日記「4部 心を元気にするもの」 ブログすみ
使いかた次第で抜群の効果を発揮する
●日記で心をポジティブに
2011年6月10日づけ朝日新聞の「声」の欄に、「日記使いマイナス思考を変える」と出した投稿が掲載されていました。投稿としては、ややめずらしいのではないかと思います。
「今日あなたを支えてくれたものは何ですか」について書くことで、一日の中でポジティブなものに目を向ける時間が多くなり、物事のよい面をとらえられるようになったとのことです（秋元とみか）。
これからここで書こうとすることが先取りされてしまったようなものですが、がんばって、日記を書くことの心理学的な意味を考えながら、さらに、日記で心をポジティブにするコツについても、考えてみたいと思います。
●日記の機能には２つある
日記のいやな思い出は、夏休みの宿題の日記ではないでしょうか。
夏休みが終わり近くなると、まず毎日記録しなくてはならない天気がさかのぼれない、いくら頭をひねっても、同じ遊び、同じ生活パターンで書くことがないの、ないないづくしに悩まされました。
これがトラウマとなっているのでしょうか。長じても、日記はなんとなく敬遠したくなります。これが記録機能として日記です。仕事をするようになると、手帳がその代わりになります。
しかし、日記には、もう一つ、いわば、心の日記とも呼ぶべきものがあります。心を見つめ、心を元気にする機能です。
こちらは、青年期くらいになると、書く人が増えてきます。青年心理学の研究者は、ここに着目して、青年の心を知るために、日記分析という手法さえ使います。
ここで問題にしたいのは、むろん、こちらのほうです。
●心の日記ってどんなもの
渡辺康麿氏は「自分を見つける心理分析」（Blue Backs）のなかで、自分で行うカウンセリング（セルフ・カウンセリング）の一つとして、日記を書くことを進めています。
「話すことは、確かに自分の気持ちを晴らすことには適している。それに対して、書くことは、自分の気持ちを見つめることに適しているーーーー
自分の気持ちをつきとめて、自分を変えていこうという自主的な構えに変わっている」
言葉を代えて言うなら、心の日記のもつ心への効用は次の３つあることになります。
① 心の深読みの効用
言葉を書き連ねることによって、より深く、自分の心が見つめられることになります。これは、カウンセリングで大事な「自覚」をもたらします。
② 感情を平穏化する効用
気持ち（感情）を言葉で表現することで、気持ちを沈め、それを客観的に眺めることで、気持ちが平穏にすることができます。
③ 心を能動化する効用
書くという行為は、能動的な心の働きです。何を書くかの以前に、書く気持ちになれれば、まずは、心が活性化して前向きになれます。
●心の日記で心を元気にするコツ
①書く頻度は、1日一回が原則
心の日記は、一日を振り返って書くのが原則だと思います。
疲れきって書くより寝るほうを優先という日々が多いかもしれませんから、あまりこの原則にとらわれることはないかと思いますが、ここは、がんばって、習慣にしたいものです。
せめて、週末振り返り日記くらいは、習慣にしておくとよいと思います。
②まずは内省の習慣をつける
次の３つの領域を連動させて頻繁に書くのが理想ですが、これだけの内容を毎日、書くのはかなりきついと思います。
最初は、あまり欲張らずに、気楽に書いてみることです。そして、一日の自分の心について内省する習慣をつけるほうが先決です。内省してそこから何か面白いことが見つかるようになれば、自然と書き留めておきたくなるはずです。
ちなみに、私は、「認知的体験」と称したブログで、これをやっています。公開ですので、やや制約がありますが、一つの方法かもしれません。原則は、非公開、こっそりだと思いますが。
④ 書き方の３つの領域を意識する
最後に、やや堅苦しい話になりますが、最終的には、こんな心の日記になるのかなーという話を引用しておきます。
渡辺康麿氏は、前掲の書で、セルフ・カウンセリングとして「書く」ことをすすめているのですが、そこでは、大きく、書く内容を大きく３つに分けています。
まず、「場面記述」では、次の３つの書き方の原則を提唱しています。
・具体性の原則 言ったことしたことをそのまま書く
・継起性の原則 時間の経過に沿って書く
・相互性の原則 相手と自分の行動をできるだけ交互に書く
もう一つは、「場面洞察」です。
ここで、心について書きます。感情や欲求です。
最後が、「関係別洞察」です。
これは、自分と相手/環境とにわけて、感情や欲求の源泉を分析します。
たとえば、
自分別なら「山田さんから無視されて、悔しかった」
環境別なら「今日の映画は、おもしろかった」となります。
やや複雑過ぎて毎日、こんな日記を書くのはしんどいと思います。最初からこれほどきっちりした仕分けは無理ですから、せめて、「関係別洞察」を列挙するだけでも十分だと思います。自然と内省力がついてきて、内容も充実したものになってくるはずです。
