心臓をいたわり、長生きするための５つの生活習慣、私は学び、多々教示されて・・・。

先程、ときおり愛読している【 介護ポストセブン 】を見ている中で、

『　「長生き心臓」に鍛える５つの方法　
　　　　　　心不全になりにくい人の特徴とは？【医師解説】 』、　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく７８歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

過ぎし民間会社を３５年近く勤めてきた私は、
２００４年（平成１６年）の秋に定年退職し、多々の理由で年金生活を始めた。

やがて年金生活１４年間は、幸運にも大病に遭遇せずにきたが、
２０１９年は予告もなく私は、新年そうそうの１月３日の夜１０時過ぎ、
心臓の左胸が圧迫され、強く痛みを感じて、
やむなく救急車で循環器専門の『榊原記念病院』に搬送されたりした。

この後、『胸膜炎』（急性冠症候群）と病状とされ、
 しばらく経過観察したく・・ と入院が余儀なくされて、
結果的に８泊９日の入院となったりした。

このような苦い体験のある私は、
今回の《・・「長生き心臓」に鍛える５つの方法・・》を、
真摯に学びたく、記事を読んでしまった・・。

この記事は、『女性セブン』の２０２２年９月１５日号に掲載された記事で、
関連の【 介護ポストセブン 】の『健康』の『予防法』に於いて、
９月１６日に配信されていた。

無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。

《・・　コロナ禍の陰で静かに増え続けている「心不全」。

厚労省の推計では、心不全の患者数は１９９６年に約２１万人だったが、
２０１７年になると約３４万人と、約２０年で激増している。

心臓の専門医によると、心不全は死亡率も再入院率も、
実は、がんより高いという。

心臓をいたわり、長生きするための生活習慣について、
専門医に教えてもらった。

国立循環器病研究センター心臓外科部門長の藤田知之さんによれば、
“長生き心臓”を持っている人の特徴は、
「動脈硬化がなく、脈拍がゆっくり」だという。

「動脈硬化がないということは、
血管と心臓がやわらかくしなやかだということ。

ゆっくりと拍動し、そのたびに心臓が大きくふくらんで、
血液をしっかりと押し出すことができています。

若い頃に運動習慣があった人は、特にその傾向が強い」（藤田さん・以下同）

若い頃から運動が苦手でも、慌てる必要はない。
いまからでも心臓を“鍛える”ことは可能だ。

１.週３回３０分程度の運動を

「最低週に３回、３０分程度の運動をおすすめします。
心臓のためには、ラクすぎるものでは意味がありませんし、
キツすぎるものは、かえって心臓に負荷をかける。

１回３０分程度のジョギングなど、
少し息が上がって、　“ややきつい”と感じるくらいがベスト。

すでに心不全の兆候がある場合でも、
１日７０００～１万歩ほどのウオーキングは、悪化を防ぐことにつながります。

筋肉を動かすことで、血管が心臓の拍動に合わせてポンプのように動き、
血流を促進する。

筋肉が、　“第二の心臓”となって、負担を減らしてくれるのです」

２.日々を穏やかに過ごす

小倉記念病院副院長で循環器内科主任部長の安藤献児さんは、
「穏やかであること」も重要な条件の１つだと語る。

ストレスを抱えると、交感神経が優位に働いて心身が、
“戦闘モード”になることで血圧が上昇し、脈拍も速くなるからだ。

小倉記念病院副院長で循環器内科主任部長の安藤献児さんが言う。「ストレスは、心臓病の大きな要因です。

また、精神的な負荷で、交感神経が優位になると、
寝つきが悪くなり、睡眠の質も落ちる。

すると、血圧や脈拍が上がったままの状態が続き、
心臓に負担をかけます。

日々を穏やかに過ごし、毎日７時間以上、ぐっすり眠っている人は、
　心不全になりにくいと言えるでしょう」

食生活の乱れに運動不足、ストレスと、
ここ数年のコロナ禍で、思い当たる節がある人は多いだろう。

また、コロナ感染によって、
急性心筋梗塞のリスクが上がるというデータもある。

３.心臓をいたわるには血圧を下げることが大切

心臓をいたわり、長生きさせるためにもっとも大切なのは、
血圧を下げることだと、藤田さんは言う。

「１１０～１３０ほどが理想的な血圧で、下げすぎもよくありません。
血圧を下げれば、心臓の負担が減り、ラクに血液を拍出できる。

そのためには、運動のほか減塩など、
生活習慣で意識できることはたくさんあります」（藤田さん）

長生き心臓になるための生活のルール

高血圧等を防ぐ塩分摂取量の目安は、１日６６g未満だと、
日本抗加齢医学会指導士で管理栄養士の森由香子さんが言う。

「試しに、１１０mlの水に６g（小さじ１ほど）のしょうゆをまぜて、
なめてみてください。
“薄い”と感じるなら、日頃から濃い味つけを好んでいる証拠。

しょうゆや漬けものなどは、減塩タイプを選ぶなど、
塩分を減らした食事を続けて、舌を慣らしていった方がいい。

ＤＨＡやＥＰＡが豊富な青魚も、開きやみりん干しは、塩分が多いため、
できるだけ生で食べてほしい」

４.肥満を改善し適正体重を目指す

糖質や脂質に気をつけて肥満を改善し、動脈硬化を防ぐのも重要。
肥満ぎみならまず、適正体重を目指すのが第一歩だと、森さんは言う。

「腹八分目を心がけるのはもちろんのこと、
缶コーヒーやスポーツドリンクなどが盲点になりがちです。

果糖ブドウ糖液糖は体内への吸収が速く、血糖値を急激に上げ、
太りやすい。
肥満ぎみの人は、飲み物を無糖のものに変えるだけでも
大きな効果が見込めるでしょう」（森さん・以下同）

動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」、
使いまわした揚げ油などに発生する「トランス脂肪酸」などは
ＬＤＬ（悪玉）コレステロールを増やすほか、
血管をふさいで動脈硬化を引き起こすプラークができる原因になる。

また、糖質を摂りすぎると「ＡＧＥｓ」という物質が血管を傷つけるとも。

「血中で酸化したＬＤＬコレステロールが増加すると
動脈硬化が悪化するため、抗酸化作用のあるβカロテン、
ビタミンＣ、Ｅと食物繊維の豊富な緑黄色野菜や果物を積極的に摂ること。

５.極端な糖質制限に注意

体重を減らしたいからといって、極端な糖質制限はおすすめしません。
糖質制限は、もともと糖尿病患者のための食事法で、
コレステロール値の高い人が糖質制限をすると、
塩分や脂質の摂りすぎにつながり、動脈硬化を悪化させる恐れがあるのです。

血糖値に異常がない限り、炭水化物は抜かず、毎食適量食べてください」

心臓とは文字通り、一生のつきあい。末永くいたわって。

☆教えてくれた人☆

藤田知之さん／国立循環器病研究センター心臓外科部門長、安藤献児さん／
小倉記念病院副院長で循環器内科主任部長、森由香子さん／
日本抗加齢医学会指導士で管理栄養士　・・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。



今回、心臓をいたわり、長生きするための５つの生活習慣、
私は学び、多々教示されたりした。

平素、運動が苦手な私でも、もとより健康でなければ、
自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、
そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を１８年近く過ごしてきた。

そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。

こうした中で、７０歳の頃から体力の衰えを実感し、

ときおり物忘れもあり、独り微苦笑をしたりしている。

私は、あと２年少し・・・生かされれば８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えたい、と念願している・・。

このようなことを、ときおり空を見上げて、
こっそりと祈願している・・。