病の原因になるほか、
脳梗塞や心筋梗塞といった血管系の病気につながる動脈硬化になりやすくなる。
最近では、がんやアルツハイマー型認知症との関連もわかってきた。
「インスリンが過剰に分泌されると、アルツハイマー型認知症の原因物質の一つとされる
脳内のアミロイドβの分解が、うまく進まなくなるという研究結果が報告されています。
長生きするほど認知症のリスクは高くなるし、発症した場合の治療期間も長くなる。
糖尿病患者はもちろん、健康に問題がない人も、ぜひ実践してほしい。
私も家族ぐるみで続けています」（梶山院長）
前出の森さんは、「運動以上に体によい習慣はない」と言う。
「適度な運動は、加齢とともに動きが悪くなる心臓の劣化を防ぐのをはじめ、
高血圧や糖尿病、大腸がん、認知症など、多くの病気の予防に効果があります。
１日にたった１５分の運動をするだけで、
運動量がゼロの人に比べて、死亡リスクが１４％も減ったというデータもあります。
でも、効果は一朝一夕に表れるものではありません。
早いうちから運動する習慣を身につけましょう」
運動が嫌いな人もいるだろう。
森さんは、取り組みやすいものとして、ウォーキングを勧める。
「歩数は１日８０００歩が目安。
米国の女性約１万５千人が対象の研究では、８０００歩までは、
歩けば歩くほど、寿命が延びたというデータがある。
大変に感じる人もいるかもしれませんが、歩数にこだわりすぎなくていい。
続けることが肝心です」
コロナの感染拡大で、免疫力の重要性を改めて実感させられた。
医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長で、
アンチエイジングドクター（日本抗加齢医学会専門医）の日比野佐和子さんは、
「免疫力を高めるには『幹細胞』がカギを握っています」として、
食べ物を含めた生活習慣をトータルで改善する必要性を説く。
「幹細胞は、全身にあって、細胞や組織を再生・修復する役割があり、
若さや寿命にも、深くかかわっていると考えられています。
幹細胞も加齢とともに老化するので、ダメージを抑え、活性化し続けることができれば、
老化のスピードを抑え、健康で若々しくすごせる時間も長くなるでしょう」
日比野さんは幹細胞の活性化に必要な生活習慣として、
（1）７～８時間の睡眠
（2）青魚
（3）深呼吸や瞑想
（4）寝る前のストレッチ
（5）赤ワインやダークチョコレートの五つを挙げる。
「良質な睡眠は、自律神経を整え、細胞の修復、再生を促します。
米ワシントン大の調査では、よく眠れている人ほど
アルツハイマー型認知症の発症原因とされている脳内のアミロイドβの蓄積が少なかったといいます。
サバやサンマ、マグロなどの青魚には、
体内の炎症を抑え、細胞の活性を促すオメガ3脂肪酸のＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）や
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が多く含まれる。
この二つの栄養素が少ないと、脳梗塞や心筋梗塞といった動脈硬化が原因となる
疾患リスクが高くなることがわかっています」
医療に関する研究や技術の進歩に伴い、「医者いらず」のノウハウも進化している。
食事や生活習慣を改めて見直してみよう。（本誌・池田正史）・・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
今回、医学のそれぞれの専攻分野でご活躍されている御方より、
医者を遠ざける食事や生活習慣など・・多岐に及び、多々教示されたりした・・。
そして私は幸運にも、今回学んだ食べ物は、日頃から愛食しているので、
微笑んだりした。
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