</picture>【正解のリハビリ、最善の介護】#62
「今後の健康を保つためには、どんな食事がいいのでしょうか？」
ある６０代の方から、こんな質問がありました。
また、８０代の方々からも、
「８０歳を越えましたが、どんな食事をとれば健康を維持できるのでしょうか？」
といった質問をよくいただきます。
２０２５年は、巳年です。
新年から自分の殻を脱ぎ、適切な体重と体づくりを知って、健康増進を進めるチャンスです。
そこで、今回は高齢者の食事と栄養の基本についてお話しします。
第１に大切なのは「自分にとっておいしいと感じる食事をとること」です。
第２に「現在の体重と健康状態から今後の栄養計画を考えること」。
第３に「自分の体に適切なタンパク質の必要量を知ること」。
第４に「健康的な食事やカロリー量を知ること」です。 
まず、毎日「食事がおいしい、楽しい」と感じると幸せな気持ちになれます。
そのためには、「お腹がすく」必要があり、
そこで、規則正しい食生活のリズムをつくることが、重要なのです。
私が好きな食べ物は、カレーライスとお好み焼きですが、
健康のためには、好きな物ばかりを食べるわけにはいきません。
バランスよく栄養が取れるように、１カ月単位で食材と栄養をざっくりと調整して、
体重を管理する必要があるのです。
日本では、毎月、季節の旬の食べ物が変わります。
四季のある日本では、一年を通して食事を楽しめます。
なんと幸せな環境で私たちは暮らしているのでしょうか。
■肥満気味ならケトジェニックダイエットが有効
第２に大切なのは「適切な体重を知ること」で、
健康的な体重は「身長ー９５～１１０キロ」と考えてください。
ですから、「身長ー９５キロ以上」の方は、体重を減らさなければいけません。
逆に「身長ー１０５キロ以下」の方は、体重を増やす必要があります。
肥満気味の人は、６０歳を越えると、
糖尿病、高血圧症、高コレステロール血症と診断される可能性が高まります。
放置すると、脳卒中や心臓病、さらに、認知症を発症しやすくなります。
まずは内服薬を使った管理ではなく、食生活による体重管理で対策を考えましょう。
当院の調理師と管理栄養士にお願いしていることは、とにかくおいしい食事を出すことです。
肥満気味の人やお腹がポッコリしていて、内臓脂肪が気になる方は、
「ケトジェニックダイエット」が有効です。
私も実践しているケトジェニックダイエットでは、
１日２食の規則正しい食生活のリズムにします。
私は朝５時に起床していて、その際に摂取するのは水分だけです。
コーヒーも飲みますが、砂糖はなしです。
それから、昼１２時に病院で、検食を食べます。
検食とは、病院で提供する食の安全を担保するために、責任者が行う試食のことで、
ここで５００キロカロリー程度の食事をとります。
その後、２０時に夕食をとるまでに、お腹がすいてしまうので、おやつを食べます。
２００～３００キロカロリー程度です。
夕食では、お腹がペコペコなので、がっちりおいしくタンパク質の多い食事をとります。
こちらは８００～１０００キロカロリー程度です。
快適に仕事をするために、おいしい食事で筋肉を維持するようにしています。
夕食後の糖分は、翌日１２時の昼食まで摂取しません。水分補給のみです。
このため、翌日の昼食では、お腹がペコペコです。
この間に、内臓脂肪や血管内皮のコレステロールが消費されるわけです。 
一方、痩せ気味の人は、加齢により筋肉量が落ちていくので、
筋力や体力も低下します。
骨粗しょう症が進行して、歩行障害や転倒骨折につながるため、
筋肉増強による体づくりが必要になります。
ですから、痩せ気味の方は、しっかりと３食を規則正しくとってください。
ただ、糖分を摂取する時間を１２時間以上あけないと、
血管内や内臓の脂肪が燃えずに、太ります。
たとえば、８時、１２時、おやつ、２０時と、
３食を規則正しい時間にとると、体重が増加するのです。
しかし、夕食を１８時にすると、翌日の朝食の８時までに１４時間あきますから、
血管内や内臓の脂肪が燃えて、太りません。
規則正しい食生活は、体重管理と生活習慣病予防にとても大切なのです。・・》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
今回、ねりま健育会病院院長の酒向正春さんより、
《・・高齢者が健康を保つ「栄養」と「食事」で大切な基本・・》、
具体的に解説して下さり、多々教示されたりした・・。
私は、過ぎし２０年前に、ある民間会社を定年退職をして、
多々の理由で年金生活を始めたりした。
この当時の私は、身長１７０センチ、体重は６０キロであったが、
昨今は、身長１７０センチ、体重は７０キロであったが、
２０年過ぎた最近は、身長１６９センチ、体重は７６キロ前後となっている。
朝食に関しては、私の場合は、幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
そして朝食の原則として、コンニャク、ゴボウの醤油風味を
前菜として必ず頂いている。
この後、調味料を加味しない納豆を食べた後、
やがて十六穀米の入った白米のご飯を１合ばかり炊(た)いたのを、
三分の一ばかり盛ったお茶碗で頂いている。
残ったご飯は、三分の一づつクレラップに包み、冷蔵庫に保管して、
翌日以降に電子レンジで温めて、頂いている。
そしてニンジンの胡麻和え、コブの佃煮などを必須として、
半年前より、らっきょうを３粒、そしてピーマンのミソで炒めたものを食べたりし、
魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケと缶詰のサバの味噌煮を一日おきに、
食べたりしている。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、呑むヨーグルトを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
大皿に盛ったのを、電子レンジで温めて、そしてポン酢、ソースを少しかけて、
盛大に頂いている。
まもなくロースト・ビーフか牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など、
その日に応じて２００グラム程度を食べたりして、
モヤシの炒めものを食べたりしている。
こうした中、お酒は缶ビール５００mlを５日毎に、たった一本となっているが、
かっての呑兵衛だった私は、不思議なことに充分に満足となり、
歌を忘れたカナリヤのようになっている。
こうして中で、家内は肉と野菜を食べたりした後、
プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような私の一日の食事内容であるが、高価な食材には無縁であるが、
年金生活２０年間の中、昼食以外は殆ど変わらず、こよなく愛食している。
そして私は、こうした食べ物をあの世に旅立つまで、食べられたら、
限りなく幸せ・・と思ったりしている。
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