筋力低下は死に繋がる！老化防止に大事なのは筋肉だった

高齢化社会では、姿勢の保持や移動がままならなくなる老化現象に悩む人が急増しています。ここで重要になる骨や筋肉の老化は、心臓・血管・脳などの老化と同じで、40代からゆっくりと進行していくことが分かっています。前回の「骨」に続き、今回は「筋肉」のアンチエイジングの重要性とその方法を解説します。（北青山Ｄクリニック院長　阿保義久）
筋肉の減少は30代から始まる進行すると命に関わることもある
　筋肉量の減少は30代から始まりますが、特に40代以降は顕著になります。健康な人でも80歳前後には30％程度の筋肉が減少します。老化によって筋肉量が減少し、握力や歩行機能の低下などの身体機能の悪化が見られる状態は「サルコペニア」と呼ばれています。
　サルコペニアに陥ると、日常生活に支障をきたすだけではなく、転倒による骨折や、内臓機能の低下による生活習慣病から脳梗塞や心筋梗塞などの命に関わる疾患や認知症などが発症しやすくなると言われています。
　デスクワークなど座りっぱなしの生活をしていたり、歩かずに車ばかり利用する、日常的に運動量が少ない、運動せずにカロリーの調整だけでダイエットしている人はサルコペニアになりやすい傾向があります。
筋肉は脳に直結している鍛えるには脳神経の興奮が必須
　筋肉の老化を防ぐためには、アンチエイジングの知識を身に着け、生活習慣を整えることが大切です。まずは筋肉の仕組みを詳しく見ていきましょう。
　筋肉は身体を動かす運動器という役割にとどまらず、生きた器官として全身の臓器と密接に関わっています。骨格筋として姿勢や動作を保つ役割は想像がつきますが、消化管や血管など内臓の動きにも関与していることは少し意外に思われるかもしれません。
　体の中には発汗の際に働く汗線周囲の筋肉や、視力を調節するレンズ周囲の筋肉など小さな筋肉も含めると650種類もの筋肉があり、その全てが連動して生命活動を支えています。これら全ての筋肉には共通点があります。それは、筋肉は神経を介して脳とつながっているということです。
　医学においても筋肉の理解は重要で、医学生は生理学（生命現象を機能の観点からアプローチする生物学の一つ）の授業の最初に筋肉の働きを学びます。筋肉は神経・脳と一連の構造体として内臓から体幹まで人の身体の大部分を覆っているため、生理学では極めて重視されるのです。
　運動ばかりしている人のことを揶揄して「頭まで筋肉のよう」と言うことがありますが、面白いことにこれは筋肉と脳の関係を言い得ているように感じます。というのも、脳の中で運動を司る運動野と感覚を司る感覚野は、神経を介して筋肉と密接に結びついており、筋肉を動かすためには対応する運動野の脳神経が興奮する仕組みとなっています。逆に、脳神経が興奮するとその刺激が神経を通って筋肉に届き、初めて筋肉が動きます。
　すなわち、脳がしたいことを表現しているのが筋肉ですので、脳と筋肉を切り離して捉えることはできません。
　最近では、筋肉を鍛えるために電気刺激で筋肉を刺激するトレーニング器具を見かけますが、これは実用的な筋肉の動きの改善や筋力アップにはほとんど意味をなしません。こうした機器は自分の意志とは無関係に筋肉を動かすため、筋肉を大きくする効果しかありません。使える筋肉を鍛えるには、対応する脳神経の興奮が必須なのです。
筋肉を強化する栄養素タンパク質とビタミンＤを意識しよう
　さて、筋肉と脳の関係をご理解いただいたところで、筋肉の強化方法の説明に移ります。筋肉を強くするには食事と運動が欠かせません。
　筋肉を作るために必要な栄養素としてまず挙げられるのは良質のタンパク質です。タンパク質は消化の際にアミノ酸に分解されて吸収されますが、このアミノ酸が筋肉を合成する原料になります。
　タンパク質を構成しているアミノ酸は20種類ですがそのうち9種類は体内で合成できません。ですので、食事から摂り入れる必要があるのです。これら9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが良質のタンパク質になります。
　タンパク質は動物性のものと植物性のものがあります。動物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸が全てバランスよく含まれています。一方で植物性タンパク質は、含まれているアミノ酸にばらつきがあります。ただし、動物性タンパク質を摂り過ぎると悪玉の脂肪の摂取も過大になるリスクがあるので、動物性タンパクに偏らずに植物性タンパクも摂り入れてバランスを保つことが大切です。
　タンパク質を摂り入れるに当たり、目安量があります。計算式を載せておきます。
タンパク質の摂取目安量（ｇ）＝自分の体重（ｋｇ）×1～1.5ｇ
　体重60kgの人であれば1日70g程度のタンパクの摂取が必要です。これは、ロース肉だと360g、鳥のササミ肉だと約300g、マグロ赤身だと265g、イワシでは350gに相当します。
　また、骨の健康にも役立つビタミンＤは筋肉の増強にも関わっていることが分かってきました。魚介、卵、きのこ類を食べるよう心掛けましょう。

「毎日20分、散歩しながら日光浴」ストレスなく運動を続けることが大切
　筋肉や骨の健康を保つために運動が重要なのは言うまでもありません。適度な運動として最もお勧めなのは、毎日20分程度の散歩やウォーキングがてら日光浴することです。ポイントは、しっかり腕を振って少し速めに歩くことです。多少きつさを感じたら少し速度を落とし、回復したらまた歩行速度を上げるなど、無理のない程度に継続することが大切です。
　ランニングや水泳などの有酸素運動と、腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどのレジスタンス運動を週1～2回、1回当たり30～60分程度行うことができれば、さらに理想的です。
　そのような時間がなかなか取れないという人は、
　・室内で、踵の上げ下げ運動（下げる時はストンと地面に踵をぶつけた方が骨形成に役立ちます）を10回で1セット×1日2セット　・大きく腕を振ってその場足踏み運動（太ももを腹部にぶつけるくらい高く上げるが良いです）を3分間1セット×2セット　・深呼吸5回1セットを2セット　・ストレッチング10分程度
　などを行うだけでも意味があります。
　大切なのはストレスなく行える運動を毎日継続することです。楽しく日常生活に取り入れられる自分に合った運動を見つけて実践していきましょう。

ダイヤモンド・オンライン 阿保義久

ガムはNG 報道されない本当は歯を悪くする習慣

　歯によいとされること、悪いとされることは時代により異なる。医学が進歩した結果、最新の研究結果が明らかにした事実もあるからだ。
　また、本当は歯によくないことでも、メディアの広告主にとって都合の悪い内容なために報道されないこともある。

　ゆかしメディアでは、複数の歯科医師に取材し、彼ら彼女らから「匿名を条件に」歯によい習慣、悪い習慣を聞いた。

ガムは歯によくない
　いきなり常識を破壊することを述べるが、事実である。
　これこそ、ほとんど報道されないことだろう。



　ガムは一体何がよくないのか。
　実は、ガムは噛みあわせを悪くするのだ。
　皆さんは、食べものを噛むとき、どのように噛んでいるだろうか？
　虫歯があって痛むといったことがない限り、右の歯と左の歯で、均等に噛んでいるはずだ。前歯で食べ物を小分けにし、そのあと両方の奥歯にほぼ均等に送り、すりつぶしていく。奥歯にかかる力は右、左ともにほぼ同じだ。

　一方、ガムを噛むときはどうだろうか？ 基本的に、右の奥歯か左の奥歯かのどちらかを中心に噛む。片側だけ使うのは歯のバランスを崩し、噛み合わせを悪くしてしまうのだ。

　さらに、ガムにはもっとまずいことがある。
「粘着性があり歯にくっつく」ということだ。
　歯にくっつくものを長時間噛んでいると、歯はどのようになるだろうか？
　歯が引っ張りあげられてしまう。
　上下の歯は、アゴの骨に埋まっている。
　いわば植木鉢に収まっている植物と同じだ。
　そして、噛むとは、歯が骨にめり込む動きだ。
　ただ、歯はこの動きには強い。
　例えば、するめのような固いものを咬むと強い力が歯と骨にかかるが、これは平気だ。
　歯はこのような押される力には慣れているからだ。

　一方、引っ張り上げられる力に対してはどうか？
　実はこれにすこぶる弱い。
　何故か？ 歯にくっつく食べ物は、自然界にはあまりないからだ。
　数少ない例で、モチがある。
　モチは歯にくっつき、歯を引っ張り上げる力を生じさせる。
　とはいえモチは数回咀嚼するとゴクンと飲みこめるため、気にするほどのものではない。
　それに比べ、ガムは30分でも１時間でも平気で噛める。
　これが問題だ。
　ガムの持続する粘りが、歯に悪影響なのだ。

　最近は「歯によいガム」が増えていて、「キシリトール配合」を謳うものもたくさんある。
「キシリトールは歯の再石灰化に効果があるのでよいのでは？」と思われる方もいるかもしれない。

　実は最新の研究結果によると、キシリトールに再石灰化の効果はあまりない。
キシリトール入りガムを噛んでも、「虫歯菌」ことミュータンス菌群がその成分を利用できない、という状態にするにすぎない。

　口の中で一番大切なのは“唾液“である。
　再石灰化を促し、歯を守るのにも、唾液は大きな働きをしている。
　たとえば、口の中の唾液のPHは、中性に近い6.8だが、糖分の多く含まれた甘いものを食べると、プラーク（歯垢）の中は一気に酸性に傾く。
　歯も溶けてしまう、PH4程度の強い酸性だ。

　しかし時間が経つと、口の中は中性に戻っていく（約40分）。
　何がそうさせるのか？
　これも 唾液だ。
　アルカリ性の唾液が増えることで、酸が中和されるのだ。
　そして、先ほど述べたように、唾液には再石灰化促進の効果もある。
　口の中のことは、唾液がほとんど解決してくれるのだ。
　私たちがするべきは、唾液の活躍を邪魔しないこと。唾液の質と量を上げること。
　それにはよく噛むこと。
　なので、ガム以外の唾液がたくさん出る、固い食べ物を数多く噛むことも大切だ。

野菜は自然の歯のクリーナー
「歯磨きをしているのと同じ効果がある食べ物がある」と聞いたら驚くだろうか。
　ある医院の歯科衛生士が「2週間歯を磨かなかったらどうなるか」を自分たちの口で実験したことがある。

　来る日も来る日も歯磨きを我慢していると、日を追うごとに、だんだん歯茎が自然に出血するようになってきた。



　口臭もひどいことになり、患者さんに申し訳ないので、リステリンの原液でこまめにうがいをし、歯を食いしばってなんとかやり終えたという。

　さて、2週間かけてたっぷり汚した歯を、今度は何を使えばきれいになるか？

　おそらく二度とされない（したくない）であろう貴重な実験でもあるので、清掃効果をいろいろと試してみることにした。

　その歯科衛生士はまず歯磨きガムを噛んでみた。
　ガムには粘着性もあり、歯をきれいにしてくれそう、と思ったからだ。
　しかし、汚れを取る効果はほぼゼロに等しかった。
　ガムにプラスの効果がないことを、ここでも証明してしまった。

　次に、セロリを食べてみた。
　今度は何と、荒くブラシをかけたかのようにきれいになったという。
　セロリに限らず、キュウリなど他の野菜にも、高いブラッシング効果が認められたそうだ。

　ガムを噛むよりも、野菜を生でバリバリ食べる。そのほうがよほど歯のためになる。
　もちろん、一番よいのはブラッシングで常に清潔にすることだ。
　歯茎に細菌が入ると、歯は菌を追い出そうとして、勝手に動いてしまうという。
　歯が動くことは、噛み合わせに悪影響を与える。
　歯を余計に動かさないためにも、歯と歯茎は常に清潔にしておく必要がある。

　実は、歯磨きの大事な役割には、歯だけではなく、歯茎をマッサージすることもあるのだ。
　それをしなければ歯茎は炎症を起こしてしまい、ついには自然に出血をするまでになってしまう。
　
歯磨きは1日1回でいい。ただし必ず
　最後に、歯磨きはいつ行うのがいいか聞いてみた。
　実はきちっと磨くのは、1日1回、夜にやれば充分だという。
　私たちが日中、活動しているときは口内に唾液が出ている。唾液がきちんと出てさえいれば、口の中の問題が起こることはほとんどない。

　問題は、唾液の出ないときだ。
　人は寝ているとき、唾液が出ない。
　虫歯を引き起こすミュータンス菌にしてみれば、絶好のチャンスということになる。日中に自分たちを抑え込んでいる唾液がないのをいいことに、一気に繁殖する。
「虫歯は寝ている間に起こる」のはそのためだ。
　虫歯を予防するために、きちんと寝る前に歯を清潔にしておきたい。汚れや食べカスなどは、ミュータンス菌に活躍の場を提供するようなものだ。
　しっかり磨き、デンタルフロスなどで歯の間の汚れやつまりも取り除こう。

　歯科医での検診は、できれば月に1回受けるといい。歯ぐきの歯のプラーク（歯垢）は、自身の歯磨きでかなり落とすことができる。
　しかし、歯ぐきの下のプラークは、歯科衛生士が行わなければ落とすことができない。

　加えて、歯周病の悪玉菌は、一度きれいに清掃をしても、また3カ月経つと増えていく。
　なので、歯科医院でのメインテナンスは最低3カ月に１回。
　できたら１か月に１回を目安にしよう。
　それを繰り返していくことが、もっともよい歯周病の予防になる。

　歯はすべての健康のもと。
　常にきれいに保ち、健やかな生活を心がけたいものだ。

もう疲れた…。疲労に効く「腎マッサージ」を自分でやる方法

　毎日片道1時間もの保育園送迎に睡眠不足が加わり、瀕死状態のママライターのMです。通園の道中は、5分5分の割合で12キロの子供に抱っこをせがまれ、腰も肩も限界。

なぜ日本に及ばない！？中国人の身長が伸びない3つの原因―中国メディア

2016年10月22日、澎湃新聞網は、「中国人の身長の伸び率はなぜ日韓に及ばないのか、専門家は3つの原因を指摘」と題する記事を掲載した。

英国やスイスなどの大学からなる研究チームが、世界200余りの国と地域を対象に行った身長に関する調査によると、日中韓の3カ国で平均身長が高いのは韓国、中国、日本の順だった。韓国の男女の平均身長は174．9センチと162．3センチ、中国の男女は171．8センチと159．7センチ、日本は170．8センチと158．3センチとなっている。

一方で、過去100年間の平均身長の伸び（男性）を比べると、韓国人が15．2センチ、日本人が14．7センチでともにトップ5入りしたのに対して、中国人はわずかに11センチだ。記事は、「日本や韓国と比べると中国人の身長の伸びは明らかに遅い」と指摘。その原因について、上海体育学院運動科学学院の陸大江（ルー・ダージアン）氏は飲食、運動、睡眠の3大要素を挙げている。

陸氏はまず飲食について、日本では1954年の学校給食法で脱脂粉乳の給食が開始され、1957年からは牛乳が支給されるようになったことでカルシウム不足が補われていることや、学校給食では専門の栄養士が毎日30品目ほどの食材を用いて調理していることが大きく関係していると分析する。

運動面では、日韓ともに野球が盛んであることを紹介し、野球は「走る」「投げる」など、全身を使ったスポーツで子どもの身体の発育に良いとしている。また、日本では身体を鍛える習慣が広く普及していて、遊びの中で鍛えられるのに対し、中国では学業に追われるなどして、得意なスポーツがなかったり、スポーツに対する興味が薄い学生が多いという。

睡眠では、日本では子どもを午後9時には寝かせる点を挙げ、専門家による「就学前の子どもは10時間、青少年は9～10時間の睡眠が必要。80％の成長ホルモンは夜寝ている間に分泌され、特に午後10時以降は1日の中でのピーク。日中の5～7倍の成長ホルモンが分泌される」という見立てを紹介した。ただ、この点に関しては諸説あるようだ。（翻訳・編集/北田）

血液中からのHIVウイルス完全除去に医療研究チームが成功

難病・エイズを発症させるHIVウイルスは、ヒトの体を守る免疫細胞に感染して抵抗力を弱め、非常に高い確率で死に追いやります。恐怖のウイルスとして恐れられているHIVウイルスですが、イギリスの共同研究チームが、新たな治療法を用いることで男性患者の血液からHIVウィルスを除去することに成功したと発表しました。

British scientists on brink of HIV cure | News | The Times & The Sunday Times

http://www.thetimes.co.uk/article/british-scientists-on-brink-of-hiv-cure-w7zb86zw0

HIV cure close after disease 'vanishes' from blood of British man 

http://www.telegraph.co.uk/news/2016/10/02/hiv-cure-close-after-disease-vanishes-from-blood-of-british-man/

今回の「HIV治癒」に成功したのは、イギリスのオックスフォード大学、ケンブリッジ大学、インペリアル・カレッジ・ロンドン、ロンドン大学、キングス・カレッジ・ロンドンの5校による共同研究チームです。同チームでは、50人のHIV患者に対して新たに開発された治療法の治験を実施しており、今回のウイルス消滅が確認された44歳の男性はこの治療法による初の成功例となっています。

研究チームの科学者によると、男性の血液からはHIVウイルスがまったく検知されない状態であり、この状態が継続されることが確認されると、初の「HIV治癒」の状態と呼べるものとなるとのこと。イギリス国立衛生研究所のマーク・サミュエルズ所長は「私たちは、HIVの治療における本当の可能性を追求しています。この研究は非常に大きな挑戦であり、まだ初歩の段階であるにも関わらずその成果は目を見張るものがあります」と、研究の重要性と成果について語っています。

HIVウイルスは、ヒトの免疫系で非常に重要な役割を果たす細胞であるTリンパ球やマクロファージなどに感染して乗っ取り、体内の免疫細胞を減少させてしまうことで、通常は感染する事が少ない病原体にも感染してしまう状況を作り出します。この状態のことをエイズ(AIDS：Acquired Immuno-Deficiency Syndrome、後天性免疫不全症候群)と呼び、代表的な23の疾患に感染して発症した時点でエイズと診断されます。従来の治療では「抗レトロウイルス療法」と呼ばれる手法が用いられていますが、この治療法にはウィルスに感染して潜伏中の細胞には効き目がないという欠点がありました。

この問題を解決して治療を飛躍させる可能性を持つのが、効果が確認された今回の治療法というわけです。この治療法は2つの段階からなっており、まずはワクチンを使って体内のHIVウイルス感染細胞を除去します。そして次に、新たに開発された「Vorinostat」と呼ばれる薬を用いてHIVに感染したT細胞を活性化させることで、患者の体の免疫系に攻撃を加えさせ、ウイルスを消滅させてしまうというものです。

ウイルスの消滅が確認された男性は「もし治療が実現したということであれば、それは素晴らしいことでしょう。前回私の血液を検査したのは数週間前でしたが、その中にはウイルスは見つかりませんでした」と語っています。また、この研究に参加したことについて、「今回の参加を決めたのは、他の人を救うことと同様に自分自身を救うためでもあります。もし、これまでの長年の研究の結果としてこの病気から人々を救うことができるとしたら、それはとてつもない功績と言えるでしょう。そのことに自分が関わっているのが信じられません」と語っています。

インペリアル・カレッジ・ロンドンのサラ・フィドラー博士は「この治療法は、患者の体から潜伏中のものも含めたHIVウイルスを完全に除去することを目的に作られています。研究室レベルでは成果が確認されており、これは人体においても結果を出すことでしょう。しかし、実際の治療行為として用いられるまでには、まだまだ長い道のりがあることを強調しておきたいと思います」と語っています。