先程、ときおり愛読している公式サイトの【 NEWポストセブン 】を見ていたら、
『 中高年向けの筋力づくり、ゴキブリ体操やゴリラ体操のやり方 』
と題された見出を見たりした・・。
私は東京の調布市に住む年金生活の７４歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭であり、
雑木の多い小庭の中で築後４０年が過ぎた古ぼけた一軒屋に住んでいる。
こうした中、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活１５年近く過ごしてきた。
そして私は９月下旬の誕生日を迎えると、後期高齢者入門の７５歳となり、
家内も１２月下旬の誕生日を迎えると、古希と称される７０歳となる。
こうした中、何かと単細胞の私は、ここ数年、私が意識的に深めていることは、
介護などの必要がなく、 日常生活を支障なく過ごせる期間を示す「健康寿命」をみると、
男性が７２．１４歳、女性が７４．７９歳（厚生労働省、２０１６年の推計値）で、
平均寿命とは男性で８．８４年、女性は１２．３５年の差が実態となっていることである。
こうした中で、約１０年もの間、何らかの介護支援が必要となる、 と改めて教示されて、
動顛をしたり、溜息を重ねたりしてきた・・。
いずれにしても、それぞれ多くの御方が自助努力をされ、
何とか人に頼よる介護・要の期間をできる限りないように願い、
平均寿命=健康寿命を目標に、日々を過ごされている御方が多いと思われる。
その上、高齢者自身の意欲と医療の更なる向上で、平均寿命が数年伸びる中、
多くの御方が心身溌溂とした晩年期を願い、私自身も念願したりしているので、
今回の《・・中高年向けの筋力づくり、ゴキブリ体操やゴリラ体操のやり方・・》って、
どのようなことなの・・と思いながら記事を精読してしまった・・。
この記事の原文は、『女性セブン』の２０１９年８月１５日号に掲載された記事のひとつであり、
関連の公式サイトの【 NEWポストセブン 】に８月６日に配信され、
この中の代表的な『ゴキブリ体操』、『ゴリラ体操』の部分を無断であるが転載させて頂く。
《・・中高年向けの筋力づくり、ゴキブリ体操やゴリラ体操のやり方
世の中が便利になって、どんどん“動かなくてもよい”生活になりつつあるが、
一方で“動かないこと”による健康への悪影響も注目され始めている。
それは筋力が落ちるだけでなく、ホルモン分泌や免疫力にもかかわり、
内臓の病気のリスクも増大するというのだ。
特に体力が衰え始めた中年や高齢者には、“動かないこと”によるリスクは深刻。
でもいきなり本格的なトレーニングに挑むのも難しい。
そんな中高年に向け、家の中でも気軽に体を動かし、
しかも効率よく筋力アップを図れる体操を考案した、南越谷健身会クリニック院長の周東寛さんに聞いた。
「人間は動物、活発に動いてこそ、健康な体を維持できる」
と言う周東さん。
年を重ねると、自然に筋力は衰え、動くのが億劫になる。
そして高齢者には、動かなくてもすむように、つい周囲の人が手を貸してしまう。
実は、これでは健康維持とは逆行してしまうのだという。
「健康を維持する要は、ホルモンです。
簡単に言えば、ホルモンが減ってくると体の機能が低下し、さまざまな不調が表れます。
女性ホルモンが激減して起こる更年期障害が、わかりやすい例でしょう」
ベースになるのは筋肉、骨、脂肪から分泌されるホルモン。
筋肉から分泌されるマイオカインは、がん細胞抑制の働きも報告されているほか、免疫力を上げ、
“若返りホルモン”とも呼ばれている。
また骨から分泌されるオステオカルシンは、骨密度を上げ、全身の代謝をアップ。
脂肪細胞、特に褐色脂肪細胞から生まれるアディポネクチンは、
脂肪を燃焼させる“やせホルモン”の異名も。
「筋肉を鍛え、骨を刺激し、健康的な褐色脂肪細胞を増やすことで、
増えるこれらのホルモンを“基礎ホルモン”と呼んでいます。
これらが増えると、内臓の動きを活発にする甲状腺ホルモン、骨を丈夫にし、
認知症予防改善にも有効といわれる成長ホルモン、糖尿病を予防改善するインスリンホルモン、
免疫力・体力を上げる副腎ホルモンなどが増え、結果、生き生きと健康な体になります。
逆に動かずにいることで、すべての内臓は弱っていき、がんをはじめ病気のリスクが高くなるのです」
またもう1つ重要なのが自律神経のバランスだ。
「筋肉を動かして活動することで、交感神経が優位になり、
体を休めてリラックスすることで、副交感神経が優位になります。
このバランスがメリハリよく作用することで、体がきちんと機能して体調が安定するのです。
運動しないでいると、交感神経が充分に働かないため、
スムーズに副交感神経に切り替わることもできず、不眠に陥りやすくなります」
動かずにじっとしていることが、体にこれほど悪影響があるとは驚きだ。
これは高齢者も例外ではないという。
「しかし筋肉は、何歳からでも鍛えられるのです。
じっとしているリスクを念頭に、まずは動きましょう」
◆中高年はゆっくり小刻みに動くのがポイント
筋肉を鍛えるには、スクワットのように多少負荷をかけて、筋肉を使うトレーニング、
ゆっくり伸縮させるストレッチ、ウオーキングのような有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的。
しかし、そもそも運動不足の中年や体力に自信のない高齢者にとっては、
“筋肉を鍛える”というだけでもハードルが高い。
そんな中高年のために周東さんが提案する体操は、日常生活の中で気軽に始められるのが特徴だ。
数ある中から６つの体操を後で紹介するが、
たとえば目覚めた時に、布団に寝た状態のままで始められるものもある。
「中高年の健康維持のための筋トレは、ゆっくりと、小さく動かすことがポイントです。
張り切って力任せに大きく動かすと、筋を傷めることもあるので注意。
それより一つひとつの動きを丁寧に、動かす筋肉を意識しながら行う方が効果的。
起床時や就寝前、朝昼晩の食事の前に３分くらいずつ。
効率よい代謝のためにも、体操をする前に水を飲むとよいでしょう。
毎日、短時間でも継続することが大切です」
代表的な『ゴキブリ体操』は、ひっくり返ったゴキブリのように
仰向けに寝たまま手足をバタバタさせるユニークな運動だが、
この手足を小刻みに震わせる動きは、末端から血行を促して自律神経を整えるという。
実際にやってみると、滞ったものが流れるような実感があり気持ちがいい。
この心地よさを感じることが大切だという。
高齢者などは起床時に限らず、いつでもこまめに手足を震わせるのがおすすめだ。
「高齢で、今から筋肉を鍛えても・・・と、あきらめている人も少なくありません。
でも、高齢者こそ、体を動かして筋肉を鍛え、体が変わることを実感してほしい。
生きている限り。健康であり続けることが大事なのです。
朝さわやかに目覚め、体調がよいと気持ちも充実します。
そんな一日一日を積み重ねていくことが、何よりの健康長寿の秘訣です」
そこで、クリニックを訪れる中高年の患者の状態やアドバイスした内容を基に、
周東さんが開発したオリジナル筋力作り体操を紹介しよう。
２～３種類を選んで計３分間ほど、起床時、就寝前、朝昼晩の食事前などに行うほか、
動きを覚えたら思いついた時に気軽に行ってみよう。
◆『ゴキブリ体操』
手足の血行を促進、腰椎を矯正して腰痛の予防にも。
寝起きに行えば自律神経が整ってすっきり起床でき、就寝前ならよい睡眠が。
この運動で腹筋や腸腰筋、大腰筋、骨盤内腔にある筋肉が鍛えられると
腹腔を覆うコルセットのような状態になり、体全体の脂肪代謝を促進する効果も。
【1】仰向けの状態でひざを立て、両腕を伸ばしたまま、頭上へ上げたり、下ろしたりを繰り返す。
【2】両手、両足をまっすぐ垂直に伸ばす。
【3】ひっくり返って足をバタつかせるゴキブリをイメージしながら両手、両足を動かす。
初めはゆっくり、だんだん速く。頭を軽く持ち上げるとより効果的。
体全体の脂肪代謝を促進するゴキブリ体操
◆『ゴリラ体操』
中腰の姿勢で、ひざを曲げ伸ばししたり、ウエストをねじったりする。
腹筋を中心に、足腰の筋肉、関節を一度に効率よく鍛えられる。
ゴリラになったつもりで動いて。
【1】足を肩幅に広げ、へそ下をのぞくように腹に力を入れて前屈みに。
ひざを軽く曲げ伸ばししたり、ウエストから左右に体をねじったりする。
【2】前かがみのゴリラスタイルのまま、両手をブラブラさせながら歩いてもOK。
足腰の筋肉を鍛えられるゴリラ体操
イラスト／やまなかゆうこ・・》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
私は記事を読み終わった後、南越谷健身会クリニック院長の周東寛さんに導かれて、
中高年向けの筋力づくりの大切さ、そしてゴキブリ体操やゴリラ体操などを、
具体的に多々教示されたりした。
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