先程、ヤフー・ジャパンより配信された記事を見ている中で、
『 「高齢でもヨボヨボにならない人」はよく食べている・・・
医師が勧める「若返りホルモン」を増やす炭水化物の名前 』、
と題された見出しを見たりした。
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を２０年近く過ごしてきた。
こうした中で私は、気ままに好きなものを食べて、身長は１６９センチ、体重は７６キロ前後で、
少しは肥満体と反省ばかりしているが、何とか健康寿命の範囲で過ごしている。
今回、《・・高齢でも、ヨボヨボにならない人は、よく食べている・・》、
どのような食事をされているのかしら・・と思いながら、記事を読んでしまった。
無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。
《・・配信
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健康で長生きするには、どんな食生活を送ればいいのか。
医師の満尾正さんは、「『若返りホルモン』として知られるＤＨＥＡを増やす食材は、
積極的に食べたほうがいい。
ＤＨＥＡには免疫力を高める、発がんを抑制するなどの働きがあり、
健康長寿の人は、この値が高いことがわかっている」という――。
【写真】「若返りホルモン」を増やす食材
※本稿は、満尾正『名医の食卓』(アチーブメント出版)の一部を再編集したものです。
■「週のうち３～４日は魚料理」を勧めるワケ
◎魚介類
たんぱく質摂取が大事だと考えるご家庭では、肉食になりがちです。
わたしは「週のうち３～４日は、魚料理を食べる」ことをおすすめしています。
魚介類は、良質なたんぱく源になるとともに、
オメガ３脂肪酸のＥＰＡ・ＤＨＡが豊富だからです。
ＥＰＡ・ＤＨＡは、体内の炎症を抑える働きのほか、
血液をサラサラにして、血栓予防効果もあることが知られています。
うつ病予防や認知症予防の可能性を示唆する報告があり、
脳の健康を守るためにも欠かせません。
ＥＰＡ・ＤＨＡは、とくに青背の魚に多く含まれていますが、
エビ、イカ、タコ、カニ、ホタテなどの魚介類からも摂取できます。
エビやホタテには、アミノ酸の一種であるグリシンも多く含まれます。
グリシンは、コラーゲンの構成成分となるほか、
深部体温を低下させて、入眠へ導きやすくする作用があることが報告されています。
「一物全体食」を心がけ、魚のなかでも、丸ごと食べられる小アジ、イワシ、
シシャモのような小型の魚を優先的に選びましょう。
また、鮭は、免疫維持に欠かせないスーパービタミンであるビタミンＤを
もっとも多く含む食材です。
抗酸化成分であるアスタキサンチンも多く含まれます。
牡蠣には、亜鉛が豊富で、大ぶりの牡蠣４～５個で、
成人男性の１日の推奨量１１mgがカバーできます。
一方、食物連鎖の頂点にいるマグロやカツオのような大型の魚には、
水銀のリスクがあります。
■野菜は「１日４色以上」を組み合わせて食べる
◎１日４色以上の野菜
野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫ですので、
野菜不足は、そのまま栄養不足に直結します。
また、野菜には、ファイトケミカルと総称される植物特有の色、香り、苦味などをもたらす
成分が含まれています。
これは、自分では動くことができない植物が、
天敵や紫外線などから身を守るためにつくり出した成分だと言われています。
ポリフェノール(複数のフェノール性ヒドロキシ基を持つ植物成分の総称。
強い抗酸化作用をもつ)もファイトケミカルの一種です。
ファイトケミカルは、ビタミン・ミネラルとは違い、
その機能や摂取目安量が明らかになっていない部分も多く、
人間の体にとって不可欠とまでは言えません。
しかし、体内の炎症を防ぐ抗酸化作用や脂肪燃焼、免疫力強化など、
さまざまな恩恵が期待されます。
ファイトケミカルは、色素成分に出ることが多いため、
さまざまな色の野菜を食べることで、効率的に摂取できます。
推奨されている１日の野菜の摂取量(３５０g以上)は、なかなかイメージしづらいものですが、
１日４色以上の野菜を組み合わせて食べるという方法であれば実践しやすいですし、
いくつものファイトケミカルが体内に取り込まれて、相乗効果を発揮してくれます。
■日本人に「不足しがちな栄養素」を補うには・・・
◎緑の濃い野菜
ほうれん草、小松菜、春菊、ケールなどの青菜や、
ブロッコリー、ゴーヤなど緑の濃い野菜は、
日本人に不足しがちなマグネシウムを多く含んでいます。
マグネシウムは、骨や筋肉などの細胞内に多く存在しており、
エネルギーをつくり出すためになくてはならない栄養素です。
血管や筋肉をやわらかく保つのにも、マグネシウムが関わっています。
不足すればマグネシウムと拮抗するカルシウムの濃度が上昇し、
代謝がうまくいかなくなります。
その結果、体のあちこちで筋肉が収縮して、痙攣が起こりやすくなります。
足の筋肉で起これば「足がつる」ことが多くなりますし、
血管が収縮すれば、血圧が影響を受け、やがては糖尿病、心臓病などの病気につながります。
腸の動きも、腸管壁の筋肉によっておこなわれているため、
収縮状態が続けば、消化管の動きが低下し、便秘の原因になります。
このようにマグネシウムは、全身に関わる重要な栄養素でありながら、
ストレスがかかると、尿からどんどん排出されてしまいます。
加齢や薬の影響などによって、体内のマグネシウム量が減ってしまうこともあります。
そもそも供給源となる野菜に含まれるマグネシウム量は減っているのに、
ストレスの多い現代社会では、多くの人がマグネシウム不足を招きやすいという構図になっているのです。
さらに、骨を強くしようとカルシウムばかりを補充すれば、
よりアンバランスを招く結果になります。
意識して緑の濃い野菜を積極的に食べることをおすすめします。
■「自然薯を食べると元気になる」の科学的根拠
◎粘り気のある芋類
自然薯、長芋、里芋、大和芋、菊芋など粘り気のある芋類には、
男性ホルモン・女性ホルモンの原料となるディオスゲニンが多く含まれています。
１９３０年代に自然薯の研究をしていた米国人研究者が、
自然薯に体内のＤＨＥＡを増やすディオスゲニンという成分があることを発見し、
以来、「自然薯を食べると元気になる」と言われるようになりました。
自然薯は「山薬」という名称で、滋養強壮作用のある漢方薬(八味地黄丸や六味丸など)にも含まれています。
その後、自然薯と同じ系統の植物にも似た作用をもつ物質が多く含まれることがわかりました。
ＤＨＥＡはコレステロールを原料に副腎でつくられ、
免疫力を高める、発がんを抑制するなどの働きがあります。
このＤＨＥＡをもとに、男性の場合は精巣で、女性は副腎、脂肪組織、卵巣で
男性ホルモン(テストステロン)がつくられています。
テストステロンは、女性にとっても重要で、性機能だけでなく、
筋肉をつくる、決断力や意欲を増強させる、記憶力を維持するなど、
「活動する力」を生み出す源となります。
女性ホルモンも、テストステロンを変換させてつくられます。
多くのホルモンは、加齢とともに減少する傾向にありますが、
ＤＨＥＡも男女ともに２０代が分泌のピークで、加齢に伴って減っていきます。
逆に、健康長寿の人は、ＤＨＥＡの値が高いこともわかっています。
ＤＨＥＡが「若返りホルモン」と言われる所以です。
ヤムイモ、京芋、タロ芋なども見つけたら、入手して料理に使ってみましょう。
良質なたんぱく質、亜鉛もＤＨＥＡの生成を助けます。
■海藻は健康に良いが、「食べすぎ」は厳禁
◎海藻類
海水のミネラルをたっぷりと取り込んだ海藻類は、人間にとっても貴重な栄養源です。
海藻にもっとも特徴的なのは、ヨウ素(ヨード)が多く含まれることでしょう。
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの主原料となるほか、免疫機能をサポートする重要なミネラルです。
海産物に恵まれ、海藻を食べる習慣が根付いている日本人は、
よほど特殊な食生活をしていないかぎりヨウ素不足になることはありません。
しかし、海産物を食べる機会の少ない海外の内陸国家では、
ヨウ素の摂取不足による健康被害が深刻な問題となっている国もあります。
海藻には、ヨウ素のほかにも、カルシウム、マグネシウム、鉄、
カリウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
オメガ３脂肪酸、ビタミンＤ、ビタミンＢも含まれます。
また、フコイダン、ポルフィランなどと呼ばれるネバネバした成分は、水溶性食物繊維で、
腸内環境を整えるのに貢献します。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になって膨らみ、
食べ物を包み込むため、消化吸収がゆっくりになるのです。
さらに、海藻には、フロロタンニンと呼ばれる特有のポリフェノールも含まれていて、
抗炎症作用や抗酸化作用についての研究が進められています。
栄養豊富な海藻ですが、いくら健康によくても、食べすぎは禁物です。
ヨウ素の含有量が多い昆布を毎日大量に食べ続けると、
過剰摂取となり、甲状腺機能が低下してしまうリスクがあります。
過不足なく、上手に海の恵みを取り入れましょう。
米国先端医療学会理事、医学博士 満尾 正（みつお・ただし）・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
朝食に関しては、私の場合は、幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
そして朝食の原則として、コンニャク、ゴボウの醤油風味を
前菜として必ず頂いている。
この後、調味料を加味しない納豆を食べた後、
やがて十六穀米の入った白米のご飯を１合ばかり炊(た)いたのを、
三分の一ばかり盛ったお茶碗で頂いている。
そしてニンジンの胡麻和え、コブの佃煮などを必須として、
半年前より、らっきょうを３粒、そしてピーマンのミソで炒めたものを食べたりし、
魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケと缶詰のサバの味噌煮を一日おきに、
食べたりしている。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、呑むヨーグルトを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
大皿に盛ったのを、電子レンジで温めて、そしてソースを少しかけて、盛大に頂いている。
まもなくロースト・ビーフか牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など、
その日に応じて２００グラム程度を食べたりして、
モヤシの炒めものを食べたりしている。
こうした中、お酒は缶ビール５００mlを５日毎に、たった一本となっているが、
かっての呑兵衛だった私は、不思議なことに充分に満足となり、
歌を忘れたカナリヤのようになっている。
こうして中で、家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような私の一日の食事内容であるが、高価な食材には無縁であるが、
年金生活２０年の中、昼食以外は殆ど変わらず、こよなく愛食している。
そして私は、こうした食べ物を終末期まで、食べられたら、
限りなく幸せ・・と思ったりしている。
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